Je, wewe ni mwanariadha? Basi unahitaji kujua mambo haya kuhusu lishe ya michezo!

Kama wewe ni mwanariadha makini, unakimbia maili nyingi siku nzima, na unafanya kazi kwa bidii ili kujenga misuli, mwili wako unahitaji "mafuta" zaidi kuliko mtu wa kawaida. Hiyo ni kwa sababu unahitaji nishati hiyo ya ziada ili kuendana na kiwango cha mazoezi unachofanya na kupona haraka. Ndiyo maana lishe ya michezo ni muhimu sana. Ni njia bora ya kuhakikisha unapata virutubisho vyote unavyohitaji, hata unapokuwa unatokwa na jasho na kufanya kazi kwa bidii.

Kwa nini lishe hii ya michezo ni maalum sana?

Kwa ufupi, wanariadha huwa wanakula zaidi kuliko wasio wanariadha. Kwa sababu chakula ni nishati. Hata hivyo, hakuna lishe moja inayofaa wote. Kinachokufaa huenda kisimfae mtu mwingine.

"Mwili wa kila mtu ni tofauti sana, ndiyo maana tunahitaji kupanga mipango ya lishe kulingana na kila mtu," anasema mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa Carly Sedlacek, RD, LD.

Kuzungumza na mtaalamu wa lishe kuhusu malengo yako ya siha kunaweza kukusaidia kupata mbinu kamili, yenye usawa, na ya kibinafsi ya kula kiafya, badala ya kuhesabu kalori tu. Kwa mfano, ikiwa unajaribu kujenga misuli, malengo yako ya lishe yanaweza kuwa tofauti sana na yale ya mtu anayejaribu kupunguza uzito.

Kwa ujumla, lishe ya michezo, ikichanganywa na mazoezi ya kawaida, inaweza kukusaidia kuboresha utendaji wako wa riadha na kubaki na afya njema na kuburudika hata siku zako za mapumziko. Haijalishi malengo yako ni yapi, ni muhimu kuzingatia vipengele hivi vya lishe ya michezo.

Maji na Unyevu - Maji si kitu chochote tu!

Unapofanya mazoezi, mwili wako hupoteza kiasi kikubwa cha maji na elektroliti kupitia kutokwa na jasho. Kunywa maji ya kutosha kabla na wakati wa kipindi cha mafunzo kunaweza kukusaidia kuchukua nafasi ya hasara hizi.

Kwa kiwango cha chini, unapaswa kunywa wakia 16 (karibu mililita 470) za maji saa mbili hadi tatu kabla ya kufanya mazoezi. Pia ni muhimu kunywa wakia 4 (karibu mililita 120) za maji kila baada ya dakika 15 hadi 20 wakati wa mazoezi. Usisahau kukaa na maji mwilini siku nzima.

Wakati mwingine, wanariadha hupenda kunywa vinywaji vya michezo baada ya mazoezi kwa sababu vimejaa elektroliti zinazopotea kupitia jasho. "Vinywaji vyenye elektroliti vinapaswa kutumika wakati wa shughuli zinazochukua zaidi ya saa moja," anasema Sedlacek. "Ikiwa una ugonjwa au hali sugu, unapaswa kumuuliza daktari wako kabla ya kunywa vinywaji vyenye sodiamu nyingi."

Hebu fikiria unafanya mazoezi ya kukimbia mbio za marathon. Unapokimbia kwa saa nyingi, mwili wako hupoteza si maji tu bali pia elektroliti. Hapo ndipo vinywaji vya michezo vinapokuwa muhimu. Lakini ukiwa nyumbani tu, kukimbia kwa dakika 30 kisha kunywa kinywaji cha michezo si lazima sana, maji yanatosha.

Wanga - mafuta kwa mwili!

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati mwilini mwako. Ni kama petroli kwa gari. Wanga sio kitu pekee unachopaswa kujumuisha katika milo yako, lakini ni kitu unachopaswa kufikiria wakati wa kila mlo, haswa saa chache kabla ya mazoezi au kikao cha mazoezi.

"Kabla ya kufanya mazoezi, unapaswa kuchagua vyakula vinavyomeng'enywa haraka na vyenye wanga. Kwa mfano, matunda (ndizi, tufaha, machungwa), oatmeal au wali ni mazuri," anashauri Bi. Sedlacek. "Ikiwa unafanya mazoezi marefu ambayo hudumu zaidi ya saa moja, bado unahitaji wanga ambayo itakupa nguvu haraka."

Kwa ufupi, ukikula ndizi kabla ya kuanza kukimbia, unaweza kukimbia kwa nguvu inayokupa. Lakini ukikimbia bila kula chochote, unaweza kuhisi uchovu baada ya umbali mfupi.

Protini - Muhimu kwa ukuaji wa misuli!

Protini ni nyenzo kuu ya ujenzi wa misuli yako. Hiyo ina maana kwamba, kama vile unavyohitaji matofali kujenga nyumba, unahitaji protini kujenga na kutengeneza misuli. Bila protini, kupona kwa misuli ni polepole, na uwezo wako wa kujenga misuli hupungua.

Kwa ujumla, unapaswa kujaribu kupata wingi wa mahitaji yako ya protini kutoka kwa vyanzo vya chakula kizima. Mifano:

• Salmoni na aina nyingine za samaki
• Mayai na wazungu wa yai
• Mtindi wa Kigiriki
• Maharagwe na kunde
• Kuku
• Tofu
• Jibini zenye mafuta kidogo

Hata hivyo, wakati muda ni mfupi, pamoja na kuwa na protini katika kila mlo, unaweza pia kutumia poda za protini au vimiminiko vya protini kati ya milo. Lakini kumbuka, hizi ni nyongeza tu, si mlo mkuu.

"Protini husaidia misuli kupona," anasema Sedlacek. "Inasaidia sana kula gramu 25 hadi 35 za protini mara tu baada ya mazoezi, kwa sababu hapo ndipo mwili unapoweza kuitumia."

Mafuta - Chanzo cha pili cha nishati na zaidi!

Kwa ujumla, ni muhimu kula lishe bora na yenye uwiano mzuri yenye matunda, mboga mboga, na protini nyingi za mimea au wanyama. Hata hivyo, mafuta yenye afya (kama vile mafuta ya zeituni, parachichi, samaki wenye mafuta) pia yana jukumu muhimu kama chanzo cha pili cha nishati. Hayakujazii haraka tu, bali pia husaidia mwili wako kunyonya virutubisho vingine vidogo, kama vile vitamini vinavyoyeyuka mafuta, vyema zaidi.

Kwa hivyo, usifikirie, "Mafuta si mazuri baada ya yote." Pia ni muhimu sana kwa mwanariadha kula aina sahihi ya mafuta, kwa kiasi sahihi.

Virutubisho - Ikiwa ni lazima tu, na kwa tahadhari!

Linapokuja suala la virutubisho (kama vile poda za protini au vinywaji vya kabla ya mazoezi), vinapaswa kutumiwa kwa uangalifu na kwa uangalifu. Kwa kuwa wewe, kama mwanariadha, hula chakula zaidi kuliko idadi ya watu kwa ujumla, virutubisho vinapaswa kutumika tu kujaza mapengo ya lishe katika lishe yako. Havipaswi kamwe kutumika kama mbadala wa mlo.

"Tunapaswa kujaribu kushikamana na mbinu ya kwanza ya chakula kadri tuwezavyo, kwa sababu mwili unaweza kutumia vyanzo hivyo vya chakula vizuri zaidi kuliko virutubisho," anaelezea Bi. Sedlacek.

Muda - Kila kitu kwa wakati!

Linapokuja suala la milo na vitafunio, muda ni muhimu sana. Jaribu kula milo mitatu mikuu kwa siku, huku vitafunio vikiwa katikati, kwa vipindi vya kawaida. Linapokuja suala la mazoezi, unapaswa kula kitu kidogo (kawaida chenye wanga au protini) angalau saa moja au mbili kabla na baada ya mazoezi.

"Uthabiti ni muhimu sana," Sedlacek anasisitiza. "Tunapoingia kwenye mazoezi, ikiwa hatuna nguvu za kutosha kuyatoa, miili yetu inaweza kuanza kuvuta nishati kutoka kwenye misuli yetu. Kwa hivyo, ni muhimu sana kula kitu kabla ya kufanya mazoezi."

Hebu fikiria unaenda kwenye gym asubuhi. Kisha, ukiamka asubuhi, kula ndizi ndogo au mtindi na glasi ya maji na kuanza kufanya mazoezi dakika 30-60 baadaye, utapata nguvu nzuri. Pia, ukikula yai moja au mawili, kuku na wali mara tu baada ya kurudi kutoka gym, misuli yako itapona haraka.

Nini cha kufanya baadaye?

Lishe ya Michezo inahitaji marekebisho mengi, hasa unapoanza tu. Kufanya kazi na mtaalamu wa lishe na mkufunzi wa mazoezi ya viungo kunaweza kukusaidia kupata usaidizi unaohitaji kwa hali yako mahususi.

Pia, ikiwa umewahi kuhisi kizunguzungu, kizunguzungu, au njaa kali, labda ni kwa sababu huli vya kutosha kukidhi mahitaji ya kimwili ya mazoezi yako au hunywi maji ya kutosha. Katika hali hiyo, ni muhimu kujaribu kusawazisha sukari na elektroliti kwenye damu yako. Pia, usisahau kumuona daktari ikiwa matatizo haya yataendelea.

Mambo muhimu zaidi ya kukumbuka (Ujumbe wa Kupeleka Nyumbani)

• Kubinafsisha ni muhimu: Kila mwanariadha ni tofauti. Tafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa lishe ili kuunda mpango wa lishe unaokufaa.
• Usisahau kuhusu unywaji wa maji mwilini: Kunywa maji mengi kabla, wakati, na baada ya mazoezi. Fikiria vinywaji vya elektroliti wakati wa mazoezi marefu.
• Nishati kutoka kwa Wanga: Hizi ndizo chanzo kikuu cha nishati kwa mazoezi. Zitumie hasa kabla ya mazoezi.
• Protini husaidia ukuaji na ukarabati wa misuli: Jumuisha protini katika kila mlo, hasa baada ya mazoezi.
• Mafuta yenye afya ni muhimu: Haya pia husaidia katika kunyonya nishati na virutubisho.
• Virutubisho Kuwa Makini: Chakula huja kwanza. Virutubisho ni njia tu ya kujaza mapengo.
• Kuweka muda ni muhimu: Kula kwa wakati unaofaa, kuhusiana na mazoezi yako.
• Sikiliza mwili wako: Usipuuze uchovu wowote au kizunguzungu. Tafuta ushauri wa daktari ikiwa ni lazima.

Ili kufanya vyema kama mwanariadha, ni muhimu kufanya mazoezi ipasavyo na kula vizuri. Kwa hivyo, fikiria mambo haya na ufanye kazi yako ya riadha iwe na mafanikio zaidi!

Lishe ya michezo , mazoezi, ulaji bora, lishe kwa wanariadha, ulaji maji mwilini, wanga, protini