Mazoezi Wakati wa Ujauzito: Mambo Unayohitaji Kujua

Unapogundua kuwa unatarajia mtoto, kuna maswali mengi yanayokuja akilini, sivyo? Mojawapo ya maswali makubwa ambayo watu wengi huwa nayo ni, "Je, ni sawa kufanya mazoezi wakati huu?" Baadhi ya watu wanaogopa kwamba kufanya mazoezi kutawadhuru watoto wao. Wengine wanataka kujua jinsi ya kufanya mazoezi kwa usalama. Kwa hivyo leo, hebu tuzungumzie unachohitaji kujua kuhusu kufanya mazoezi wakati wa ujauzito.

Kwa nini mazoezi wakati wa ujauzito ni mazuri kwako?

Mazoezi ni njia nzuri ya kudumisha afya njema katika ujauzito wako wote. Hii ni muhimu si kwako tu, bali pia kwa mtoto mdogo aliye tumboni mwako.

Kwa ufupi, kufanya mazoezi kwa usahihi kutakupa faida nyingi, kama vile:

• Maumivu ya mgongo na uchovu wa mwili hupungua. Ni kawaida kwa akina mama wengi kupata maumivu ya mgongo wakati huu. Mazoezi yanaweza kusaidia kuyadhibiti kwa kiasi kikubwa.
• Inakusaidia kudumisha mkao wako kwa usahihi. Mtoto wako anapokua, usawa wa mwili wako hubadilika, hivyo mkao wako unaweza kubadilika. Unaweza kuuboresha kwa mazoezi.
• Hupunguza msongo wa mawazo na kutuliza akili. Hii ni nzuri kwa kudhibiti mabadiliko ya hisia yanayoambatana na mabadiliko ya homoni.
• Hupunguza hatari ya kupata kisukari cha ujauzito , hali ambayo huwaathiri akina mama wengi.
• Huongeza nguvu na uvumilivu unaohitajika kwa ajili ya uchungu wa kujifungua na kujifungua. Ni kama mazoezi kwa ajili ya ushindani mkubwa.
• Inakusaidia kupona haraka baada ya kupata mtoto.

Nani hapaswi kufanya mazoezi? Unapaswa kuwa mwangalifu katika hali gani?

Kwa ujumla, mwanamke mjamzito mwenye afya njema hana tatizo la kufanya mazoezi chini ya ushauri wa daktari. Hata hivyo, ikiwa una matatizo fulani ya kiafya, ni vyema kuepuka kufanya mazoezi. Ni muhimu kuzungumza na daktari wako kuhusu hili.

Tazama jedwali hapa chini kwa wakati gani unapaswa kuacha kufanya mazoezi kabisa, na wakati gani unapaswa kufanya mazoezi kwa tahadhari kubwa.

Mazoezi salama wakati wa ujauzito ni yapi?

Sawa, kwa hivyo hebu tuangalie mazoezi salama na yenye manufaa sana unayoweza kufanya baada ya kupata ruhusa kutoka kwa daktari wako.

Mazoezi rahisi na salama

Hizi ndizo mazoezi yanayopendekezwa zaidi:

• Kutembea kwa kasi: Kutembea kwa kasi kwa takriban dakika 30 kwa siku ni vizuri sana.
• Kuogelea: Uzito wa mwili hupunguzwa katika maji, kumaanisha shinikizo dogo huwekwa kwenye viungo. Hili ni zoezi zuri.
• Baiskeli ya ndani isiyosimama: Hii ni salama sana kwani hakuna hatari ya kuanguka.
• Yoga na Pilates: Hudhuria madarasa yaliyoundwa mahsusi kwa ajili ya akina mama wajawazito.
• Mazoezi mepesi ya uzani: Usinyanyue uzito mwingi. Unaweza kuimarisha misuli yako kwa kutumia uzani mwepesi.

Ni mazoezi gani ya Kegel tunayozungumzia?

Hili ni jambo ambalo unapaswa kufanya. Mazoezi ya Kegel ni mazoezi yanayoimarisha misuli ya tumbo lako la chini, ambayo hutegemeza kibofu chako, uterasi, na utumbo (misuli ya sakafu ya pelvic).

Hebu fikiria unajaribu kuacha kukojoa ghafla. Hizi ni misuli iliyo kwenye tumbo lako la chini inayobana. Unaweza kukaza misuli hiyo kwa takriban sekunde 5 kisha uilegeze. Fanya hivi takriban mara 10 mfululizo. Unapaswa kufanya hivi takriban mara 5 kwa siku. Hii itafanya iwe rahisi kupata mtoto, na pia itakusaidia kupona baada ya kupata mtoto.

Mazoezi na Mpira wa Kuzaa

Huenda umewaona wanawake wajawazito wakiwa wameketi kwenye mpira mkubwa (mpira wa kujifungua). Kufanya mazoezi haya kutaimarisha mkao na kiini chako. Pia itamsaidia mtoto wako kupata nafasi sahihi. Unaweza kufanya mambo rahisi kama vile kuyumba kutoka upande mmoja hadi mwingine na kupanda na kushuka kwenye mpira huu.

Mazoezi ya kuepuka wakati wa ujauzito

Kwa usalama wako na wa mtoto wako, ni vyema kuepuka vitu hivi kwa wakati huu.

• Mazoezi ya kupunguza uzito: Ni kawaida kupata uzito kwa njia yenye afya wakati wa ujauzito. Ni ishara ya ukuaji mzuri wa mtoto. Ahirisha kupunguza uzito hadi mtoto atakapozaliwa.
• Epuka michezo inayoongeza hatari ya kuanguka: Kuteleza kwenye theluji, kupanda farasi, na kupanda milima. Hata kuendesha baiskeli ya kawaida kunaweza kuwa hatari tumbo lako linapokua.
• Michezo inayoweza kusababisha mguso wa kimwili: Michezo kama vile soka, mpira wa kikapu, na hoki ina hatari kubwa ya kupigwa tumboni.
• Mazoezi ya kuruka na kuruka: Viungo vyako vinaweza kuumia zaidi wakati huu (kutokana na mabadiliko ya homoni). Kwa hivyo epuka mazoezi ya aerobics na kickboxing yenye athari kubwa.
• Mazoezi ukiwa umelala chali: Dakika chache ni sawa. Hata hivyo, kulala chali kwa muda mrefu kunaweza kusababisha uterasi unaokua kubana mshipa mkubwa wa damu (vena cava), na kupunguza usambazaji wa damu kwako na kwa mtoto wako.
• Joto kali: Kufanya mazoezi katika sehemu zenye joto kali, kama vile yoga ya moto, si vizuri. Usisahau kunywa maji mengi.

Kuwa mwangalifu na mambo haya wakati wa kufanya mazoezi.

Ikiwa unaanzisha programu ya mazoezi, kumbuka vidokezo hivi.

• Mavazi: Vaa nguo zilizolegea na zenye starehe. Ni muhimu pia kuvaa sidiria yenye usaidizi mzuri.
• Viatu: Vaa jozi ya viatu vizuri vinavyofaa kwa zoezi unalofanya.
• Chakula: Kula angalau saa moja kabla ya kufanya mazoezi. Unahitaji takriban kalori 300 za ziada kwa siku wakati wa ujauzito.
• Maji: Kunywa maji mengi kabla, wakati, na baada ya mazoezi.
• Inuka:Unapoinuka baada ya mazoezi ya sakafu, simama polepole. Kusimama ghafla kunaweza kusababisha kizunguzungu.

Unapaswa kuacha kufanya mazoezi lini na kumuona daktari?

Ukipata dalili zozote kati ya zifuatazo wakati wa kufanya mazoezi, acha kufanya mazoezi mara moja na zungumza na daktari wako.

• Kutokwa na damu ukeni au kutokwa na maji mengi.
• Maumivu makali ya kichwa au kuona vibaya.
• Maumivu ya tumbo yasiyo ya kawaida au mikazo ya uterasi.
• Upungufu mkubwa wa pumzi au maumivu ya kifua.
• Ukihisi kizunguzungu au kuzimia.
• Kuvimba ghafla kwa mikono, miguu, au uso.

Ukipata yoyote kati ya haya wakati wa kufanya mazoezi, usidhani ni kawaida. Tafuta ushauri wa daktari mara moja.

Mimba, mazoezi, mazoezi, ujauzito, afya ya wanawake, mazoezi salama, mazoezi ya Kegel