உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைப் பற்றிய இந்த விஷயங்கள் உங்களுக்குத் தெரியுமா? வாருங்கள், பேசலாம்!

உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைப் பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது ஆழமாகச் சிந்தித்துப் பார்த்ததுண்டா? ஒருவேளை இல்லை. ஆனால் இந்தத் தசைகள் நம் உடலில், குறிப்பாக நமது அன்றாட வாழ்க்கைக்கு அவசியமான சில செயல்பாடுகளில், மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. எனவே இன்று நாம் இதைப் பற்றி, நீங்கள் புரிந்துகொள்ளும் வகையில் எளிமையாகப் பேசப் போகிறோம்.

இடுப்புத் தளத் தசைகள் என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள் என்பவை, உங்கள் இடுப்புக் குழிக்குள் இருக்கும் சிறுநீர்ப்பை, குடல், கருப்பை, பெண்ணுறுப்பு மற்றும் பெண்களின் புரோஸ்டேட் போன்ற பல முக்கிய உறுப்புகளைத் தாங்கி நிற்கும் தசைகள் மற்றும் இணைப்புத் திசுக்களின் ஒரு தொகுப்பாகும். ஒரு வலை போல, இந்தத் தசைகள் அந்த உறுப்புகளை அவற்றின் இடத்தில் நிலைநிறுத்த உதவுகின்றன. மேலும், சிறுநீர் கழித்தல், மலம் கழித்தல் மற்றும் பாலியல் செயல்பாடு போன்றவற்றுக்குத் தேவையான நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அவை வழங்குகின்றன.

யோசித்துப் பாருங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியில் உள்ள முக்கியத் தசைக் குழுக்கள், அதாவது நாம் 'மையத் தசைகள்' (Core muscles), இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன. இதனால்தான், நீங்கள் கனமான ஒன்றைத் தூக்கும்போதும், இருமும்போதும் ஏற்படும் அழுத்தத்திலிருந்து உங்கள் முதுகெலும்பையும் உள் உறுப்புகளையும் பாதுகாக்க முடிகிறது. அதே சமயம், இந்தத் தசைகள் உங்கள் சிறுநீர் மற்றும் மலத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் ('சிறுநீர் அடக்கம்') உதவுகின்றன.

இந்த இடுப்புத் தளத் தசைகளுக்குச் சரியாக என்ன நடக்கிறது?

இந்தத் தசைகளின் முக்கியப் பணி, இடுப்புக் குழியில் உள்ள முக்கிய உறுப்புகளை அவற்றின் சரியான நிலையில் பிடித்துப் பாதுகாப்பதாகும். இந்தத் தசைகளைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் – அதாவது, இறுக்குவதும் தளர்த்துவதும் – நம் உடலில் இருந்து கழிவுகளை வெளியேற்றுவதற்குப் பெரிதும் உதவுகிறது.

கற்பனை செய்து பாருங்கள், இந்தத் தசைகள் உங்கள் சிறுநீர்க்குழாய் மற்றும் மலத்துவாரத்துடன் ஒரு விசேஷமான முறையில் செயல்படுகின்றன. இந்த இடுப்புத்தளத் தசைகளை நீங்கள் இறுக்கும்போது, ​​இந்த இரண்டு பாதைகளும் குறுகிவிடுகின்றன. அப்போது கழிவுகள் வெளியேற முடியாது. இந்தத் தசைகளை நீங்கள் மீண்டும் தளர்த்தும்போது, ​​இந்தப் பாதைகள் விரிவடைந்து, உங்களால் சிறுநீர் அல்லது மலம் கழிக்க முடிகிறது.

ஆரோக்கியமான இடுப்புத் தளத் தசைகளைக் கொண்ட ஒருவருக்கு, இந்த இறுக்கமும் தளர்வும் இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது. மேலும், நீங்கள் உங்கள் புஜத்தை வேண்டுமென்றே இறுக்குவதைப் போலவே, இதையும் உங்கள் விருப்பப்படி கட்டுப்படுத்தலாம்.

உங்கள் இனப்பெருக்க அமைப்பின் பாகங்களைப் பொறுத்து, இந்த இடுப்புத் தளத் தசைகள் செயல்படும் விதத்திலும் சிறிய வேறுபாடுகள் உள்ளன.

பெண்களின் இடுப்புத் தளத் தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?

ஒரு பெண்ணாக, உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள் பின்வருவனவற்றைச் செய்கின்றன:

• இது உங்கள் சிறுநீர்ப்பை, சிறுநீர்க்குழாய், யோனி, கருப்பை, பெருங்குடல், மலக்குடல் மற்றும் ஆசனவாய் போன்ற உறுப்புகளைத் தாங்குகிறது.
• சிறுநீர், மலம் அல்லது வாயு வெளியேறுவதைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை இறுக்கித் தளர்த்துகிறீர்கள்.
• இது உடலுறவின்போதும் உச்சக்கட்டத்தின்போதும் பெண்ணுறுப்பிற்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, பெண்ணுறுப்புச் சுருக்கங்களை ஏற்படுத்த உதவுகிறது.
• இயற்கையான பிரசவத்தின்போது (`யோனிவழிப் பிரசவம்`) ஆதரவளிக்கிறது.

ஆண்களின் இடுப்புத் தளத் தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?

ஒரு ஆணின் இடுப்புத் தளத் தசைகள் பின்வருவனவற்றைச் செய்கின்றன:

• இது உங்கள் சிறுநீர்ப்பை, சிறுநீர்க்குழாய், புரோஸ்டேட், பெருங்குடல், மலக்குடல் மற்றும் ஆசனவாய் போன்ற உறுப்புகளுக்கு ஆதரவளிக்கிறது.
• சிறுநீர், மலம் அல்லது வாயு வெளியேறுவதைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை இறுக்கித் தளர்த்துகிறீர்கள்.
• இது உடலுறவின் போது ஆண்குறி விறைப்படைவதற்கும் (`erection`) மற்றும் விந்து வெளியேறுவதற்கும் (`ejaculate`) உதவுகிறது.

இந்த இடுப்புத் தளத் தசைகள் எங்கே அமைந்துள்ளன என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?

உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள், உங்கள் மையத் தசைகளுக்கு அடித்தளமாக அமைகின்றன. இந்த மையத் தசைகளில் உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள், வயிற்றுத் தசைகள், முதுகுத் தசைகள் மற்றும் உதரவிதானம் (சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் தசை) ஆகியவை அடங்கும். இந்தத் தசைகள் அனைத்தும் ஒன்றிணைந்து உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புடன் இணைந்து, உங்கள் நடுப்பகுதிக்கு நிலைத்தன்மையை வழங்குகின்றன.

துல்லியமாகச் சொல்வதானால், இந்தத் தசைகள் உங்கள் இடுப்பெலும்பின் முன்புறத்திலிருந்து ('பியூபிக் எலும்பு') உங்கள் முதுகெலும்பின் பின்புறம் வழியாக அதன் இறுதியில் உள்ள சிறிய எலும்பு வரை ('காக்கிஸ்') நீண்டுள்ளன. மேலும், நீங்கள் உட்காரும்போது உணரக்கூடிய இரண்டு எலும்புகள் ('இஸ்கியல் டியூபரோசிட்டீஸ்') உள்ளன, மேலும் இந்தத் தசைகள் இருபுறமும் நீண்டுள்ளன. அவை ஒன்றுடன் ஒன்று இணைக்கப்பட்ட பல அடுக்குத் தசைகளால் ஆன ஒரு ஒற்றைச் சவ்வு போன்றவை. ஆனால் அவற்றுக்குத் திறப்புகளும் உள்ளன – அவை 'மலத்துவாரம்', 'சிறுநீர்க்குழாய்' மற்றும் 'யோனி'.

ஒரு சிறிய செயலைச் செய்வதன் மூலமும் இந்தத் தசைகள் எங்கே இருக்கின்றன என்பதை நீங்கள் கண்டறியலாம். ஆனால், இதைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் கைகளை நன்கு கழுவ வேண்டும்.

* நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், யோனித் திறப்பில்: ஒன்று அல்லது இரண்டு விரல்களை யோனிக்குள் நுழைத்து, அவற்றை ஒன்றாகச் சேர்த்து அழுத்த முயற்சிக்கவும்.

சிறுநீர்க்குழாய்: நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பது போல் கற்பனை செய்து, சிறுநீர் ஓட்டத்தை திடீரென நிறுத்துவது போல் அழுத்தவும்.

ஆசனவாய்: காற்று வெளியேறுவதைத் தடுப்பது போல உங்கள் ஆசனவாயை இறுக்குங்கள்.

>

நீங்கள் இதை எப்படிச் செய்தாலும், உங்கள் இடுப்புப் பகுதிக்குள் இருக்கும் சில தசைகள் உள்நோக்கியும் மேல்நோக்கியும் இழுப்பதை உணர்வீர்கள். அவையே உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள்.

இடுப்புத் தளத்தின் முக்கிய தசைகள் யாவை?

உங்கள் இடுப்புத் தளம், பல தசை அடுக்குகளாலும், அந்தத் தசைகளை ஒன்றாக இணைக்கும் தசைநார்கள் எனப்படும் இணைப்புத் திசுக்களாலும் ஆனது. இதில் இரண்டு முக்கியத் தசைக் குழுக்கள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன:

• Levator ani (`Levator ani`):இது இடுப்புத் தளத்தில் உள்ள மிகப்பெரிய மற்றும் மிக முக்கியமான தசை குழுவாகும். உண்மையில் இது பியூபோகாசிஜியஸ், பியூபோரெக்டாலிஸ் மற்றும் இலியோகாசிஜியஸ் ஆகிய மூன்று தனித்தனி தசைகளின் கலவையாகும். இந்தத் தசை குழு (லெவேட்டர் அனி) உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி முழுவதுமாக நீண்டுள்ளது.
• வால் எலும்புத் தசை: இது இடுப்புத் தளத்தில் உள்ள மற்றுமொரு சிறிய தசைத் தொகுதியாகும். இது இடுப்பின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது.

இடுப்புத் தளத் தசைகளுடன் தொடர்புடைய பொதுவான பாதிப்புகள் யாவை?

இடுப்புத் தளத் தசைகள் பலவீனமாகவோ (தளர்வாகவோ) அல்லது அதீத இறுக்கமாகவோ (அதி இறுக்கம்) இருக்கலாம். இந்த இரண்டுமே பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். மிக முக்கியமான விஷயம் சமநிலைதான். அதாவது, இந்தத் தசைகள் உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியை நிலையாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் உறுப்புகளை அவற்றின் இடத்தில் வைத்திருக்கவும் போதுமான வலிமையுடன் இருக்க வேண்டும்; அதே சமயம், தேவைப்படும்போது சுருங்கி விரியும் அளவுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையுடனும் இருக்க வேண்டும்.

இடுப்புத் தளத் தசைகள் பலவீனமடைந்தால் (தளர்ந்து போனால்) என்ன நடக்கும்?

இந்தத் தசைகள் பலவீனமடைவதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். உதாரணமாக:

• விபத்து அல்லது காயம் காரணமாக (`காயம் அல்லது அதிர்ச்சி`). இது பிரசவம் (`பிரசவம்`) அல்லது அறுவை சிகிச்சை (`அறுவை சிகிச்சை`) போன்ற காரணங்களால் ஏற்படலாம்.
• கர்ப்பகால மன அழுத்தம் காரணமாக.
• அடிக்கடி கனமான பொருட்களைத் தூக்குதல், நீடித்த இருமல் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற காரணங்களால் ஏற்படும் அதிகப்படியான சிரமம்.
• மாதவிடாய் நின்ற காலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக.
• இயற்கையான முதுமை அடைதல் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாக.
• நீரிழிவு நோய் போன்ற சில மருத்துவ நிலைகளாலும் இவை பலவீனமடையலாம்.

இடுப்புத் தளத் தசைகள் பலவீனமடையும்போது, ​​பின்வரும் நிலைகள் ஏற்படலாம்:

• அழுத்த சிறுநீர்க்கசிவு: நீங்கள் சிரிக்கும்போது, ​​இருமும்போது, ​​தும்மும்போது அல்லது எதையாவது தூக்கும்போது தன்னிச்சையாக சிறுநீர் கசிவது. இது பிரசவத்திற்குப் பிறகும், புரோஸ்டேட் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகும், அல்லது இடுப்புப் பகுதியில் ஏற்படும் காயத்திற்குப் பிறகும் பொதுவாகக் காணப்படுகிறது.
• அவசர சிறுநீர் அடங்காமை: அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு ஏற்படுவதும், அதனைக் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் இருப்பதும்.
• மலக்கசிவு: மலம் வெளியேறுவதைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமம் .
• மலக்குடல் கட்டுப்பாடின்மை: காற்று வெளியேறுவதைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமம் .
• இடுப்பு உறுப்பு சரிவு: உங்கள் கருப்பை, மலக்குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை போன்ற இடுப்பு உறுப்புகள் அவற்றின் ஆதரவை இழந்து, யோனிக்குள் அல்லது வெளியே சரிந்து விழும் நிலை, மாதவிடாய் நின்ற பிறகு பொதுவாகக் காணப்படுகிறது.

பொதுவாக, சிறுநீர், மலம் அல்லது காற்று வெளியேறுவதைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால் ('சிறுநீர் அடக்க இயலாமை'), அது இடுப்புத் தளத் தசைகள் பலவீனமாக இருப்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

இடுப்புத் தளத் தசைகள் இறுக்கமடைந்தால் (ஹைபர்டோனிக்) என்ன நடக்கும்?

``ஹைபர்டோனிக் பெல்விக் ஃப்ளோர்`` என்று அழைக்கப்படும் இந்த நிலை குறித்து இன்னும் நிறைய கற்றுக்கொள்ளப்பட்டு வருகிறது. இருப்பினும், இந்தத் தசைகள் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைந்து, அதிக விறைப்புத்தன்மை அடையும்போது, ​​இது போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்:

• மலச்சிக்கல் அல்லது மலம் கழிப்பதில் சிரமம்.
• இடுப்பு வலி.
• முதுகு, இடுப்பு அல்லது கால்களில் வலி.
• வலிமிகுந்த உடலுறவு.
• சிறுநீர் கழிப்பதில் சிரமம், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், அல்லது அவசரமாகச் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய உணர்வு.

இந்த வகையான தசை இறுக்கமானது பாலியல் வன்கொடுமை, பிற வகையான மன அல்லது உடல் ரீதியான அதிர்ச்சிகள், விபத்துக்கள், பிரசவம், மன அழுத்தம் மற்றும் பிற மகளிர் நல நோய்கள் ஆகியவற்றால் ஏற்படலாம்.

பலவீனமான இடுப்புத் தளத் தசைகளுக்கான சிகிச்சைகள் என்னென்ன?

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இதைப் பற்றி நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன.

• கெகல் பயிற்சிகள்: இவை பெரும்பாலும் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கெகல் பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைப் படிப்படியாக இறுக்கித் தளர்த்துவதன் மூலம், அவற்றின் மீது படிப்படியாகக் கட்டுப்பாட்டை உருவாக்குகின்றன. இந்தப் பயிற்சிகள் சிறுநீர்க் கசிவுப் பிரச்சனைக்கும் உதவக்கூடும். சில நேரங்களில், இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ ஒரு மருத்துவர் பயோஃபீட்பேக் முறையைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் யோனிக்குள் வைக்கப்படும் ஒரு சென்சார், நீங்கள் தசைகளை எவ்வளவு கடினமாகவும், எவ்வளவு அளவுக்கும் சுருக்குகிறீர்கள் என்பதை அளவிடும்.

முக்கியம்: உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள், குறிப்பாக சமீபத்தில் உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளில் ஏதேனும் பாதிப்பு ஏற்பட்டிருந்தால் (உதாரணமாக, பிரசவத்தின் போது).

• மலச்சிக்கலைக் கட்டுப்படுத்துதல்: மலச்சிக்கலைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் (உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, மருந்துகள்), நீங்கள் மலம் கழிக்கும்போது உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளில் ஏற்படும் தேவையற்ற அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவும்.
• யோனி எடைகள்/கெகல் பந்துகள்: பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட பந்து போன்ற பொருட்களை யோனிக்குள் செலுத்தி, உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது அவற்றை கையில் வைத்திருப்பதன் மூலம், இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை நீங்கள் படிப்படியாக வலுப்படுத்தலாம்.
• மருத்துவ சாதனங்கள்: உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள் மிகவும் பலவீனமாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு உறுப்புகளை அவற்றின் இடத்தில் நிலைநிறுத்த , யோனி பெசரி போன்ற ஒரு சாதனம் பயன்படுத்தப்படலாம்.
• உடற்பயிற்சி சிகிச்சை: இடுப்புத் தளத் தசைகளில் சிறப்புப் பயிற்சி பெற்ற ஒரு உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளர், இடுப்புத் தளத் தசைகள் உட்பட உங்கள் மையத் தசைகளை ஒருங்கிணைக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
• அறுவை சிகிச்சை:இடுப்பு உறுப்பு சரிவு போன்ற சந்தர்ப்பங்களில், உறுப்புகளை மீண்டும் அவற்றின் இடத்தில் பொருத்துவதற்கான சீரமைப்பு அறுவை சிகிச்சையோ அல்லது உறுப்புகள் வெளியே வராமல் தடுப்பதற்காக யோனியின் சுவர்களை ஒன்றாகத் தைக்கும் கோல்போக்ளீசிஸ் எனப்படும் அறுவை சிகிச்சை முறையோ செய்யப்படலாம்.

இறுக்கமான (அதி இறுக்கமுடைய) இடுப்புத் தளத் தசைகளுக்கான சிகிச்சைகள் என்னென்ன?

இந்த நிலைக்கான சிகிச்சைகளில் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை, சுவாசம்/தளர்வு நுட்பங்கள், இடுப்புத் தளத் தசைகளுக்கான ஊசிகள், மருந்துகள் மற்றும் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த இடுப்புத் தளத் தசைகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க நாம் செய்யக்கூடிய சில எளிய விஷயங்கள் என்னென்ன?

உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்து, கெகல் பயிற்சிகளைத் தவறாமல் செய்வதால் நீங்கள் பயனடையலாம். அவை சிறுநீர் மற்றும் குடல் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு, பாலியல் செயல்பாட்டையும் அதிகரிக்கும். கெகல் பயிற்சிகள் பெண்ணுறுப்பு உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே பாலியல் திருப்தியை அதிகரிக்கும் என்று பலர் முன்பு நினைத்தார்கள். ஆனால், இந்தப் பாலியல் நன்மைகள் அனைவருக்கும் கிடைக்கின்றன என்று புதிய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்துவதே மிக முக்கியமானது. எனவே, சரியான தசைகளை எவ்வாறு இறுக்குவது மற்றும் தளர்த்துவது என்பதைத் துல்லியமாக அறிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.

இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் உட்கார்ந்தபடியோ, நின்றபடியோ அல்லது படுத்தபடியோ செய்யலாம்.

• உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை 8 விநாடிகளுக்கு இறுக்குங்கள். இந்த நேரத்தில் உங்கள் பிட்டம், தொடைகள் அல்லது வேறு எந்தத் தசைகளையும் இறுக்காமல் கவனமாக இருங்கள். அவற்றை இறுக்கும்போது இயல்பாக சுவாசியுங்கள்.
• பிறகு, அந்தத் தசைகளை 8 வினாடிகளுக்குத் தளர்த்தவும். கெகல் பயிற்சிகளின் போது அவற்றை இறுக்குவதும் தளர்த்துவதும் மிக முக்கியம். தளர்த்தியபடி இயல்பாக மூச்சு விடுங்கள்.
• இதை (8 விநாடிகள் இறுக்கி, 8 விநாடிகள் தளர்த்தி) மேலும் 8 முறை செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள். காலையில் பல் துலக்கும்போதோ, மதிய உணவின்போது சமூக ஊடகங்களைப் பார்க்கும்போதோ, அல்லது வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு வரும் வழியிலோ, நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒரு செயலை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள முயலுங்கள்.

ஆரம்பத்தில் 8 வினாடிகளுக்கு தசைச் சுருக்கத்தைப் பிடித்து வைத்திருப்பது உங்களுக்குக் கடினமாக இருந்தால், 3 வினாடிகளிலிருந்து தொடங்குங்கள். நாளடைவில், உங்களால் 8 முதல் 12 வினாடிகள் வரை தசைச் சுருக்கத்தையும் தளர்வையும் பிடித்து வைத்திருக்க முடியும். தசைகளுக்கு சிரமம் ஏற்படாதவாறு, படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரியுங்கள்.

சுமார் 4 முதல் 6 மாதங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளின் வலிமையில் ஒரு மாற்றத்தை நீங்கள் உணரத் தொடங்குவீர்கள்.

இறுதியாக, இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் ! (முக்கிய செய்தி)

பலர் சிறுநீர்க் கசிவு அல்லது கருப்பை இறக்கம் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்பட்ட பிறகுதான் தங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைப் பற்றி சிந்திக்கிறார்கள். ஆனால், உங்கள் இடுப்புத் தளத்தைப் பராமரிக்க, உங்களுக்குப் பிரச்சனை வரும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.இந்தத் தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிப்பது, உங்கள் சிறுநீர் மற்றும் மலம் கழித்தலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகள் உங்கள் பாலியல் செயல்பாடு, கிளர்ச்சி மற்றும் உச்சக்கட்டத்தின் தீவிரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். எனவே, இன்றிலிருந்தே உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள். கவலைப்படாதீர்கள், இதை நீங்களே செய்ய முடியும்!

இடுப்புத் தளத் தசைகள், கெகல் பயிற்சிகள், சிறுநீர்க் கட்டுப்பாடு, குடல் இயக்கம், பெண்களின் ஆரோக்கியம், இடுப்பு உறுப்பு சரிவு