మీ చీలమండ తరచుగా బెణుకుతోందా? అయితే పెరోనియస్ లాంగస్ కండరం గురించి మాట్లాడుకుందాం!

మీరు కూడా వీధిలో నడుస్తున్నప్పుడు, మెట్లు ఎక్కుతున్నప్పుడు లేదా దిగుతున్నప్పుడు, లేదా మామూలుగా నిలబడినప్పుడు కూడా మీ చీలమండ అకస్మాత్తుగా బెణుకుతోందా? లేదా చీలమండ నిటారుగా అయ్యే వరకు, దాని బయటి వైపు నుండి మొదలై మీకు కొద్దిపాటి నొప్పి లేదా బిగువుగా అనిపిస్తుందా? మన దేశంలో చాలా మందికి ఇవి సాధారణ సమస్యలు. కొంతమంది దీనిపై పెద్దగా శ్రద్ధ పెట్టరు. వారు, "నా కాలు మళ్ళీ బెణికింది" అని మాత్రమే అనుకుంటారు. కానీ ఈ విధంగా తరచుగా చీలమండ బెణకడం మరియు దానితో వచ్చే నొప్పి మనకు ఒక ముఖ్యమైన విషయం గురించి సూచన ఇస్తుండవచ్చు. అదే మన కాలిలోని 'పెరోనియస్ లాంగస్' కండరం యొక్క బలహీనత.

పెరోనియస్ లాంగస్ అంటే ఏమిటి? దానిని చాలా సరళంగా అర్థం చేసుకుందాం.

సరే, ఇప్పుడు మీరు బహుశా, ఇదేం వింత పేరు అని అనుకుంటూ ఉండవచ్చు. పెరోనియస్ లాంగస్ అనేది చాలా ముఖ్యమైన కండరం. ఇది మన కాలి బయటి వైపున, మోకాలికి కొంచెం కింద, పిక్క (షిన్) వద్ద మొదలై, చీలమండ గుండా పాదానికి కలుస్తుంది. కచ్చితంగా చెప్పాలంటే, ఇది మన పిక్క బయటి వైపున ఉండే చిన్న ఎముక (ఫైబులా) పైభాగంలో మొదలవుతుంది.

దీనిని మన కాలికి కట్టిన ఒక బలమైన రబ్బరు బ్యాండ్‌లాగా భావించండి. ఈ కండరానికి మూడు ప్రధాన విధులు ఉన్నాయి:

1. చీలమండ కదలిక: మనం చీలమండలను ముందుకు వెనుకకు తిప్పినప్పుడు, మరియు వాటిని పైకి కిందికి కదిపినప్పుడు ఈ కండరం సహాయపడుతుంది.

2. పాదాన్ని వంచడానికి సహాయపడటం: ఇది పాదాన్ని క్రిందికి మరియు బయటకు తిప్పడానికి సహాయపడుతుంది.

3. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం: మనం నడిచేటప్పుడు, పరిగెత్తేటప్పుడు లేదా నిలబడినప్పుడు, ముఖ్యంగా ఎగుడుదిగుడు నేలపై, మనల్ని నిటారుగా ఉంచడంలో మరియు ఒక వైపుకు వంగకుండా చేయడంలో ఈ కండరం ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది.

సులభంగా చెప్పాలంటే, పెరోనియస్ లాంగస్ అనేది మీ శరీర సమతుల్యతను కాపాడటానికి పనిచేసే ఒక నిశ్శబ్ద వీరుడు.

ఈ కండరంతో ఏ రుగ్మతలు సంబంధం కలిగి ఉండవచ్చు?

ఈ కండరం బలహీనపడినప్పుడు, లేదా అతిగా వాడటం వల్ల గాయపడినప్పుడు, రకరకాల సమస్యలు తలెత్తవచ్చు. అవేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం.

పెరోనియస్ లాంగస్ కండరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సులభమైన వ్యాయామాలు

ఈ కండరాన్ని బలోపేతం చేయడం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం సమతుల్యతను మెరుగుపరచడం మరియు భవిష్యత్తులో గాయాలు కాకుండా నివారించడం. మీరు ఇప్పటికే గాయం నుండి కోలుకుంటున్నట్లయితే, కోలుకునే ప్రక్రియకు సహాయపడటానికి కూడా ఈ వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలలో చాలా వరకు ఎలాంటి అదనపు పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లోనే చేయవచ్చు.

1. నాణెం పద్ధతి (క్వార్టర్ హీల్ రైజ్)

ఇది మీరు ఎక్కడైనా చేయగల ఒక సులభమైన వ్యాయామం. దీని పేరులో "క్వార్టర్" అని ఉన్నప్పటికీ, మీరు 5 రూపాయల నాణెం వంటి దాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

• స్టెప్ 1: కుర్చీ వెనుక నిలబడి, మీ చేతులను కుర్చీ వెనుక భాగంపై ఉంచండి. ఒక పాదంలోని బొటనవేలు క్రింద ఉన్న ఎముక (మొదటి మెటాటార్సల్) కింద ఒక నాణెం ఉంచండి.
• దశ 2: ఇప్పుడు కుర్చీని పట్టుకుని, సమతుల్యంగా ఉంటూ, మీ మరొక కాలును నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి. ఇప్పుడు మీ పూర్తి బరువు నాణెం పైన ఉన్న కాలుపై ఉంటుంది.
• దశ 3: మీ మడమను నెమ్మదిగా నేలకు కొద్దిగా పైకి లేపండి. ఆ సమయంలో, మీ కాలి బొటనవేలు కింద ఉన్న ఎముకతో నాణెాన్ని నేలపై గట్టిగా నొక్కండి. 3-5 సెకన్ల పాటు అలాగే పట్టుకోండి.
• దశ 4: మీ చీలమండను కదపకుండా, మీ మడమను నెమ్మదిగా తిరిగి కిందికి దించండి.

ప్రతి వైపు 8-10 సార్లు, అంటే ఆ విధంగా 2 లేదా 3 రౌండ్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

వైవిధ్యాలు: ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటే, ఒక కాలు పైకి ఎత్తడానికి బదులుగా, రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచి, రెండు మడమలను ఒకేసారి పైకి ఎత్తండి. బరువు రెండు వైపులా సమానంగా పంపిణీ కావాలి. మీరు కుర్చీలో కూర్చుని కూడా దీనిని చేయవచ్చు.

2. రబ్బరు బ్యాండ్ పద్ధతి (బ్యాండ్ హీల్ రైజ్)

ఇది పైన చెప్పిన వ్యాయామం లాంటిదే, కానీ ఇక్కడ మీకు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ అవసరం.

• స్టెప్ 1: పైన చెప్పిన వ్యాయామంలో వలె, ఒక కుర్చీ వెనుక నిలబడి, ఒక పాదం యొక్క మొదటి మెటాటార్సల్ కింద ఒక నాణెం ఉంచండి. ఇప్పుడు రబ్బరు బ్యాండ్ యొక్క ఒక చివరను ఆ పాదం మధ్యలో ఉంచి, రెండవ చివరను మీ శరీరం నుండి దూరంగా పక్కకు చుట్టండి (ఉదాహరణకు, టేబుల్ కాలు చుట్టూ).
• దశ 2: కుర్చీని పట్టుకుని, సమతుల్యం చేసుకుని, మీ బరువు మొత్తాన్ని ఆ కాలుపై పెట్టండి.
• దశ 3: రబ్బరు బ్యాండ్ లాగడానికి వ్యతిరేకంగా, మీ చీలమండను నిటారుగా ఉంచి, మీ మడమను కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీ బొటనవేలు కింద ఉన్న ఎముకకు నాణెాన్ని గట్టిగా నొక్కండి. 3-5 సెకన్ల పాటు అలాగే పట్టుకోండి.
• దశ 4: మీ మడమలను నెమ్మదిగా తిరిగి క్రిందికి దించండి.

ప్రతి వైపు 8-10 సార్లు, 2-3 రౌండ్లు చేయండి.

3. చీలమండ/పాదం ఎవర్షన్

ఎవర్షన్ అంటే చీలమండ వద్ద పాదాన్ని శరీరం నుండి బయటి వైపుకు తిప్పడం. ప్రత్యేకంగా, మీ చిటికెన వేలు బయటి వైపుకు మరియు పైకి చూపిస్తుంది. ఇది పెరోనియస్ లాంగస్ కండరాన్ని బాగా బలపరుస్తుంది.

• స్టెప్ 1: మీ కాళ్లను నిటారుగా చాపి నేలపై కూర్చోండి. మీ కాలివేళ్లకు కొంచెం కింద, పాదాల అడుగు భాగం చుట్టూ ఒక టవల్ లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉంచండి.
• దశ 2: ఇప్పుడు మీ పాదాలను పక్కలకు లాగుతూ నెమ్మదిగా బయటకు తిప్పండి.
• 3వ దశ: మీ పాదాలను నెమ్మదిగా మధ్యలోకి తీసుకురండి.
• దశ 4: దీనిని 12-20 సార్లు, 2-3 రౌండ్లు చేయండి.

మీరు టవల్ ఉపయోగిస్తుంటే, దీనిని ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామంగా కూడా చేయవచ్చు. అంటే, మీ పాదాన్ని బయటకు గట్టిగా నొక్కి, 30 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి, ఆపై వదిలేయండి. ప్రతి వైపు 2-3 సార్లు ఇలా చేయండి.

4. ఒక కాలిపై నిలబడటం

ఇది అత్యంత సరళమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. పెరోనియస్ లాంగస్ కండరం యొక్క ప్రధాన విధుల్లో ఒకటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం. కాబట్టి ఈ వ్యాయామం ఆ సామర్థ్యాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది.

• స్టెప్ 1: ఒక టేబుల్ లేదా కౌంటర్ దగ్గర నిలబడి, ఒక కాలును నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, నేలపై ఉన్న కాలు కింది భాగంలోని కండరాలను ఉపయోగించండి.
• దశ 2: ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

దీనిని రెండు వైపులా 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వైవిధ్యాలు: మీరు దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, దిండు వంటి మెత్తటి దానిపై నిలబడి, లేదా కళ్ళు మూసుకుని, లేదా మీ వేళ్ళ కొనలతో పైకి చాచి దీన్ని చేయవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు

గుర్తుంచుకోండి, మీరు గాయం నుండి కోలుకుంటున్నట్లయితే, చాలా నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి. కండరానికి మరింత నష్టం కలిగించకుండా దానిని బలోపేతం చేయడమే మీ లక్ష్యం కావాలి. కాబట్టి తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాలతో ప్రారంభించి, క్రమంగా పునరావృతాలను పెంచండి.

మీరు ఈ సులభమైన వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో చేర్చుకుంటే, తరచుగా చీలమండ బెణకడం మరియు దాని సంబంధిత నొప్పి నుండి ఖచ్చితంగా బయటపడి, మరింత బలమైన మరియు స్థిరమైన కాళ్లను పొందగలుగుతారు.