Je, unapata mtoto? Tuzungumzie kuhusu kufanya mazoezi wakati wa ujauzito?

Kupata mtoto ni wakati wa kusisimua na kubadilisha maisha yako. Je, unajua umuhimu wa kufanya mazoezi ambayo ni mazuri kwa mwili na akili yako wakati huu? Lakini huwezi kufanya mazoezi yote unayofanya kawaida. Hebu tuangalie hili kwa undani zaidi, sivyo?

Je, ni faida gani za kufanya mazoezi wakati wa ujauzito kwako na kwa mtoto wako?

Kufanya mazoezi wakati wa ujauzito ni jambo zuri kwako na kwa mtoto wako, hasa kama huna matatizo yoyote ya kiafya ambayo yatakuzuia kufanya mazoezi. Angalia faida hizi...

• Akili yenye furaha, mwili wenye nguvu: Unapofanya mazoezi, unahisi unajidhibiti, na mwili wako pia hupata nguvu nzuri. Ulijua? Unapofanya mazoezi, kemikali inayoitwa ``(Endorphins)`` hutolewa kwenye ubongo wetu. Hii inatufanya tujisikie furaha sana. Sio hivyo tu, ikiwa unafanya mazoezi vizuri:
• Maumivu ya mgongo hupungua na mkao huimarika. Hii ni kwa sababu misuli ya mgongo wako, matako, na mapaja huimarishwa.
• Kuvimbiwa hupungua kwa sababu haja kubwa huharakishwa.
• Mabadiliko ya homoni wakati wa ujauzito yanaweza kufanya viungo vyako kuwa legevu kidogo. Unapofanya mazoezi, mafuta kwenye viungo vyako yanatumika, na kuyalinda kutokana na uchakavu.
• Unalala vizuri zaidi usiku kwa sababu msongo wa mawazo na wasiwasi wa siku hupungua na akili yako inakuwa shwari zaidi.

• Jiandae wewe na mwili wako kwa ajili ya kujifungua: Kuwa na misuli imara na moyo wenye afya kunaweza kurahisisha kujifungua. Ukiweza kudhibiti kupumua kwako ipasavyo, itakuwa rahisi kuvumilia maumivu. Pia, ikiwa uchungu wa kujifungua utadumu kwa muda mrefu, uvumilivu wa mwili wako utasaidia sana.

• Unaweza kurudi kwenye mwili wako wa zamani haraka baada ya kupata mtoto: Kama ulikuwa tayari unafanya mazoezi kabla ya ujauzito, kuendelea kufanya mazoezi kutapunguza mafuta mwilini mwako. Lakini kumbuka, usijaribu kupunguza uzito kwa kufanya mazoezi wakati wa ujauzito. Lengo letu wakati huu linapaswa kuwa kudumisha kiwango chetu cha siha.

Zaidi ya hayo, mazoezi huongeza mtiririko wa damu kwenye ngozi yako, jambo ambalo linaweza kusaidia ngozi yako kuonekana angavu zaidi. Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa akina mama wanaofanya mazoezi wana hatari ndogo ya kupata matatizo kama vile preeclampsia (shinikizo la damu wakati wa ujauzito) na kisukari cha ujauzito (kisukari wakati wa ujauzito).

Ni aina gani ya mazoezi ambayo ni nzuri kufanya wakati wa ujauzito? Ni mambo gani ya kuwa makini nayo?

Hii inategemea sana wakati unapoanza kufanya mazoezi na kama una matatizo yoyote wakati wa ujauzito wako. Kama tayari ulikuwa unafanya mazoezi kabla ya kupata mimba, unaweza kuendelea na programu yako ya kawaida ya mazoezi kwa marekebisho yanayohitajika.

Lakini kama hukuwa na shughuli nyingi kabla ya kupata mimba, anza polepole na ongeza polepole mazoezi yako kadri unavyozidi kuwa na nguvu. Kulingana na Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya Marekani, wanawake wajawazito wenye afya njema (ambao tayari hawajafanya mazoezi mengi au hawafanyi mazoezi magumu) wanapaswa kupata angalau dakika 150 (saa 2 1/2) za mazoezi ya wastani ya aerobic kwa wiki. Kwa mfano, unaweza kutembea kwa kasi kwa dakika 30 wakati wa chakula cha mchana, siku tano kwa wiki.

"Nguvu ya wastani" ni kiwango ambacho unaweza kuendelea na mazungumzo ya kawaida wakati wa kufanya mazoezi. Hizi zinaweza kujumuisha:

• Mazoezi yasiyo na athari kubwa: Haya ni mazoezi laini sana ambayo hayaweki shinikizo kubwa kwenye viungo (k.m., kuogelea, yoga).
• Mazoezi yenye athari kubwa: Haya ni mazoezi ambayo huweka mzigo zaidi mwilini, kama vile kuruka. Wanawake wengi wenye mimba zenye afya wanaweza kufanya mazoezi yenye athari kubwa ya wastani (kama vile kukimbia au aerobics). Hayaongezi hatari ya kuzaliwa na uzito mdogo, kuzaliwa kabla ya wakati, au kuharibika kwa mimba mapema. Hata hivyo, kwa kuwa mazoezi yenye athari kubwa yanauchosha mwili sana na yanaweza kusababisha usumbufu wakati wa ujauzito, ni vyema kupunguza mazoezi yako ikiwa unahisi usumbufu wowote.

Ingawa mazoezi yenye athari kubwa yanaweza kuhisi kama mazoezi mazuri, mazoezi yenye athari ndogo yanaweza pia kuongeza mapigo ya moyo wako na ulaji wa oksijeni. Pia yanakusaidia kuepuka mienendo ya ghafla au ya kushtua ambayo huweka mkazo kwenye viungo, mifupa, na misuli yako.

Jambo muhimu zaidi ni kuzungumza na daktari wako kabla ya kuendelea na utaratibu wako wa zamani wa mazoezi au kuanza mpya. Zungumza naye kuhusu wasiwasi wowote unaoweza kuwa nao.

Fahamu kwamba unaweza kuhitaji kupunguza mazoezi yako ikiwa una yoyote kati ya masharti haya:

• Shinikizo la damu (Shinikizo la damu) wakati wa ujauzito.
• Mikazo ya mapema.
• Kutokwa na damu ukeni.
• Kupasuka mapema kwa utando wako (umajimaji kwenye kifuko cha amniotiki kinachozunguka kijusi).

Jaribu mazoezi kama haya.

Unaweza kujaribu kucheza, kuogelea, mazoezi ya aerobics ya majini, yoga, Pilates, kuendesha baiskeli, au kutembea. Kuogelea ni vizuri hasa kwa sababu unahisi mwepesi na mwenye maji mengi.

Jaribu kufanya mchanganyiko wa mazoezi ya moyo (mazoezi ya aerobic), mazoezi ya nguvu, na mazoezi ya kunyumbulika. Punguza kurukaruka iwezekanavyo.

Wataalamu wengi wanapendekeza kutembea. Ni rahisi kubadilisha mwendo, kuongeza vilima, na kuongeza umbali. Ikiwa unaanza tu, anza kwa kutembea haraka kwa takriban maili moja, siku 3 kwa wiki. Ongeza dakika chache kila wiki, ongeza mwendo kidogo, kisha ongeza vilima unapoendelea. Iwe wewe ni mgeni katika hili au mtembeaji mwenye uzoefu, tumia dakika 5 za kwanza kupasha joto polepole na dakika 5 za mwisho zipoe.

Kama ulikuwa mkimbiaji kabla ya kupata mimba, unaweza kuendelea kukimbia, lakini huenda ukahitaji kufanya mabadiliko madogo kwenye utaratibu wako.

Ni busara kuepuka mazoezi haya wakati wa ujauzito.

Madaktari wengi wanapendekeza kuepuka mazoezi yanayohusisha kulala chali baada ya trimester ya kwanza ya ujauzito.

Isipokuwa daktari wako akushauri vinginevyo, ni vyema pia kuepuka shughuli zinazohusisha:

• Wanaruka sana.
• Wale wanaobadilisha mwelekeo ghafla.
• Wale ambao wanaweza kugonga tumbo.

Kwa mfano, michezo ya kugusana, kuteleza kwenye theluji, kuteleza kwenye theluji, mazoezi ya viungo, na kupanda farasi yote ni shughuli zenye hatari kubwa.

Baadhi ya madaktari wanasema kwamba aerobics ya hatua ni sawa ikiwa unaweza kupunguza urefu wa hatua kadri ujauzito wako unavyoendelea. Lakini wengine wanaonya kwamba hatari ya kuanguka ni kubwa zaidi wakati wa ujauzito kwa sababu kitovu chako cha mvuto hubadilika. Ukiamua kufanya aerobics, kuwa mwangalifu usijisukume sana au hadi kufikia hatua ya kuchoka .

Ninapaswa kuanzaje kufanya mazoezi?

Kumbuka, unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi. Unapokuwa tayari kuanza mazoezi, kumbuka mambo haya:

• Anza polepole. Kama hujawahi kufanya mazoezi hapo awali, hata dakika 5 kwa siku ni mwanzo mzuri. Ongeza kwa dakika 5 kila wiki, ukifanya mazoezi hadi dakika 30.
• Vaa nguo za starehe na zisizobana. Vaa sidiria inayotoa usaidizi mzuri kwa matiti yako.
• Kunywa maji mengi ili kuzuia joto kupita kiasi na upungufu wa maji mwilini.
• Usifanye mazoezi ikiwa unaumwa.

Zaidi ya hayo, si vizuri kwa mtoto wako kupata joto kali. Joto la juu kuliko 39°C linaweza kusababisha matatizo kwa mtoto wako, hasa katika trimester ya kwanza.Kwa hivyo usifanye hivyo kupita kiasi siku za joto. Wakati hali ya hewa ni ya joto, epuka kufanya mazoezi nje wakati wa sehemu yenye joto kali zaidi ya siku (kati ya saa 4 asubuhi na saa 9 jioni). Badala yake, fanya mazoezi mahali penye kiyoyozi, au nenda matembezi katika duka kubwa. Pia, kumbuka kwamba unapoogelea, maji hukupoza, kwa hivyo huenda usigundue kwamba una joto kupita kiasi.

Ni mambo gani mengine ninayopaswa kuwa na wasiwasi nayo?

Haijalishi ni aina gani ya mazoezi ambayo wewe na daktari wako mnachagua, sikiliza mwili wako. Ni kawaida kuhisi kizunguzungu mapema katika ujauzito. Mtoto wako anapokua, kitovu cha mvuto hubadilika. Hii inaweza kurahisisha kupoteza usawa wako na kuanguka, haswa katika trimester ya mwisho.

Kiwango chako cha nishati kinaweza kutofautiana sana siku hadi siku. Mtoto wako anapokua na kusukuma mapafu yako, uwezo wako wa kupokea hewa zaidi (yaani oksijeni) wakati wa mazoezi unapungua. Ikiwa mwili wako unasema, "Acha sasa!", acha!

Ikiwa una dalili zozote kati ya hizi, mwili wako unakuambia kwamba umefanya mazoezi ya kutosha:

• Ukihisi umechoka sana.
• Ikiwa kichwa chako kinahisi kizunguzungu.
• Ukihisi kama moyo wako unapiga kwa kasi sana (`(Mapigo ya moyo)` - yaani, kifua chako kinahisi kama kinapiga).
• Ukihisi kama una shida kupumua.
• Ikiwa una maumivu katika eneo lako la mgongo au nyonga.

Jambo lingine muhimu: Ukihisi umechoka sana kuzungumza wakati wa kufanya mazoezi, inamaanisha unajituma sana.

Ukiwa na dalili zozote za onyo, mwone daktari mara moja!

Ikiwa una dalili zozote za onyo wakati wa kufanya mazoezi yoyote, wasiliana na daktari wako mara moja:

• Kutokwa na damu ukeni.
• Maumivu yasiyo ya kawaida.
• Kizunguzungu au kuwa na kichwa chepesi.
• Upungufu wa pumzi usio wa kawaida.
• Mapigo ya moyo yanayoenda kasi au maumivu ya kifua.
• Majimaji yanayovuja kutoka ukeni mwako.
• Kuhisi kama uterasi inajikunja (Kubana kwa uterasi - yaani, maumivu ya tumbo).

Hatimaye, mambo muhimu zaidi unayohitaji kukumbuka ni haya:

Sawa, kwa hivyo tumezungumzia mengi kuhusu kufanya mazoezi wakati wa ujauzito. Kwa kifupi, kufanya mazoezi kwa usahihi na kwa usalama ni vizuri sana kwako na kwa mtoto wako. Sio tu kwamba hufanya akili na mwili wako uhisi vizuri, lakini pia hukuandaa kwa ajili ya kujifungua.

Hata hivyo, kabla ya kuanza kufanya mazoezi, hakikisha unazungumza na daktari wako. Jadili naye mazoezi gani yanayokufaa, muda unaopaswa kuyafanya, na tahadhari unazopaswa kuchukua.

Jambo muhimu zaidi ni kusikiliza mwili wako. Ukihisi uchovu au kutojihisi vizuri, acha. Mazoezi yatakusaidia kubaki na furaha na afya njema wakati huu wa ujauzito!

` Mimba, mazoezi, mazoezi wakati wa ujauzito, mazoezi salama, kujifungua, afya, afya ya ujauzito