Je, pia unapata shida kulala usiku unapotarajia mtoto? (Ugonjwa wa Kukosa Usingizi wa Mimba) Hebu tuzungumzie hili!

Kama wewe ni mama mtarajiwa, unaweza pia kukumbana na tatizo la kutoweza kulala usiku. Wakati mwingine, baada ya kulala, huwezi kulala kwa saa nyingi, sivyo? Au unalala tu na kuamka katikati ya usiku? Hili ni jambo linalowapata akina mama wengi. Kwa hivyo leo, hebu tuzungumzie tatizo la kukosa usingizi wakati wa ujauzito, yaani, `(Usingizi wa Ujauzito)`.

Ni nini tatizo hili la kukosa usingizi linalotokea wakati wa ujauzito?

Kwa ufupi, kukosa usingizi wakati wa ujauzito ni hali inayotokea kutokana na mabadiliko katika mwili wako wakati wa ujauzito. Wakati huu, unaweza kuhisi uchovu na usingizi siku nzima kwa sababu hupati usingizi wa kutosha.

Ukosefu wa usingizi kamwe si mzuri kwa afya zetu. Lakini wakati wa ujauzito, kukosa usingizi ni muhimu sana. Hii ni kwa sababu unahitaji usingizi zaidi kuliko kawaida ili kuweka mwili wako ukiwa na afya njema. Ingawa madaktari wanapendekeza kulala kwa saa saba hadi tisa kwa siku kwa mtu mzima wa kawaida, wanapendekeza kulala kwa saa nane hadi kumi wakati wa ujauzito.

Kwa hivyo, ni muhimu sana kudhibiti tatizo hili la kukosa usingizi kwa ajili ya afya yako na ya mtoto wako.

Je, hili ni jambo la kawaida kiasi gani miongoni mwa akina mama wajawazito?

Kwa kweli, akina mama wengi wajawazito hulazimika kukabiliana na tatizo hili la kukosa usingizi wakati fulani maishani mwao.

Kadri ujauzito wako unavyoendelea, nafasi zako za kupata usingizi huongezeka. Ingawa mama mmoja kati ya wanne (karibu 25%) hupata usingizi wakati wa trimester ya kwanza, kufikia trimester ya tatu, takriban 80% ya mama huripoti dalili za kukosa usingizi.

Dalili za kukosa usingizi wakati wa ujauzito ni zipi?

Linapokuja suala la kukosa usingizi, tatizo ni kwamba haijalishi unataka kulala vizuri kiasi gani, halitokei. Unaweza kuwa na shida ya kulala, au unaweza kuamka usiku kucha. Unaweza hata kuamka asubuhi na mapema, ukikosa saa hizo muhimu za usingizi unazopata kabla ya jua kuchomoza.

Unaweza kuhisi usingizi wakati wa mchana. Unaweza pia kupata mambo kama:

• Hasira sana.
• Kuhisi kama mambo yanaenda haraka sana, kuwa mwepesi wa kujibu.
• Kuhisi kama una "ukungu wa ubongo." Hii ina maana kwamba ni vigumu kufikiria vizuri, kukumbuka mambo, na kuzingatia.

Katika hatua hii, unaweza kuwa unajiuliza, "Kwa nini hili linanitokea ninapojaribu kufanya kila kitu sawa na kufuata sheria?" Ni kawaida sana, na usijali kuhusu kuhisi hivi.

Kwa nini huwezi kulala usiku wakati wa ujauzito?

Kubadilika kwa viwango vya homoni na kuzoea mwili kwa mtoto anayekua kunaweza kusababisha maumivu na uchungu mbalimbali wakati wa ujauzito. Kukosa usingizi ni mojawapo.

Ushawishi wa homoni

Kukosa usingizi wakati wa ujauzito wa mapema husababishwa zaidi na viwango vya juu vya homoni za estrojeni na progesterone. Homoni hizi huathiri mifumo yako ya kupumua na mizunguko mbalimbali ya usingizi .

Usumbufu wa kimwili

Sababu kuu ya kukosa usingizi mwishoni mwa ujauzito ni uzito wa mtoto anayekua. Uzito wa mtoto huweka shinikizo kwenye viungo, uti wa mgongo, na kibofu chako. Hebu fikiria inachukua muda gani kupata nafasi nzuri ya kulala! Hata kama utaweza kupata nafasi kama hiyo na kulala, hivi karibuni utahitaji kukojoa... na kulazimika kuamka tena.

Mambo mengine ambayo yanaweza kuvuruga usingizi wako ni pamoja na:

• Kwa tumbo linalokua, inaweza kuwa vigumu kupata mkao mzuri kutokana na usumbufu unaohisi.
• Kichefuchefu na kutapika (ingawa hii inaitwa "kichefuchefu cha asubuhi", inaweza pia kutokea usiku).
• Kulazimika kukojoa mara kwa mara usiku (`Nocturia`).
• Maumivu ya miguu au hisia zisizofurahi kama vile kuvingirika kwa ajabu.
• Maumivu ya mgongo na maumivu ya kano ya mviringo.
• Wakati mwingine mikazo au mienendo mikubwa ya mtoto.
• Ugumu wa kupumua.
• Kuongezeka kwa mapigo ya moyo.
• Kiungulia.

Msongo wa mawazo na wasiwasi

Unapotarajia mtoto, homoni ya msongo wa mawazo `(Cortisol)` inaweza kuongezeka mwilini mwako kutokana na wasiwasi na hofu ulizonazo kuhusu mustakabali, kujifungua, na jinsi ya kumtunza mtoto. Hii inaweza pia kupunguza uwezo wako wa kulala. Unapolala kitandani na huwezi kulala, ukifikiria, 'Lo, siwezi kulala, ni matatizo mangapi ya kiafya ambayo haya yatasababisha,' akili yako inakuwa na wasiwasi zaidi na usingizi unakuwa mbali zaidi na zaidi.

Ni mambo gani yanayoongeza hatari?

Wanawake wengi hupata usingizi kwa mara ya kwanza wakati wa ujauzito. Kwa kweli, hakuna mtu aliye salama kutokana na usingizi. Hata hivyo, ikiwa una tatizo la usingizi lililokuwepo awali, kama vile usingizi, linaweza kuwa mbaya zaidi wakati wa ujauzito.

Hali zinazoweza kuwa mbaya zaidi wakati wa ujauzito ni pamoja na:

• Apnea ya Kuzuia Usingizi (OSA): Hii ni wakati njia yako ya juu ya hewa inapoziba wakati wa usingizi, na kuzuia hewa kutiririka kwa uhuru. Hii inafanya iwe vigumu kupumua. Kuongezeka uzito wakati wa ujauzito, msongamano wa pua mara kwa mara, na ugumu wa kupumua kunaweza kufanya dalili za OSA kuwa mbaya zaidi.
• Ugonjwa wa Miguu Isiyotulia (RLS) na Maumivu ya Miguu: Unapokuwa na RLS, unahisi usumbufu mwingi kwenye miguu yako, na unahisi kama unapaswa kusogeza miguu yako. Mara nyingi, wanawake walio na RLS hupata ongezeko la dalili wakati wa ujauzito. Hisia hii ya ajabu ya kuungua na kutetemeka kwenye miguu yako inaweza kuwa kutokana na upungufu wa virutubisho vya folate. Hii ni kwa sababu mwili wako unahitaji folate zaidi kuliko kawaida wakati wa ujauzito.

Ni matatizo gani yanaweza kutokea kutokana na kukosa usingizi wakati wa ujauzito?

Matatizo ya ujauzito yanayohusiana na kukosa usingizi yanaweza kujumuisha:

• Kizuizi cha Ukuaji wa Ndani ya Uterasi.
• Kisukari wakati wa ujauzito (`Kisukari cha Ujauzito`).
• Preeclampsia (shinikizo la damu wakati wa ujauzito).
• Kuzaliwa mapema.
• Kazi ndefu zaidi.
• Kulazimika kujifungua kwa upasuaji (kujifungua kwa njia ya C-section).

Sio hivyo tu, ukosefu wa usingizi unaweza hata kuchangia wasiwasi na mfadhaiko ('Unyogovu wa Baada ya Kujifungua') ambao unaweza kutokea wakati wa ujauzito wa mwisho na baada ya mtoto kuzaliwa.

Daktari hugunduaje hali hii?

Daktari wako atapitia historia yako ya matibabu. Ataangalia kama una matatizo yoyote ya usingizi yaliyokuwepo au kama unatumia dawa zozote ambazo zinaweza kuingilia usingizi wako. Pia atakuuliza kuhusu dalili zako. Kwa mfano:

• Tatizo lako ni lipi (ugumu wa kulala, kuamka mara kwa mara usiku, kuamka asubuhi na mapema)?
• Ukosefu huu wa usingizi ulianza lini?
• Swali hili hujitokeza mara ngapi?
• Unajisikiaje wakati wa mchana?
• Ukosefu huu wa usingizi umeathiri vipi shughuli zako za kila siku?

Unaweza kufanya nini ili kuzuia kukosa usingizi wakati wa ujauzito?

Matibabu bora ni mabadiliko rahisi unayoweza kufanya katika mtindo wako wa maisha. Kwa sababu suluhisho bora hutegemea sababu inayokufanya usilale usiku. Daktari wako anaweza kugundua tatizo lako na kukupa suluhisho linalokufaa. Anaweza kupendekeza mambo kama:

Mambo ya kufanya kabla ya kulala

• Chagua shughuli za kila siku zinazorahisisha usingizi. Kwa mfano, mazoezi mepesi wakati wa mchana yanaweza kuboresha afya yako na kukusaidia kulala usiku. Kulala kidogo (si zaidi ya dakika 30!) wakati wa mchana kunaweza kukusaidia kuhisi usingizi mdogo. Lakini usilale kwa kuchelewa sana, hasa alasiri au usiku sana. Kufanya hivyo kutakuzuia kulala usiku.
• Punguza kiungulia usiku. Kula milo kadhaa midogo siku nzima badala ya milo mitatu mikubwa. Epuka vyakula vinavyoongeza kiungulia, kama vile vyakula vyenye mafuta na viungo. Ikiwa una `(Acid Reflux/GERD)` (acid reflux), pata matibabu. Usilale kwa angalau saa mbili baada ya kula.
• Chagua vyakula sahihi. Baadhi ya vyakula vinaweza kusaidia na dalili. Kwa mfano, kwa maumivu ya mguu, ongeza vyakula vyenye '(Kalsiamu)' na '(Magnesiamu)' kwenye mlo wako, kama vile nafaka nzima, maharagwe, matunda yaliyokaushwa, na karanga.
• Punguza unywaji wako wa maji karibu na wakati wa kulala. Punguza idadi ya mara unazoenda bafuni usiku, na epuka kunywa maji kabla ya kulala. Ukihisi mkavu au kiu, usinywe zaidi ya glasi ya maji saa mbili kabla ya kulala. Kunywa kwa mikunjo midogo.
• Epuka vichocheo kabla ya kulala. Epuka kafeini (kahawa, chai, n.k.) kwa angalau saa nane kabla ya kulala.Epuka kutazama skrini (simu, kompyuta kibao, TV) zinazotoa mwanga wa bluu. Huambia ubongo wako ukae macho. Hii ina maana kwamba si wazo zuri kuangalia mitandao ya kijamii au kubonyeza simu yako kabla ya kulala, hasa kitandani.
• Kuwa mwangalifu kuhusu mambo yaliyo akilini mwako yanayokusumbua usingizi. Zungumza na mwenzi wako, rafiki mzuri, au mshauri kuhusu hofu na wasiwasi huu. Andika haya kwenye kitabu, kisha zungumza na daktari wako.

Wakati wa kulala

• Fuata usafi mzuri wa usingizi: Hii inahusisha kuufanya mwili wako uwe na tabia ya kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Fuata ratiba hii ya kulala, hata wikendi. Pia, fanya chumba chako cha kulala kiwe mahali pazuri pa kulala. Kiweke mahali pa baridi, penye giza, na penye utulivu. Tumia godoro la starehe au mto wa ujauzito. Fikiria kutumia mashine ya sauti inayocheza sauti za asili (kama vile sauti ya mkondo wa maji au wimbo wa ndege).
• Lala katika hali nzuri: Jaribu kulala upande wako wa kushoto ukiwa na mto kati ya miguu yako na mto chini ya tumbo lako. Msimamo huu husaidia kuweka mwili wako sawa huku ukiboresha mzunguko wa damu. Ikiwa hii ni ngumu, jaribu mkao mwingine ambao ni rahisi kwako.
• Jaribu mbinu za kupumzika: mazoezi ya kupumua, kunyoosha misuli, kutafakari, yoga, kuoga kwa maji ya moto, au kumpa mpenzi wako masaji. Tumia muziki wa kutuliza au programu inayocheza sauti. Lakini usiangalie skrini ya simu yako, kwani hii inaweza kukuzuia kulala.
• Usilale tu kitandani na kufikiria: Kulala kitandani macho na kutazama dari kunaweza kufundisha ubongo wako kwamba kitanda si mahali pa kulala, bali ni mahali pa kuwa na wasiwasi. Ukiamka na huwezi kulala tena, amka na ufanye kitu cha kutuliza, kama vile kutafakari au kusoma kitabu (chini ya mwanga hafifu).

Matibabu maalum

Ikiwa mabadiliko haya ya mtindo wa maisha hayatoi unafuu, daktari wako anaweza kupendekeza matibabu mengine:

• Dawa: Kupata dawa za kukosa usingizi wakati wa ujauzito kunaweza kuwa gumu kidogo, kwani dawa nyingi hazijapimwa kwa usalama kwa wanawake wajawazito. Hata hivyo, ikiwa uko katika hatari ya kupata matatizo ya ujauzito kutokana na kukosa usingizi, faida za dawa zinaweza kuzidi hatari. Daktari wako atakushauri kama unahitaji dawa.
• Tiba ya Kitabia ya Utambuzi (CBT): Ikiwa huwezi kukabiliana na hili peke yako, ni wakati wa kumwona mtaalamu wa tiba. Uchunguzi umeonyesha kuwa CBT inaweza kuwasaidia akina mama ambao wana shida ya kulala wakati wa ujauzito kulala vizuri zaidi.
• Mashine ya `CPAP`:Ikiwa una OSA, huenda ukahitaji mashine ya CPAP ili kuweka njia zako za hewa wazi.
• Folate: Ikiwa una Ugonjwa wa Miguu Isiyotulia, huenda ukahitaji kutumia folate zaidi.

Kukosa usingizi hudumu kwa muda gani wakati wa ujauzito?

Mabadiliko katika mwili wako, ikiwa ni pamoja na mambo yanayokufanya uwe macho usiku, yatarudi katika hali ya kawaida baada ya muda baada ya kujifungua mtoto.

Hata hivyo, ubora wa usingizi hauboreki kwa usiku mmoja. Kwa majukumu ya kumtunza mtoto mchanga (ambaye bado hajui kwamba usiku ni wakati wa kulala), wazazi wapya mara nyingi hupata shida kulala usiku kucha.

Baada ya muda, mpangilio wako wa usingizi utaimarika. Hadi wakati huo, ni muhimu kuzungumza na daktari wako kuhusu kutenga muda wa kupumzika na kufuatilia afya yako.

Je, kukosa usingizi kunaweza kuzuiwa wakati wa ujauzito?

Kukosa usingizi wakati wa ujauzito hakuwezi kuzuiwa kila wakati. Lakini unaweza kuchukua hatua za kudhibiti tabia zako za kulala. Mabadiliko mengi ya mtindo wa maisha ambayo hutumika kutibu kukosa usingizi yanaweza pia kusaidia kuzuia kupoteza usingizi hapo awali.

Ni lini ninapaswa kumuona daktari?

Ikiwa kukosa usingizi kunakuathiri sana kiasi kwamba huwezi kufanya kazi mchana , hakikisha unamwambia daktari wako. Kudhibiti kukosa usingizi ni muhimu si tu kwa afya yako, bali pia kuzuia matatizo ya ujauzito.

Ni maswali gani ninapaswa kumuuliza daktari wangu?

Hapa kuna maswali machache unayoweza kumuuliza daktari wako:

• Kukosa usingizi kwangu kutakuwa hatari gani kiafya?
• Je, kuna kitu ninachofanya kinachonizuia kulala vizuri?
• Je, `(OSA)` au `(RLS)` huathiri kukosa usingizi kwangu?
• Unapendekeza matibabu gani?
• Ni lini ninapaswa kumuona mtaalamu wa usingizi?

Hatimaye, kumbuka hili.

Kukosa usingizi wakati wa ujauzito ni kama mgeni wa mara kwa mara (lakini asiyehitajika). Lakini hiyo haimaanishi kwamba lazima ukubali kama mwisho wa siku zako za kupumzika. Kwa kweli, kukubali kukosa usingizi kama "kawaida mpya" kunaweza kuwa na madhara kwa afya yako na ujauzito wako.

Zungumza na daktari wako kuhusu tabia zako za kulala. Ingawa huwezi kubadilisha mambo kama vile mabadiliko ya homoni na kuongezeka uzito, unaweza kudhibiti tabia zako za kulala. Unaweza kuwa mwangalifu katika kuunda tabia ambazo zitakusaidia kupata usingizi wa kutosha na bora. Usijali, kuna suluhisho!

` Usingizi wa Mimba, Usingizi, Afya ya Mimba, Usingizi Wakati wa Ujauzito, Mama na Mtoto, Matatizo ya Usingizi