నడుము నొప్పి కారణంగా మీకు రాత్రిపూట నిద్ర పట్టడం లేదా? (నడుము నొప్పి) దీని గురించి మాట్లాడుకుందాం!

నడుము నొప్పితో రోజంతా గడపడం చాలా కష్టం. కానీ రాత్రిపూట హాయిగా నిద్రపోవడం ఇంకా కష్టం. పడుకోవడానికి సరైన భంగిమ దొరక్క, మీరు మంచం మీద ఎంత తరచుగా అటూ ఇటూ దొర్లుతూ ఉంటారు? కొన్నిసార్లు నొప్పి ఎంత తీవ్రంగా ఉంటుందంటే, మీరు మంచం దిగలేరు లేదా ఎక్కలేరు కూడా? ఇది నిజంగా చాలా చికాకు కలిగించే పరిస్థితి.

కానీ మన మొత్తం ఆరోగ్యానికి మంచి నిద్ర ఎంత అవసరమో మనందరికీ తెలుసు. మంచి జీవన నాణ్యత ఉన్నవారు, తమ ఆరోగ్యం పట్ల అంతగా సంతృప్తిగా లేని వారికంటే సుమారు 18-23 నిమిషాలు ఎక్కువగా నిద్రపోతారని అధ్యయనాలలో కూడా తేలింది. అంతేకాకుండా, తగినంత నిద్రపోకపోవడం వల్ల నొప్పి పట్ల మీ సున్నితత్వం వాస్తవానికి పెరుగుతుంది. కాబట్టి నడుము నొప్పి మరియు నిద్రలేమి అనేవి ఒకదానితో ఒకటి ముడిపడి ఉన్న ఒక విషవలయం లాంటివి. ఈరోజు, ఈ విషవలయం నుండి బయటపడి, నడుము నొప్పితో కూడా హాయిగా నిద్రపోవడం ఎలాగో మాట్లాడుకుందాం.

1. మీకు అత్యంత అనువైన నిద్ర భంగిమను కనుగొనండి.

కొన్ని రకాల నిద్ర భంగిమలు మీ నడుము నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, కాబట్టి మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉండే భంగిమను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. అదనపు మద్దతు కోసం మీ కాళ్ళ మధ్య లేదా కాళ్ళ కింద దిండు పెట్టుకుని నిద్రపోవడం సహాయకరంగా ఉంటుంది.

• మీరు పక్కకు తిరిగి పడుకునే వారైతే: మీ మోకాళ్ల మధ్య దిండు పెట్టుకుని, మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు కొద్దిగా వంచి పడుకోండి. ఇది మీ తుంటి, పిరుదులు మరియు వెన్నెముకను సరళరేఖలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
• మీరు వెల్లకిలా పడుకుంటే: మీ మోకాళ్ల కింద ఒక దిండు పెట్టుకోండి. లేదా, ఒక చిన్న టవల్‌ను చుట్టి, మీ వీపు కింద, కొద్దిగా వంపుగా ఉండే ప్రదేశంలో పెట్టుకోండి. ఇది మీ వీపుకు మంచి ఆధారాన్ని అందిస్తుంది.
• బోర్లా పడుకోవడం మానుకోండి: ఈ భంగిమ మీ వీపుపై అత్యధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. కాబట్టి, వీలైనంత వరకు ఈ భంగిమలో పడుకోవడం మానుకోండి. ఒకవేళ మీరు వేరే విధంగా పడుకోలేకపోతే, మీ పొట్ట కింద ఒక దిండు పెట్టుకోండి. ఇది మీ వీపుపై ఒత్తిడిని కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది.

ఊహించుకోండి, మీరు బోర్లా పడుకునే అలవాటును మానుకోలేకపోతే, దానికి ఒక చిన్న ఉపాయం ఉంది. ముందు వైపు జేబు ఉన్న ఒక టీ-షర్టు వేసుకుని, నిద్రపోయే ముందు ఆ జేబులో ఒక టెన్నిస్ బంతిని పెట్టండి. అప్పుడు, బోర్లా పడుకోవడానికి తిరగడం కష్టమవుతుంది, కాబట్టి మీరు ఆ అలవాటును మానుకుంటారు.

2. మంచి పరుపును ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

సగటున, మీరు ప్రతి 6-8 సంవత్సరాలకు ఒకసారి మీ పరుపును మార్చడాన్ని పరిగణించాలి. మెరుగైన మద్దతు మరియు సౌకర్యాన్ని అందించడానికి మీకు కొత్త పరుపు అవసరం కావచ్చు. ఒక అధ్యయనంలో, కొత్త పరుపుకు మారిన తర్వాత 63% మంది ప్రజలు నడుము నొప్పి నుండి గణనీయమైన ఉపశమనం పొందినట్లు కనుగొన్నారు.

మీకు కొత్త పరుపు కొనడానికి బడ్జెట్ ఉంటే, దుకాణానికి వెళ్లి కొన్ని పరుపులను వాడి చూడటానికి సంకోచించకండి. మీ బూట్లు తీసివేసి, మీరు మామూలుగా పడుకునే భంగిమలో కొన్ని నిమిషాలు పడుకుని, మీ వెన్నెముకను మీరు సాధారణంగా పడుకునే భంగిమలోనే ఉంచడానికి ఆ పరుపు తగినంత మద్దతు ఇస్తుందో లేదో చూడండి.

మీకు సరిపోయే పరుపు రకం మీ శరీర ఆకృతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• మీ నడుము కంటే మీ తుంటి వెడల్పుగా ఉంటే, కొంచెం మెత్తటి పరుపు మంచిది, ఎందుకంటే అది మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
• మీ తుంటి, వెన్నెముక సరైన స్థితిలో ఉంటే, కొంచెం గట్టిగా ఉండే పరుపు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. అది మీకు ఎక్కువ మద్దతును అందిస్తుంది.

గతంలో వైద్యులు గట్టి పరుపులు వాడమని చెప్పేవారు. కానీ ఇప్పుడు, చాలా గట్టి పరుపులపై నిద్రించే వారికి నొప్పి ఎక్కువగా ఉంటుందని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి. అదేవిధంగా, మరీ మెత్తగా ఉండే పరుపులు కూడా సమస్యే. వాటివల్ల కీళ్ళు లోపలికి కుంగిపోయి, నొప్పి మరింత పెరగవచ్చు.

కొత్తది కొనే ముందు చేయవలసిన ఉత్తమమైన పని ఏమిటంటే, మీకు ఏ రకం సరిపోతుందో తెలుసుకోవడానికి స్నేహితుల ఇళ్లలో, హోటళ్లలో వివిధ రకాల పరుపులను ప్రయత్నించి చూడటం.

3. మంచం ఎక్కేటప్పుడు మరియు దిగేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి.

ఇది ఒక చిన్న విషయంగా అనిపించవచ్చు, కానీ చాలా ముఖ్యం. నడుము వద్ద ముందుకు వంగడం, అకస్మాత్తుగా కుదుపులతో కూడిన కదలికలు చేయడం వల్ల మీ నడుము నొప్పి మరింత తీవ్రమవుతుంది.

సరైన పద్ధతి:

1. మంచం దిగేటప్పుడు, మొదట ఒక పక్కకు తిరగండి.

2. తర్వాత, మీ చేతులను మంచానికి ఆనించి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి.

3. ఇప్పుడు, అయ్యా, మీ కాళ్లను నేల మీద పెట్టి మంచం నుంచి లేవండి.

4. రాత్రి నిద్రపోయేటప్పుడు, మరో వైపు కూడా ఇదే ప్రక్రియను చేయండి.

4. మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేసుకోండి

నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి క్రమం తప్పని వ్యాయామం ఒక గొప్ప మార్గం, కానీ మీ 'కోర్' కండరాలను, ముఖ్యంగా మీ పొట్ట, తుంటి, నడుము మరియు పిరుదులలోని కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలు నడుము నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

ఈ కండరాలు బలంగా, నమ్యతతో ఉన్నప్పుడు, రాత్రిపూట వచ్చే నడుము నొప్పి, అకస్మాత్తుగా కండరాలు బిగుసుకుపోవడం వంటివి తగ్గుతాయి. దీనికి 'ప్లాంక్' భంగిమ ఒక మంచి వ్యాయామం. మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల కింద నేలపై ఉంచి, కాళ్ళను నిటారుగా చాచి, మీ శరీరాన్ని ఒకే సరళ రేఖలో ఉంచండి. మొదట ఈ భంగిమను సుమారు 15-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

5. పడుకునే ముందు కొన్ని తేలికపాటి యోగాసనాలు చేద్దామా?

యోగా లేదా సాగదీసే వ్యాయామాలు చేయడం నడుము నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని పరిశోధనలో తేలింది. ఇది మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను కూడా తగ్గించి, మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

అయితే గుర్తుంచుకోండి, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి, మీకు ఏ ఆసనాలు సురక్షితమైనవో , ఏ ఆసనాలు నొప్పిని పెంచుతాయో అడగడం చాలా ముఖ్యం.

6. బహుశా మందులు సహాయపడవచ్చు.

మీకు నిద్ర పట్టడానికి సహాయపడటంతో పాటు నడుము నొప్పిని కూడా తగ్గించే కొన్ని మందులు ఉన్నాయి. కానీ వీటిని పూర్తి చికిత్సా ప్రణాళికలో భాగంగా మరియు మీ డాక్టర్ సలహా మేరకు మాత్రమే వాడాలి. మీ అంతట మీరే మందులు తీసుకోవడం చాలా హానికరం కావచ్చు.

7. నిద్రపోయే ముందు కొన్ని మంచి అలవాట్లను అలవర్చుకోండి

ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. పడుకునే ముందు కొన్ని పనులు చేయండి. ఉదాహరణకు, అలారం పెట్టుకోవడం, బట్టలు వేసుకోవడం, పళ్ళు తోముకోవడం మొదలైనవి. మంచం మీద చదవడం, పని చేయడం లేదా టీవీ చూడటం వంటివి చేయవద్దు. మీ మంచం కేవలం నిద్రపోయే ప్రదేశం మాత్రమే అని ఆలోచించేలా మీ మెదడుకు శిక్షణ ఇవ్వండి.

8. ఒత్తిడిని తగ్గించండి

నిద్రలేమికి ఒత్తిడి ఒక ప్రధాన కారణం. ఒత్తిడికి, నడుము నొప్పికి కూడా సంబంధం ఉంది. కాబట్టి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీ ఒత్తిడిని అదుపులో ఉంచుకోవడానికి మార్గాలను కనుక్కోండి. మీ భావోద్వేగాలను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి మద్యం సేవించవద్దు, ఎందుకంటే అది మీ నిద్రను మరింత పాడు చేస్తుంది. తేలికపాటి వ్యాయామం, ధ్యానం వంటివి ప్రయత్నించండి.

9. ప్రయత్నించడం మానుకోవద్దు!

రాత్రిపూట హాయిగా నిద్రపోవడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ నడుము నొప్పిని వదిలించుకోవడమే. కానీ అది ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. ఆందోళన మరియు కుంగుబాటు వంటి, మీ నిద్ర మరియు నొప్పిని ప్రభావితం చేసే ఇతర సమస్యలకు కూడా మీరు చికిత్స చేయించుకోవలసి రావచ్చు. చాలా మంది నొప్పిని భరిస్తారు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, నొప్పికి చికిత్స చేయవచ్చు. కాబట్టి మీకు సరిపోయే చికిత్సను కనుగొనడంలో నిరాశపడకండి. దీని గురించి మీ వైద్యుడితో నిష్కపటంగా మాట్లాడండి.