Sasa umefikia hatua ya mwisho ya ujauzito wako, trimester ya tatu. Bado kuna muda kidogo uliobaki hadi mtoto azaliwe. Wakati huu, mtoto tumboni mwako anakua haraka sana, akiongezeka uzito. Mambo mengi ya kushangaza yanatokea, kama vile macho yake yanafunguka, kucha zinakua, na nywele zinakua. Kwa hivyo, ili kutoa nguvu kwa haya yote, huu ni wakati ambapo unahitaji kuwa mwangalifu zaidi kuhusu chakula unachokula.
Wewe na mtoto wako mnahitaji virutubisho gani?
Ni muhimu kuwa na lishe bora wakati huu. Hii ina maana kwamba lishe yako inapaswa kujumuisha matunda, mboga mboga, protini, nafaka nzima, mafuta yenye afya, na bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo. Kwa ufupi, hii ni njia nzuri ya kupata virutubisho ambavyo wewe na mtoto wako mnahitaji wakati huu, na vyakula bora vya kuvipata.
| Aina ya virutubisho | Kwa nini ni muhimu? | Hizi ni vyakula vya kawaida. |
|---|---|---|
| Vitamini A | Husaidia mifupa, ngozi, na uwezo wa kuona wa mtoto kukua. Hii ni muhimu sana kwa sababu macho ya mtoto hufunguka wakati huu. | Karoti, viazi vitamu, mchicha, bidhaa za maziwa, samaki, papai, embe. |
| Vitamini C | Husaidia mwili kunyonya chuma. Huimarisha meno, ufizi, na mifupa ya mtoto. Pia ni nzuri sana kwa mfumo wako wa kinga. | Machungwa, zabibu, jordgubbar, kiwi, nyanya, brokoli, pilipili hoho (samaki pilipili). |
| Vitamini B6 | Ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo wa mtoto na uzalishaji wa seli nyekundu za damu. | Sehemu kama vile ndizi, kuku, nyama ya ng'ombe, samaki, viazi, njegere, n.k. |
| Vitamini B12 | Huimarisha mfumo wa neva. Husaidia kutoa seli nyekundu za damu. Huenda hii ikawa na upungufu wa walaji mboga. | Samaki, nyama, maziwa, mayai. (Ikiwa ni mboga, muulize daktari wako na utumie virutubisho). |
| Vitamini D | Husaidia mwili kunyonya kalsiamu, ambayo huimarisha mifupa na meno yako na ya mtoto wako. | Samaki wenye mafuta kama vile lax, viini vya mayai, jibini. Kukabiliana na jua la asubuhi pia ni vizuri. |
| Kalsiamu | Wakati huu, mifupa ya mtoto huanza kuimarika, na kalsiamu ni muhimu kwa hilo. | Maziwa, mtindi, jibini, brokoli, kale, mchicha, sauerkraut. |
| Kolini | Husaidia ubongo na uti wa mgongo wa mtoto kukua vizuri. | Mayai, nyama, samaki, maziwa, soya, karanga, viazi. |
| Chuma | Chuma ni muhimu kwa ajili ya kutengeneza seli nyekundu za damu, ambazo humpa mtoto oksijeni. Akina mama wengi hupata upungufu wa chuma wakati huu. | Nyama nyekundu yenye mafuta kidogo, kuku, vyakula vya baharini, mchicha, dengu, njugu, njegere. |
| Folate / Asidi Foliki | Hulinda dhidi ya kasoro za mirija ya neva (kasoro za kuzaliwa) zinazoweza kutokea katika ubongo na uti wa mgongo wa mtoto. | Mboga za majani (hasa zile za kijani kibichi), karanga, machungwa, maharagwe, njegere. |
| Asidi ya mafuta ya Omega-3 | Muhimu sana kwa ukuaji mzuri wa ubongo wa mtoto. | Samaki kama vile salmoni na trout, mbegu za kitani, walnuts, na mbegu za chia. |
| Protini | Protini inahitajika kwa ukuaji wa sehemu zote za mwili wa mtoto wako. Pia husaidia kutengeneza damu kwa ajili yako na mtoto wako. | Nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, dengu, njugu, soya, karanga. |
Fikiria mara mbili kabla ya kula samaki ili kupata omega-3
Mojawapo ya njia bora za kupata omega-3 ni kula samaki. Lakini kuna jambo moja la kukumbuka. Samaki wadogo kama vile samaki aina ya salmoni na tuna mwepesi ni sawa kula, hadi gramu 225-340 kwa wiki. Lakini samaki wakubwa kama vile tuna nyeupe, samaki aina ya tilefish, na papa wanapaswa kuwa na kiwango cha chini cha gramu 170 kwa wiki. Samaki hawa wakubwa wanaweza kuwa na zebaki nyingi, metali nzito. Kiasi kikubwa cha zebaki kinaweza kuathiri ukuaji wa ubongo na mfumo wa neva wa mtoto wako.
Mafuta na mafuta pia yanahitajika.
Ingawa unaweza kufikiria "haupaswi kula mafuta," mafuta yenye afya ni muhimu wakati wa ujauzito. Yanakupa nguvu na husaidia viungo vya mtoto wako na kondo la nyuma kukua.
Kumbuka, tunazungumzia mafuta "mazuri". Sio chakula cha kukaanga.
Unaweza kupata mafuta mazuri kutokana na vitu kama:
- Parachichi (A VOC ados)
- Mizeituni na mafuta ya zeituni
- Karanga kama vile walnuts, korosho, na lozi
Usisahau nafaka.
Kuvimbiwa ni tatizo la kawaida kwa wanawake wengi wajawazito. Njia bora ya kukabiliana na hili ni kujumuisha nafaka nzima katika mlo wako, ambazo zina nyuzinyuzi nyingi. Hizi pia zitakupa nguvu zaidi.
- Wali wa kahawia
- Shayiri
- Mahindi, shayiri
- Mkate wa nafaka nzima
Unapaswa kula kiasi gani kwa siku?
Kwa wastani, mama katika trimester yake ya tatu anahitaji takriban kalori 450 za ziada kwa siku. Hata hivyo, hii inaweza kutofautiana kulingana na mambo kama vile urefu, uzito, na kiwango cha shughuli zako.
Jambo muhimu zaidi ni kuzungumza na daktari wako kuhusu kiasi sahihi cha kalori kwako, jinsi unavyotaka kuongeza uzito, na lishe unayohitaji.
Wakati mwingine, chakula unachokula peke yako kinaweza kisikutoshe kukupa virutubisho unavyohitaji. Katika hali kama hizo, daktari wako anaweza kupendekeza vitamini ya ujauzito ambayo imeundwa mahususi kwa ajili yako. Kwa hivyo, ni bora kufuata ushauri wa daktari wako badala ya kufanya kile unachohisi kama kufanya.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Miezi 3 ya mwisho ya ujauzito ndiyo wakati ambapo ukuaji wa mtoto wako huwa katika kilele chake, kwa hivyo kuwa mwangalifu sana kuhusu lishe yako.
- Kula lishe bora inayojumuisha virutubisho vyote kama vile vitamini, chuma, kalsiamu, protini, na omega-3.
- Kunywa maji mengi siku nzima. Usiruhusu mwili wako ukauke maji mwilini.
- Ikiwa una shaka yoyote, muulize daktari wako au mfanyakazi wa afya wa familia kuhusu chakula unachokula na kiasi unachopaswa kutumia.
- Tumia muda huu kwa furaha na utulivu. Naomba upate nguvu ya kumleta mtoto mtamu na mwenye afya njema katika ulimwengu huu!
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako