మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారైనా లేదా ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నవారైనా, మీరు 'ప్రోటీన్' అనే పదాన్ని తరచుగా వింటూనే ఉంటారు, కదా? బరువు తగ్గడం, కండరాలను పెంచుకోవడం... ఇలా ప్రతీదానికీ మనం ప్రోటీన్ గురించే మాట్లాడుకుంటాం. కానీ ప్రోటీన్లో రెండు రకాలు ఉన్నాయని మీకు తెలుసా? అవి జంతు ప్రోటీన్ మరియు మొక్కల ప్రోటీన్. ఈరోజు మనం ఈ రెండింటి మధ్య ఉన్న తేడాలు, వాటి ప్రయోజనాలు మరియు నష్టాలు, మరియు మీ శరీరానికి నిజంగా ఏది ఉత్తమమైనదో తెలుసుకోబోతున్నాం.
ప్రోటీన్ అంటే సరిగ్గా ఏమిటి? అమైనో ఆమ్లాల కథ
సులభంగా చెప్పాలంటే, ప్రోటీన్లు మన శరీరానికి నిర్మాణ మూలకాలు. గోడ కట్టడానికి ఇటుకలు ఎలాగైతే అవసరమో, అలాగే మన శరీరంలోని కండరాలు, హార్మోన్లు, ఎంజైమ్లతో సహా ప్రతిదాని నిర్మాణానికి ప్రోటీన్లు అత్యవసరం. ఈ ప్రోటీన్లు అమైనో ఆమ్లాలు అని పిలువబడే చిన్న అణువులతో తయారవుతాయి.
అమైనో ఆమ్లాలను రంగురంగుల పూసలుగా భావించండి. ఈ పూసలు కలిసి వివిధ రకాల ప్రోటీన్లను ఏర్పరుస్తాయి. మన శరీరానికి సుమారు 20 రకాల అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం. వీటిలో 11 రకాలను మన శరీరం తయారు చేసుకోగలదు. కానీ మిగిలిన 9 రకాలను మన శరీరం తయారు చేసుకోలేదు. మనం వాటిని తప్పనిసరిగా ఆహారం నుండి పొందాలి. మనం ఆహారం నుండి పొందవలసిన ఈ 9 అమైనో ఆమ్లాలను "అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు" అని పిలుస్తారు.
"సంపూర్ణ ప్రోటీన్" అంటే ఏమిటి? అంటే, ఒక ఆహారంలో 9 ఆవశ్యక అమైనో ఆమ్లాలు అన్నీ ఉంటే, దానిని సంపూర్ణ ప్రోటీన్ మూలం అంటారు.
ప్రోటీన్ల రెండు ప్రధాన సమూహాలు: జంతు మరియు వృక్ష ప్రోటీన్లు
మనం ప్రోటీన్ను పొందే ప్రధాన మార్గాలు రెండు: జంతు సంబంధిత ఆహారాలు మరియు మొక్కల సంబంధిత ఆహారాలు. ఈ రెండింటిలోని ప్రోటీన్ పరిమాణంలో కొన్ని స్వల్ప తేడాలు ఉన్నాయి. అవేమిటో ఇప్పుడు చూద్దాం.
