Je, pia unaenda mbele ya kioo na kufikiria, "Ah, kwa nini mimi ni mnene sana?"? Je, unataka kupunguza uzito, lakini hujui wapi pa kuanzia au la kufanya? Hili ni tatizo ambalo watu wengi wanalo. Lakini usijali. Kupunguza uzito si jambo lisilowezekana. Ukifanya hivyo kwa usahihi na kwa uvumilivu, hakika unaweza kufikia matokeo yaliyofanikiwa. Basi makala haya ni kwa ajili yako. Hebu tuzungumzie hili kwa urahisi sana, kana kwamba unazungumza na rafiki.
Jambo la kwanza na muhimu zaidi: amua
Kabla ya kuanza chochote, jambo muhimu zaidi ni kuamua kuhusu hilo. Vivyo hivyo linapokuja suala la kupunguza uzito.
- Dumisha mtazamo chanya: Jiambie, "Naweza kufanya hivi." Utafanya makosa njiani. Hebu fikiria kwenda kwenye sherehe ya rafiki yako ukiwa kwenye lishe na kula kupita kiasi. Sio mwisho wa dunia. Usikate tamaa na kufikiria, "Loo, nimemaliza." Jifunze kutoka kwake na urudi kazini siku inayofuata . Sio lazima uwe mkamilifu, jambo muhimu ni kuendelea kujaribu.
- Usitoe visingizio: Acha kutoa visingizio kama vile "Sina muda wa kufanya mazoezi," "Siwezi kupunguza uzito kwa chakula tunachokula nyumbani." Ikiwa unataka kweli kupunguza uzito na kuwa na afya njema, andika orodha ya sababu. Unaweza kuwa na sababu zako mwenyewe, kama vile "Nataka kuvaa nguo nzuri," "Nataka kubaki na afya njema nitakapokua," au "Nataka kucheza na watoto wangu bila kuchoka."
- Pata usaidizi: Usijaribu kupitia safari hii peke yako. Zungumza na familia yako na marafiki zako wa karibu kuhusu hili. Usaidizi wao utakuwa chanzo kikubwa cha nguvu kwako. Wakati mwingine, unapohisi umekata tamaa, watakuhimiza.
Je, tutayarishe chakula ipasavyo?
Asilimia 70 ya kupunguza uzito inategemea kile tunachokula. Kwa hivyo hebu tuone jinsi ya kuandaa sahani zetu kwa afya.
Kalori na udhibiti wa sehemu
Kwa ufupi, kalori ni kipimo cha nishati ambayo miili yetu hupokea. Kila kitu tunachokula kina kalori. Ili kupunguza uzito, tunahitaji kuchoma, au kutumia, kalori zaidi ya tunazotumia kila siku.
Njia bora ya kufanya hivyo ni kudhibiti kiasi cha chakula unachokula. Huna haja ya kuacha vyakula unavyopenda, lakini ni lazima uwe mwangalifu kuhusu kiasi unachokula.
- Tumia sahani ndogo: Unapokula nyumbani, tumia sahani ndogo badala ya kubwa. Hii itakusaidia kula kidogo bila hata kujua.
- Usilete chakula mezani: Badala ya kuleta wali na kari yote mezani mara moja na kuihifadhi, ishiriki kutoka jikoni hadi sahanini yako na uile. Kwa njia hiyo, hutashawishika kuishiriki mara ya pili.
- Soma lebo:Unaponunua chakula dukani, jizoeze kusoma lebo. Kwa njia hiyo, unaweza kupata wazo la kiasi cha kalori, sukari, na mafuta yaliyomo.
Mambo ya kuongeza na kutoa kutoka kwenye sahani yetu
Hebu tuangalie jedwali hili ili kuona ni vyakula gani vizuri kwa mwili wako na ni vyakula gani tunapaswa kupunguza kadri tuwezavyo.
