మీ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి ఎక్కువగా ఉందని డాక్టర్ మీకు చెప్పారా? అలాంటప్పుడు, ఏమి తినాలో, ఏమి తినకూడదో అని మీరు చాలా ఆందోళన చెందుతారు, కదూ? చింతించకండి, ఇది చాలా మందికి ఉండే సమస్యే. ఈరోజు మనం, ఒక స్నేహితుడికి చెబుతున్నట్లుగా, సరిగ్గా ఏమి చేయాలో చాలా సులభమైన పద్ధతిలో చర్చిద్దాం.
అన్నిటికంటే ముందుగా, కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటి?
సులభంగా చెప్పాలంటే, కొలెస్ట్రాల్ అనేది మన శరీరానికి అవసరమైన ఒక రకమైన కొవ్వు. మన కణాల నిర్మాణం నుండి హార్మోన్ల ఉత్పత్తి వరకు అనేక విషయాలకు ఇది చాలా అవసరం. కానీ శరీరంలో ఇది అధికంగా ఉన్నప్పుడు సమస్య మొదలవుతుంది.
మన రక్తంలో రెండు రకాల కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది.
1. LDL (లో-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్): దీనినే మనం "చెడు కొలెస్ట్రాల్" అని పిలుస్తాము. ఇవి మన రక్తనాళాలలో పేరుకుపోయినప్పుడు, వాటిని ఇరుకుగా మార్చి, గుండె జబ్బులు మరియు పక్షవాతం వంటి తీవ్రమైన వ్యాధులకు దారితీస్తాయి.
2. హెచ్డిఎల్ (హై-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్): దీనిని మనం "మంచి కొలెస్ట్రాల్" అని పిలుస్తాము. ఇది ధమనుల నుండి చెడు కొలెస్ట్రాల్ను తొలగించి, దానిని కాలేయానికి తీసుకువెళుతుంది. కాబట్టి ఇది మన స్నేహితుడి లాంటిది.
మనం తినే ఆహారం మన రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిని నేరుగా పెంచుతుంది. ముఖ్యంగా జంతు సంబంధిత ఉత్పత్తులు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు కొన్ని రకాల నూనెలలో (పామాయిల్, కొబ్బరి నూనె వంటివి) ఉండే సంతృప్త కొవ్వులు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఇందుకు ప్రధాన కారణం.
కొలెస్ట్రాల్ను పెంచే ఆహార పదార్థాలను తగ్గించడం వల్ల మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు నిజంగా తగ్గుతాయా?
అవును, ఖచ్చితంగా! మీ ఆహారంలో కొన్నింటిని చేర్చడం, కొన్నింటిని తొలగించడం ద్వారా మీరు గణనీయమైన మార్పును తీసుకురావచ్చు. పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పుధాన్యాలు, నట్స్ మరియు మంచి కొవ్వులను చేర్చడం వల్ల చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
మంచి ఆహారం కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడమే కాకుండా, మీ రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది, మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది మరియు గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం, ఇంకా కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.
కాబట్టి మనం దుకాణం నుండి ఏమి తీసుకురావాలో మరియు వేటిని వదిలించుకోవాలో చూద్దాం.
| కొలెస్ట్రాల్ను నియంత్రించడానికి ఆహారాలను ఎంచుకోవడం | |
|---|---|
| ఆహారంలో చేర్చవలసినవి (మంచివి) | సాధ్యమైనంత వరకు తగ్గించాల్సిన లేదా ఆపాల్సిన విషయాలు (చెడ్డవి) |
| తాజా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు మూలికలు | ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం - సాసేజ్, బేకన్ |
| తృణధాన్యాలు (ఓట్స్, బార్లీ, మిల్లెట్) మరియు ఊక కలిగిన ధాన్యాలు | ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కలిగిన బేకరీ ఉత్పత్తులు (పేస్ట్రీలు, బిస్కెట్లు) |
| చర్మం లేని చికెన్, చేపలు (సాల్మన్, ట్యూనా) | వేయించిన ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ |
| పొరలు పొరలుగా ఉండే గింజలు (శనగలు, కాయధాన్యాలు, సోయా) | అధిక చక్కెర పానీయాలు (సోడా, తీపి పానీయాలు) మరియు మిఠాయిలు |
| గింజలు (వేరుశనగ, వాల్నట్, బాదం) | అధిక ఉప్పు కలిగిన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు సాస్లు |
| తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు (తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పెరుగు, పాలు) | కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఎర్ర మాంసం (గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం) |
| మంచి నూనెలు (ఆలివ్ నూనె, కనోలా నూనె) | చక్కెర మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఘనీభవించిన ఆహారాలు (ఫ్రోజెన్ పిజ్జా, మొదలైనవి) |
ఆహారంలో చేర్చడానికి ఉత్తమమైనవి ఏవి?
పండ్లు, కూరగాయలు మరియు మూలికలు
మీ ఆహారానికి ఇవి పునాదిగా ఉండాలి. రంగురంగుల పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. బెర్రీలు, ద్రాక్ష, నారింజ, ఆపిల్, టమోటాలు, చిలగడదుంపలు, బ్రోకలీ, పాలకూర, కేల్, గుమ్మడికాయ, జుకినీ మొదలైన వాటి గురించి ఆలోచించండి. ఈ ఆహారాలలో సహజంగా కొలెస్ట్రాల్ ఉండదు మరియు కొవ్వు చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. వీటిలో పీచుపదార్థం కూడా అధికంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరంలోకి కొలెస్ట్రాల్ శోషణను తగ్గిస్తుంది.
పూర్తి ధాన్యాలు
మీ ఆహారంలో ఓట్స్, బార్లీ, క్వినోవా, ఇంకా హోల్-గ్రెయిన్ బ్రెడ్లు మరియు పాస్తాలను చేర్చుకోండి. ఈ ఆహారాలలో ఉండే కరిగే ఫైబర్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అల్పాహారంగా కొన్ని ఓట్స్ తినడం ఒక మంచి అలవాటు. కానీ ప్యాక్ చేసిన తృణధాన్యాల విషయానికి వస్తే,తక్కువ చక్కెర, ఉప్పు ఉన్నవాటిని ఎంచుకోవడానికి లేబుల్ను చూడటం మర్చిపోవద్దు.
మాంసం, చేపలు మరియు గింజలు
చర్మం లేని చికెన్ మరియు టర్కీని ఎంచుకోండి. మీరు ఎర్ర మాంసం (గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం) తింటే, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ముక్కలను ఎంచుకోండి. సాసేజ్లు మరియు మీట్బాల్స్ వంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలకు వీలైనంత దూరంగా ఉండండి.
దానికి బదులుగా, మీ ఆహారంలో శనగలు, కందిపప్పు, బఠానీలు, సోయాబీన్స్ వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే పప్పుధాన్యాలను చేర్చుకోండి. ఇవి గుండెకు చాలా మంచివి.
ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
ఇవి మన గుండెకు చాలా మేలు చేసే ఒక రకమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు. చాలాసార్లు, మనం వీటిని తగినంతగా తినము. ఇవి సాల్మన్, ట్యూనా, మాకెరెల్ మరియు హెర్రింగ్ వంటి నూనె గల చేపలలో లభిస్తాయి. వాల్నట్స్, చియా గింజలు మరియు పొడి చేసిన అవిసె గింజలలో కూడా మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3లు ఉంటాయి.
తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు మరియు "మంచి" నూనెలు
పెరుగు, పాలు కొనేటప్పుడు తక్కువ కొవ్వు ఉన్నవి లేదా కొవ్వు రహితమైనవి ఎంచుకోండి. మీరు చీజ్ తింటే, తక్కువగా తినండి.
వంట మరియు వేయించడానికి వెన్నకు బదులుగా ఆలివ్ నూనె, కెనోలా నూనె మరియు పొద్దుతిరుగుడు నూనె వంటి కూరగాయల నూనెలను ఉపయోగించండి. ఇవి "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ (HDL) స్థాయిలను పెంచడానికి కూడా సహాయపడతాయి.