| లక్షణం | జంతు ప్రోటీన్ | మొక్కల ప్రోటీన్ |
|---|---|---|
| సంపూర్ణత | చాలా వరకు "సంపూర్ణ ప్రోటీన్లు". అంటే వాటిలో 9 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి. | చాలా వరకు "అసంపూర్ణ ప్రోటీన్లు". వాటిలో ఒకటి లేదా రెండు ఆవశ్యక అమైనో ఆమ్లాలు లోపించి ఉంటాయి (కానీ దీనికి మినహాయింపులు ఉన్నాయి). |
| అందుబాటులో ఉన్న వనరులు | మాంసం (కోడి, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం), చేపలు, గుడ్లు, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు (పెరుగు, జున్ను). | పప్పుధాన్యాలు (కందిపప్పు, శనగలు, బీన్స్, సోయా), గింజలు (జీడిపప్పు, వేరుశనగ), ధాన్యాలు, కూరగాయలు మొదలైనవి. క్వినోవా, టోఫు మొదలైనవి సంపూర్ణ ప్రోటీన్లు. |
| అదనపు పోషకాలు | ఇందులో విటమిన్ బి12, విటమిన్ డి, హీమ్ ఐరన్ మరియు జింక్ మంచి మోతాదులో ఉంటాయి. | పీచుపదార్థం, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైటోకెమికల్స్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. |
మొక్కల ప్రోటీన్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
మీరు ఎంత ప్రోటీన్ తింటారు అనే దానికంటే, మీరు ఏ రకమైన ప్రోటీన్ తింటారు అనేది బహుశా మరింత ముఖ్యం . మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
- గుండె జబ్బుల నుండి రక్షణ: అనేక అధ్యయనాల సమీక్షలో, మాంసం తినేవారితో పోలిస్తే శాకాహారం/వీగన్ ఆహారం తీసుకునేవారికి గుండె జబ్బులతో మరణించే ప్రమాదం 30% తక్కువగా ఉందని తేలింది. దీనికి కారణం మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో సంతృప్త కొవ్వులు, ఇనుము మరియు హార్మోన్లు తక్కువగా ఉండటమే.
- క్యాన్సర్ నుండి రక్షణ: మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మొక్కలలో లభించే ఫైటోకెమికల్స్ క్యాన్సర్ను నివారించడంలో సహాయపడతాయని కనుగొనబడింది. అంతేకాకుండా, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది శరీర బరువును నియంత్రించడంలో మరియు జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటంలో సహాయపడుతుంది.
- పక్షవాతం ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోండి: ఆరోగ్యకరమైన శాకాహార ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల పక్షవాతం వచ్చే ప్రమాదాన్ని సుమారు 10% తగ్గించవచ్చు. ఇక్కడ "ఆరోగ్యకరమైన శాకాహార ఆహారం" అంటే కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు పప్పుధాన్యాలు అధికంగా ఉండి, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు మరియు అదనపు చక్కెరలు తక్కువగా ఉండే ఆహారం.
- టైప్ 2 డయాబెటిస్ నుండి రక్షణ: జంతు ప్రోటీన్ను ఎక్కువగా తీసుకునే వారితో పోలిస్తే, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలపై ఆధారపడే వారికి టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.
అయితే జంతు ప్రోటీన్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మరియు నష్టాలు ఏమిటి?
మొక్కల ప్రోటీన్ వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, జంతు ప్రోటీన్ కూడా పూర్తిగా చెడ్డది కాదు. ముఖ్యంగా కొవ్వు తక్కువగా ఉండే జంతు ప్రోటీన్.వనరుల వల్ల కొన్ని ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఎర్ర మాంసానికి బదులుగా చికెన్ మరియు చేపల వంటి వాటిని తీసుకునే వారికి:
- టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం తక్కువ.
- గుండె జబ్బుల ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.
- పెద్దప్రేగు, జీర్ణాశయం, క్లోమం మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.
- శరీర బరువును నియంత్రించడం సులభం.
కానీ ఈ ప్రమాదం గురించి తెలుసుకోండి!
అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే , ఎర్ర మాంసం (బీఫ్, పోర్క్ వంటివి) మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం (సాసేజ్లు, బేకన్ వంటివి) క్రమం తప్పకుండా తినడం ఆరోగ్యానికి అంత మంచిది కాదు.
లక్ష మందికి పైగా ప్రజలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, ప్రతిరోజూ అదనంగా ఎర్ర మాంసం తినడం వల్ల మరణ ప్రమాదం 13% పెరగవచ్చని, మరియు అదనంగా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం తినడం వల్ల ఆ ప్రమాదం 20% పెరగవచ్చని తేలింది.
అందువల్ల, జంతు సంబంధిత ప్రోటీన్ను ఎంచుకునేటప్పుడు, ఎర్ర మాంసం మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాన్ని పరిమితం చేసి, చికెన్, చేపలు, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.
మీరు కేవలం శాకాహారం మాత్రమే తింటే, ఈ విషయాలను తప్పకుండా పరిగణించండి.
శాకాహార ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీరు రకరకాల ఆరోగ్యకరమైన మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలను తినాలి. "శాకాహారం" అని పేరు పెట్టి, చక్కెర మరియు కొవ్వుతో నిండిపోయిన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మీకు అవసరమైన పోషకాలను అందించవు. మీరు శాకాహారులు అయితే, ఈ క్రింది పోషకాల విషయంలో మీరు ప్రత్యేకంగా జాగ్రత్త వహించాలి:
- జింక్
- విటమిన్ బి12 - ఇది మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో సహజంగా చాలా అరుదుగా లభిస్తుంది.
- ప్రోటీన్ (వివిధ రకాలను తీసుకోవడం ద్వారా)
- కాల్షియం
- విటమిన్ డి
ఈ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు చేయగల కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- వైవిధ్యాన్ని సృష్టించండి: ఒకే రకమైన కూరగాయలు మరియు మూలికలను తినడానికి బదులుగా, మీ ఆహారంలో వివిధ రకాల పప్పుధాన్యాలు (కందిపప్పు, శనగలు, బఠానీలు, సోయా), గింజలు మరియు ధాన్యాలను చేర్చండి. ఈ విధంగా, ఒక ఆహారంలో లోపించిన అమైనో ఆమ్లాన్ని మీరు మరొక ఆహారం నుండి పొందవచ్చు.
- బలవర్ధక ఆహారాలు: కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి జోడించిన సోయా పాలు వంటి మొక్కల పాలను త్రాగండి. విటమిన్ బి12 జోడించిన న్యూట్రిషనల్ ఈస్ట్ వంటి ఉత్పత్తులను ఉపయోగించండి.
- ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు: పాలకూర, కేల్ మరియు కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు కాల్షియంకు మంచి మూలం.
మీ ఆహారపు అలవాట్లలో ఏవైనా పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు, ముఖ్యంగా మీకు ఏదైనా అనారోగ్య సమస్య ఉంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది.
ముగింపు సందేశం
- ప్రోటీన్ అమైనో ఆమ్లాలతో తయారవుతుంది మరియు శరీరానికి అత్యవసరం. మనం ఆహారం నుండి తప్పనిసరిగా పొందవలసిన 9 "అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు" ఉన్నాయి.
- జంతు ప్రోటీన్లో ఈ 9 అమైనో ఆమ్లాలు అన్నీ ఉంటాయి. అయితే, ఎర్ర మాంసం మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాల వల్ల ఆరోగ్యానికి ప్రమాదాలు ఉన్నాయి.
- మొక్కల నుండి లభించే ప్రోటీన్ గుండెకు మరియు క్యాన్సర్ నివారణకు చాలా మంచిది. కానీ అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను పొందాలంటే, మీరు వివిధ రకాల మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల (ధాన్యాలు, పప్పులు, గింజలు) మిశ్రమాన్ని తినాలి.
- సమతుల్యమైన విధానమే ఉత్తమ పరిష్కారం. మీ ఆహారంలో ఎర్ర మాంసాన్ని తగ్గించి, కోడి మాంసం, చేపలు, గుడ్లు మరియు వివిధ రకాల మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లను చేర్చుకోండి.
- మీరు పూర్తిగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలపై ఆధారపడితే, విటమిన్ బి12, జింక్ మరియు కాల్షియం వంటి పోషకాల విషయంలో కూడా జాగ్రత్త వహించాలి.
- ఆహారపు అలవాట్లలో ఏవైనా పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు, సలహా కోసం మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి