మీ శరీరానికి అవసరమైన ప్రాథమిక శక్తి అయిన BMR (బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్) గురించి మాట్లాడుకుందాం.

మనం మంచం మీద లేదా కుర్చీలో కదలకుండా పడుకున్నప్పుడు కూడా మన శరీరాలు నిరంతరం పనిచేస్తూనే ఉంటాయని మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? శ్వాస తీసుకోవడం, గుండె కొట్టుకోవడం, మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించుకోవడం వంటివి మనం చేసే అనేక పనులలో కొన్ని మాత్రమే. కాబట్టి వీటన్నిటికీ శక్తి అవసరం, అదే కేలరీలు. ఆ కనీస శక్తి మొత్తాన్నే మనం BMR అని పిలుస్తాము.

BMR (బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్) అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, BMR (బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్) అంటే మీరు ఏ పని చేయకుండా, కేవలం విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, జీవించడానికి అవసరమైన ప్రాథమిక ప్రక్రియలను కొనసాగించడానికి మీ శరీరం ఉపయోగించే కనీస కేలరీల సంఖ్య . ఊహించుకోండి, మీరు రోజంతా మంచం మీద పడుకుని ఉన్నప్పటికీ, మీ శ్వాస, రక్త ప్రసరణ, కణాల మరమ్మత్తు మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను కాపాడుకోవడం వంటివి జరుగుతూనే ఉంటాయి, కదా? ఈ శక్తిని ఉపయోగించేది ఇందుకోసమే. ఈ BMR విలువ వ్యక్తిని బట్టి మారుతూ ఉంటుంది. దానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి, వాటి గురించి కూడా ఇప్పుడు మాట్లాడుకుందాం.

వాస్తవానికి, మనం ఒక రోజులో వెచ్చించే మొత్తం శక్తిలో సుమారు 60% నుండి 70% వరకు ఈ BMRకే వెళ్తుంది . మరో 10% మనం తినే ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసి, దానిని శక్తిగా మార్చడానికి ఖర్చు అవుతుంది. మిగిలినది అటూ ఇటూ తిరగడం, వ్యాయామం చేయడం వంటి వాటికి ఖర్చవుతుంది.

చాలా మంది తమ బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుందని భావించి, BMR గురించి తెలుసుకోవడానికి ఆసక్తి చూపుతారు. మీ శరీరానికి రోజుకు వాస్తవంగా ఎంత శక్తి అవసరమో అనే దానిపై ఒక స్థూలమైన అవగాహన పొందడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, బరువు నియంత్రణ విషయానికి వస్తే BMR కేవలం ఒక అంశం మాత్రమే. ఇందులో పరిగణనలోకి తీసుకోవాల్సిన ఇతర అంశాలు ఇంకా చాలా ఉన్నాయి.

మన BMRను ఏ కారకాలు ప్రభావితం చేస్తాయి?

సరే, ఇప్పుడు ఈ BMR విలువ మారడానికి కారణమయ్యే అంశాలను చూద్దాం. వీటిలో కొన్నింటిని మనం మార్చలేము, కానీ కొన్ని మన అదుపులో ఉంటాయి.

మనం పెద్దగా మార్చలేని శాశ్వత కారకాలు:

• శరీర పరిమాణం: మీ శరీరం ఎంత పెద్దగా ఉంటే, అంటే అందులో ఎన్ని కణజాలాలు మరియు కణాలు ఉంటే, వాటిని నిర్వహించడానికి అంత ఎక్కువ శక్తి అవసరం అవుతుంది. సరిగ్గా ఒక పెద్ద ఇంటి నిర్వహణకు ఎక్కువ ఖర్చు అయినట్లే.
• లీన్ కండర కణజాలం పరిమాణం: కండర కణజాలం మన శరీరంలోని ఇంజిన్‌ల వంటివి. దానిని నిర్వహించడానికి చాలా శక్తి అవసరం. మీకు ఎంత ఎక్కువ కండరాలు ఉంటే, మీ BMR అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• కొవ్వు కణజాలం (శరీర కొవ్వు) పరిమాణం: కండర కణజాలంతో పోలిస్తే కొవ్వు కణజాలాన్ని నిర్వహించడానికి తక్కువ శక్తి అవసరం. అయినప్పటికీ, కొవ్వు కణజాలానికి కూడా శక్తి అవసరం. కాబట్టి, కొవ్వు పరిమాణం కూడా BMRను కొంత మేరకు ప్రభావితం చేస్తుంది.
• లింగం: సాధారణంగా పురుషులకు స్త్రీల కంటే కొద్దిగా ఎక్కువ BMR ఉంటుంది. దీనికి కారణం, పురుషులు సాధారణంగా స్త్రీల కంటే పెద్దగా ఉండటం మరియు టెస్టోస్టెరాన్ అనే హార్మోన్ కారణంగా ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉండటం.
• వయస్సు: వయసు పెరిగే కొద్దీ BMR క్రమంగా తగ్గుతుంది. వయసు పెరిగే కొద్దీ కండర ద్రవ్యరాశి క్షీణించడమే దీనికి ప్రధాన కారణం. దీనికి అదనంగా, హార్మోన్ల మార్పులు మరియు నాడీ సంబంధిత మార్పులు కూడా BMRను ప్రభావితం చేయగలవు.
• జాతి:మీ జాతి లేదా తెగ కూడా మీ BMRను ప్రభావితం చేయగలదని పరిశోధనలో తేలింది, కానీ దీనిపై మరింత పరిశోధన అవసరం.
• జన్యుశాస్త్రం: మన జన్యువులు కూడా BMR పై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. కొందరు వేగవంతమైన జీవక్రియతో జన్మిస్తే, మరికొందరు నెమ్మదైన జీవక్రియతో జన్మిస్తారు. ఈ జన్యువులు ఖచ్చితంగా ఎలా పనిచేస్తాయో పరిశోధకులు ఇంకా కనుగొంటున్నారు.

BMRను తాత్కాలికంగా ప్రభావితం చేసే అంశాలు:

• భోజనం మానేయడం, ఉపవాసం లేదా ఆకలితో ఉండటం: ఊహించుకోండి, మీరు సరిగ్గా తినకపోతే, మీ శరీరానికి అందే కేలరీల పరిమాణం తగ్గినప్పుడు, మీ శరీరం శక్తిని ఆదా చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఇది మనం జీవించడానికి సహాయపడటానికి పరిణామం చెందిన ఒక విషయం. అప్పుడు మీ శరీరం మీ BMRను తగ్గిస్తుంది, అంటే అది మీరు శక్తిని ఖర్చు చేసే వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• పరిసర ఉష్ణోగ్రత: మీరు చాలా చల్లని వాతావరణంలో (ఉదాహరణకు, మీకు చెమట పడుతున్నప్పుడు) లేదా చాలా వేడిగా ఉన్నప్పుడు, సాధారణ శరీర ఉష్ణోగ్రతను కాపాడుకోవడానికి మీ శరీరం మరింత కష్టపడాల్సి ఉంటుంది. ఈ సమయాల్లో మీ BMR పెరుగుతుంది.
• థైరాయిడ్ హార్మోన్ స్థాయిలు: థైరాయిడ్ గ్రంథి ద్వారా స్రవించబడే థైరాయిడ్ హార్మోన్, మన జీవక్రియకు చాలా ముఖ్యమైనది. థైరాయిడ్ హార్మోన్ స్థాయిలు పెరిగితే, దానిని హైపర్‌థైరాయిడిజం అంటారు, అప్పుడు BMR పెరుగుతుంది. అదేవిధంగా, థైరాయిడ్ హార్మోన్ స్థాయిలు తగ్గితే, దానిని హైపోథైరాయిడిజం అంటారు, అప్పుడు BMR తగ్గుతుంది.
• అనారోగ్యం లేదా గాయం: మీకు జ్వరం వచ్చినప్పుడు లేదా గాయపడినప్పుడు, మీ శరీరం అదనపు పని చేయాల్సి ఉంటుంది. అంటే, అనారోగ్యంతో పోరాడటం మరియు కణజాలాలను మరమ్మత్తు చేయడం. దీనివల్ల మీ BMR పెరుగుతుంది.
• ఉత్తేజపరిచే పదార్థాలు: మీరు కెఫిన్ (కాఫీ మరియు టీలో లభిస్తుంది), నికోటిన్ (పొగాకులో లభిస్తుంది) మరియు ఆంఫెటమైన్‌ల వంటి ఉత్తేజపరిచే పదార్థాలను ఉపయోగించినప్పుడు BMR తాత్కాలికంగా పెరగవచ్చు.

BMR పై జీవితంలోని వివిధ దశల ప్రభావాలు:

• పెరుగుదల: చిన్న పిల్లలు, ముఖ్యంగా శిశువులు, వేగంగా పెరుగుతారు. కొత్త కణజాలం పెరగడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి వారికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం. అందువల్ల, వారి BMR ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• గర్భధారణ: గర్భధారణ సమయంలో, తల్లి శరీర బరువు పెరుగుతుంది మరియు గర్భంలోని పిండం పెరుగుదలకు అదనపు శక్తి అవసరం అవుతుంది. దీనివల్ల గర్భిణీ తల్లి యొక్క BMR పెరుగుతుంది.
• చనుబాలు పట్టడం: చనుబాలు పట్టడానికి కూడా శరీరానికి అదనపు శక్తి అవసరం అవుతుంది. తల్లి పాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి 15% నుండి 25% వరకు అదనపు శక్తి అవసరమని పరిశోధనలు వెల్లడించాయి.
• మెనోపాజ్: మెనోపాజ్‌తో సంభవించే హార్మోన్ల మార్పుల వల్ల కండరాల క్షీణత సంభవించవచ్చు. సాధారణంగా BMR తగ్గడానికి ఇదే కారణం.

సాధారణ BMR విలువ అంటూ ఏమైనా ఉందా?

'సాధారణ' BMR విలువ అంటూ ఏదీ ఉండదు. మనం ఇంతకుముందు చర్చించిన అనేక కారణాల వల్ల, ప్రతి వ్యక్తి యొక్క BMR భిన్నంగా ఉంటుంది. శాస్త్రవేత్తలు సగటు విలువలను మాత్రమే ఇవ్వగలరు. గుర్తుంచుకోండి, ఇవి కేవలం సుమారు అంచనాలు మాత్రమే.

పురుషుడికి సగటు BMR రోజుకు సుమారు 1,696 కేలరీలు (7,100 కిలోజౌల్స్) . స్త్రీకి, ఇది రోజుకు సుమారు 1,410 కేలరీలు (5,900 కిలోజౌల్స్) . అయితే, మీ జాతి/సంప్రదాయాన్ని బట్టి ఈ విలువలు కొద్దిగా మారవచ్చు.

ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ కేలరీలు కేవలం ప్రాథమిక శారీరక విధులను నిర్వర్తించడానికి మాత్రమే ఉపయోగపడతాయి. మనం ఆహారం ద్వారా ఖర్చు చేసే కేలరీలు, లేదా నడిచేటప్పుడు, పనిచేసేటప్పుడు, లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఖర్చు చేసే కేలరీలు ఇందులో చేరవు!

మీకు రోజుకు ఖచ్చితంగా ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోవాలంటే, మీ డాక్టర్‌తో లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడటం ఉత్తమం. వారు మీ పరిస్థితి ఆధారంగా దీనిని మీకు లెక్కించగలరు.

నా BMRను ఎలా లెక్కించాలి?

BMRను ఖచ్చితంగా కొలవాలంటే, చాలా కఠినమైన నియమాలను పాటిస్తూ ప్రయోగశాలలోనే చేయాలి. అవేంటంటే:

• మీరు పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉండాలి.
• మీరు మానసికంగా, శారీరకంగా పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉండాలి.
• రాత్రి బాగా నిద్రపోయి నిద్రలేచిన తర్వాత, చివరి భోజనం చేసిన 12 నుండి 14 గంటల తర్వాత ఈ కొలతను తీసుకుంటారు.
• మీరు సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రత ఉన్న గదిలో ఉండాలి.

ఇప్పుడు, ప్రతి ఒక్కరూ ఇలాంటి ల్యాబ్‌కు వెళ్లి తమ BMRను కొలవలేరు. అందుకే శాస్త్రవేత్తలు BMRను సుమారుగా లెక్కించడానికి సమీకరణాలను అభివృద్ధి చేశారు. సర్వసాధారణంగా ఉపయోగించే వాటిలో ఒకటి హారిస్-బెనెడిక్ట్ సమీకరణం .

హారిస్-బెనెడిక్ట్ సమీకరణాన్ని ఉపయోగించి BMRను ఎలా లెక్కించాలి:

పురుషుల కోసం:

`BMR = 88.362 + (13.397 x బరువు కిలోగ్రాములలో) + (4.799 x ఎత్తు సెంటీమీటర్లలో) - (5.677 x వయస్సు సంవత్సరాలలో)`

మహిళల కోసం:

`BMR = 447.593 + (9.247 x బరువు కిలోగ్రాములలో) + (3.098 x ఎత్తు సెంటీమీటర్లలో) - (4.330 x వయస్సు సంవత్సరాలలో)`

ఈ సమీకరణాలు కేవలం ఒక స్థూల అంచనాను మాత్రమే అందిస్తాయని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.

RMR (విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు) గణనల గురించి కూడా తెలుసుకుందాం.

మీరు RMR (రెస్టింగ్ మెటబాలిక్ రేట్) అనే పదాన్ని విని ఉండవచ్చు. RMR మరియు BMR ఒకేలా ఉంటాయి, కానీ వాటి మధ్య ఒక చిన్న తేడా ఉంది. మీరు విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు మీ శరీరం పనిచేయడానికి ఉపయోగించే శక్తి మొత్తమే RMR. అయితే, బాత్రూమ్‌కు వెళ్లడం లేదా బట్టలు వేసుకోవడం వంటి చిన్న, తక్కువ శక్తి అవసరమయ్యే పనుల కోసం ఖర్చయ్యే కేలరీలు కూడా ఇందులో కలిసి ఉంటాయి. అందుకే RMR సాధారణంగా BMR కంటే సుమారు 10% ఎక్కువగా ఉంటుంది.

RMRను లెక్కించడానికి సమీకరణాలు కూడా ఉన్నాయి (ఇవి సాధారణంగా పౌండ్లలో బరువు మరియు అంగుళాలలో ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటాయి):

పురుషులకు (RMR):

`RMR = (4.38 x పౌండ్లలో బరువు) + (14.55 x అంగుళాలలో ఎత్తు) - (5.08 x సంవత్సరాలలో వయస్సు) + 260`

మహిళల కోసం (RMR):

`RMR = (3.35 x పౌండ్లలో బరువు) + (15.42 x అంగుళాలలో ఎత్తు) - (2.31 x సంవత్సరాలలో వయస్సు) + 43`

ఇవి కేవలం సుమారు అంచనాలు మాత్రమే, కదా?

నేను నా BMRను పెంచుకోగలనా?

చాలా సందర్భాలలో, మన BMRను గణనీయంగా మార్చడానికి మనం చేయగలిగేది చాలా తక్కువ. ఎందుకంటే మనం జన్యువులు, వయస్సు లేదా ఎత్తు వంటి వాటిని మార్చలేము. కానీ మన BMRను ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో పెంచుకోవడానికి ఒక మార్గం మన లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడం . మనం ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, కండర కణజాలాన్ని నిర్వహించడానికి గణనీయమైన శక్తి అవసరం. కాబట్టి, కండరాలు పెరిగే కొద్దీ, BMR కూడా పెరుగుతుంది.

వ్యాయామం, ముఖ్యంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామాలకు భిన్నమైన రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ మరియు స్ట్రెంగ్త్-ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు, క్రమం తప్పకుండా చేసినప్పుడు కండరాలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు బరువులు ఎత్తడం, పైలేట్స్ మరియు కెటిల్‌బెల్ శిక్షణ.

అయితే, గుర్తుంచుకోండి, ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ BMRను మరీ ఎక్కువగా పెంచుకోవడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదు. ఉదాహరణకు, క్యాన్సర్ వంటి తీవ్రమైన అనారోగ్యంతో బాధపడేవారిలో హైపర్‌మెటబాలిజం అనే పరిస్థితి ఏర్పడవచ్చు, అంటే వారి జీవక్రియ చాలా వేగంగా ఉంటుంది. అలాగే, హైపర్‌థైరాయిడిజం వంటి పరిస్థితులు లేదా కొన్ని ఉత్ప్రేరకాల వాడకం మీ జీవక్రియను పెంచగలవు, కానీ అవి మీ ఆరోగ్యానికి హానికరంగా కూడా ఉండవచ్చు.

మీ జీవక్రియ గురించి, అది మీ బరువు మరియు ఆరోగ్యంపై చూపే ప్రభావం గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా ఆందోళనలు ఉంటే, లేదా మీకు ఏవైనా సందేహాలుంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

అయితే, ఈ కథ నుండి మనం గ్రహించవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలు ఏమిటి?

మీ BMR, అంటే విశ్రాంతి సమయంలో మీ శరీరం ఉపయోగించే కనీస శక్తి పరిమాణాన్ని తెలుసుకోవడం, మీ బరువు మరియు ఆరోగ్యంపై నియంత్రణ సాధించడంలో ఒక మంచి మొదటి అడుగు . మనం BMRను పెద్దగా మార్చలేమన్నది నిజమే. కానీ, ఇది మొత్తం వ్యవహారంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం మాత్రమే.

మీ శరీరం గురించి మరియు మీ బరువును ప్రభావితం చేసే కారకాల గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీ వైద్యుడిని లేదా జీవక్రియ నిపుణుడిని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి. వారు మీ శరీరానికి మరియు మీ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ఒక వ్యక్తిగత ప్రణాళికను రూపొందించగలరు. ఆ విధంగా, మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవితం వైపు పయనించవచ్చు.

గుర్తుంచుకోండి, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అనేది రాత్రికి రాత్రే మారిపోయేది కాదు. అదొక ప్రయాణం. చిన్నగా ప్రారంభించండి, ఏది సరైనదో తెలుసుకోండి, మరియు ఓపికతో ముందుకు సాగండి.

BMR , బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్, కేలరీలు, శక్తి, జీవక్రియ, బరువు నిర్వహణ, ఆరోగ్యం