మీరు రాత్రి ఆలస్యంగా నిద్రపోతున్నారా? ఉదయం నిద్రలేవడానికి ఇబ్బంది పడుతున్నారా? ఆలస్య నిద్ర దశ సిండ్రోమ్ (DSPS) గురించి తెలుసుకుందాం.

మీరు కూడా రాత్రి 10 గంటల ప్రాంతంలో పడుకుని, తెల్లవారుజామున 1 లేదా 2 గంటలకు నిద్రలేస్తారా? మిమ్మల్ని ఉదయం 6 గంటలకు నిద్రలేపడానికి అలారం పెట్టుకున్నా, దాన్ని ఆపివేసి మళ్లీ నిద్రపోతారా? దీనివల్ల మీరు ఎప్పుడూ పాఠశాలకు లేదా పనికి ఆలస్యంగా వెళ్తున్నారా? పగటిపూట నిద్రమత్తుగా, అలసటగా అనిపించడం వల్ల మీరు ఏ పనీ సరిగ్గా చేసుకోలేకపోవచ్చు. మీరు దీన్ని కేవలం 'రాత్రిపూట నిద్రపోయే చెడ్డ అలవాటు' లేదా 'బద్ధకం' అని అనుకోవచ్చు, కానీ ఇది ఒక తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్య కావచ్చు. ఈరోజే మనం దాని గురించే మాట్లాడుకుంటున్నాం.

డిలేడ్ స్లీప్ ఫేజ్ సిండ్రోమ్ (DSPS) అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, డిలేడ్ స్లీప్ ఫేజ్ సిండ్రోమ్ (DSPS) అనేది మీ నిద్ర మరియు మేల్కొనే సమయాలను అస్తవ్యస్తం చేసే ఒక పరిస్థితి. దీనివల్ల మీ నిద్ర విధానం సగటు వ్యక్తి కంటే రెండు గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వెనుకబడుతుంది. ఇది మీ శరీరం యొక్క సహజ గడియారాన్ని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఒకసారి ఆలోచించండి, మనందరి శరీరంలో సహజంగా పనిచేసే ఒక గడియారం ఉంటుంది. వైద్య పరిభాషలో దీనిని సర్కాడియన్ రిథమ్ అని పిలుస్తాము. పగటిపూట మేల్కొని ఉండటానికి, రాత్రిపూట నిద్రపోవడానికి మనకు సంకేతాలు ఇచ్చేది ఈ గడియారమే. కాబట్టి, DSPS ఉన్న వ్యక్తిలోని గడియారం, కాలంలో వెనక్కి వెళ్ళిపోయిన గోడ గడియారం లాంటిది. అంటే, ఒక వ్యక్తి సాధారణంగా రాత్రి 10 గంటలకు పడుకుని ఉదయం 6:30 గంటలకు లేస్తే, DSPS ఉన్నప్పుడు వారు రాత్రి 1 లేదా 2 గంటలకే నిద్రపోతారు. కాబట్టి ఉదయాన్నే సమయానికి నిద్రలేవడం ఒక కలగా మిగిలిపోతుంది.

కొంతమంది, "నేను రాత్రిపూట మాత్రమే పనిచేసే వ్యక్తిని, కాబట్టి రాత్రిపూట మాత్రమే పని చేయగలను" అని అనుకోవచ్చు. కానీ ఇది భిన్నమైనది. రాత్రిపూట పని చేయడానికి ఇష్టపడే వ్యక్తి, DSPS ఉన్నవారిలాగా పగటిపూట అతిగా అలసిపోయినట్లు, నిద్రమత్తుగా లేదా ఏకాగ్రత లోపంతో బాధపడరు . DSPS అనేది ఒక ఎంపిక కాదు, అది శరీర గడియారం పనిచేసే విధానంలో వచ్చే మార్పు.

ఈ పరిస్థితి యొక్క ప్రధాన లక్షణాలు ఏమిటి?

DSPS లక్షణాలను గుర్తించడం సులభమే, కానీ రోజువారీ జీవితంపై దాని ప్రభావం తక్కువ కాదు. ఆ లక్షణాలను, వాటి పర్యవసానాలను పరిశీలిద్దాం.

కొన్నిసార్లు ఈ లక్షణాలు నార్కోలెప్సీ (పగటిపూట అకస్మాత్తుగా నిద్రపోవడం) వంటి ఇతర నిద్ర రుగ్మతలతో తికమక పడవచ్చు, కాబట్టి ఖచ్చితమైన నిర్ధారణ కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించడం ముఖ్యం.

DSPSకి కారణమేమిటి? ఇది నా తప్పా?

అస్సలు కాదు. ఇది మీ తప్పు కాదు, బద్ధకం కూడా కాదు. DSPSకి ప్రధాన కారణం జన్యుపరమైనదని పరిశోధనలో తేలింది. అంటే, ఇది మీ కుటుంబంలో వంశపారంపర్యంగా వచ్చే లక్షణం కావచ్చు. మీ DNA లో ఒక చిన్న మార్పు కారణంగా, మీ శరీరం యొక్క సహజ గడియార చక్రం సగటు వ్యక్తి కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందుకే మీరు ఆలస్యంగా నిద్రపోతారు.

అయితే, కొన్ని విషయాలు ఈ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చగలవు:

• తరచుగా మారే నిద్రవేళలు కలిగి ఉండటం: ఒక రోజు రాత్రి 11 గంటలకు పడుకుని, మరుసటి రోజు తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు పడుకోవడం వంటి క్రమరహిత అలవాట్లు.
• నిద్రపోయే ముందు అధిక కాంతికి గురికావడం: ముఖ్యంగా ఫోన్‌లు, టాబ్లెట్‌లు మరియు టీవీల నుండి వెలువడే నీలి కాంతి.
• ఉదయం పూట తగినంత కాంతి తగలకపోవడం.
• నిద్రపోయే సమయానికి దగ్గరగా కాఫీ, టీ వంటి కెఫీన్ కలిగిన పానీయాలు తాగడం.

ఈ పరిస్థితి ఎవరికి వచ్చే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంది?

ఈ పరిస్థితి ఏ వయసులోనైనా సంభవించినప్పటికీ, ఇది కౌమారదశలో మరియు యుక్తవయస్కులలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. ఎందుకంటే ఇది యవ్వనదశలో సంభవిస్తుంది.శరీరంలోని హార్మోన్ల మార్పుల కారణంగా, ఈ సహజ గడియారం ('సర్కాడియన్ రిథమ్') సహజంగానే కొద్దిగా వెనుకబడుతుంది. కానీ DSPS ఉన్న పిల్లలలో, ఇది సాధారణం కంటే చాలా ఎక్కువగా వెనుకబడుతుంది.

అంతేకాకుండా, మీ కుటుంబంలో ఎవరికైనా ఈ పరిస్థితి ఉంటే, మీకు కూడా ఇది వచ్చే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

దీనికి చికిత్స చేయకపోతే ఏమవుతుంది?

DSPS అనేది ప్రాణాంతకమైన పరిస్థితి కాదు, కానీ చాలా కాలం పాటు చికిత్స చేయకుండా వదిలేస్తే, అది మీ జీవన నాణ్యతపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

• కుంగుబాటు: మనం ప్రతిరోజూ తగినంత నిద్రపోనప్పుడు, అది మన మానసిక ఆరోగ్యంపై నేరుగా ప్రభావం చూపుతుంది. DSPS ఉన్నవారిలో 60% కంటే ఎక్కువ మంది కుంగుబాటుతో బాధపడుతున్నారని అధ్యయనాలలో తేలింది.
• మత్తుపదార్థాలు మరియు మద్యం వాడకం: కొంతమంది పగటిపూట మేల్కొని ఉండటానికి కాఫీ మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్ వంటి వాటిని అతిగా వాడటానికి, మరియు రాత్రిపూట నిద్రపోవడానికి నిద్రమాత్రలు లేదా మద్యం వైపు మొగ్గు చూపుతారు.
• విద్యా మరియు ఉద్యోగ పనితీరులో క్షీణత: తరచుగా ఆలస్యంగా రావడం మరియు పనిపై ఏకాగ్రత పెట్టలేకపోవడం వంటివి విద్యా మరియు ఉద్యోగ పనితీరు తగ్గడానికి దారితీయవచ్చు.

వైద్యుడు దీనిని ఎలా నిర్ధారిస్తారు?

మీరు ఈ లక్షణాల గురించి డాక్టరును కలవడానికి వెళ్ళినప్పుడు, ఆయన మొదట మీ పూర్తి ఆరోగ్య వివరాలను అడుగుతారు. ఆ తర్వాత, రోగ నిర్ధారణను ధృవీకరించడానికి ఆయన ఈ క్రింది వాటిని చేయగలరు.

1. నిద్ర డైరీ/లాగ్: మిమ్మల్ని ఒకటి లేదా రెండు వారాల పాటు 'నిద్ర డైరీ'ని నిర్వహించమని అడుగుతారు. అంటే, మీరు పడుకునే సమయం, మీరు నిద్రపోయే సమయం (సుమారుగా), రాత్రిపూట మీరు మేల్కొనే సంఖ్య, మరియు ఉదయం మీరు మేల్కొనే సమయం వంటి విషయాలను రాసుకోవాలి.

2. యాక్టిగ్రాఫ్ పరికరం: మీకు ఒక చిన్న పరికరం (యాక్టిగ్రాఫ్) ఇవ్వవచ్చు, దీనిని మీరు 7-14 రోజుల పాటు గడియారంలా మీ మణికట్టుకు ధరించాలి. ఇది మీ నిద్ర మరియు మేల్కొనే సమయాలను నమోదు చేస్తుంది.

3. ప్రత్యేక పరీక్షలు: అవసరమైతే, ప్రత్యేక నిద్ర పరీక్ష ( పాలిసోమ్నోగ్రఫీ లేదా స్లీప్ స్టడీ ) చేయవచ్చు, అలాగే శరీరంలో నిద్రను ప్రోత్సహించే హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్‌ను కొలిచే పరీక్షలు కూడా చేయవచ్చు.

సరే, మరి దీనికి చికిత్సలు ఏమిటి?

DSPSను నియంత్రించడానికి అనేక ప్రభావవంతమైన చికిత్సలు ఉన్నాయి. మీ నిద్ర విధానాలను మెరుగుపరచుకోవడానికి మీరు వీటిలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చికిత్సలను కలిపి ఉపయోగించవచ్చు.

1. నిద్ర అలవాట్లను మార్చుకోవడం (స్లీప్ హైజీన్)

దీని అర్థం ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు అవసరమైన మంచి అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడం.

• మీ పడకగదిని చల్లగా, చీకటిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉంచుకోండి.
• నిద్రపోయే ముందు కనీసం ఒక గంట పాటు ఫోన్లు, టాబ్లెట్లు, టీవీల వంటి పరికరాలను వాడటం ఆపండి. వాటిలోని నీలి కాంతి, నిద్రను ప్రేరేపించే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని అణచివేస్తుంది.
• వారాంతాలు లేదా సెలవు దినాలతో సంబంధం లేకుండా, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం మరియు నిద్రలేవడం అలవాటు చేసుకోండి.
• సాయంత్రం 4 గంటల తర్వాత కాఫీ, టీ, లేదా చాక్లెట్ తీసుకోవద్దు.
• అతిగా వ్యాయామం చేయడం మరియు నిద్రపోయే ముందు మద్యం సేవించడం మానుకోండి.

2. నిద్రవేళను నిర్ణయించుకోవడం

మీరు చేయాల్సింది ఏమిటంటే, మీ శరీర గడియారాన్ని క్రమంగా సరైన సమయానికి తీసుకురావడం. ఇలా చేయడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి.

• క్రమంగా మీ నిద్రవేళను ముందుకు జరపడం: దీనిలో భాగంగా ప్రతి రాత్రి 15-20 నిమిషాలు ముందుగా పడుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీరు ఈ రాత్రి 12 గంటలకు పడుకుంటే, క్రమంగా మీ నిద్రవేళను ముందుకు జరిపి, రేపు 11:45కి, ఎల్లుండి 11:30కి మార్చుకోండి.
• క్రోనోథెరపీ: ఇది కాస్త విచిత్రమైన పద్ధతి. ఇందులో మీరు చేయాల్సింది ఏమిటంటే, ప్రతిరోజూ మీ నిద్రవేళను 1-3 గంటలు వెనక్కి జరపడం. ఉదాహరణకు, అర్ధరాత్రి పడుకునే వ్యక్తి మరుసటి రోజు తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు పడుకుని, ఉదయం 6 గంటల వరకు నిద్రపోతారు. ఆ తర్వాత, వారు కోరుకున్న సమయానికి (ఉదా. రాత్రి 11 గంటలకు) మేల్కొనే వరకు ఈ పూర్తి 24 గంటల చక్రాన్ని కొనసాగిస్తారు. దీనికి కొన్ని రోజులు విరామం అవసరం.

3. కాంతి చికిత్స

కాంతి అనేది మన శరీర గడియారాన్ని నియంత్రించే ఒక కీలకమైన అంశం.

• ఈ చికిత్సలో భాగంగా ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత సుమారు 30 నిమిషాల పాటు ఒక లైట్ బాక్స్ ముందు నిలబడాలి . ఈ కాంతి, పగటి సమయం అయిందని, నిద్రలేవాల్సిన సమయం ఆసన్నమైందని మన మెదడుకు సంకేతం ఇస్తుంది.
• లేదంటే, ఉదయం నిద్రలేవగానే సుమారు 30 నిమిషాల పాటు బయట ఎండలో గడపడం కూడా చాలా మంచిది.
• పడుకోవడానికి కొన్ని గంటల ముందు మీ ఇంట్లో లైట్లను తగ్గించి, చీకటి వాతావరణాన్ని సృష్టించుకోవడం కూడా ముఖ్యం.

4. మాదకద్రవ్యాల వాడకం

ఇది వైద్య సలహా మేరకు మాత్రమే చేయాలి.

మీ డాక్టర్ మీకు మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోమని సిఫార్సు చేయవచ్చు. మెలటోనిన్ అనేది మనం నిద్రపోవడానికి సహాయపడటానికి మన శరీరాలు సహజంగా ఉత్పత్తి చేసే ఒక హార్మోన్. ఇది నిద్రమాత్ర కాదు. మీరు పడుకోవడానికి కొన్ని గంటల ముందు దీనిని తీసుకోవాలి. అయితే, డాక్టర్‌ను సంప్రదించకుండా దీనిని ఎప్పుడూ తీసుకోకండి. దీనిని ఎంత మోతాదులో, ఏ సమయంలో తీసుకోవాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.