Je, umechoka na matatizo kama vile gesi na uvimbe? Hebu tuzungumzie kuhusu Lishe ya Chini ya FODMAP!

Je, mara nyingi huwa na matatizo ya tumbo? Je, unapambana na matatizo kama vile kuhisi umeshiba, gesi, uvimbe, au kuvimbiwa? Wakati mwingine tunafikiri haya ni mambo ya kawaida. Lakini sababu ya usumbufu huu ni baadhi ya vyakula tunavyokula. Leo, tutazungumzia kuhusu lishe maalum itakayokusaidia kutambua na kudhibiti vyakula hivyo na kuupa mfumo wako wa usagaji chakula utulivu.

Kwa ufupi, FODMAP ni nini?

Neno FODMAP linaweza kusikika kama gumu kidogo unapolisikia. Lakini kwa kweli ni rahisi sana. FODMAP ni kifupi kinachowakilisha Oligosaccharides Zinazoweza Kuchachushwa, Disaccharides, Monosaccharides na Polyols .

Usifikirie kuhusu maneno haya ya ajabu. Kwa ufupi, hizi ni aina kadhaa za wanga zinazoweza kuchachushwa ambazo ni vigumu kwa matumbo yetu kusaga kwa urahisi.

Hebu tueleze hili zaidi kidogo:

• Inaweza kuchachushwa: Hii ina maana kwamba bakteria katika utumbo wetu mkubwa huchukua vyakula hivi na "kuvila", na kutoa gesi katika mchakato huo. Hii inaitwa uchachushaji.
• Oligosaccharides: Hizi mara nyingi hupatikana katika vyakula kama ngano, vitunguu, kitunguu saumu, maharagwe, na dengu. Baadhi ya watu wanaweza kupata usumbufu wa tumbo baada ya kula mkate au dengu kwa sababu ya hizi. Baadhi ya watu hufikiri wana uvumilivu wa gluten, lakini sababu halisi inaweza kuwa FODMAPs zinazopatikana katika ngano.
• Disaccharides: Kikubwa katika kundi hili ni lactose. Hii ni aina ya sukari inayopatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa. Watu wengi hupata matatizo ya tumbo wanapokunywa maziwa kwa sababu lactose hii ni ngumu kumeng'enya.
• Monosaccharides: Hii inarejelea fructose. Yaani, sukari inayopatikana katika matunda. Lakini si matunda yote, na baadhi ya matunda yana viwango vya juu vya fructose, ambavyo vinaweza kusababisha matatizo.
• Polyols: Hizi huitwa alkoholi za sukari. Mara nyingi hutumika kama vitamu bandia. Pia hupatikana kiasili katika baadhi ya matunda.

Kwa nini FODMAP hizi ni ngumu kumeng'enya?

Hivi ndivyo inavyofanya kazi. Chakula tunachokula kwa kawaida humeng'enywa na kufyonzwa na mwili katika utumbo mwetu mdogo. Hata hivyo, aina hizi za wanga zinazoitwa FODMAP hazivunjiki na kufyonzwa kwa urahisi hivyo.

Kwa hivyo, wakati haziwezi kufyonzwa, utumbo mdogo huvuta maji zaidi ili kuyasukuma chini kwa urahisi zaidi. Kisha FODMAP hizi huhamia kwenye utumbo mkubwa.

Ni wakati maji ya ziada yanayotolewa kutoka kwenye utumbo mdogo na gesi hii yanapoungana ndipo dalili kama vile uvimbe, maumivu ya tumbo, uvimbe, kuhara, au wakati mwingine kuvimbiwa hutokea.

Kwa hivyo, je, FODMAP ni mbaya kwa kila mtu?

Sivyo kabisa. Kwa kweli, FODMAP hupatikana katika vyakula vingi vyenye afya. Kwa mfano, hupatikana katika mboga, matunda, na nafaka. Ni chakula kizuri kwa bakteria wazuri katika utumbo wetu. Hiyo ina maana kwamba ni muhimu kwa mfumo wa usagaji chakula wenye afya.

Hata hivyo, baadhi ya watu wana mifumo nyeti sana ya usagaji chakula. Hasa wale walio na hali kama vile Ugonjwa wa Utumbo Unaowashwa (IBS) au Ukuaji Mdogo wa Bakteria wa Utumbo (SIBO) , ambao hawawezi kuvumilia kiasi cha gesi na maji yanayozalishwa na FODMAP hizi. Dalili hizi ni za kawaida zaidi kwa watu hawa. Lishe ya Chini ya FODMAP inapendekezwa hasa kwa watu kama hao.

Jinsi ya kufanya Lishe ya Chini ya FODMAP?

Hili si jambo unalofanya kwa wakati mmoja. Ni kama kazi ya upelelezi. Ni uchunguzi ili kujua ni vyakula gani hasa vinavyokusababishia matatizo. Kuna hatua kuu tatu za hili.

1. Awamu ya Kuondoa

Hii ni awamu ya kwanza na ngumu zaidi. Wakati huu, utahitaji kuondoa kabisa vyakula vyote vyenye FODMAP nyingi. Kwa kawaida hii huchukua takriban wiki 2 hadi 6. Wakati huu, matumbo yako yatapata mapumziko mazuri na usumbufu utapungua.

2. Awamu ya Urejeshaji

Mara dalili zako zitakapopungua kwa kiasi kikubwa, tutaanza kuanzisha tena vyakula kimoja baada ya kingine, kimoja baada ya kingine. Lakini hii inafanywa kwa njia iliyopangwa sana. Kwa mfano, wiki moja utajaribu lactose (maziwa). Wiki ijayo utajaribu fructose (tunda). Kwa njia hii tunaweza kujua ni kundi gani la FODMAP linalokusababishia usumbufu na ni kiasi gani unahitaji kula ili uhisi vibaya.

3. Awamu ya Matengenezo/Ubinafsishaji

Sasa kwa kuwa unajua unachojali na unachostahimili, hatua inayofuata ni kuunda mpango mzuri wa kula wa muda mrefu na wenye afya unaofaa kwako, ukipunguza tu vyakula unavyojali na kujumuisha kila kitu kingine. Lengo si kuzuia vyakula, bali kukusaidia kula lishe tofauti iwezekanavyo.

Vyakula vya FODMAP ni nini?

Hapa kuna mifano. Unaweza kupata orodha kamili kutoka kwa daktari wako au mtaalamu wa lishe.

Mambo ya kujua kabla ya kuanza lishe hii

Hili si jambo zuri kuanza peke yako. Kuna sababu kadhaa za hilo.

1. Tafuta ushauri wa kimatibabu: Ni muhimu kwanza kubaini kama dalili zako zinatokana na hali kama vile IBS au ugonjwa mwingine mbaya. Kwa hivyo, hakikisha unamuona daktari wako. Anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa lishe aliyehitimu.

2. Mpango: Huu ni kazi ngumu kidogo. Kwa hivyo chagua wakati ambapo una muda wa kupumzika na huna msongo wa mawazo. Huwezi kuacha katikati ya lishe hii. Ukifanya hivyo, jaribio lote litashindwa.

3. Jitayarishe:Kabla ya kuanza, ondoa vyakula vyenye FODMAP nyingi nyumbani kwako, andika orodha ya vyakula unavyoweza kula, na ulete viungo muhimu. Hii itafanya iwe rahisi kupika haraka.

Kipimo hiki hakitafanya kazi kwa kila mtu. Inawezekana kwamba dalili zako hazisababishwi na FODMAP. Lakini hilo si tatizo. Ikiwa ndivyo ilivyo, unaweza kuzungumza na daktari wako na kuamua cha kufanya baadaye.