உங்கள் உடல் நிலை சரியாக உள்ளதா? முதுகு வலியைத் தவிர்க்க, எப்படிச் சரியாக அமர்வது மற்றும் நிற்பது என்று கற்றுக்கொள்வோம்! (உடல் நிலை)

நீங்கள் நாள் முழுவதும் அலுவலக நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கிறீர்களா? அல்லது உங்கள் கைப்பேசியின் முன் குனிந்தபடியே அதிக நேரத்தைச் செலவிடுகிறீர்களா? பல மணிநேரம் அமர்ந்த பிறகு எழும்போது உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் ஏற்படும் வலிகள் உங்களுக்குப் பரிச்சயமானதாக இருக்கலாம். நம்மில் பலர் இந்த வலிகளை "ஓ... இது சாதாரணமானதுதான்" என்று நினைத்தாலும், இதற்கான முக்கிய காரணம் நாம் நம் உடலை வைத்திருக்கும் விதம், அதாவது நமது உடல் தோரணையாக இருக்கலாம். எனவே இன்று, உடல் தோரணை என்றால் என்ன, அது நமக்கு ஏன் முக்கியமானது, மேலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிகளிலிருந்து விடுபடவும் நமது உடல் தோரணையை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பது பற்றிப் பேசுவோம்.

உடல் தோரணை என்றால் சரியாக என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், உடல் தோரணை என்பது, நீங்கள் எதைப் பற்றியும் சிந்திக்காமல் இயல்பாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கொண்டிருக்கும் நிலையாகும். அதாவது, நீங்கள் நிற்கும் விதம், அமரும் விதம், நடக்கும் விதம் என இவை அனைத்தும் இதில் அடங்கும்.

இது ஏதோ சாதாரணமான ஒன்றல்ல. நமது உடலிலுள்ள எலும்புகள், தசைகள், மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் அடங்கிய ஒரு பெரிய அமைப்பான நமது தசைக்கூட்டு மண்டலம், நமது உடல் தோரணையைக் கட்டுப்படுத்த ஒன்றிணைந்து செயல்படுகிறது. யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும்போது ஏன் வழுக்கி விழுவதில்லை? ஏனென்றால், இந்த அமைப்பு உங்களை நிலையாகவும் வசதியாகவும் வைத்திருக்கத் தொடர்ந்து செயல்பட்டுக்கொண்டிருக்கிறது.

மேலும், உடல் தோரணையை மாற்றிக்கொள்ளும் இந்தத் திறன்தான், நாம் ஒரே நிலையில் சிக்கிக்கொள்ளாமல் இயங்க உதவுகிறது. உங்கள் உடல் ஒரே மாதிரியான வடிவத்தைக் கொண்ட ஒரு பொம்மையாக இருந்தால், தரையில் விழுந்த ஒரு பேனாவை எடுக்க உங்கள் முழு உடலையும் உருட்ட வேண்டியிருக்கும், அல்லவா? எனவே, நமது உடல் தோரணை என்பது தற்செயலாக அமைவது மட்டுமல்ல, அது நமது அன்றாடப் பணிகளை எளிதாக்கும் மிக முக்கியமான ஒன்றாகும்.

தோரணையில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன.

நாம் என்ன செய்கிறோம் என்பதைப் பொறுத்து, நமது உடல் தோரணையை இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். இதைப்புரிந்துகொள்வது, உங்கள் உடல் தோரணையை நீங்கள் நன்கு அறிந்துகொள்ள உதவும்.

அப்படியானால், 'முறையான' அல்லது 'சரியான' உடல் தோரணை என்று ஒன்று இருக்கிறதா?

இதோ ஒரு நல்ல நினைவூட்டல். உலகில் உள்ள அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய 'சரியான' உடல் நிலை என்று எதுவும் இல்லை. ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமானது. எனவே, எல்லா நேரமும் கச்சிதமாக நேராக உட்கார வேண்டும் என்று கவலைப்பட வேண்டாம். உண்மையில், நாம் 'தவறான உடல் நிலை' என்று நினைப்பது நமது உடல் ஆரோக்கியத்தை விட, நமது சுயமரியாதை மற்றும் நமது தோற்றத்துடன் தான் அதிகம் தொடர்புடையது என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. அதாவது, நீங்கள் பாதுகாப்பாக உட்காரலாம் மற்றும் நகரலாம், ஆனால் அதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை.

இருப்பினும், நமது உடலுக்கு உதவ நாம் பின்பற்றக்கூடிய சில பொதுவான விதிகள் உள்ளன. நல்ல உடல் தோரணையைப் பேணுவதற்கான சிறந்த வழி , நமது முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவுகளைப் பாதுகாப்பதே ஆகும்.

நமது முதுகெலும்பில் இயற்கையாகவே மூன்று முக்கிய வளைவுகள் உள்ளன:

1. கழுத்துத் தண்டு

2. மார்பின் பின்புறத்தின் நடுப்பகுதி ('தொண்டை முதுகெலும்பு')

3. கீழ் முதுகு (முதுகெலும்பின் இடுப்புப் பகுதி)

இந்த மூன்று வளைவுகளும் நமது முதுகெலும்பிற்கு ஒரு மென்மையான 'S' வடிவத்தை அளிக்கின்றன. உங்கள் உடல் தோரணையின் காரணமாக இந்த வளைவுகளில் கூடுதல் அழுத்தம் ஏற்படும் வகையில் வளைவதோ அல்லது கூன் போடுவதோ நல்லதல்ல.

நல்ல உடல் தோரணைக்கான சில குறிப்புகள்

பெரும்பாலான நேரங்களில் உங்கள் உடல் தோரணையைத் தானாகவே கட்டுப்படுத்தினாலும், ஆரோக்கியமான தோரணையைப் பராமரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

• உங்கள் தலையையும் தோள்களையும் நேராக வைத்திருங்கள்: உங்கள் கழுத்தைப் பின்னோக்கி வளைக்கவோ அல்லது தலையை முன்னோக்கித் தொங்கவிடவோ வேண்டாம். கைபேசியைப் பார்க்கும்போது பலர் செய்யும் தவறு இது.
• உங்கள் தோள்களை இடுப்புடன் ஒரே நேர்க்கோட்டில் வைத்திருங்கள்: உங்கள் இடுப்பிலிருந்து தோள்கள் வரை ஒரு கற்பனையான நேர்க்கோடு இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். இந்தக் கோட்டை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாயும்போது (கூனல் போடும்போது) இந்தக் கோடு நீளும். நீங்கள் அமர்ந்திருந்தால், உங்கள் முதுகுக்கும் இடுப்புக்கும் இடையில் 90 டிகிரி கோணத்தை (ஒரு சதுரத்தின் மூலையில் உள்ள கோணத்தைப் போல) வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கீழ்ப்பகுதியை நிலையாக வைத்திருங்கள்: நீங்கள் அமர்ந்திருக்கிறீர்களா அல்லது நின்றிருக்கிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் கால்களையும் பாதங்களையும் வைக்கும் விதம் மாறுபடும்.
• உட்கார்ந்திருக்கும்போது:உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் தட்டையாக வைத்து, முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். கால்களைக் குறுக்காகக் கடக்காமல், கணுக்கால்களில் இருந்து சற்றே விலக்கி வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடவில்லை என்றால், ஒரு சிறிய கால் தாங்கியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்களைத் தொங்கவிடாதீர்கள்.
• நிற்கும் போது: உங்கள் பாதங்களை இடுப்பளவு அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் உடல் எடையை பாதங்களின் முன்பகுதியில் வைக்கவும்.

நல்ல உடல் தோரணை நமக்கு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

சரியான உடல் தோரணையைப் பேணுவது, முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டையில் ஏற்படும் பல பொதுவான வலிகளைத் தவிர்க்க உதவும். மேலும், நல்ல இயக்கத் தோரணை (குறிப்பாக உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது) விளையாட்டுக் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.

ஆரோக்கியமான உடல் தோரணையைப் பராமரிப்பது , உங்கள் மூட்டுகளில், குறிப்பாக முதுகெலும்பில் ஏற்படும் தேய்மானத்தைக் குறைக்க உதவும். நல்ல உடல் தோரணையானது கீல்வாதம் போன்ற மூட்டு நோய்களை முழுமையாகத் தடுக்க முடியாவிட்டாலும், அது உங்கள் மூட்டுகளின் மீதான அழுத்தத்தை நிச்சயமாகக் குறைக்கும்.

அப்படியானால், எனது உடல் தோரணையை நான் எப்படி மேம்படுத்துவது?

மேலே உள்ள ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவது சிறந்தது. ஆனால், உங்கள் உடல் தோரணையைப் பற்றித் தொடர்ந்து கவலைப்படுவது மனதளவில் சோர்வை ஏற்படுத்தும். எனவே, உங்கள் முதுகைப் பற்றித் தொடர்ந்து கவலைப்படாமல், உங்கள் உடல் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான வேறு சில எளிய வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

• உங்கள் உடல் தோரணை பற்றிச் சிந்திக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்: "நான் நேராக நிற்கிறேனா?" என்று தொடர்ந்து யோசிப்பதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை உங்கள் உடல் தோரணை பற்றிச் சிந்திக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் இறுக்கம் அல்லது தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்டால், எழுந்து நின்று, உடலை நீட்டி, மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் மையத் தசைகளைச் செயல்படுத்துங்கள்: உங்கள் வயிற்று மற்றும் மையத் தசைகளை மெதுவாக இறுக்குவது, இயற்கையாகவே உங்கள் உடல் தோரணையை நேராக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பிற்கு நல்ல ஆதரவை வழங்கும். இதை எல்லா நேரங்களிலும் செய்ய வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்களுக்கு நினைவில் வரும்போது செய்யுங்கள். கனமான ஒன்றை தூக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடுவதும், இந்தத் தசைகளைச் செயல்படுத்தவும் உங்கள் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு நல்ல வழியாகும்.
• நன்கு பொருந்தக்கூடிய, வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள்: சில வகை காலணிகள் (குறிப்பாக ஹை ஹீல்ஸ்) நமது பாதங்களையும் கணுக்கால்களையும் இயல்புக்கு மாறான நிலைகளுக்குத் தள்ளுகின்றன. இது ஒட்டுமொத்த உடலின் தோரணையைப் பாதிக்கக்கூடும். எனவே, காலணிகள் இறுக்கமாக இல்லை என்பதையும், நிற்கும்போதோ அல்லது நடக்கும்போதோ அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள்: சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும், ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிடுவதும் உங்கள் தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் முழு உடலையும் வலுப்படுத்தும். வலுவான உடல், சரியான உடல் தோரணையைப் பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது.

தவறான உடல் தோரணையின் அறிகுறிகள் என்னென்ன?

நாம் முன்பே குறிப்பிட்டது போல, தவறான உடல் நிலை ஒரு நோய் அல்ல. எனவே, அது எப்போதும் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துவதில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்கும்போது முதுகுவலி, தலைவலி அல்லது உடல் இறுக்கம் போன்றவற்றை உணர்வது பொதுவானது.

பலர் தங்களுக்கு 'சரியான' உடல் தோரணை இல்லை என்று கவலைப்படுகிறார்கள். ஆனால், நாம் நினைப்பது போல் உடல் தோரணை நேரடியாக வலியை ஏற்படுத்துவதில்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பெரும்பாலும், தவறான உடல் தோரணை என்பது வலி மற்றும் பிற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும் காரணிகளில் ஒன்று மட்டுமே. போதுமான அளவு உடலை நீட்டி வளைக்காமல் இருப்பது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடாமல் இருப்பது போன்ற விஷயங்கள், உடல் தோரணையை விட இந்தப் பிரச்சனைகளுக்கு அதிகமாக பங்களிக்கக்கூடும்.

தவறான உடல் நிலை முதுகுவலி அல்லது தலைவலியை ஏற்படுத்துமா?

ஆம், உங்களால் முடியும். குறிப்பாக, நீங்கள் ஒரே நிலையில் நீண்ட நேரம் இருந்தால். உடல் தோரணை பின்வரும் விஷயங்களைப் பாதிக்கலாம்:

• முதுகு வலி
• கழுத்து வலி
• தலைவலி
• உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மை
• இயக்க வரம்பு (நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் அல்லது எளிதாக நகர முடியும்)
• உடல் சமநிலை

பலரைப் போலவே, நீங்களும் "நான் நேராக உட்காரவில்லை" அல்லது "என் முதுகு ஒரு நாள் உடைந்துவிடும்" என்று கவலைப்படலாம். உங்கள் உடல் தோரணை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது என்றாலும், வார இறுதியில் உங்களுக்குப் பிடித்தமான தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கும்போது கூன் போட்டு உட்காருவது உங்கள் முதுகுக்குப் பெரிய பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது.

நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் தோரணையில் கவனம் செலுத்துவதே மிக முக்கியமான விஷயம். குறிப்பாக, நீங்கள் மேசையில் அமர்ந்து வேலை செய்தாலோ அல்லது நீண்ட நேரம் நின்றுகொண்டிருந்தாலோ, அவ்வப்போது சிறு இடைவேளைகள் எடுத்து, உடலை நீட்டி, உங்கள் நிலைகளை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குக் கழுத்து, தோள்பட்டை அல்லது முதுகு வலி இருந்தால், அதைப் புறக்கணிக்காமல் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு என்ன காரணம் என்பதையும், அவற்றைத் தணிக்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதையும் அவர் விளக்குவார்.