ఖచ్చితంగా మానుకోవలసిన అత్యంత చెడ్డ ఆహారాలు
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కలిగిన ఆహారాలు
ఇవి అత్యంత చెడ్డ రకమైన చెడు కొవ్వులు. ఇవి చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ను పెంచడమే కాకుండా, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL)ను కూడా తగ్గిస్తాయి. మన దేశంలో, అనేక బేకరీ ఉత్పత్తులు (పేస్ట్రీలు, రోల్స్, బిస్కెట్లు), మార్గరిన్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్లో ఇవి ఉండవచ్చు. ఆహార లేబుల్పై "పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ ఆయిల్" అని ఉంటే, అందులో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉన్నాయని అర్థం.
చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
చక్కెర నేరుగా కొలెస్ట్రాల్ను పెంచనప్పటికీ, అధికంగా చక్కెర తినడం వల్ల బరువు పెరగడం, మధుమేహం రావడం, మరియు కాలేయంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం వలన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరగడం వంటి సమస్యలు వస్తాయి. చక్కెర పానీయాలు, కేకులు, ఐస్ క్రీమ్, మరియు టాఫీ చాక్లెట్లను పరిమితం చేసుకోండి. అలాగే, రహస్యంగా చక్కెర కలిపిన సాస్ల (కెచప్, స్పఘెట్టి సాస్) మరియు కొన్ని బ్రేక్ఫాస్ట్ సెరియల్స్ విషయంలో కూడా జాగ్రత్త వహించండి.
ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం మరియు అధిక ఉప్పు
సాసేజ్, బేకన్ మరియు హామ్ వంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలలో సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉంటాయి. అలాగే, అధిక ఉప్పు రక్తపోటును పెంచుతుంది. డబ్బాల్లోని చేపలు, సూప్ ప్యాకెట్లు మరియు ఇన్స్టంట్ నూడుల్స్లో కూడా ఉప్పు అధికంగా ఉండవచ్చు. మీకు రోజుకు అవసరమయ్యే ఉప్పు పరిమాణం ఒక టీస్పూన్ కంటే తక్కువ. కాబట్టి మీరు తీసుకునే ఉప్పు గురించి ఆలోచించండి.
కొనుగోలు చేసేటప్పుడు ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి.
- ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు దుకాణానికి వెళ్లవద్దు: మీరు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు దుకాణానికి వెళితే, అనవసరమైన మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేసే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- లేబుల్స్ చదవండి: ఆహార ప్యాకేజీలపై ఉన్న పదార్థాల జాబితాను చూడండి. అత్యంత ముఖ్యమైన పదార్థాలను ముందుగా పేర్కొనండి. చక్కెర, ఉప్పు మరియు సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
- మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి:మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను బట్టి, మీకు సరిపోయే భోజన ప్రణాళిక కోసం మీ వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి. మీరు మందులు కూడా తీసుకోవడం ప్రారంభించాల్సి రావచ్చు.
ఈ మార్పులు రాత్రికి రాత్రే చేయడం కష్టం కావచ్చు. కానీ వాటిని కొద్దికొద్దిగా, ఒక్కొక్కటిగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ హృదయంపై మీరు పెట్టగల అతిపెద్ద పెట్టుబడి ఇదే.
ముగింపు సందేశం
- మీ రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. 'చెడు' LDL కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించి, 'మంచి' HDL కొలెస్ట్రాల్ను పెంచడమే లక్ష్యం.
- మీ ఆహారంలో తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పుధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు మరియు నట్స్ను ఎక్కువగా చేర్చుకోండి. ఈ ఆహారాలలో ఉండే ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు (సాసేజ్లు), బేకరీ ఉత్పత్తులు (పేస్ట్రీలు), నూనెలో బాగా వేయించిన ఆహారాలు, మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారపానీయాలకు వీలైనంత దూరంగా ఉండండి. ఇవే ప్రధాన శత్రువులు.
- వంట కోసం ఆలివ్ నూనె, కెనోలా నూనె వంటి మంచి నూనెలను వాడండి. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు చేపలు, ముఖ్యంగా కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే చేపలను తినండి.
- కొలెస్ట్రాల్ను నియంత్రించడానికి, ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడంతో పాటు, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, ధూమపానం మానేయడం మరియు బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడం కూడా చాలా అవసరం.
- కొలెస్ట్రాల్ గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి సరైన సలహా తీసుకోండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి