உங்களுக்கும் இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளதா? மன அழுத்தம் அதைப் பாதிக்கிறதா?

இரவில் படுக்கைக்குச் செல்லும்போதும், தூக்கம் வராமல் புரண்டு புரண்டு படுப்பீர்களா? அல்லது காலையில் எழுந்ததும் மீண்டும் தூங்க முடியாமல் தவிப்பீர்களா? ஒருவேளை உங்களுக்கு இதற்கு நேர்மாறான நிலை இருக்கலாம். அதாவது, எவ்வளவு தூங்கினாலும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்பது போன்ற உணர்வு. இந்தத் தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்குப் பின்னால், மனச்சோர்வு எனப்படும் ஒரு மனநிலை இருக்கலாம். இவ்விரண்டிற்கும் இடையே மிகவும் வலுவான தொடர்பு உள்ளது. இன்று அதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

அப்படியானால், இந்தத் தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கும் மனச்சோர்வுக்கும் என்ன தொடர்பு?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், தூக்கமின்மை என்பது மன அழுத்தத்தின் ஒரு முக்கிய அறிகுறியாகும். அதேபோல், மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது சிலர் தேவைக்கு அதிகமாகத் தூங்கக்கூடும். பகல் நேரங்களில் தூக்கம் வருவது மன அழுத்தத்தின் மற்றொரு அறிகுறியாகும்.

ஆனால், தூக்கப் பிரச்சனைகள் உள்ள அனைவருக்கும் மனச்சோர்வு இருக்கிறது என்று இதற்கு அர்த்தமல்ல. தூக்கமின்மை என்பது உலகில் மிகவும் பொதுவான ஒரு பிரச்சனையாகும். இருப்பினும், தூக்கமின்மை மனச்சோர்வை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும். மேலும், ஒருவருக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்பதைக் கண்டறிய , நீண்டகால தூக்கப் பிரச்சனை ஒரு முக்கியமான அறிகுறியாகும்.

அப்படியென்றால் இந்த மனச்சோர்வு என்பது என்ன?

மனச்சோர்வு என்பது ஒரு மனநிலைக் கோளாறு. அது நாம் அவ்வப்போது உணரும் ஒரு சாதாரண சோக உணர்வு மட்டுமல்ல. மனச்சோர்வு உள்ள ஒருவர், நீண்ட காலத்திற்குத் தாங்க முடியாத சோகம், நம்பிக்கையின்மை, தகுதியின்மை மற்றும் இயலாமை போன்ற உணர்வுகளை அனுபவிக்கிறார். இந்த உணர்வுகளுடன் வரும் உடல் ரீதியான அறிகுறிகள், அன்றாட வாழ்வில் சரியாகச் செயல்படுவதைக் கடினமாக்கக்கூடும்.

நல்ல தூக்கம் நமக்கு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

நல்ல இரவுத் தூக்கம் என்பது நமது உடலையும் மனதையும் புதுப்பித்துச் சீரமைக்கும் ஒரு செயல்முறையாகும். அது ஒரு கைபேசிக்கு மின்னேற்றம் செய்வது போன்றது. நாம் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, ​​நமது மன அழுத்தம், கோபம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை அதிகரிக்கின்றன.

போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது, ​​நாள் முழுவதும் சோர்வாக உணர்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். சோர்வின் காரணமாக உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்குத் தோன்றாது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதபோது, ​​உங்கள் உடல்நலம் மோசமடைகிறது. இவ்வாறு, நீங்கள் செயலற்ற தன்மை மற்றும் தூக்கப் பிரச்சனைகள் அடங்கிய ஒரு தீய சுழற்சியில் சிக்கிக்கொள்கிறீர்கள். இது உடல் மற்றும் மன ரீதியான பிரச்சனைகளை அதிகரிக்கிறது.

தூக்கமின்மை என்றால் சரியாக என்ன?

தூக்கமின்மை என்பது தூங்க முடியாமல் இருப்பது, அடிக்கடி விழித்துக் கொள்வது, அல்லது மீண்டும் தூங்க முடியாமல் இருப்பது ஆகும். மனச்சோர்வு போன்ற மன நோய்களுடன் இந்த நிலை மிகவும் பொதுவானது. மனச்சோர்வு, சோகம், பதட்டம் மற்றும் அமைதியின்மை போன்ற உணர்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது, அவை உங்கள் மனம் தூங்குவதைத் தடுக்கின்றன. அசைபோடுதல் உங்கள் மனதைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்து, நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கிறது.

இந்த தூக்கப் பிரச்சனைகளையும் மனச்சோர்வையும் எவ்வாறு குணப்படுத்துவது?

மனச்சோர்வுக்கான சிகிச்சையானது, நோயின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து அமைகிறது. பொதுவாக, பேச்சு சிகிச்சை (உளவியல் சிகிச்சை) மற்றும் மருந்துகள் (மனச்சோர்வு நீக்கிகள்) ஆகியவற்றின் கலவையே சிறந்த பலனைத் தருகிறது.

மருந்துகள் உங்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவினாலும், பேச்சு சிகிச்சையானது சமாளிக்கும் திறன்களை வளர்த்துக்கொள்ளவும், வாழ்க்கையைப் பற்றிய உங்கள் எதிர்மறையான கண்ணோட்டத்தை மாற்றவும் உதவும். அதுமட்டுமின்றி, நீங்கள் உறங்குவதற்கான வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளவும் அது உதவும்.

சிகிச்சைக்குப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகளின் வகைகள்

மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்காக மருத்துவர் பல்வேறு மருந்துகளைப் பரிந்துரைக்கலாம். மருத்துவ ஆலோசனையின்றி இந்த மருந்துகளை ஒருபோதும் பயன்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டிய சில உதாரணங்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த நீங்களே செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் (தூக்க சுகாதாரக் குறிப்புகள்)

மருத்துவ சிகிச்சையுடன் சேர்த்து, உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் செய்யும் சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை வெகுவாக மேம்படுத்தும். இதை நாம் 'தூக்க சுகாதாரம்' என்று அழைக்கிறோம்.

• உறங்கச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் மனதை இலகுவாக்குங்கள். தியானம் செய்யுங்கள், மனதை இதமாக்கும் இசையைக் கேளுங்கள், அல்லது ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள். நாளை என்ன செய்ய வேண்டும் என்று கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, அதை ஒரு காகிதத்தில் எழுதி ஓரமாக வைத்துவிடுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உறங்குவதற்கு மிக அருகில் செய்ய வேண்டாம். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது நீங்கள் நன்றாக உறங்க உதவும். ஆனால், உறங்குவதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் கைபேசி, டேப்லெட் அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பார்க்காதீர்கள். இந்தச் சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, நமது மூளைக்குத் தூங்குவதற்கான சமிக்ஞையை அனுப்பும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது.
• உங்கள் எண்ணங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது யோகா போன்ற பயிற்சிகள், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி, எளிதாக உறங்க உதவும்.
• நள்ளிரவுக்குப் பிறகு காபி, தேநீர், மதுபானம் மற்றும் சிகரெட் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். இவை தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் தூண்டிகள் ஆகும்.
• படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு படுக்காதீர்கள். சுமார் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து, மற்றொரு அறைக்குச் சென்று, புத்தகம் படிப்பது அல்லது மென்மையான பாடல் கேட்பது போன்ற மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் செயல்களைச் செய்யுங்கள். தூக்கம் வரும்போது மட்டுமே மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையைத் தூங்குவதற்கும் உடலுறவு கொள்வதற்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். படுக்கையில் தொலைக்காட்சி பார்ப்பதையோ அல்லது வேலை செய்வதையோ நிறுத்துங்கள். படுக்கை என்பது தூங்குவதற்கான இடம் என்பதை உங்கள் மூளை கற்றுக்கொள்ளும்.
• உங்கள் படுக்கையறையைக் குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள். தேவைப்பட்டால், வெளிச்சத்தைத் தடுக்கும் திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இரைச்சல் ஒரு பிரச்சனையாக இருந்தால், காது அடைப்பான்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.