Wanga na Sukari: Nzuri au Mbaya? Tujue!

Tunapozungumzia kuhusu chakula tunachokula kila siku, mara nyingi tunasikia maneno 'wanga' na 'sukari'. Baadhi husema kwamba haya si mazuri kwa mwili, huku wengine wakisema kwamba hatuwezi kuishi bila hayo. Hadithi halisi ni ipi? Ikiwa pia una tatizo dogo na hili, hebu tulifafanue yote leo. Hebu tujue hasa jinsi mambo haya yanavyoathiri afya zetu.

Kabohaidreti ni nini?

Kwanza, hebu tuangalie wanga ni nini. Kwa ufupi, ndio mafuta kuu na yanayopatikana kwa urahisi ambayo huipa miili yetu nishati . Ni kama petroli kwa gari. Wanga hizi ni muhimu kwa watoto na watu wazima ili kudumisha afya njema.

Sasa kuna aina mbili za wanga hizi:

• Wanga Rahisi: Hizi pia huitwa sukari rahisi. Mifano ni pamoja na fructose, glukosi, na laktosi katika maziwa. Hizi mara nyingi hupatikana katika vyakula vyenye virutubisho kama vile matunda.
• Wanga Changamano: Hizi pia huitwa wanga. Zinapatikana katika mboga zenye wanga kama vile viazi na viazi vitamu, nafaka nzima , mchele, mkate, na nafaka zingine.

Sawa, sasa hebu tuone jinsi wanga na sukari hizi zinavyosindikwa ndani ya mwili. Kila wanga tunayokula humeng'enywa na hatimaye hubadilika kuwa sukari rahisi. Kisha sukari hii hufyonzwa ndani ya damu. Kiwango cha sukari kwenye damu kinapoongezeka hivi, kongosho letu huwa na kiungo kinachoitwa kongosho , ambacho hutoa homoni inayoitwa insulini . Insulini hii ndiyo husaidia kuchukua sukari kwenye damu na kuituma kwenye seli za mwili. Hapo ndipo seli hizo zinaweza kutumia sukari kutengeneza nishati. Unaelewa?

Wanga katika baadhi ya vyakula - hasa vile vyenye sukari rahisi na vilivyosafishwa sana (k.m., mkate, mchele mweupe) - huyeyushwa haraka sana, na kusababisha ongezeko la haraka la viwango vya sukari kwenye damu. Hata hivyo, wanga tata (kama vile zile zinazopatikana kwenye nafaka nzima) huchukua muda mrefu kumeng'enywa, na kusababisha ongezeko la polepole la viwango vya sukari kwenye damu. Kula vyakula vingi sana vinavyosababisha ongezeko la haraka la viwango vya sukari kwenye damu kunaweza kuongeza hatari yako ya kupata magonjwa kama vile kisukari .

Sio vyakula vyote vyenye wanga mwingi vimeumbwa sawa. Baadhi vina afya zaidi kuliko vingine. Hapa kuna baadhi ya chaguo nzuri:

• Nafaka nzima za kifungua kinywa
• Wali wa kahawia
• Mikate ya nafaka nzima
• Matunda mapya
• Mboga
• Maziwa na bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo

Lishe bora na yenye afya kwa mtoto mwenye umri wa zaidi ya miaka miwili inapaswa kutoa kati ya 50% na 60% ya kalori kutoka kwa wanga. Lakini jambo muhimu zaidi ni kwamba wanga nyingi hizi zinapaswa kutoka kwa vyanzo vizuri na kwamba sukari iliyoongezwa ni mdogo.

Je, baadhi ya wanga ni 'mbaya' kweli?

Wanga hizi zimekuwa zikilaumiwa sana kwa muda sasa, sivyo? Wataalamu wa matibabu haswa wanasema kwamba kula wanga nyingi zilizosafishwa - yaani, sukari iliyosafishwa inayopatikana katika toffee, chokoleti, na vinywaji vitamu, na vitu kama wali mweupe na unga wa mkate (unaotumika kutengeneza pasta na mkate mwingi) - ni moja ya sababu kwa nini unene, yaani, unene, ni jambo la kawaida sana leo.

