Huwezi kuacha kuuma kucha zako au kuvuta nywele zako? Hebu tujifunze kuhusu Mafunzo ya Kurekebisha Tabia (HRT)!

Tuna tabia za kila aina maishani mwetu, sivyo? Baadhi ni nzuri, zingine si nzuri sana. Kwa mfano, baadhi ya watu wana tabia ya kutofunga kabati la jikoni ikiwa limeachwa wazi. Inakera kidogo, lakini si hatari sana. Lakini kuna tabia ambazo zinaweza kuwa na athari kubwa kwa maisha yetu na afya zetu. Hebu fikiria, tabia kama vile kuuma kucha zetu, kutafuna ngozi yetu, na kuvuta nywele zetu. Haya ni mambo tunayofanya bila hata kujua. Aina hizi za tabia zinaweza kuingilia shughuli zako za kila siku, kusababisha msongo wa mawazo, na hata kusababisha madhara ya kimwili. Kwa hivyo ikiwa pia una tabia ambayo ni vigumu kuiacha na unahitaji msaada wa kuiondoa, njia ya matibabu tunayozungumzia leo inayoitwa Mafunzo ya Kurekebisha Tabia (HRT) itakuwa muhimu sana kwako.

Kwa ufupi, Mafunzo ya Kubadili Tabia (HRT) ni nini?

Mafunzo ya Kubadili Tabia, au HRT kwa ufupi, ni tiba ya kitabia inayotambua tabia yako mbaya, isiyotakikana na kuibadilisha na shughuli isiyo na madhara. Kwa ufupi, tunachofanya ni kufunza ubongo wetu kusema "acha" tabia mbaya na kufanya kitu kingine kwa wakati mmoja.

Ni kama shimo barabarani. Sisi huanguka humo kila wakati tunapotembea kwenye barabara hiyo. Kile HRT hufanya ni kwamba, tunapokaribia kuanguka kwenye shimo hilo, hulitambua na kutufundisha njia nyingine, njia nyingine, ya kupita shimo hilo. Baada ya muda, tunapofika kwenye shimo hilo, tunazoea kuchukua njia mpya bila hata kutambua. Tabia ya zamani hutoweka.

Njia hii ilianzishwa kwa mara ya kwanza na wanasaikolojia wawili katika miaka ya 1970. Tangu wakati huo, tafiti nyingi zimethibitisha ufanisi wake.

Ni aina gani za tabia zinazotumika kwa matibabu ya HRT?

Njia hii ya matibabu husaidia kuzuia tabia nyingi zinazojirudia zinazolenga mwili ambazo watoto na watu wazima wanakuwa nazo. Hebu tuangalie tabia hizi ni zipi.

Ukihitaji msaada wa kuacha tabia hii, ni vyema kumwona mtu mwenye uzoefu na HRT, kama vile mshauri nasaha.

Matibabu haya ya HRT hufanyaje kazi?

Wakati wa matibabu haya, unafanya kazi na mshauri. Kuna hatua kadhaa muhimu zinazohusika. Hebu tuzungumzie kwa ufupi kuhusu kila moja.

1. Mafunzo ya Uelewa

Hii ni hatua ya kwanza na muhimu zaidi. Tunachofanya hapa ni kujijulisha unapokuza tabia hiyo mbaya na jinsi unavyoifanya. Ni kama kuweka kamera ya CCTV mwilini mwako na kujionyesha unachofanya. Kuna hatua chache zaidi ndogo za kufanya hivi pia.

• Maelezo ya Majibu: Kwanza, wewe na mshauri wako mtazungumzia kuhusu tabia hiyo kwa undani. Tuseme tabia yako ni ya kuuma kucha. "Ninapotazama TV, bila kujua mimi huweka mkono wangu kinywani mwangu. Kisha mimi huuma ukucha wangu wa shahada kati ya meno yangu. Wakati mwingine mimi hutafuna ufizi unaoizunguka." Eleza kila kitu kuanzia vitu vidogo kama hivi.
• Ugunduzi wa Majibu: Kisha, kila wakati unapofanya tabia hiyo, lazima uitambue, "Loo... ninafanya hivi sasa." Unapoitambua ukiwa na mshauri, atakutia moyo. Ukifanya hivyo bila hata kutambua, atakuelekeza. Hata nyumbani, unapoanza kuuma kucha zako, unaweza kujiambia, "Sawa, ninafanya hivi sasa."
• Mafunzo ya Onyo la Mapema: Mara tu unapofahamu zaidi unapojihusisha na tabia fulani, tunaangalia mawazo, hisia, na mienendo inayokuja akilini unapokaribia kujihusisha na tabia hiyo. Kwa mfano, ikiwa unauma kucha zako, mkono wako unaweza kuwa unaelekea mdomoni mwako kabla ya kuuma. Au unaweza kuhisi shinikizo kidogo au kuchoka. Tunajifunza kutambua "ishara hizi za onyo la mapema." Pia tunaangalia wakati ambapo una uwezekano mkubwa wa kujihusisha na tabia hiyo. Inaweza kuwa wakati mtihani unakuja, wakati mtu anakukemea, au wakati umekaa tu.

2. Mafunzo ya Majibu ya Mashindano

Sasa tunajua tabia yetu mbaya ni nini, inapotokea, na dalili za mwanzo ni zipi. Hatua ya pili ni kufanya kitu kingine ambacho kitatufanya tusiweze kufanya tabia hiyo mbaya tunapohisi kutaka kuifanya. Hii inaitwa 'Jibu la Kushindana'.

Wakati wa kuchagua kipimo hiki cha kuzuia, unahitaji kuzingatia mambo kadhaa.

• Hilo linapaswa kufanya iwe vigumu kufanya tabia hiyo mbaya ya zamani.
• Unapaswa kuwa na uwezo wa kukaa katika hatua hiyo kwa angalau dakika moja.
• Inapaswa kuwa kitendo cha kawaida ambacho hakionekani kuwa cha ajabu kwa wengine.
• Inapaswa kuwa kitu kinachoweza kufanywa popote, bila vifaa vyovyote.

Ni nini kinachoweza kufanywa ili kukabiliana na kuuma kucha?

• Shika mpini kwa mikono yote miwili pamoja kwa nguvu na uweke kando. Hapo hutaweza kuuweka mdomoni mwako.
• Funga mikono yako pamoja.
• Ukiwa kwenye kiti, kaa kwa mikono yako.
• Funga mikono yako.

Ukishachagua hatua ya kukabiliana inayokufaa, unafanya mazoezi na mwalimu wako. Wakati wowote unapohisi kama kuuma kucha zako, unafanya hatua uliyochagua (k.m., kukuna ngumi zako).

3. Kupata usaidizi wa kijamii (Mafunzo ya kina)

Hii ni hatua ya tatu. Hii pia inaitwa 'Motisha na Utiifu'. Kwa ufupi, inahusisha kuwashirikisha watu walio karibu nawe, kama vile familia yako na marafiki, katika safari yako.

Kwa mfano, unapowaona mama yako, baba yako, ndugu yako, au rafiki yako wa karibu akifanya kitendo kinyume (akikufinya mikono), wanakusifu. Wanasema kitu kama, "Wow... vizuri! Unafanya hivyo vizuri sana." Hiyo ni nyongeza kubwa kwako.

Pia, ukisahau na kuanza kuuma kucha zako, hazitakuwa kali, lakini zitakukumbusha kwa upendo "kuchafua mikono yako." Usaidizi huu wa kijamii utaimarisha zaidi tabia yako mpya.

Mambo mengine yanayosaidia zaidi ya HRT

Mbali na hatua tatu kuu zilizotajwa hapo juu, mbinu zingine mbili za mafunzo zinaweza kuongezwa kwenye matibabu haya.

Mafunzo ya Kupumzika

Mara nyingi, tabia hizi mbaya zina uwezekano mkubwa wa kutokea tunapokuwa chini ya msongo wa mawazo. Kwa hivyo, kwa kufanya mazoezi ya kutuliza akili zetu, tunaweza kupunguza hamu ya kujihusisha na tabia hiyo mbaya. Mshauri wako anaweza kukufundisha mambo kama:

• Uangalifu
• Kutafakari
• Mazoezi ya kupumua kwa kina
• Kupumzika kwa misuli kwa kuendelea
• Mambo kama vile kusikiliza muziki, kusoma vitabu, na mazoezi ya viungo.

Mafunzo ya Ujumla

Unachofanya hapa ni kufanya mazoezi ya 'kitendo kinyume' kipya ambacho umejifunza katika sehemu tofauti, kwa nyakati tofauti. Unahitaji kufanya mazoezi haya kila mahali, si nyumbani tu, kama vile kwenye basi, darasani, kazini. Unapoendelea kufanya hivi, kitendo kipya kitakuwa tabia bila wewe hata kutambua, na tabia mbaya ya zamani itakandamizwa kabisa.

Je, matibabu haya yanafaa kweli?

Ndiyo. Kwa ujumla, tafiti nyingi zimeonyesha kuwa HRT ni njia bora sana ya kupunguza tabia kadhaa.

Hata hivyo, tunahitaji kuelewa jambo moja. Katika hali ngumu zaidi, kama vile utegemezi wa nikotini au Ugonjwa wa Kulazimishwa na Kuzingatia (OCD) , HRT pekee si matibabu kamili. Katika hali kama hizo, dawa au matibabu mengine ya kisaikolojia yanaweza kuhitajika pamoja na HRT. Unaweza kujadili na daktari wako mpango gani wa matibabu unaofaa kwako.

Matibabu ya HRT huchukua muda gani?

Hakuna muda uliowekwa kwa hili. Inategemea mambo kama vile ugumu wa utaratibu wako na jinsi unavyojitolea kwake. Mbali na kukutana na mshauri, sehemu ya "kazi ya nyumbani" unayofanya nyumbani pia ni muhimu sana.

Baadhi ya watu wanaweza kuacha tabia hiyo kwa mafanikio katika miezi michache. Wengine wanaweza kuchukua mwaka mmoja au zaidi. Watu wenye hali za muda mrefu, kama vile matatizo ya tiki au dermatotillomania, wanaweza kuhitaji kuhudhuria vikao vya "matengenezo" mara kwa mara katika maisha yao yote, hata baada ya matibabu ya awali ya HRT.

Ni lini ninapaswa kumuona daktari?

Ikiwa umejaribu HRT na haifanyi kazi, zungumza na daktari wako au mshauri tena. Labda chaguo jingine la matibabu linaweza kuwa bora kwako.

Pia, ikiwa tabia hiyo itajitokeza tena baada ya kuachana nayo na HRT, usijali. Kukutana na mshauri tena na kuhudhuria vikao vichache vya ufuatiliaji kunaweza kukurudisha kwenye mstari.

Kwa miongo kadhaa, HRT imewasaidia watu wengi kushinda tabia zao zenye kusumbua. Ukihitaji msaada, usiogope kumuona daktari wako au mtaalamu wa afya ya akili. Hawapo kukuhukumu, wako pale kukusaidia.