చాలా మందికి కొలెస్ట్రాల్ ఒక సమస్య. ముఖ్యంగా రక్తంలో ఉండే 'చెడు' కొలెస్ట్రాల్, అంటే ఎల్‌డి‌ఎల్ కొలెస్ట్రాల్ (LDL Cholesterol) . కానీ, మీరు మీ రోజువారీ భోజనాన్ని వండే విధానంలో చిన్న మార్పులు చేసుకోవడం ద్వారా ఈ పరిస్థితిని చాలా వరకు నియంత్రించవచ్చని మీకు తెలుసా? ఈరోజు మనం రుచికరంగా తింటూనే మీ గుండెకు మేలు చేయగల ఈ 12 సులభమైన చిట్కాల గురించి మాట్లాడుకుందాం. వీటిని మీ రోజువారీ జీవితంలో చేర్చుకోవడం చాలా సులభం.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. తెల్ల బియ్యం మరియు బ్రెడ్‌కు బదులుగా సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఉపయోగించండి.
మనం ప్రతిరోజూ తినే తెల్ల అన్నం, తెల్ల రొట్టెను మార్చుకోవాలా? అన్నం వండేటప్పుడు, బ్రౌన్ రైస్ లేదా ఎర్ర బియ్యం వంటి వాటిని ఎంచుకోండి. రొట్టె తినేటప్పుడు, కురక్కన్ బ్రెడ్ లేదా గోధుమ పిండితో చేసిన రొట్టెను ఎంచుకోండి. ఈ ఆహారంలో ఒక రకమైన కరిగే పీచుపదార్థం ఉంటుంది. ఇవి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో చాలా సహాయపడతాయి. ఓట్స్, బార్లీ కూడా మంచి, పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. అల్పాహారంగా కొంచెం ఓట్‌మీల్ చేసుకుంటే ఎంత బాగుంటుంది?
2. వెన్న మరియు మార్గరిన్‌కు బదులుగా గుండెకు మేలు చేసే నూనెలు
వంట చేసేటప్పుడు వెన్న, మార్గరిన్ లేదా నూనెను ఎక్కువగా వాడే అలవాటును పక్కన పెడదాం. కూరగాయలను వేయించేటప్పుడు, మీరు ఆలివ్ నూనె లేదా కెనోలా నూనె వంటి వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఇవి మంచి నూనెలే అయినప్పటికీ, మీరు చాలా తక్కువగా వాడాలి. ఒకటి లేదా రెండు టీస్పూన్లతో పని పూర్తయితే, అది సరిపోతుంది. మీరు కొబ్బరి నూనెను ఉపయోగిస్తే, వీలైనంత వరకు డీప్ ఫ్రైయింగ్‌ను తగ్గించండి.
ముఖ్య గమనిక: దీని అర్థం మీరు మీ ఆహారం నుండి కొవ్వును పూర్తిగా తొలగించాలని కాదు. దీని అర్థం, అనారోగ్యకరమైన సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌ను కలిగి ఉండే వెన్న, మార్గరిన్ మరియు మళ్లీ వేడి చేసిన నూనెకు బదులుగా మీరు కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన నూనెలను ఉపయోగించాలి.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. మీరు మాంసం తింటే, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ముక్కలను ఎంచుకోండి.
మీరు మాంసాహారులైతే, దుకాణంలో మాంసం కొనేటప్పుడు కొంచెం జాగ్రత్తగా ఉండండి. కొవ్వు తక్కువగా ఉండే మాంసం ముక్కలను ఎంచుకోండి. మీరు గొడ్డు మాంసం కొంటుంటే, సిర్లోయిన్ మరియు రౌండ్ వంటి ముక్కలు మంచివి, అలాగే పంది మాంసం కొంటుంటే, టెండర్లోయిన్ వంటి ముక్కలు మంచివి. కోడి మాంసానికి, రొమ్ము భాగం ఉత్తమమైనది. మాంసాన్ని వండే ముందు, కంటికి కనిపించే తెల్లటి కొవ్వును కత్తిరించివేయండి . ఈ చిన్న మార్పు మీ శరీరంలోకి వెళ్లే అనవసరమైన కొవ్వు మొత్తాన్ని బాగా తగ్గించగలదు.
మంచి మరియు చెడు అలవాట్లు - సరళంగా
మనం ఇప్పుడే మాట్లాడుకున్న దాని గురించి మరింత వివరణ కోసం ఈ నోట్‌ను చూడండి.
| ఆహార రకం | మంచి ఎంపిక (వీటిని ఎంచుకోండి) | తగ్గించాల్సిన విషయాలు (వీటిని నివారించండి) |
|---|---|---|
| ధాన్యాలు | బ్రౌన్ రైస్, ఎర్ర కందిపప్పు, ఓట్స్, బార్లీ, శనగలు | తెల్ల అన్నం, తెల్ల రొట్టె, నూడుల్స్ |
| నూనెల రకాలు | ఆలివ్ నూనె, కనోలా నూనె (కొద్ది పరిమాణంలో) | వెన్న, మార్గరిన్, పామాయిల్, డీప్ ఫ్రైయింగ్ |
| ప్రోటీన్ | చర్మం లేని చికెన్, చేప, శనగలు, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, పచ్చి బీన్స్ | సాసేజ్‌లు, మీట్‌బాల్స్, కొవ్వు మాంసాలు, చర్మంతో కూడిన చికెన్ |
| పాల ఉత్పత్తులు | కొవ్వు లేని పాలు, తక్కువ కొవ్వు గల పెరుగు | ఫుల్-క్రీమ్ పాలు, జున్ను, ఐస్ క్రీమ్ |
4. మనం వంట చేసే విధానాన్ని మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించాలా?
అధిక కొలెస్ట్రాల్కు ప్రధాన కారణం డీప్ ఫ్రైయింగ్. కాబట్టి మన వంట పద్ధతులను కొద్దిగా మార్చుకుందాం.
- బేక్ చేయండి: చేపలు, చికెన్ వంటి వాటిని బేక్ చేసి చూడండి.
- గ్రిల్: మీరు మాంసాన్ని గ్రిల్ చేసినప్పుడు, దానిలోని కొవ్వు కరిగి కిందికి కారుతుంది. అది చాలా మంచిది.
- ఆవిరి: కూరగాయలు, చేపల వంటి వాటిని వండటానికి ఆవిరి పద్ధతి ఉత్తమమైనది.
- రోస్ట్: కూరగాయలు, మాంసం వంటి వాటిని ఓవెన్లో రోస్ట్ చేయడం వల్ల, అదనపు నూనె అవసరం లేకుండానే అవి రుచికరంగా తయారవుతాయి.
5. కోడి నుండి చర్మాన్ని తొలగించండి.
ఇది చాలా సులభమైన విషయం.కోడిని వండే ముందు, దాని చర్మాన్ని పూర్తిగా తీసివేయండి. కోడి మాంసంలోని కొవ్వులో ఎక్కువ భాగం చర్మంలోనే ఉంటుంది. చర్మం లేకుండా వండితే మాంసం పొడిగా ఉంటుందని మీకు అనిపిస్తే, దానిపై కొద్దిగా వైన్, నిమ్మరసం, లేదా వెల్లుల్లి, అల్లం సాస్‌ను చిలకరించండి.
6. పులుసు నుండి నూనెను తీసివేయండి.
మాంసం కూర లేదా పాల గ్రేవీ వంటిది చేసిన తర్వాత, దానిని కొద్దిసేపు సన్నని మంటపై ఉడకనివ్వండి. పైన నూనె పొర తేలుతూ కనిపిస్తుంది. దానిని ఒక చెంచాతో నెమ్మదిగా తీసివేయండి. ఈ విధంగా మీరు ఆహారంలోకి చేరే అనవసరమైన నూనె పరిమాణాన్ని తగ్గించవచ్చు.
7. మనం కొంతకాలం పాటు గుడ్డు సొనలకు దూరంగా ఉందాం.
గుడ్లు ప్రోటీన్‌కు మంచి మూలం. అయితే, గుడ్డులోని కొలెస్ట్రాల్ దాదాపు పూర్తిగా పచ్చసొనలోనే ఉంటుంది. కాబట్టి, మీకు కొలెస్ట్రాల్ సమస్య ఉంటే, గుడ్డులోని తెల్లసొనను మాత్రమే తినడం ఉత్తమం. మీరు ఆమ్లెట్ తయారు చేస్తుంటే, ఒక పూర్తి గుడ్డుకు బదులుగా రెండు గుడ్ల నుండి తెల్లసొనను మాత్రమే ఉపయోగించండి.
8. బేకింగ్ చేసేటప్పుడు నూనెకు బదులుగా పండ్లను వాడండి.
మీరు ఇంట్లో కేకులు, మఫిన్లు తయారుచేసేవారైతే, ఇది మీకు ఒక గొప్ప చిట్కా. మీ కేక్ మిక్స్‌లో నూనె లేదా వెన్న కలపడానికి బదులుగా, అంతే పరిమాణంలో మెత్తగా చేసిన అరటిపండును కలపండి. లేదా మీరు ఆపిల్ సాస్ లేదా గుమ్మడికాయ గుజ్జును కూడా ఉపయోగించవచ్చు. రుచిలో ఎలాంటి మార్పు ఉండదు, పైగా నాణ్యత మరింత మెరుగ్గా ఉంటుంది.
9. తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు
మనందరికీ పాలు, పెరుగు, జున్ను అంటే చాలా ఇష్టం. కానీ వీటిని ఎంచుకునేటప్పుడు, 'తక్కువ కొవ్వు' లేదా 'కొవ్వు రహితం' అని లేబుల్ ఉన్నవాటిని ఎంచుకోండి. ఫుల్-మీర్ పాలకు బదులుగా మీగడ తీసిన పాలను వాడండి. ఈ చిన్న మార్పు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలలో పెద్ద వ్యత్యాసాన్ని కలిగిస్తుంది.
10. మీ భోజనంలో నట్స్ చేర్చుకోండి
ప్రోటీన్ పొందడానికి మీరు మాంసం లేదా చేపలు తినాల్సిన అవసరం లేదు. మన దేశంలో లభించే శనగలు, బఠానీలు, చిక్కుడు గింజలు, సోయా మరియు కాయధాన్యాలు గుండెకు చాలా మేలు చేస్తాయి, వీటిలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి కూడా అద్భుతంగా పనిచేస్తాయి. వారానికి కనీసం రెండు రోజులు మీ ప్రధాన భోజనంలో మాంసానికి బదులుగా ఇలాంటి వాటిని చేర్చుకోండి.
11. మాంసాహార వంటకాలలో మార్పు చేద్దాం
ఎర్ర మాంసం తినడం పూర్తిగా మానేయడం కష్టంగా ఉంటే, దాన్ని తయారుచేసే విధానాన్ని మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీట్‌బాల్స్ తయారుచేసేటప్పుడు, మాంసంతో పాటు బ్రెడ్‌క్రంబ్స్‌కు బదులుగా కొన్ని ఉడికించిన ఓట్స్‌ను కలపండి. దీనివల్ల పోషకాలు పెరిగి, కొలెస్ట్రాల్ ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
12. వారానికి సరిపడా ముందుగానే వండుకోండి
వారం ప్రారంభం కాగానే, మీ సెలవు రోజున కొంత సమయం కేటాయించి, బ్రాన్ రైస్, శనగలు, మరియు పచ్చి బీన్స్ వండుకుని ఫ్రిజ్‌లో పెట్టుకోండి. ఆ తర్వాత, వారాంతపు రోజులలో మీరు పని నుండి ఇంటికి వచ్చినప్పుడు, త్వరగా భోజనం చేయవలసి వస్తే, వీటిని సలాడ్ లేదా సూప్‌లో సులభంగా కలుపుకోవచ్చు. తీరిక లేని జీవితానికి ఇది ఒక గొప్ప సౌకర్యం, అలాగే మీ ఆరోగ్యానికి ఒక మంచి పెట్టుబడి కూడా.
ఈ చిట్కాలను పాటించడం మొదట్లో కొంచెం కష్టంగా అనిపించవచ్చు. కానీ మీరు క్రమంగా ఈ అలవాట్లను మీ జీవితంలో భాగం చేసుకున్నప్పుడు, అవి మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలోనూ, ఆరోగ్యకరమైన గుండెను కాపాడుకోవడంలోనూ సహాయపడతాయని మీరు గమనిస్తారు. దీని గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీ వైద్యుడిని సలహా అడగడం మర్చిపోకండి.
ముగింపు సందేశం
- చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) ను తగ్గించుకోవడానికి, మీరు వంట చేసే విధానాన్ని మార్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
- డీప్ ఫ్రైయింగ్‌ను నివారించి, బేకింగ్, గ్రిల్లింగ్ లేదా స్టీమింగ్ వంటి పద్ధతులను ఉపయోగించండి.
- వెన్న మరియు మార్గరిన్‌కు బదులుగా ఆలివ్ నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన నూనెలను (తక్కువ పరిమాణంలో) వాడండి.
- తెల్ల రొట్టె మరియు తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్ మరియు బక్వీట్ వంటి సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఎంచుకోండి.
- మాంసం తినాలనుకుంటే, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ముక్కలను ఎంచుకోండి, కనిపించే కొవ్వు మరియు చర్మాన్ని తొలగించి, ఉడికించండి.
- వారానికి కనీసం కొన్ని రోజులు మాంసానికి బదులుగా శనగలు, కాయధాన్యాలు, పచ్చి బీన్స్ వంటి పప్పుధాన్యాలు తినండి.
- మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు లేదా ఆహారం గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలుంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.