Chakula kimoja kinawezaje kusababisha tatizo kubwa kama hilo? Fikiria, wanga hizi 'mbaya' (sukari na vyakula vilivyosafishwa) ni rahisi kupata, huja kwa wingi, zina ladha nzuri, na hazikushibishi haraka. Kwa hivyo watu hula zaidi ya wanavyohitaji. Baadhi yao kwa kweli hawahitajiki na mwili - kwa mfano, vinywaji vyenye sukari, toffee, chokoleti ni 'kalori tupu' tu. Hiyo ni kusema, ni nishati tu, hakuna lishe.

Lakini hii haimaanishi kwamba sukari zote rahisi ni mbaya. Kumbuka, tulizungumzia mapema kuhusu wanga rahisi kupatikana katika vyakula vyenye virutubisho kama vile matunda, mboga mboga, na bidhaa za maziwa. Hizi hutoa virutubisho vingi muhimu vinavyosaidia mwili kukua na kubaki na afya njema. Kwa mfano, ingawa matunda mabichi yana wanga rahisi, pia yana vitu vingi muhimu kama vile vitamini na nyuzinyuzi .

Kwa nini wanga tata ni nzuri sana?

Miongozo ya lishe kwa ujumla inapendekeza kwamba angalau nusu ya nafaka tunazokula ziwe wanga tata. Nafaka nzima - yaani, nafaka nzima kama vile mchele wa kahawia, uji wa shayiri, mikate ya nafaka nzima na nafaka - ndizo chaguo bora zaidi. Lishe iliyojaa nafaka nzima inaweza kusaidia kulinda dhidi ya kisukari na ugonjwa wa moyo. Wanga tata pia zina faida zifuatazo:

• Huchukua muda mrefu zaidi kusagwa: Nafaka nzima zina sehemu zote tatu za nafaka (pumba, kijidudu, na pumba). Kwa upande mwingine, nafaka zilizosafishwa zina pumba pekee. Kwa kuwa mwili unapaswa kufanya kazi kwa bidii zaidi kusagwa nafaka nzima, usagaji huchukua muda mrefu zaidi. Wanga zinapofyonzwa mwilini, ni rahisi zaidi kwa mwili kuzishughulikia.
• Nyuzinyuzi nyingi: Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi hukujaza haraka, jambo ambalo hupunguza ulaji kupita kiasi. Sio hivyo tu, bali vinapochanganywa na maji, nyuzinyuzi hii husaidia chakula kupita kwenye njia ya kumeng'enya chakula kwa urahisi zaidi, na kuzuia kuvimbiwa. Inaweza pia kusaidia kulinda dhidi ya baadhi ya saratani ya utumbo mpana.
• Hutoa vitamini na madini: Nafaka nzima zina vitamini na madini muhimu kama vile vitamini B, magnesiamu, na chuma.

Mtoto wa kawaida wa umri wa kwenda shule anapaswa kula takriban 'aunsi sawa' nne hadi sita za nafaka kwa siku. ('Uninsi sawa' ni kiasi cha chakula katika mlo. Kwa mfano, kipande cha mkate, kikombe cha nafaka, au nusu kikombe cha wali uliopikwa, pasta, au uji.) Angalau nusu ya hii inapaswa kutoka kwa nafaka nzima.

Kwa hivyo vipi kuhusu sukari?

Vyakula vyenye sukari iliyoongezwa kwa wingi (vinywaji vitamu, biskuti, keki, chokoleti ya toffee, aiskrimu, vinywaji vya matunda) vina kalori nyingi na lishe duni. Lishe yenye sukari nyingi inahusishwa na unene kupita kiasi. Kula sukari nyingi pia kunaweza kusababisha kuoza kwa meno . Kwa ujumla inasemekana kwamba chini ya 10% ya jumla ya kalori zetu za kila siku zinapaswa kutoka kwa sukari iliyoongezwa.

Badala ya vyakula vyenye sukari, wape watoto wako chaguo bora kama vile matunda. Matunda ni wanga tamu kiasili ambayo pia hutoa nyuzinyuzi na vitamini ambavyo watoto wanahitaji.

Njia nzuri ya kupunguza sukari iliyoongezwa ni kuacha kabisa soda na vinywaji vingine vyenye sukari. Kumbuka vidokezo hivi:

• Kopo la mililita 355 (takriban wakia 12) la kinywaji baridi chenye kaboni lina sawa na vijiko 10 vya sukari (takriban gramu 49) na kalori 150.
• Katika baadhi ya nchi (na hali hii inaongezeka polepole nchini Sri Lanka, sivyo?) sukari nyingi inayoongezwa katika lishe ya kila siku ya watoto hutokana na vinywaji hivi vitamu.
• Kunywa kinywaji kimoja chenye sukari cha mililita 355 kwa siku huongeza hatari ya mtoto kupata unene kupita kiasi.
• Asidi katika vinywaji vitamu inaweza kuyeyusha enamel ya meno, na kiwango cha juu cha sukari pia kinaweza kusababisha mashimo.

Badala ya vinywaji vitamu au 'vinywaji vya juisi' (ambavyo mara nyingi huwa na sukari iliyoongezwa, kama vile soda), toa maziwa yenye mafuta kidogo, maji, au juisi ya matunda 100%. Lakini kumbuka: Ingawa juisi ya matunda 100% haina sukari iliyoongezwa, bado inaweza kuongeza kalori kutoka kwa sukari asilia iliyomo. Kwa hivyo punguza juisi ya matunda hadi aunsi 4-6 (118-177 ml) kwa watoto walio chini ya umri wa miaka 7. Usitoe zaidi ya hapo, kumaanisha si zaidi ya aunsi 8-12 (237-355 ml) kwa watoto wadogo.

Jinsi ya kuchagua chakula chenye afya?

Si rahisi kila wakati kujua kipi ni kizuri na kipi ni kibaya. 'Lebo ya Ukweli wa Lishe' kwenye vifurushi vya chakula inaweza kukusaidia na hili.

Ili kujua haswa wanga ni nini, zingatia nambari hizi tatu:

• Jumla ya Wanga: Hii imeelezwa katika gramu. Thamani hii inajumuisha aina kadhaa za wanga: nyuzinyuzi za lishe, sukari, na wanga nyingine.
• Nyuzinyuzi za Lishe: Hii imeorodheshwa chini ya 'kabohaidreti kamili.' Nyuzinyuzi za lishe hazina kalori, na lishe yenye nyuzinyuzi nyingi hutoa faida nyingi za kiafya.
• Sukari:Hii pia imeorodheshwa chini ya 'kabohaidreti kamili'. Lebo mpya za lishe sasa zinatofautisha kati ya sukari asilia na sukari iliyoongezwa. Sukari asilia hupatikana katika vitu kama matunda na maziwa. Sukari iliyoongezwa mara nyingi hupatikana katika vitu kama vitafunio, tofi, na vinywaji vitamu. Ili kuona kama chakula kina sukari iliyoongezwa, angalia orodha ya viungo. Tafuta sukari, sharubati ya mahindi, au vitamu kama vile dextrose, fructose, asali, au molasi. Ni bora kujiepusha na bidhaa zinazoorodhesha vitamu hivi mwanzoni mwa orodha ya viungo.

Ingawa wanga ina takriban kalori 4 kwa gramu, kiwango cha juu cha sukari katika vitafunio kinaweza kuongezeka haraka. Na 'kalori tupu' hizi kwa kawaida huwa na virutubisho vingine vya chini sana.

Kwa hivyo, unawezaje kufanya wanga kuwa sehemu ya lishe bora? (Kumbuka hili!)

Sawa, tumezungumzia mengi kuhusu wanga na sukari. Kwa hivyo tukizingatia hilo, hebu tufikirie kuhusu afya ya kila mtu katika familia yako.

• Chagua wanga mzuri: Nunua nafaka nzima, matunda, mboga mboga, na maziwa na bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo.
• Punguza vyakula vyenye sukari iliyoongezwa: Hasa punguza ulaji wako wa vinywaji vitamu, tofi, na keki kadri uwezavyo.
• Wafanye watoto wawe na shughuli nyingi kila siku: wahimize kucheza na kufanya mazoezi.
• Kuwa mfano mzuri wa kuigwa: Watoto wako wanapokuona ukifanya mazoezi ya tabia zenye afya, watajifunza mambo yaleyale. Hii itawasaidia kufuata mtindo wa maisha wenye afya tangu umri mdogo.

Kumbuka, wanga si adui yetu. Muhimu ni kuchagua aina sahihi za wanga, kwa kiasi sahihi . Vivyo hivyo kwa sukari, kwa hivyo ni busara kuchagua vyakula vyenye lishe vyenye sukari asilia na kuepuka sukari iliyoongezwa iwezekanavyo.

Wanga , sukari, wanga rahisi, wanga tata, nafaka nzima, sukari iliyoongezwa, ulaji bora, lishe, afya ya watoto