உங்களுக்கும் முதுகுவலி இருந்து, அதனால் வேலை செய்ய முடியவில்லையா? (கீழ் முதுகு வலி) வாருங்கள், இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்!

முதுகுவலி என்பது இப்போதெல்லாம் பலரும் சந்திக்கும் ஒரு பிரச்சனை, அல்லவா? சில நேரங்களில், திடீரென ஏற்படும் கடுமையான முதுகுவலி, பல நாட்களுக்கு அன்றாடப் பணிகளைச் செய்ய முடியாதபடி செய்துவிடும். எனவே, நீங்களும் இது போன்ற திடீர் கீழ் முதுகுவலியால் அவதிப்பட்டால், அதிலிருந்து விரைவாக மீண்டுவர இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும்.

முதலில் இந்த முக்கியமான விஷயத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

இந்தக் கட்டுரையில் நாங்கள் பகிரும் குறிப்புகள், பலருக்கு முதுகு வலியை குறைக்க உதவியுள்ளன. இருப்பினும்,

இவற்றைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகுவலி அதிகரிப்பதாகவோ, அல்லது வலி உங்கள் கால்கள் வரை பரவுவதாகவோ உணர்ந்தால், தயவுசெய்து உடனடியாக அதைச் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, ஒரு மருத்துவரை அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகவும். இது மிகவும் முக்கியம், சரியா?

இந்த திடீர் முதுகுவலியிலிருந்து (கடுமையான கீழ் முதுகுவலி) விரைவாக மீள்வதற்கான முக்கிய இரகசியம், நமது முதுகின் இயற்கையான வளைவை, அதாவது இடுப்பில் உள்ள லேசான உள்நோக்கிய வளைவை (லார்டோசிஸ்) பராமரிப்பதே ஆகும். இதை நாம் 'முதுகெலும்பின் இயல்பான வளைவு' என்று அழைக்கிறோம். இந்த வழியில் முதுகின் வளைவை ஆதரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக குணமடையலாம். பொதுவாக, இந்த திடீர் முதுகுவலி வந்த பிறகு, சுமார் 10 முதல் 20 நாட்கள் வரை இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் எப்படிச் சரியாக உட்காருவீர்கள்?

முதுகுவலி இருக்கும்போது உட்காருவதைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஆனால், நீங்கள் உட்கார வேண்டியிருந்தால், நீண்ட நேரம் உட்காராதீர்கள். 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் போன்ற குறுகிய நேரத்திற்கு உட்காருங்கள்.

உட்காரும்போது இந்த விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்:

• முதுகுத் தாங்குதல்: நீங்கள் உட்காரும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பிற்குச் சற்று மேலே, முதுகு வளைவில் ஒரு சிறிய தாங்கியை வையுங்கள். இது சுருட்டப்பட்ட துண்டாகவோ அல்லது இடுப்புப் பகுதி உருளையாகவோ இருக்கலாம்.
• உடல் நிலை: உங்கள் இடுப்பும் முழங்கால்களும் ஒரே மட்டத்தில், குறிப்பாக 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் பாதங்களைத் தாங்கிப் பிடிக்க கால் வைக்கும் பலகை அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும். கால்களைக் குறுக்காகப் போடாதீர்கள், பாதங்களைத் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.

முதுகுக்கு ஆதரவு இல்லாமல் சரியாக அமர்வதற்கான வழி இதோ:

உங்களிடம் இடுப்புப் பகுதிக்கு உருளை இல்லை என்று கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். பிறகு இதைச் செய்யுங்கள்:

1. நாற்காலியில் முன்னோக்கி அமர்ந்து, சோம்பேறித்தனமாக இருப்பது போல் முழுவதுமாக முன்னோக்கிச் சாயுங்கள்.

2. இப்போது நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை உயரமாக வளைக்கவும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்கவும்.

3. பிறகு, உங்கள் உடல் நிலையைச் சிறிதளவு (சுமார் 10 டிகிரி) தளர்த்துங்கள். இப்படித்தான் நீங்கள் சரியாக உட்கார வேண்டும்.

மேலும் சில குறிப்புகள்:

• நாற்காலியைத் தேர்ந்தெடுத்தல்: முடிந்தால், உயரமான முதுகுப்பகுதி, சிறிதளவு ஆதரவு மற்றும் கைப்பிடிகள் கொண்ட நாற்காலியில் அமருங்கள். சோஃபா போன்ற மென்மையான பரப்பில் அமர்ந்தால், உங்கள் முதுகு வளைந்துவிடும், மேலும் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எந்த ஆதரவும் கிடைக்காது.
• பணியிடம்:நீங்கள் அலுவலகத்தில் இருந்தால், வசதியாக வேலை செய்யும்படி உங்கள் நாற்காலி மற்றும் மேசையின் உயரத்தைச் சரிசெய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வேலைக்கு அருகில் அமர்ந்து, அதை உங்களை நோக்கி லேசாகச் சாய்க்கவும். உங்கள் முழங்கைகளையும் கைகளையும் நாற்காலியின் கைப்பிடிகள் மீதோ அல்லது மேசையின் மீதோ வைத்து, உங்கள் தோள்களைத் தளர்வாக வைத்திருங்கள்.
• சுழல் நாற்காலிகள்: நீங்கள் சக்கரங்கள் பொருத்தப்பட்ட சுழல் நாற்காலியில் அமர்ந்திருந்தால், இடுப்பை மட்டும் திருப்பாதீர்கள். உங்கள் முழு உடலையும் திருப்புங்கள்.
• எழும்போது: உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழும்போது, ​​கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியின் முன்புறத்திற்கு வரவும். இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி குனிய வேண்டாம். எழுந்தவுடன், சுமார் 10 முறை நின்ற நிலையிலேயே பின்னோக்கி வளையவும். இது உங்கள் முதுகுக்கு நல்லது.

வாகனம் ஓட்டும்போது உங்கள் முதுகை எப்படிப் பாதுகாத்துக் கொள்கிறீர்கள்?

வாகனம் ஓட்டுவது உங்கள் முதுகிற்கும் சிரமத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், எனவே இந்த விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• முதுகு ஆதரவு: இங்கும், முன்பே குறிப்பிட்டது போல, முதுகெலும்பின் வளைவைப் பின்பற்றும் ஒரு சரியான ஆதரவை (லும்பார் ரோல்) வழங்கவும்.
• இருக்கையை சரிசெய்வது எப்படி: உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தில் அல்லது அதற்குச் சற்று மேலே இருக்க வேண்டும். இருக்கையை ஸ்டீயரிங் வீலுக்கு அருகில் இருக்குமாறும், உங்கள் முதுகின் வளைவுக்கு ஆதரவளிக்குமாறும் சரிசெய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களை மடக்கவும், உங்கள் பாதங்கள் பெடல்களை எளிதாக அடையவும் போதுமான அளவு இருக்கை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

நிற்கும் போது முதுகுக்கு சிரமமில்லாத ஒரு நிலை.

நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் நிற்பதும் உங்கள் முதுகுக்கு நல்லதல்ல. இதை முயற்சித்துப் பாருங்கள்:

• தோரணை: தலையை உயர்த்தி, தோள்களைப் பின்னோக்கி, மார்பை முன்னோக்கி விரித்து, உங்கள் எடையை இரு கால்களிலும் சமமாகப் பரப்பி, இடுப்பை உள்ளிழுத்தவாறு நிற்கவும்.
• ஒரே நிலையில் நிற்காதீர்கள்: முடிந்தவரை ஒரே நிலையில் நீண்ட நேரம் நிற்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் பணி உயரத்தைச் சரிசெய்யவும்: முடிந்தால், உங்கள் மேசையின் உயரத்தை உங்களுக்கு வசதியான நிலைக்குச் சரிசெய்யவும்.
• ஒரு காலை மேலே வைத்தல்: நின்றுகொண்டிருக்கும்போது, ​​ஒரு சிறிய ஸ்டூல் அல்லது பெட்டியின் மீது ஒரு காலை மேலே வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சில நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை கால்களை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
• சமையலறையில் வேலை செய்யும்போது , ​​சிங்க்குக்குக் கீழே உள்ள அலமாரியைத் திறந்து, ஒரு காலை உள்ளே விடுங்கள். ஒவ்வொரு 5 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கும் கால்களை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முதுகுக்கு நல்ல ஓய்வைத் தரும்.

தரையில் படுத்திருக்கும்போது, ​​உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​மண்டியிட்டிருக்கும்போது

இது போன்ற செயல்களைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் எந்த நிலையில் இருக்கப் போகிறீர்கள் என்பதை முதலில் சிந்திக்க வேண்டும். நீங்கள் சிறிது நேரம் குனிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டியிருந்தால், மண்டியிடுவது ஒரு நல்ல யோசனை. நீங்கள் எப்படிச் செய்தாலும், இந்த விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• தரையில் என்ன இருக்கிறது என்று பார்த்து, உங்கள் கால்களைச் சற்று அகற்றி வையுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, கால்களைப் பயன்படுத்தி உங்களைக் கீழே இறக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் பளு தூக்கினால், இந்த முறையில் செய்யுங்கள் (ஆனால் முடிந்தவரை பளு தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும்!)

உண்மையில், உங்களுக்கு முதுகுவலி இருக்கும்போது முடிந்தவரை பொருட்களைத் தூக்குவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஆனால் நீங்கள் கண்டிப்பாக எதையாவது தூக்க வேண்டியிருந்தால், இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

• எடை வரம்பு: விசித்திரமான வடிவம் கொண்ட அல்லது 13-14 கிலோ (30 பவுண்டுகள்) எடைக்கு மேல் உள்ள பொருட்களைத் தூக்க வேண்டாம்.
• நேராக நில்லுங்கள்:எதையும் தூக்குவதற்கு முன், நீங்கள் சரியாக நிற்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• சரியான முறை: உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே உள்ள பொருளைத் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் வளைக்கவும் . முழங்கால்களை நேராக வைத்தபடி, இடுப்பை ஒருபோதும் முன்னோக்கி வளைக்காதீர்கள். இது பலரும் செய்யும் ஒரு தவறாகும்!

ஒரு எடையைத் தூக்குவதற்கான சரியான வழிமுறைகள் இதோ:

1. நீங்கள் தூக்கப்போகும் பொருளுக்கு அருகில், கால்களைச் சற்று அகற்றி, தரையில் மல்லாக்கப் படுத்து நில்லுங்கள்.

2. உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, கால்களால் எடையைத் தூக்குங்கள்.

3. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து நேராக்குங்கள். பொருளைத் திடீரென வீசியெறிந்தது போல் எடுக்காதீர்கள்.

4. உடலைத் திருப்பாமல், முற்றிலும் நேராக நிற்கவும். பளு தூக்கும்போது எப்போதும் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்கவும்.

5. நீங்கள் மேசையிலிருந்து ஒரு பொருளைத் தூக்கினால், அதை மேசையின் விளிம்பிற்கு இழுத்து, உங்கள் உடலுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அந்தப் பொருளுக்கு அருகில் செல்லுங்கள். உங்கள் கால்களால் பொருளைத் தூக்கி, நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.

6. இடுப்பு மட்டத்திற்கு மேல் கனமான பொருட்களைத் தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

7. பார்சல்கள் போன்ற பொருட்களை, கைகளை மடித்து, உடலுக்கு அருகில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, சிறிய அடிகளுடன் மெதுவாக நடங்கள்.

8. ஒரு பொருளைத் தரையில் வைக்கும்போது , ​​அதைத் தூக்கிய அதே முறையில் வைக்கவும். அதைத் தரையில் வைக்கும்போது, ​​உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் பதித்து, வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, இடுப்பையும் முழங்கால்களையும் வளைக்கவும்.

நீங்கள் மேலிருந்து எதையாவது எடுக்கும்போது

• உயரத்தில் உள்ள ஒரு பொருளை எடுக்கும்போது, ​​அந்த உயரத்திற்கு உங்களை உயர்த்திக்கொள்ள ஒரு சிறிய மணை அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும்.
• நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்கிற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாகச் செல்லுங்கள்.
• நீங்கள் தூக்கப்போகும் பொருளின் எடை எவ்வளவு என்பதை நன்கு அறிந்திருங்கள்.
• இரு கைகளாலும் தூக்கவும்.

படுக்கையில் உறங்கும்போதும் படுக்கும்போதும் கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள்

முதுகுவலிக்கு நல்ல தூக்கம் மிகவும் அவசியம்.

• மெத்தை: அமுங்காத, உறுதியான மெத்தையையும், பாக்ஸ் ஸ்பிரிங்கையும் தேர்ந்தெடுக்கவும். தேவைப்பட்டால், மெத்தைக்கு அடியில் ஒரு பலகையை வைக்கவும். அவசியமென்றால், நீங்கள் தரையிலும் உறங்கலாம்.
• பழக்கம்: நீங்கள் மென்மையான நிலையில் உறங்கிப் பழக்கப்பட்டவராக இருந்தால், திடீரென இறுக்கமான நிலைக்கு மாறுவது வலியை அதிகரிக்கக்கூடும். உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான நிலையைக் கண்டறிய முயற்சி செய்யுங்கள்.
• இடுப்பு ஆதரவு: இரவில் உறங்கும்போது இடுப்பு ஆதரவை அணிவது உதவக்கூடும். சுருட்டப்பட்ட படுக்கை விரிப்பு அல்லது துண்டை உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றிக் கட்டுவதும் உதவும்.
• தூங்கும் நிலை: உங்கள் முதுகெலும்பை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க உதவும் ஒரு நிலையில் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள் (உதாரணமாக, இடுப்புப் பகுதியில் உருளை வைத்து மல்லாந்து படுப்பது, அல்லது முழங்கால்களைச் சற்று வளைத்து ஒருக்களித்துப் படுப்பது). ஒருபோதும் முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி மடக்கியபடி ஒருக்களித்துப் படுக்காதீர்கள்.
• படுக்கையிலிருந்து எழும்போது: படுக்கையிலிருந்து எழும்போது, ​​முதலில் ஒருக்களித்துத் திரும்பி, இரண்டு முழங்கால்களையும் மேலே தூக்கி, உங்கள் கால்களைக் கட்டிலின் ஓரத்தில் தொங்க விடுங்கள். பிறகு, உங்கள் கைகளால் உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். இடுப்பில் முன்னோக்கிக் குனிய வேண்டாம்.

வேறு சில முக்கிய குறிப்புகள்

• இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைவது அல்லது தரையில் விழுவது போன்ற வேலைகளை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இருமும்போதோ தும்மும்போதோ, முடிந்தால் எழுந்து நின்று, உங்கள் முதுகெலும்பின் வளைவை அதிகரிக்கும் வகையில் சற்றே பின்னால் சாயுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை மடக்கியபடி ஒருக்களித்துப் படுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையையும் வைத்துக்கொள்ளலாம்.
• முடிந்தவரை குப்புறப் படுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• நீங்கள் மல்லாந்து படுப்பவராக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் தலையணைகளையும், உங்கள் முதுகுத்தண்டின் வளைவுக்கு அடியில் ஒரு சிறிய தலையணையையும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆகவே, இதை நினைவில் கொள்வோம்? (முக்கியச் செய்தி)

கடுமையான கீழ் முதுகு வலி சற்றுக் கடினமானதாக இருக்கலாம். ஆனால் பீதியடைய வேண்டாம். உங்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை (லார்டோசிஸ்) பராமரிப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம்.

• முடிந்தவரை உட்காருவதைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உட்கார நேர்ந்தால், உங்கள் முதுகுக்கு சரியான ஆதரவு இருப்பதை உறுதிசெய்து, முறையான உடல் தோரணையைப் பராமரிக்கவும்.
• முடிந்தவரை பளு தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும். கட்டாயம் தூக்க வேண்டியிருந்தால், உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி முறையாகத் தூக்குங்கள். ஒருபோதும் உங்கள் முதுகை வளைத்தபடி பளு தூக்காதீர்கள்!
• தூங்கும்போதும் உங்கள் முதுகுக்கு வசதியாக இருக்கும் ஒரு நிலையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• இவற்றைச் செய்யும்போது வலி அதிகரித்தாலோ அல்லது கால்களில் பரவினாலோ, கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுகவும்.

இந்த ஆலோசனைகளைப் பின்பற்றினால், உங்கள் முதுகுவலியிலிருந்து விரைவில் குணமடைந்துவிடலாம். நீங்கள் விரைவில் குணமடைய வாழ்த்துகிறேன்!

முதுகு வலி, முதுகு வலி, கீழ் முதுகு வலி, கடுமையான கீழ் முதுகு வலி, சரியான உடல் நிலை, பளு தூக்கும் நுட்பங்கள், முதுகு ஆரோக்கியம்