Kazi ya zamu inakuzuia kulala vizuri? Hebu tuzungumzie kuhusu Shift Work Usingizi Matatizo (SWSD)

Je, wewe pia ni mfanyakazi wa usiku? Labda unafanya kazi hadi alfajiri katika BPO, hospitalini, au kama afisa wa usalama. Unaporudi nyumbani na kujaribu kulala mchana, huwezi kulala vizuri, unaamka baada ya saa chache, na hata unapoamka, unahisi kama huna nguvu. Unapoenda kazini tena usiku, unahisi usingizi mwingi, na ni vigumu kuzingatia kazi yako. Je, umewahi kupata uzoefu kama huo? Kisha tutazungumzia jambo ambalo ni muhimu sana kwako. Kwa upande wa matibabu, tunaita hali hii Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

Shift Work Sleep Disorder (SWSD) ni nini?

Kwa ufupi, Shift Work Sleep Disorder (SWSD) ni tatizo linalohusiana na usingizi ambalo hutokea kwa watu wanaofanya kazi zamu za usiku, zamu za asubuhi na mapema, au zamu za kupokezana, badala ya ratiba ya kawaida ya 9-5.

Ili kuelewa hili vizuri, kwanza tunahitaji kujua kuhusu utaratibu wa ajabu katika miili yetu. Unaitwa Mdundo wa Mzunguko wa Kiroho, au "saa yetu ya mwili". Huu ni mchakato wa asili unaodhibiti mabadiliko ya kimwili, kiakili, na kitabia yanayotokea katika miili yetu katika saa 24. Ni kama saa kubwa ndani ya miili yetu. Saa hii hufanya kazi hasa kulingana na mwanga na giza katika mazingira ya nje. Jua linapochomoza asubuhi, saa yetu ya mwili hupokea ishara ikisema "Sasa ni wakati wa kuamka, kuwa hai". Giza linapoingia usiku, ishara husema "Sasa ni wakati wa kupumzika, jiandae kulala".

Lakini unapofanya kazi zamu, mchakato huu wa asili huvurugika kabisa. Unapofanya kazi usiku, saa ya mwili wako inakuambia ulale. Unapojaribu kulala mchana, saa ya mwili wako inakuambia uamke. Mgogoro huu unaweza kusababisha matatizo kama:

• Kutolala vizuri wakati unapaswa kulala.
• Hata baada ya kulala, huwezi kuendelea kulala.
• Kuhisi usingizi kupita kiasi wakati hauhitajiki, hasa wakati wa kufanya kazi.

Sio kila mtu anayefanya kazi zamu hupata hali hii. Hata hivyo, tafiti zinaonyesha kuwa kati ya 10% na 40% ya wafanyakazi wa zamu wanaweza kukumbana na hali hii. Hii ina maana kwamba ni ya kawaida zaidi kuliko unavyoweza kufikiria.

Dalili za hali hii ni zipi?

Kuna dalili mbili kuu za SWSD. Pia kuna dalili zingine zinazohusiana nayo. Hebu tuzichanganue kwa uwazi.

Mbali na dalili hizi kuu, dalili zingine kadhaa zinaweza kuonekana:

• Ugumu wa kuzingatia: Huwezi kuzingatia kazi. Unasahau hata mambo madogo.
• Maumivu ya kichwa: Unaweza kuhisi maumivu makali na hisia ya uzito kichwani mwako.
• Ukosefu wa nguvu mwilini: Haijalishi unalala kiasi gani, unahisi umechoka na huna uhai wakati wote.
• Kutoweza kukaa macho kazini: Macho hufumbwa kila wakati wakati wa kufanya kazi, na hakuna hisia ya upya.
• Kukasirika na kukerwa: Hukasirika kwa mambo madogo, huwa anaanzisha ugomvi na familia na wafanyakazi wenzake bila sababu.

Ikiwa wewe ni mfanyakazi wa zamu na unafikiri una dalili zozote zilizotajwa hapo juu, ni muhimu sana kuzungumza na daktari kuhusu hili.

Kwa nini hili linatutokea?

Kama tulivyojadili hapo awali, sababu kuu ya hili ni kutolingana kati ya "saa yako ya mwili" na zamu yako ya kazi. Hebu tuchimbe kwa undani zaidi na tuone jinsi hii inavyotokea.

Kuna ishara kadhaa muhimu zinazodhibiti saa ya mwili wetu.

1. Mwanga: Mwanga wa jua hasa ndio ishara kuu. Mwanga unapogonga macho yako asubuhi, ishara hiyo huenda kwenye "kituo cha udhibiti" kwenye ubongo. Kutoka hapo, mwili mzima hutumwa ujumbe wa kuanza siku, kuwa hai. Unaporudi nyumbani kutoka kazini saa 1 asubuhi, jua tayari linawaka sana. Hata ukijaribu kulala, mwanga huu wa jua huambia ubongo wako, "Amka, huu sio wakati wa kulala."

2. Melatonin: Hii pia inajulikana kama "homoni ya usingizi" ambayo mwili wetu hutoa kiasili. Wakati giza linapoingia usiku, tezi ya pineal katika ubongo wetu huanza kutoa melatonin. Hii ndiyo inatufanya tuwe na usingizi. Wakati wa mchana, homoni hii hutolewa kidogo sana. Hebu fikiria, unaanza kazi saa 4 usiku. Huo ndio wakati mwili wako hutoa melatonin nyingi zaidi. Kwa hivyo ni kawaida kwako kulala ukiwa unafanya kazi?

3.Cortisol: Hii ni homoni nyingine muhimu katika miili yetu. Ndiyo inayotufanya tujisikie tumeburudika asubuhi. Kwa kawaida, homoni hii huwa chini tunapolala usiku na hufikia kilele chake tunapoamka asubuhi. Mtu anayefanya kazi usiku anapojaribu kulala asubuhi, kiwango cha cortisol mwilini huongezeka, jambo ambalo linaweza kusababisha usumbufu mwingi katika usingizi.

Daktari anajuaje kwa uhakika kwamba hii ni SWSD?

Unapoenda kumwona daktari, atakuuliza maswali machache. Pia, moja ya mambo muhimu zaidi ya kufanya ili kugundua kwa usahihi hali hii ni kuweka "shajara ya usingizi." Daktari wako mara nyingi atakuambia uweke shajara hii kwa angalau wiki mbili. Mambo unayopaswa kurekodi ndani yake ni:

• Wakati uliolala na wakati ulioamka.
• Umeamka mara ngapi kutoka usingizini?
• Unahisi umechangamka/umechoka kiasi gani unapoamka asubuhi?
• Mambo ambayo yanaweza kuathiri usingizi wako, kwa mfano, unapokunywa kahawa, na kelele chumbani mwako.

Daktari anaweza kugundua SWSD ikiwa una dalili hizi kwa takriban miezi mitatu mfululizo. Wakati mwingine, wanaweza pia kupendekeza utafiti wa usingizi ili kuona kama kuna sababu nyingine ya dalili zako (kama vile hali kama vile apnea ya usingizi).

Sawa, kwa hivyo ni suluhisho gani zinaweza kufanywa kwa hili?

Kwanza kabisa, hakuna "kidonge cha uchawi" kitakachotibu tatizo hili usiku kucha. Lakini usijali. Kuna njia nyingi nzuri za kudhibiti hali hii vizuri sana. Malengo makuu ya matibabu ni:

• Kuweka upya saa ya mwili iliyovurugika (kutolingana kwa mzunguko wa damu).
• Kupunguza usingizi wakati wa kazi.
• Kuboresha ubora wa usingizi.

Hebu tuone ni njia gani kuu za kufanya hivi.

Mabadiliko yanayoweza kufanywa mahali pa kazi na zamu za kazi

Ikiwezekana, zungumza na meneja wako mahali pako pa kazi na ujaribu kufanya mabadiliko haya.

• Jilinde dhidi ya jua: Unapofika nyumbani kutoka kazini asubuhi, punguza mwangaza wako wa jua iwezekanavyo. Vaa miwani mizuri ya jua. Hii itapunguza ishara kwa ubongo wako kwamba ni "mchana."
• Punguza zamu za usiku mfululizo: Ikiwezekana, jaribu kubadilisha zamu za usiku na zamu za mchana badala ya kufanya zamu nyingi za usiku mfululizo. Epuka kufanya kazi zaidi ya zamu 5 mfululizo za usiku.
• Pumzika ipasavyo: Baada ya zamu kadhaa za usiku, pumzika kwa zaidi ya siku mbili (saa 48) ikiwezekana. Hii hupa mwili wako muda wa kupona.
• Kulala wakati wa kazi: Ikiwezekana, lala kwa dakika 20-30 ukiwa kazini (k.m. wakati wa mapumziko yako ya chakula cha mchana). Hii itaongeza umakini na umakini wako sana.
• Matumizi ya kafeini: Ukinywa kahawa au chai, inywe mapema tu katika zamu. Kunywa pombe karibu sana na kazi kunaweza kuingilia uwezo wako wa kwenda nyumbani na kulala.
• Usiendeshe gari ukiwa na usingizi!: Hii ni hatari sana . Ukihisi usingizi baada ya kazi, simama na ulale kwa dakika 15-20. Au mwache mtu mwingine aendeshe gari. Maisha yako yana thamani zaidi ya hayo.

Njia za kuboresha usingizi nyumbani

Wafanyakazi wa zamu hulala kwa saa 1-4 chini ya mtu wa kawaida, kwa hivyo ni muhimu kuweka kipaumbele katika usingizi wako.

• Tayarisha chumba chako cha kulala: Fanya chumba chako cha kulala kiwe na giza kabisa, kimya, na kipoe . Tumia mapazia mazito, yaliyozimwa na giza. Ikiwa kuna mwanga unaotoka kwenye madirisha, yafunge.
• Punguza kelele: Zungumza na familia yako na uwaombe kwa upole waepuke vitu vyenye kelele kama vile kutazama TV au kusafisha vipumuaji ukiwa umelala. Unaweza kuwaomba watumie vipokea sauti vya masikioni.
• Epuka vikengeushio: Zima simu yako. Pia ni wazo zuri kutundika bango la "Usinisumbue" mlangoni pako.
• Panga ratiba ya kulala: Jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja iwezekanavyo, hata wakati wa likizo. Hii itasaidia saa ya mwili wako kuzoea muundo mpya.
• Tabia nzuri za kulala (Usafi wa Usingizi): Acha kutazama TV, simu, na skrini za kompyuta takriban saa moja kabla ya kulala. Epuka vitu kama vile pombe na nikotini (sigara) kwani huvuruga usingizi.

Matibabu mengine

Ikiwa njia zilizo hapo juu hazitoi matokeo yaliyofanikiwa, daktari wako anaweza kupendekeza matibabu mengine.

• Tiba ya mwanga mkali: Hii inahusisha kutazama kwenye kisanduku maalum cha mwanga kwa takriban dakika 30 kabla ya kuanza kazi. Hii husaidia saa ya mwili wako kuzoea ratiba mpya.
• Virutubisho vya Melatonin: Unaweza kutumia vidonge vya melatonin kabla ya kulala, kama ilivyoelekezwa na daktari wako. Hata hivyo, usitumie kamwe bila kushauriana na daktari.
• Vidonge vya usingizi: Hizi zinaweza kukusaidia kulala kwa muda mfupi. Hata hivyo, zinaweza kuwa za kulevya na kuwa na madhara, kwa hivyo zitumie tu ikiwa umeagizwa na daktari na kama ilivyoelekezwa.
• Dawa za kuongeza usingizi: Dawa kama Modafinil na Armodafinil zinaweza kusaidia kupunguza usingizi wakati wa kazi. Hizi si mbadala wa usingizi. Hizi zinapaswa pia kutumika chini ya usimamizi wa daktari.

Je, kuna hatari gani ikiwa hali hii haitatibiwa?

SWSD si tatizo la usingizi tu. Ikiwa halitatibiwa ipasavyo, linaweza kusababisha matatizo makubwa kwa muda mfupi na mrefu.

Hatari za kiafya za muda mrefu

Usingizi mzuri ni muhimu kwa afya yetu kwa ujumla. Kuteseka kutokana na SWSD kwa muda mrefu huongeza hatari ya kupata magonjwa mengine makubwa.

• Magonjwa ya mara kwa mara (k.m. mafua, homa)
• Kolesteroli nyingi
• Ugonjwa wa moyo
• Unene kupita kiasi
• Matatizo ya mfumo wa mmeng'enyo wa chakula
• Matatizo ya mfumo wa uzazi
• Kuongezeka kwa hatari ya kupata aina fulani za saratani.

Kwa hivyo, usipuuze kama "tatizo la usingizi tu." Ni muhimu sana kufikiria kuhusu afya yako na kuchukua hatua zinazohitajika.

Ni kawaida kwa mifumo yako ya usingizi kuchukua muda kuzoea unapoanza kufanya kazi zamu. Lakini ikiwa bado unapata shida kulala baada ya wiki chache au unahisi usingizi wakati wa kufanya kazi, ni bora kumuona daktari kwa ushauri.