Je, una kisukari? Hapa kuna mapishi ya mlo mtamu, wenye lishe, na wa haraka! (Milo ya Kisukari)

Mtu anapogunduliwa na ugonjwa wa kisukari, anafikiri kwamba kula chakula kitamu ni ndoto. Ni kawaida kufikiria, "Nitakula nini sasa?" Lakini sivyo ilivyo. Hakuna aina maalum ya chakula ambacho mtu mwenye ugonjwa wa kisukari hawezi kula. Jambo muhimu zaidi ni kuzingatia ukubwa wa chakula, kusawazisha milo yako, na kuweka kiasi cha wanga katika kila mlo sawa.

Hebu tuone jinsi ya kufanya mambo haya haswa. Ili kukusaidia, tutajadili pia mapishi rahisi sana, matamu, na yenye lishe ambayo unaweza kutengeneza kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni.

Mambo 4 ya kukumbuka wakati wa kupunguza uzito

Vidokezo hivi vitakusaidia kudhibiti kisukari chako na lishe ipasavyo.

1. Pima viwango vya sukari kwenye damu yako mara kwa mara. Hii ndiyo njia bora ya kujifunza jinsi vyakula tofauti vinavyoathiri viwango vya sukari kwenye damu yako. Kwa mfano, viwango vya sukari kwenye damu yako vinaweza kutofautiana siku moja unapokula wali na siku nyingine unapokula saladi ya mboga pekee. Ukishatambua tofauti hii, itakuwa rahisi kwako kurekebisha mlo wako.

2. Punguza kiwango cha wanga unachokula katika mlo mmoja. Kwa ujumla inashauriwa mtu mwenye kisukari kula takriban gramu 45-75 za wanga katika mlo mmoja, mara tatu kwa siku. Hata hivyo, kiasi hiki kinaweza kutofautiana kulingana na hali yako ya kiafya. Kwa hivyo, zungumza na daktari wako kuhusu kiasi kinachokufaa.

3. Sawazisha wanga, nyuzinyuzi, na protini. Njia rahisi ya kufanya hivi ni "mbinu ya sahani." Fikiria kuhusu sahani yako.

• Nusu (1/2): Jaza sahani na mboga. (Mfano: mboga za majani, kabichi, maharagwe, karoti, matango)
• Robo ya sahani (1/4): Jaza na wanga. (Mfano: wali wa kahawia, njugu, maharagwe mabichi, mkate wa nafaka nzima)
• Nyakati nyingine (1/4): Jaza chanzo kizuri cha protini (k.m. samaki, kuku asiye na ngozi, nyama isiyo na mafuta mengi, tofu, mayai)
• Zaidi ya hayo, unaweza kuongeza kipande kidogo cha tunda, glasi ya maziwa yenye mafuta kidogo, au mtindi, kulingana na lengo lako la wanga.

4. Chagua mafuta yenye afya. Mafuta yanayotokana na mimea kama vile karanga, parachichi, samaki, na zeituni ni mazuri. Punguza mafuta yaliyoshiba katika nyama, siagi, jibini, na bidhaa zingine za maziwa iwezekanavyo. Kumbuka kwamba nazi, ingawa ni mmea, pia ina mafuta yaliyoshiba.

Mapishi ya haraka ya kifungua kinywa

Jinsi ya kutengeneza Kifuniko cha Yai

Changanya yai 1 na mayai 2 meupe (au kikombe 1/4 cha mbadala wa mayai) kwenye kikaangio kisichoshikamana. Paka mchanganyiko wa yai kwenye tortilla ya nafaka nzima na weka nyanya zilizokatwakatwa, vitunguu kijani, vipande vya parachichi, na jibini kidogo lenye mafuta kidogo juu, ukitaka. Weka kwenye microwave kwa takriban sekunde 20, viringisha, na ufurahie.

Jinsi ya kutengeneza bakuli la mtindi la Berry lenye protini nyingi

Changanya kikombe 1 cha mtindi wa Kigiriki usio na sukari na kijiko 1 cha asali na mdalasini kidogo. Weka kikombe 1/2 cha matunda ya chaguo lako (strawberry, blueberries) juu na kikombe 1/2 cha nafaka yenye nyuzinyuzi nyingi.

Mapishi rahisi ya chakula cha mchana

Jinsi ya kutengeneza saladi ya tuna

Changanya kopo 1 la tuna iliyochujwa na vijiko 3 vya saladi ya vinaigrette nyepesi ya Kiitaliano. Ongeza nusu kikombe cha nyanya zilizokatwakatwa na karanga chache au zeituni zilizokatwakatwa. Paka zaidi ya vikombe 2 vya mchicha uliooshwa vizuri na pakua na mikate ya nafaka nzima.

Jinsi ya kutengeneza burrito ya maharagwe na jibini kwa dakika 3

Weka tortilla ya nafaka nzima kwenye microwave kwa sekunde 30 ili kuilainisha. Weka kikombe 1/3 cha jibini iliyokatwakatwa yenye mafuta kidogo, kikombe 1/2 cha maharagwe yaliyokaangwa, kijiko 1 cha krimu isiyo na mafuta, kijiko 1 cha salsa, na vitunguu vichache vya kijani vilivyokatwakatwa au nyanya. Vikunje na uvitumie vikiwa viko moto.

Mapishi matamu ya chakula cha jioni

Jinsi ya kutengeneza lax kwa kutumia mchuzi wa teriyaki

Paka vijiko viwili vya chai vya mchuzi wa teriyaki kwenye vipande vya samaki wa aina ya salimoni na uviweke kwenye oveni. Baada ya kama dakika 4, geuza vipande vya samaki, ongeza kijiko kingine cha mchuzi wa teriyaki, na uviweke kwenye oveni hadi samaki apike vizuri. Pakua na kikombe 3/4 cha wali wa kahawia uliopikwa na mboga kama vile brokoli iliyopikwa kwa mvuke. Unaweza kubadilisha samaki wa aina nyingine ya samaki au hata kuku asiye na ngozi.

Jinsi ya kutengeneza spaghetti na uyoga

Pika tambi za nafaka nzima kulingana na maelekezo ya kifurushi. Wakati huo huo, kwenye sufuria nyingine, kaanga kikombe 1 cha uyoga uliokatwakatwa katika vijiko 1 1/2 vya mafuta ya zeituni. Ongeza kikombe 3/4 cha mchuzi wa marinara na upike kwenye moto mdogo kwa takriban dakika 10. Pakua mchuzi wa uyoga juu ya vikombe 3/4 vya tambi zilizopikwa. Pakua na saladi ya mchicha, njegere, tango, na karoti.