| Hakikisha unaiongeza kwenye mlo wako. | Punguza iwezekanavyo. |
|---|---|
| Vyakula vyenye protini nyingi: Hivi vitakufanya uhisi umeshiba kwa muda mrefu. Kwa mfano: kuku (bila ngozi), samaki, mayai, maziwa, mtindi, kunde kama vile dengu na njugu. | Vyakula vyenye sukari: Vinywaji vitamu, keki, biskuti, na tofi zina kalori tupu pekee. Yaani, vinakufanya unenepe bila lishe yoyote. |
| Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi: Hizi hutoa hisia ya kushiba na kurahisisha usagaji chakula. Kwa mfano: mchele wa pumba, shayiri, kurakkan, mboga (kabichi, maharagwe, karoti), matunda (ndizi, guava, papai), na mboga za majani. | Vyakula vilivyosindikwa na kukaangwa: Vitu kama soseji, mipira ya nyama, chipsi za Kifaransa, ketchup, na wali wa kukaanga vina mafuta na chumvi nyingi zisizofaa. |
| Mafuta yenye afya: Sio mafuta yote ni mabaya. Kuna aina za mafuta ambazo ni nzuri kwa moyo. Kwa mfano, omega-3 hupatikana katika parachichi, karanga, korosho, jozi, mafuta ya zeituni, na samaki wenye mafuta kama vile salmoni na sill. | Vyakula vya unga mwepesi: Mkate, mikate, na mikate iliyotengenezwa kwa unga wa mkate husagwa haraka na kukuacha na njaa tena. Badala yake, chagua vitu kama unga wa kurakkan na atta. |
Usikose milo!
Kosa kubwa ambalo watu wengi hufanya wanapojaribu kupunguza uzito ni kutokula kifungua kinywa.Kiamsha kinywa ni mlo muhimu zaidi unaotupa nguvu tunayohitaji kwa siku hiyo na huanzisha kimetaboliki yetu. Pia, usiache pengo la zaidi ya saa 4-5 kati ya milo mikuu. Ikiwa hilo litatokea, unaweza kupata njaa sana na kushawishika kula bila kudhibitiwa. Ni bora kula milo mikuu mitatu kwa siku na vitafunio vidogo vyenye afya (kama vile matunda au mtindi) katikati.
Maji ni rafiki yako mkubwa.
Maji ni rafiki yako mkubwa katika safari yako ya kupunguza uzito. Hayana kalori zozote, lakini faida zake hazina kifani.
- Jaribu kunywa angalau glasi 6-8 za maji kwa siku.
- Wakati mwingine tunahisi njaa, lakini inaweza kuwa ni kwa sababu tumepungukiwa na maji mwilini. Kwa hivyo unapohisi njaa, jaribu kunywa glasi ya maji kwanza.
- Jenga tabia ya kunywa maji badala ya chai, kahawa, na vinywaji baridi vyenye sukari. Hii inaweza kukusaidia kupunguza kiwango cha kalori unachoongeza kwenye ulaji wako wa kila siku bila hata kujua.
Haiwezekani bila mazoezi.
Mazoezi ni muhimu kama lishe. Mazoezi hayachomi kalori tu, pia hukufanya uhisi furaha, ujisikie vizuri, na hupunguza msongo wa mawazo.
- Anza kidogo: Huna haja ya kufanya mambo makubwa kwa wakati mmoja. Hata kutembea kwa kasi kwa dakika 30 kwa siku ni mwanzo mzuri.
- Hesabu hatua zako: Ikiwezekana, tumia pedometer kufuatilia idadi ya hatua unazotembea kila siku. Hatua 10,000 kwa siku ni lengo zuri.
- Fanya mabadiliko: Kufanya kitu kile kile kila siku kunaweza kuchosha. Kwa hivyo jaribu vitu tofauti. Chagua kitu unachofurahia, kama vile kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, au yoga .
- Muhimu zaidi: Kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi, hakikisha unazungumza na daktari wako kwa ushauri . Atakuambia ni mazoezi gani yanayofaa kwa hali yako ya kiafya.
Kumbuka, mbinu za "Crash Diets" au "kupunguza uzito kwa siku 7" ni za muda mfupi. Hata ukipunguza uzito, unaweza kuupata mara mbili ya ulivyopoteza unaporudi kula kawaida. Kilicho muhimu ni mabadiliko ya kudumu na yenye afya katika lishe na mtindo wako wa maisha. Badala ya kutazama TV wakati unakula, jaribu kula polepole na kufurahia chakula chako. Piga mswaki meno yako baada ya chakula cha jioni, na utaacha kula vitafunio usiku.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Kupunguza uzito si jambo linaloweza kufanywa mara moja. Linahitaji uvumilivu na kujitolea .
- Badala ya kufuata lishe ya muda, fuata mtindo wa maisha wenye afya . Huu ni uwekezaji wa maisha yote.
- Dhibiti ukubwa wa vyakula unavyokula. Ongeza protini zaidi, vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, na mboga mboga na matunda kwenye sahani yako.
- Fanya mazoezi kila siku. Fanya jambo rahisi kama vile kutembea kwa angalau dakika 30.
- Ukikutana na matatizo yoyote au una mashaka yoyote wakati wa safari hii, jambo bora zaidi la kufanya ni kutafuta ushauri kutoka kwa daktari wako.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako