உங்களுக்கும் இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளதா? வாருங்கள், தூக்கமின்மை பற்றிப் பேசுவோம்!

இன்று நாம் பலரும் எதிர்கொள்ளும் ஒரு பிரச்சனையைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். அது, இரவில் சரியாகத் தூங்க முடியாமல் இருப்பது. சில நேரங்களில், படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகும் உங்களால் தூங்க முடியாமல் போகலாம். அல்லது, சிறிது நேரம் தூங்கிய பிறகும் நீங்கள் மீண்டும் விழித்துக் கொள்ளலாம். இதைத்தான் நாம் தூக்கமின்மை (insomnia) என்று அழைக்கிறோம். சிலருக்கு இது ஒரு சிறிய தொந்தரவாக இருந்தாலும், மற்றவர்களுக்கு இது அவர்களின் வாழ்க்கையில் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். அப்படியென்றால், இது ஏன் நிகழ்கிறது? இதைப்பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசுவோமா?

தூக்கமின்மை அல்லது உறக்கமின்மை என்றால் சரியாக என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்குத் தூக்கம் கிடைக்காததே தூக்கமின்மை ஆகும். இதன் பொருள், உங்களால் நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாமல் இருப்பது, நன்றாகத் தூங்க முடியாமல் இருப்பது, தூங்குவதற்குச் சிரமப்படுவது, அல்லது தூக்கத்தின் நடுவில் விழித்துக்கொள்வது என்பதாக இருக்கலாம்.

யோசித்துப் பாருங்கள், நம் உடலுக்குத் தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. உண்மையில், தூக்கம் நமக்கு எவ்வளவு முக்கியமானது மற்றும் அது நமக்கு ஏன் அவ்வளவு தேவைப்படுகிறது என்பதை விஞ்ஞானிகள் இன்னும் கண்டறிந்து வருகின்றனர். ஆனால் நமக்குத் தெரிந்த ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், போதுமான அளவு தூங்காதது, தூக்கக் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். இது மிகவும் விரும்பத்தகாத ஒரு அனுபவமாகும். மேலும், நாள் முழுவதும் நம்மால் சரியாகச் செயல்பட முடியாது.

அனைவரின் தூக்கப் பழக்கங்களும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கின்றனவா?

இல்லை, அப்படி இல்லை. ஒவ்வொருவரின் தூக்கப் பழக்கங்களும், அவர்களுக்குத் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவும் பெருமளவில் மாறுபடலாம். இந்த வேறுபாடுகளின் காரணமாக, பலதரப்பட்ட தூக்கப் பண்புகளை 'இயல்பானவை' எனக் கருதலாம் என்று வல்லுநர்கள் கூறுகின்றனர். இதோ சில உதாரணங்கள்:

• அதிகாலையில் எழுபவர்கள்: சிலர் இயல்பாகவே சீக்கிரம் உறங்கச் சென்று, சீக்கிரம் எழுவதை விரும்புவார்கள்.
• இரவு ஆந்தைகள்/தாமதமாக எழுபவர்கள்: மற்றவர்கள் தாமதமாக உறங்கச் சென்று, தாமதமாக எழுவதை விரும்புகிறார்கள்.
• குறைந்த நேரம் உறங்குபவர்கள்: சிலருக்கு மற்றவர்களை விடக் குறைவான உறக்கமே தேவைப்படுகிறது . இதற்கு மரபணு சார்ந்த காரணமும் இருக்கலாம் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• கற்றுக் கொண்ட உறக்க வேறுபாடுகள்: சிலர் தங்கள் தொழில் போன்ற குறிப்பிட்ட காரணங்களுக்காக உறக்கப் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள். உதாரணமாக, இராணுவத்தில் போர் அனுபவம் பெற்றவர்கள், தங்கள் தொழிலின் தேவைகள் மற்றும் ஆபத்துகள் காரணமாக பெரும்பாலும் மிகவும் லேசாக உறங்கக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். அதேபோல், சிலர் தங்கள் சுற்றுப்புறம் எவ்வளவு சத்தமாக இருந்தாலும் நன்றாக உறங்குவதற்குப் பழகியிருக்கிறார்கள்.
• தூக்கத் தேவைகளில் ஏற்படும் இயற்கையான மாற்றங்கள்: உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உங்கள் தூக்கத் தேவைகள் மாறுகின்றன. ஒரு சிறு குழந்தைக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 14-17 மணிநேரத் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் பெரியவர்களுக்கு (18 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்) ஒரு நாளைக்கு சுமார் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரத் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.

தூக்கமின்மையில் ஏதேனும் வகைகள் உள்ளனவா?

ஆம், நிபுணர்கள் இந்த தூக்கமின்மை நிலையை இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கின்றனர்:

• காலம்: இது குறுகிய காலமாகவோ (தீவிரமான) அல்லது நீண்ட காலமாகவோ (நாள்பட்ட) இருக்கலாம். நீண்ட கால தூக்கமின்மை, தூக்கமின்மைக் கோளாறு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• காரணத்தின் அடிப்படையில்: முதன்மை தூக்கமின்மை என்பது வேறு எந்தக் காரணமும் இல்லாமல் தூங்க முடியாமல் போவதாகும். இரண்டாம் நிலை தூக்கமின்மை என்பது மற்றொரு மருத்துவ நிலை அல்லது நிகழ்வின் அறிகுறியாகத் தூங்க முடியாமல் போவதாகும்.

இது எவ்வளவு பொதுவானது?

உண்மையில், குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால தூக்கமின்மை இரண்டுமே மிகவும் பொதுவானவை. தோராயமாகச் சொன்னால், உலகளவில் மூன்றில் ஒரு வயது வந்தவருக்கு தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் உள்ளன. மேலும், வயது வந்தோரில் சுமார் 10% பேருக்கு தூக்கமின்மைக் கோளாறு இருப்பது கண்டறியப்படலாம்.

தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் என்னென்ன?

தூக்கமின்மைக்கு பல்வேறு அறிகுறிகள் இருக்கலாம். அவற்றை பல வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படும்போது நீங்கள் உணரும் விஷயங்கள்.
• பகல் நேர விளைவுகள்.
• நாள்பட்ட தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள்.

தூக்கம் வராதபோது நீங்கள் உணரும் விஷயங்கள்

உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுவது தூக்கமின்மையின் ஒரு முக்கிய அறிகுறியாகும். இது மூன்று முக்கிய வழிகளில் ஏற்படலாம், மேலும் மக்கள் பெரும்பாலும் இவ்விரண்டு வழிகளுக்கிடையில் மாறி மாறிச் செயல்படுவார்கள்:

• தூங்குவதில் சிரமம் (ஆரம்பகால தூக்கமின்மை): அதாவது, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் போது தூங்குவதற்கு மிகவும் சிரமப்படுகிறீர்கள்.
• நடு இரவில் விழித்துக்கொண்டு, பிறகு மீண்டும் தூங்கிவிடும் நிலையான தூக்கமின்மை . இதுவே மிகவும் பொதுவான வகையாகும். தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் சுமார் மூன்றில் இரண்டு பங்கினரை இது பாதிக்கிறது.
• தாமதமாக/அதிகாலையில் விழிக்கும் தூக்கமின்மை: இதில், நீங்கள் அதிகாலையில் விழித்துக்கொள்வீர்கள், அதன் பிறகு மீண்டும் தூங்க முடியாது.

பகல் நேர விளைவுகள்

நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்குத் தூக்கம் இன்றியமையாதது என்பதால், தூக்கமின்மை போன்ற கோளாறுகள் நீங்கள் விழித்திருக்கும்போதும் பல்வேறு அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். அவற்றுள் சில:

• சோர்வாக, உயிரற்றதாக அல்லது தூக்கக் கலக்கமாக உணர்தல்.
• மெதுவான எதிர்வினை. கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் கார் ஓட்டும்போது உங்களால் விரைவாக எதிர்வினையாற்ற முடியாது.
• விஷயங்களை நினைவில் கொள்வதில் சிரமம்.
• சிந்தனை மந்தம், குழப்பம் அல்லது கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்.
• மனநிலை மாற்றங்கள், குறிப்பாக பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் எரிச்சல்.
• உங்கள் வேலை, சமூக நடவடிக்கைகள், பொழுதுபோக்குகள் அல்லது பிற அன்றாடச் செயல்பாடுகளில் குறுக்கீடு.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள்

உங்கள் அறிகுறிகளின் தன்மையும் முக்கியமானது. உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு சில குறிப்பிட்ட பண்புகள் இருந்தால், உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை இருக்கலாம். இந்தப் பண்புகள் பின்வருமாறு:

• நிபந்தனைகள்: நாள்பட்ட தூக்கமின்மை இருப்பதாகக் கண்டறியப்படுவதற்கு, உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட காரணங்களும் (வேலை நேர மாற்றம், சிறப்பு வாழ்க்கை நிகழ்வுகள் போன்றவை) இல்லாமல் உங்களுக்கு அது இருக்க வேண்டும்.தூங்குவதற்குப் போதுமான நேரமும் சரியான சூழலும் இருந்தபோதிலும், உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படும்போது இது கண்டறியப்படுகிறது.
• அதிர்வெண்: நாள்பட்ட தூக்கமின்மையில், வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருக்க வேண்டும்.
• கால அளவு: நாள்பட்ட தூக்கமின்மை குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு நீடிக்கும்.
• விளக்கம்: இந்தத் தூக்கமின்மையானது, மருந்துகள் (மருத்துவ மற்றும் மருத்துவமல்லாதவை) அல்லது பிற தூக்கக் கோளாறுகளால் ஏற்படுவதில்லை. மேலும், இந்தத் தூக்கமின்மையை மற்ற உடல் அல்லது மனநிலைகளைக் கொண்டும் முழுமையாக விளக்க முடியாது.

நாம் ஏன் இப்படி உறங்குவதில்லை? அதற்கான காரணங்கள் என்ன?

தூக்கமின்மை எதனால் ஏற்படுகிறது என்பது நிபுணர்களுக்கு இன்னும் துல்லியமாகத் தெரியவில்லை. ஆனால் தற்போதைய புரிதலின்படி, பல காரணிகள் இந்த நிலைக்கு பங்களிக்கக்கூடும். இந்தக் காரணிகளில் சில, தூக்கமின்மைக்கு காரணமாக இருக்கலாம் அல்லது அதற்கு பங்களிக்கலாம். தூக்கமின்மை எப்படி, ஏன் ஏற்படுகிறது என்பதைத் துல்லியமாகப் புரிந்துகொள்ள மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

இதற்கு காரணமாக அமையக்கூடிய அல்லது பங்களிக்கக்கூடிய காரணிகள் பின்வருமாறு (ஆனால் இவை மட்டுமே அல்ல):

• குடும்ப வரலாறு (மரபணுக்கள்): தூக்கமின்மை உள்ளிட்ட தூக்கப் பண்புகளும் நிலைகளும் குடும்பங்களில் பரம்பரையாக வருவதாகத் தெரிகிறது.
• மூளைச் செயல்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்: தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் மூளை அதிகச் செயல்பாட்டுடன் இருக்கலாம், அல்லது மூளையில் ஏற்படும் வேதியியல் மாற்றங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம்.
• உடல்நலக் கோளாறுகள்: உங்கள் உடல்நலம் உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். இதில், சிறிய தொற்றுகள் அல்லது காயங்கள் போன்ற தற்காலிக நோய்களோ, அல்லது நெஞ்செரிச்சல் அல்லது பார்கின்சன் நோய் போன்ற நீண்டகால நோய்களோ அடங்கும். சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும், உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்/விழிப்பு நேர அமைப்பைப் பாதிக்கும் கோளாறுகளும் தூக்கக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தலாம்.
• மனநலப் பிரச்சனைகள்: நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் சுமார் பாதிப் பேருக்கு, பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற குறைந்தபட்சம் ஒரு மனநலப் பிரச்சனையாவது உள்ளது.
• வாழ்க்கைச் சூழ்நிலைகள்: மன அழுத்தம் நிறைந்த மற்றும் கடினமான வாழ்க்கைச் சூழ்நிலைகள் தூக்கமின்மைக்கு நேரடிக் காரணம் இல்லை என்றாலும், அவை தூக்கமின்மைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணிகளாக அமைகின்றன.
• வாழ்க்கை மாற்றங்கள்: விமானப் பயணத்தால் ஏற்படும் சோர்வு , புதிய மற்றும் அறிமுகமில்லாத இடத்தில் உறங்குவது, புதிய வேலைக்கு (குறிப்பாக சுழற்சி முறை வேலைக்கு ) பழகுவது போன்ற குறுகிய கால மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. புதிய வீட்டிற்கு குடிபெயர்வது போன்ற நீண்ட கால மாற்றங்கள் கூட உறக்கத்தைப் பாதிக்கலாம்.
• உங்கள் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் அன்றாட நடைமுறை: உங்கள் தூக்கப் பழக்கவழக்கங்கள் ( தூக்க சுகாதாரம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கலாம். பகலில் நீங்கள் சிறுதூக்கம் போடுகிறீர்களா, எந்த நேரத்தில் உறங்கச் செல்கிறீர்கள், காபி போன்றவற்றை எப்போது அருந்துகிறீர்கள் என்பன போன்ற விஷயங்கள் இதில் அடங்கும்.

யாருக்கு தூக்கமின்மை ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்?

பின்வரும் அறிகுறிகள் அல்லது நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு தூக்கமின்மை ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்:

• லேசான தூக்கம் உடையவர்கள்.
• மது அருந்துபவர்கள்.
• தங்கள் வீட்டில் பாதுகாப்பற்றதாக உணரும் நபர்கள் (உதாரணமாக, தொடர்ச்சியான வன்முறை அல்லது துஷ்பிரயோகம் நிகழும் சமயங்களில்).
• தூக்கம் குறித்து பயம் அல்லது பதட்டம் உள்ளவர்கள், உதாரணமாக, இரவு நேர பீதித் தாக்குதல்கள் அல்லது கெட்ட கனவுக் கோளாறு போன்ற தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள்.

நீங்கள் தூங்காவிட்டால் என்னென்ன சிக்கல்கள் ஏற்படலாம்?

தூக்கமின்மை கடுமையாக இருந்தாலோ அல்லது நீண்ட காலம் நீடித்தாலோ, அது தூக்க இழப்பிற்கு வழிவகுக்கும். தூக்க இழப்பின் முக்கியப் பிரச்சனை பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கம் ஆகும். நீங்கள் வாகனம் ஓட்டும்போது அல்லது விழிப்புடன் இருக்க வேண்டிய பிற பணிகளைச் செய்யும்போது இது மிகவும் ஆபத்தானது.

தூக்கமின்மை பின்வரும் நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும்:

• மனச்சோர்வு
• கவலை
• உயர் இரத்த அழுத்தம் (ஹைப்பர்டென்ஷன்)
• மாரடைப்பு
• பக்கவாதம்
• தடைசெய்யும் தூக்க மூச்சுத்திணறல்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• உடல் பருமன்
• மனநோய் தொடர்பான நோய்கள்

ஒரு மருத்துவர் இதை எப்படி கண்டறிகிறார்?

உங்கள் உடல்நல வரலாறு, தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகள், தூக்கப் பழக்கங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள் குறித்துக் கேள்விகள் கேட்பதன் மூலம் ஒரு மருத்துவரால் தூக்கமின்மையைக் கண்டறிய முடியும். தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடிய அல்லது அதற்கு பங்களிக்கக்கூடிய வேறு மருத்துவ நிலைகள் உள்ளனவா என்பதைக் கண்டறிய, அவர்கள் சில சோதனைகளையும் பரிந்துரைக்கலாம்.

என்னென்ன சோதனைகள் செய்யப்படுகின்றன?

தூக்கமின்மையை நேரடியாகக் கண்டறியக்கூடிய சோதனைகள் எதுவும் இல்லை. அதற்குப் பதிலாக, தூக்கமின்மையைப் போன்ற அறிகுறிகளைக் கொண்ட பிற நிலைகளை நிராகரிக்க சோதனைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. செய்யக்கூடிய மிகவும் பொதுவான சோதனைகள் பின்வருமாறு:

• தூக்க மூச்சுத்திணறலுக்கான பரிசோதனை. இதை ஒரு தூக்க ஆய்வகத்தில் இரவு நேரத் தூக்க ஆய்வு (பாலிசோம்னோகிராபி) மூலமாகவோ அல்லது வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய தூக்க மூச்சுத்திணறல் கண்டறியும் கருவி மூலமாகவோ செய்யலாம்.
• ஆக்டிகிராஃபி.
• பல்திறன் உறக்கத் தாமதச் சோதனை (MSLT).

உங்கள் அறிகுறிகள் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து, வேறு சில சோதனைகளும் செய்யப்படலாம். உங்களுக்கு எந்தச் சோதனைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்பதை உங்கள் மருத்துவரால் சிறப்பாகக் கூற முடியும்.

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சை உள்ளதா? அதை குணப்படுத்த முடியுமா?

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க பல வழிகள் உள்ளன. இந்த சிகிச்சைகள், எளிய வாழ்க்கை முறை மற்றும் பழக்கவழக்க மாற்றங்கள் முதல் பல்வேறு வகையான மருந்துகள் வரை வேறுபடுகின்றன. தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான முக்கிய முறைகள்:

• நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களை ஏற்படுத்திப் பின்பற்றுதல் (தூக்க சுகாதாரம்).
• நீங்கள் உறங்குவதற்கும் அல்லது உறக்கத்தைத் தொடர்வதற்கும் உதவுகிறது.மருந்துகள் (குறிப்பாக, போதை ஏற்படுத்தாத அல்லது உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்காத மருந்துகள்).
• மனநல சிகிச்சை.

நீங்கள் தூங்க உதவும் மருந்துகள்

நீங்கள் தூங்குவதற்கோ அல்லது தூக்கத்தைத் தொடர்வதற்கோ உதவக்கூடிய பலவிதமான மருந்துகள் உள்ளன. இவற்றில் பல, மருத்துவரின் பரிந்துரைப்படி மற்றும் பரிந்துரைச் சீட்டு இல்லாமல் வாங்கக்கூடிய, மயக்கமூட்டும் அல்லது தூக்கத்தைத் தூண்டும் மருந்துகளாகும். மேலும், மனநல மருந்துகள், சில மூலிகைகள் மற்றும் துணை ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

• மயக்க மருந்துகள்: இவை நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கின்றன.
• மயக்க மருந்துகள்: இவை உங்களைத் தூங்க வைக்கும்.

பொதுவாக, உங்களுக்கான சிகிச்சை முறைகள் மற்றும் எது சிறந்தது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரால் சிறப்பாகக் கூற முடியும். சிகிச்சையின்போது ஏற்படக்கூடிய பக்க விளைவுகள் அல்லது சிக்கல்கள் குறித்த தகவல்களுக்கும் அவரே சிறந்த ஆதாரம் ஆவார்.

முக்கியமானது: இவை மருந்துகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் மட்டுமே, எல்லா சிகிச்சைகளும் கிடைக்காது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், தூக்கமின்மைக்கான மருந்துகள் அனைவருக்கும் பலனளிக்காது. சில மருந்துகள் மற்ற மருந்துகளுடன் வினைபுரியக்கூடும், மேலும் உங்கள் வயதும் உடல் நலமும் கூட இதில் பங்கு வகிக்கலாம்.

மேலும், மருந்துகள் நீங்கள் தூங்க உதவினாலும், சில மருந்துகள் உங்கள் தூக்கச் சுழற்சியை எதிர்மறையாகப் பாதிக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். தூக்கத்தின் அளவு மட்டுமல்ல , அதன் தரமும் முக்கியமானது. அதாவது, நீங்கள் மருந்துகளை – மருத்துவர் சீட்டு இல்லாமல் கடைகளில் கிடைக்கும் மருந்துகளைக் கூட – மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்த வேண்டும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள்

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க பல வகையான பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் கிடைக்கின்றன. நீங்கள் வசிக்கும் இடத்தைப் பொறுத்து, சில மருந்துகள் செயல்படும் விதம் அல்லது அவற்றின் பக்க விளைவுகள் காரணமாக சட்டரீதியான கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மருந்துகள்:

• பென்சோடியாசெபைன்கள்: எஸ்டசோலாம் , குவாசெபாம் (டோரல்®) , டெமாசெபாம் (ரெஸ்டோரில்®) மற்றும் டிரையாசோலாம் (ஹால்சியன்®) ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகளாகும்.
• "Z-மருந்துகள்": இவற்றுக்கு வெவ்வேறு பெயர்கள் இருந்தாலும், பென்சோடியாசெபைன்களைப் போன்றே மிகவும் ஒத்த பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதால், வல்லுநர்கள் இவற்றை பெரும்பாலும் ஒன்றாகவே வகைப்படுத்துகின்றனர். இவற்றில் மிகவும் பொதுவானவை எஸ்ஸோபிக்ளோன் (Lunesta®) , ஸேலெப்லான் (Sonata®) மற்றும் ஸோல்பிடெம் (Ambien®) ஆகும்.
• இரட்டை ஓரெக்சின் ஏற்பித் தடுப்பான்கள் (DORAs): ஓரெக்சின் என்பது உங்கள் மூளையில் உள்ள ஒரு வேதிப்பொருள், இது நீங்கள் விழித்திருக்க உதவுகிறது. ஓரெக்சினைத் தடுப்பது உங்களுக்குத் தூக்கம் வருவது போன்ற உணர்வைத் தரும். சுவோரெக்சான்ட் (பெல்சோம்ரா®) , லெம்போரெக்சான்ட் (டேவிகோ®) போன்றவை இதற்கு உதாரணங்களாகும்.டாரிடோரெக்ஸான்ட் (டாரிடோரெக்ஸான்ட் - குவிவிக்®).
• வலிப்பு எதிர்ப்பு மருந்துகள்: இவற்றில் கேபாபென்டின் (நியூரான்டின்®) மற்றும் பிரிகாபலின் (லைரிகா®) ஆகியவை அடங்கும். அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி போன்ற, உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யும் நிலைகளுக்கு இவை உதவக்கூடும்.

கட்டுப்பாடற்ற மருந்துகள்:

• மயக்கமூட்டும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள்: இவற்றில் டாக்ஸெபின் (சைலனர்®) மற்றும் அமிட்ரிப்டைலின் (எலாவில்® ) போன்ற டிரைசைக்ளிக் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் (TCAs) மற்றும் டிராசோடோன் ஆகியவை அடங்கும்.
• மெலடோனின் மற்றும் அது தொடர்பான மருந்துகள்: மெலடோனின் என்பது, தூங்குவதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது என்பதை உங்களுக்கு உணர்த்துவதற்காக உங்கள் மூளை பயன்படுத்தும் ஒரு வேதிப்பொருள் ஆகும். இது அதிக வீரியம் கொண்ட பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்து அளவுகளிலும், குறைந்த வீரியம் கொண்ட மருந்துச்சீட்டு இல்லாமல் கடைகளில் கிடைக்கும் மருந்துகளாகவும்* கிடைக்கிறது. மேலும் , ரமெல்டியான் (ரோசெரெம்®) போன்ற, மெலடோனினைப் போலவே செயல்படும் செயற்கை மருந்துகளும் உள்ளன.

குறிப்பு: உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்காமல், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமாக மெலடோனின் உட்கொள்ள வேண்டாம். 10 மில்லிகிராமுக்கு அதிகமான அளவுகள் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடும்.

மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் கிடைக்கும் மருந்துகள்

ஒவ்வாமைகளுக்குச் சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஆன்டிஹிஸ்டமின்கள் உங்களுக்குத் தூக்கத்தையும் உண்டாக்கக்கூடும். இதற்கு உதாரணங்களாக, டைஃபென்ஹைட்ரமைன் (பெனட்ரில்® போன்ற மருந்துகளில் உள்ள முக்கிய மூலப்பொருள்) மற்றும் டாக்ஸிலமைன் (பெரும்பாலும் யூனிசோம்® என்ற வர்த்தகப் பெயரில் அறியப்படுவது) ஆகியவை அடங்கும்.

மூலிகைகள் மற்றும் துணை உணவுகள்

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் பல மூலிகைகளும் துணை மருந்துகளும் உள்ளன. இவற்றில் பல பொதுவானவை என்றாலும், எந்தவொரு மூலிகையோ அல்லது துணை மருந்தோ உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானது என்று கருதுவது நல்லதல்ல. இவற்றில் எதையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் கண்டிப்பாக ஒரு மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். இது, குறிப்பாக உங்களுக்கு வேறு மருத்துவ நிலைகள் இருந்தாலோ அல்லது வேறு மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டிருந்தாலோ, ஏற்படக்கூடிய பக்க விளைவுகள் அல்லது மருந்து இடைவினைகளைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு உதவும்.

மனநல உதவி

உங்கள் மனநலம் உங்கள் தூக்கத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், மனநல சிகிச்சை என்பது நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். அத்தகைய சிகிச்சையைப் பெறுவதற்கான உங்கள் தெரிவுகள் மற்றும் ஆதாரங்களைப் பற்றி மேலும் கூறுவதற்கு ஒரு மருத்துவரே சிறந்த நபர் ஆவார்.

தூக்கமின்மையைத் தடுக்கவும் அதன் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் முடியுமா?

தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் சில விஷயங்களைத் தடுக்க முடியும். ஆனால், அவற்றில் சில முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ளப்படாத காரணங்களால் ஏற்படலாம். தூக்கமின்மையை முழுமையாகத் தடுக்க முடியாது என்றாலும், உங்களால் முடியும்.நீங்கள் நன்றாகத் தூங்குவதற்கு உதவக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன (இதைப் பற்றி மேலும் அறிய, "என்னை நான் எப்படிப் பராமரிப்பது?" என்ற பகுதியைப் பார்க்கவும்).

எனக்குத் தூக்கம் வராவிட்டால் என்னவாகும்? இந்த நிலைக்கான முன்கணிப்பு எப்படி இருக்கும்?

தூக்கமின்மை பொதுவாக ஒரு பெரிய பிரச்சனை அல்ல. தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும் பலர், அடுத்த நாள் சற்றே சோர்வாகவோ அல்லது உற்சாகமின்றியோ உணரக்கூடும். இருப்பினும் , நல்ல, தரமான உறக்கம் பெரும்பாலும் அந்த உணர்வை மேம்படுத்துகிறது. ஆனாலும், நீண்டகால தூக்கமின்மை என்பது உயிருக்கு ஆபத்தான ஒரு நிலையாகும். இது பொதுவாக ஆபத்தானது அல்ல என்றாலும், பல வழிகளில் உங்கள் வாழ்க்கையை எதிர்மறையாகப் பாதிக்கக்கூடும்.

உங்களுக்குத் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் தென்பட்டால், மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது. உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு என்ன காரணம் என்பதைக் கண்டறிய அவர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள். மேலும், நீங்கள் நன்றாகத் தூங்குவதற்குத் தேவையான வழிகாட்டுதலையும் சிகிச்சைகளையும் அவர்களால் வழங்க முடியும்.

குறுகிய கால தூக்கமின்மை என்பது மூன்று மாதங்களுக்கும் குறைவாக நீடிப்பதாகும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும். தூக்கமின்மைக்கு பல காரணங்கள் இருப்பதால், உங்களுக்குத் தூக்கமின்மை இருக்கும் கால அளவு அவ்வப்போது மாறுபடலாம். உங்கள் தூக்கமின்மையைப் பற்றியும், அது உங்களைப் பாதிக்கும் விதத்தைக் குறைக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது குறித்தும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு மேலும் விளக்குவார்.

என்னை நான் எப்படி கவனித்துக்கொள்வது? (தூக்க சுகாதாரம்)

உங்கள் தூக்கமின்மைக்கும், பொதுவாக உங்கள் தூக்கத்திற்கும் உதவக்கூடிய மிக முக்கியமான சில விஷயங்கள், தூக்க சுகாதாரத்தைச் சுற்றியே அமைந்துள்ளன . அவற்றுள் சில (ஆனால் இவை மட்டுமே அல்ல):

• ஒரு தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கி அதைப் பின்பற்றுங்கள்: பெரும்பாலான மக்களுக்கு, தங்கள் உடலுக்கும் தூக்கத் தேவைகளுக்கும் அவர்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம் ஒரு சீரான வழக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதாகும். உறங்கச் செல்லும் நேரத்தை நிர்ணயித்து, வார இறுதி நாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்கள் உட்பட, முடிந்தவரை அதைப் பின்பற்றுங்கள். பகல் நேரங்களில் குட்டித் தூக்கம் போடுவதை நம்பியிருக்காதீர்கள், மேலும் பிற்பகலிலோ அல்லது மாலையிலோ குட்டித் தூக்கம் போடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை உங்கள் தூக்கச் சுழற்சியைச் சீர்குலைக்கக்கூடும்.
• அமைதியடைய உங்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்: உறங்கச் செல்வதற்கு முன், அன்றைய கவலைகளை முடிந்தவரை ஒதுக்கி வையுங்கள். உங்கள் அன்றாட வேலைகளை முடித்ததற்கும் நீங்கள் உறங்கச் செல்வதற்கும் இடையில் ஒரு இடைவெளியை உருவாக்குங்கள். இது, உறங்குவதற்கு ஏற்ற நல்ல மனநிலையைப் பெற உங்களுக்கு உதவும். உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையில் சும்மா கிடப்பதற்குப் பதிலாக, அமைதியான மற்றும் ஓய்வளிக்கும் ஏதேனும் ஒரு செயலைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
• வசதியாக இருங்கள்: தரமான உறக்கத்திற்கு வசதி இன்றியமையாதது. எனவே, அதற்கேற்ப உங்கள் உறங்கும் சூழலை உருவாக்குங்கள் – இதில் வெளிச்சம், இரைச்சல் மற்றும் வெப்பநிலை ஆகியவை அடங்கும். சிலர் ஒரு குறிப்பிட்ட ஒலி அலைவரிசையை இயக்கும் ஒலி ஜெனரேட்டருடன் உறங்க விரும்புகிறார்கள், நீங்களும் இதை முயற்சித்துப் பார்க்கலாம்.
• அந்த ஃபோனையும் டேப்லெட்டையும் ஓரமாக வையுங்கள்:மின்னணு சாதனங்கள் பெரும்பாலும், இரவு நேரம் இல்லை என்று உங்கள் மூளையை நம்ப வைப்பதற்காக ஒளியைப் பயன்படுத்துகின்றன. இது, உறங்குவதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது என்று உங்கள் மூளைக்கும் உடலுக்கும் உணர்த்தும் வேதிப்பொருட்கள் வெளியாவதில் குறுக்கிடக்கூடும்.
• நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் அருந்தும் விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: மாலையில் அதிகமாக உண்பதும் அருந்துவதும், அல்லது நள்ளிரவில் உண்பதும் அருந்துவதும் உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். சில குறிப்பிட்ட பொருட்களை உண்பதும் அருந்துவதும் உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடும் – குறிப்பாக நிகோடின், காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் அடங்கிய பொருட்கள்.
• சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: நடப்பது போன்ற உடல் செயல்பாடுகள் கூட, நீங்கள் நல்ல தரமான உறக்கத்தைப் பெற உதவும்.
• உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்: உங்களுக்கு ஏன் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும், உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் ஒரு சிறந்த வழிகாட்டியாவார். உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடிய வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏதேனும் உள்ளதா என்பதைக் கண்டறியவும் அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

நான் எப்போது மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்?

சில நாட்களுக்கு மேல் உங்களுக்குத் தூக்கமின்மை இருப்பதையும், அது உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளைப் பாதிக்கத் தொடங்குவதையும் நீங்கள் கவனித்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரிடம் (குறிப்பாக ஒரு குடும்ப மருத்துவரிடம்) ஆலோசனை பெற வேண்டும். மேலும், பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் கவனித்தால், அவர்களிடம் பேசுங்கள்:

• நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது கட்டுப்படுத்த முடியாத தூக்கக் கலக்கத்தை உணர்ந்தால்.
• நீங்கள் விழித்திருக்கும் நேரங்களில், குறிப்பாக வேலை செய்யும்போதோ அல்லது வாகனம் ஓட்டும்போதோ, திடீரென தூக்கக் கலக்கம் (மைக்ரோஸ்லீப்ஸ்) ஏற்பட்டால்.
• உங்களுக்கு வேறு மருத்துவ நிலைகள், மனநலப் பிரச்சினைகள் அல்லது உங்கள் தூக்கத்தின் அளவையோ தரத்தையோ பாதிக்கும் பிரச்சனைகள் இருந்தால்.

நீங்கள் மருத்துவரிடம் என்ன கேள்விகளைக் கேட்க வேண்டும்?

• என் உடல்நலம் என் தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறதா? எனக்குத் தூங்கவிடாமல் தடுக்கும் அறிகுறிகளோ அல்லது வேறு மருத்துவ நிலைகளோ இருக்கக்கூடுமா?
• நான் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் (ஏதேனும் எடுத்துக்கொண்டால்) என் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?
• என் மனநலம் என் தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறது என்று உணர்ந்தால் நான் என்ன செய்வது?

தூக்கம் கர்ப்பத்தைப் பாதிக்கிறதா?

ஆம், கர்ப்பமாக இருப்பது (மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் உங்களுக்கு ஏற்படும் மருத்துவ நிலைகள்) உங்கள் தூக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் உடல், ஹார்மோன் மற்றும் உளவியல் மாற்றங்கள் உட்பட பல மாற்றங்களுக்கு உள்ளாகிறது. இவை உங்கள் தூக்க வழக்கத்தைப் பாதித்து, போதுமான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதைக் கடினமாக்கும். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம். உங்களுக்கு ஏன் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது என்பதையும், இதற்கு உதவ நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதையும் அவர்கள் பெரும்பாலும் உங்களுக்கு நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவுவார்கள்.

கோவிட்-19 தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துமா?

ஆம், கோவிட்-19இது உங்கள் தூக்க முறையைப் பாதிக்கலாம். ஆனால், அது எப்படி அல்லது ஏன் நிகழ்கிறது என்பது நிபுணர்களுக்கு இன்னும் துல்லியமாகத் தெரியவில்லை. கோவிட்-19 உங்கள் மூளை மற்றும் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆராய்ந்து வருகின்றனர். கோவிட்-19 பெருந்தொற்றுடன் தொடர்புடைய பொதுவான மன அழுத்தமும் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம் என்று அவர்கள் கருதுகின்றனர்.

இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை

போதுமான அளவு தூங்காத வரை, மக்கள் தூக்கத்தைப் பெரும்பாலும் புறக்கணித்து விடுகிறார்கள். இருப்பினும், தூக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். தரமான தூக்கம் கிடைக்காதது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது. அவர்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுவார்கள், அல்லது உதவக்கூடிய மற்றொரு மருத்துவர் அல்லது நிபுணரிடம் உங்களைப் பரிந்துரைப்பார்கள். அதன் மூலம், தூக்கம் தொடர்பான உங்கள் கவலைகளை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்து அன்றைய வேலைகளைத் தொடரலாம்.

தூக்கமின்மை , தூக்கப் பிரச்சனைகள், தூக்க முறைகள், தூக்கப் பழக்கங்கள், மனநலம், தூக்க மருந்து