Vyakula 6 bora unavyopaswa kula wakati wa ujauzito! (Lishe ya Ujauzito)

Tangu ulipogundua kuwa utakuwa mama, umekuwa mwangalifu zaidi kuhusu unachokula kuliko ulivyokuwa hapo awali, sivyo? Kwa kweli ni kawaida kabisa. Ingawa huenda umeanza siku yako kwa kikombe cha kahawa na donati, sasa kwa kuwa una mtoto mdogo anayekua ndani yako, unafikiria mara mbili kuhusu kila kitu unachokula. Kwa sababu chakula unachokula ndicho njia kuu na pekee ya mtoto wako kupata virutubisho anavyohitaji ili kukua.

Wakati wa ujauzito, protini na kalsiamu ni muhimu kwa ukuaji wa tishu na mifupa ya mtoto wako. Zaidi ya hayo, asidi ya foliki pia inahitajika ili kuzuia kasoro za kuzaliwa katika ubongo na mfumo wa neva wa mtoto. Zaidi ya hayo, chuma pia kinahitajika zaidi kuliko kawaida ili kusaidia kutengeneza seli nyekundu za damu zinazobeba oksijeni kwa mtoto. Kwa hivyo hebu tuone ni vyakula gani bora unavyopaswa kuongeza kwenye lishe yako katika kipindi hiki muhimu.

1. Nafaka Nzima

Nafaka nzima kama vile mchele wa kahawia, buckwheat, shayiri, na nafaka nyingine nzima zina afya zaidi kuliko mkate mweupe na mchele mweupe. Zina virutubisho kama vile asidi ya foliki na chuma, na pia zina nyuzinyuzi nyingi. Nyuzinyuzi hii husaidia kuzuia kuvimbiwa, ambayo watu wengi hupata wakati wa ujauzito.

Unaweza kuongeza aina hizi za nafaka kwenye milo yako siku nzima.

• Asubuhi: Tengeneza uji wa shayiri.
• Chakula cha mchana: Kula kari yako ya kawaida na wali wa bran.
• Chakula cha jioni: Kula roti iliyotengenezwa kwa chickpeas au pitta.

Kwa njia hii, kuongeza nafaka hizi kwenye mlo wako kutakupatia wewe na mtoto wako nishati na lishe wanayohitaji.

2. Maharage na Dengu

Dengu ni sehemu muhimu ya jikoni yetu. Pia ni muhimu sana kujumuisha kunde kama vile njugu, kunde, maharagwe mabichi, na soya katika mlo wako wakati huu. Hizi zinaweza kuliwa kama mchuzi, katika saladi, au hata kuchemshwa.

Karanga hizi si vitafunio tu, ni chanzo kikubwa cha lishe kilichojaa protini na nyuzinyuzi . Pia,

• Chuma: Husaidia mwili kutengeneza damu na kuzuia upungufu wa damu , jambo ambalo hutokea mara kwa mara wakati wa ujauzito.
• Folate: Hii ni aina ya asili ya asidi ya foliki. Ni muhimu kwa kuzuia kasoro za mirija ya neva katika mfumo wa neva wa mtoto.
• Kalsiamu: Inahitajika ili kujenga mifupa na meno ya watoto yenye nguvu.
• Zinki: Muhimu sana kwa ukuaji wa seli na mfumo wa kinga .

Kwa hivyo, usisahau kujumuisha aina ya kokwa kama hii angalau mara moja kwa siku.

3. Samaki wenye mafuta kama lax (Samoni)

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni muhimu kwa ukuaji mzuri wa ubongo na macho ya mtoto . Salmoni ni chanzo kizuri cha virutubisho hivi muhimu. Zaidi ya hayo, samaki aina ya samoni ni chanzo kizuri cha protini na vitamini B.

Mojawapo ya mambo yanayowatisha watu wengi kuhusu kula samaki ni kiwango cha zebaki . Hata hivyo, samaki kama vile lax, dagaa, na sill wana viwango vya chini vya zebaki. Unaweza kula aina hizi za samaki kwa usalama, ambazo zina zebaki kidogo, hadi gramu 340 (aunsi 12) kwa wiki. Hata hivyo, epuka kula samaki wakubwa kama vile tuna na mackerel mara kwa mara.

4. Mayai

Mayai ni chakula chenye lishe na rahisi kutengeneza. Mayai ni chanzo kizuri cha protini kinachokupa wewe na mtoto wako asidi zote za amino wanazohitaji. Pia yana vitamini na madini zaidi ya kumi na mbili.

Kati ya hizi, kolini ni muhimu sana. Kama vile asidi ya foliki, kolini pia ni muhimu sana kwa ukuaji wa ubongo na uti wa mgongo wa mtoto .

5. Beri na Matunda yenye Vitamini C nyingi

Beri kama vile blueberries na raspberries zina vitamini C nyingi, potasiamu, folate, na nyuzinyuzi. Ingawa hizi si za kawaida katika nchi yetu, tuna matunda mengi yenye afya zaidi katika nchi yetu ambayo tunaweza kuyabadilisha.

Fikiria matunda kama mangosteen, guava, chungwa, na balungi . Haya yana vitamini C nyingi sana. Vitamini C ni,

• Husaidia kutoa kolajeni, ambayo husaidia ngozi, mifupa, na tishu za mtoto kukua.
• Vyakula unavyokula husaidia mwili wako kunyonya chuma.
• Huimarisha mfumo wako wa kinga.

Kwa hivyo, kuongeza tunda moja au mawili kama hili kwenye lishe yako kila siku kuna faida kubwa kwako.

6. Mtindi wenye mafuta kidogo

Mtindi wa kawaida, usio na mafuta mengi una afya zaidi kuliko mtindi wenye sukari au ladha. Kikombe cha mtindi kina kalsiamu zaidi kuliko glasi ya maziwa. Pia ni chakula chenye protini nyingi.

Kalsiamu si muhimu tu kwa ukuaji wa mifupa na meno ya mtoto wako, lakini pia ni muhimu kwa kudumisha nguvu ya mifupa yako. Zaidi ya hayo, bakteria nzuri, au probiotics, katika mtindi pia ni nzuri sana kwa afya ya mfumo wako wa usagaji chakula.

Unaweza kuongeza vipande vya matunda kama vile ndizi au embe, au hata shayiri kwenye mtindi huu wa kawaida na ufurahie kwa ladha nzuri.

Lakini muhimu zaidi, fahamu kinachofaa kwa mwili wako. Mwili wa kila mtu ni tofauti. Ni vyema kuzungumza na daktari wako kuhusu vyakula vinavyokufaa, iwe una mzio, au hali nyingine za kiafya. Ni muhimu kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza lishe yoyote mpya au kuchukua virutubisho vyovyote vya vitamini.