మీకు తరచుగా కడుపు సమస్యలు వస్తున్నాయా? కడుపు నిండుగా ఉన్నట్లు అనిపించడం, గ్యాస్, ఉబ్బరం లేదా మలబద్ధకం వంటి సమస్యలతో మీరు ఇబ్బంది పడుతున్నారా? కొన్నిసార్లు మనం ఇవి సాధారణ విషయాలే అనుకుంటాము. కానీ ఈ అసౌకర్యాల వెనుక కారణం మనం తినే కొన్ని ఆహార పదార్థాలే. ఈరోజు, అటువంటి ఆహార పదార్థాలను గుర్తించి, నియంత్రించి, మీ జీర్ణ వ్యవస్థకు ఉపశమనం కలిగించడంలో సహాయపడే ఒక ప్రత్యేకమైన ఆహార ప్రణాళిక గురించి మనం తెలుసుకోబోతున్నాము.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
సరళంగా చెప్పాలంటే, FODMAPలు అంటే ఏమిటి?
FODMAP అనే పదం విన్నప్పుడు కొంచెం క్లిష్టంగా అనిపించవచ్చు. కానీ వాస్తవానికి ఇది చాలా సులభం. FODMAP అనేది Fermentable Oligosaccharides, Diaccharides, Monosaccharides and Polyols అనే పదాలకు సంక్షిప్త రూపం.
ఈ వింత పదాల గురించి ఆలోచించకండి. సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇవి మన పేగులు సులభంగా జీర్ణం చేసుకోలేని అనేక రకాల పులియబెట్టగల కార్బోహైడ్రేట్లు.
దీనిని మరికొంత వివరిద్దాం:
- పులియబెట్టగలది: దీని అర్థం ఏమిటంటే, మన పెద్ద ప్రేగులోని బ్యాక్టీరియా ఈ ఆహార పదార్థాలను తీసుకుని వాటిని "తినడం", ఈ ప్రక్రియలో వాయువును ఉత్పత్తి చేస్తుంది. దీనిని పులియబెట్టడం అంటారు.
- ఒలిగోశాకరైడ్లు: ఇవి తరచుగా గోధుమలు, ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. వీటి కారణంగా కొంతమంది రొట్టె లేదా కాయధాన్యాలు తిన్న తర్వాత కడుపులో అసౌకర్యానికి గురికావచ్చు. కొంతమందికి గ్లూటెన్ అసహనం ఉందని భావిస్తారు, కానీ దీనికి అసలు కారణం గోధుమలలో ఉండే FODMAPలు కావచ్చు.
- డైశాకరైడ్లు: ఈ సమూహంలో ప్రధానమైనది లాక్టోజ్. ఇది పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో కనిపించే ఒక రకమైన చక్కెర. ఈ లాక్టోజ్ జీర్ణం కావడానికి కష్టంగా ఉంటుంది కాబట్టి, చాలా మంది పాలు తాగినప్పుడు కడుపు సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు.
- మోనోశాకరైడ్లు: ఇది ఫ్రక్టోజ్‌ను సూచిస్తుంది. అంటే, పండ్లలో ఉండే చక్కెర. కానీ అన్ని పండ్లలో కాదు, కొన్ని పండ్లలో అధిక స్థాయిలో ఫ్రక్టోజ్ ఉంటుంది, ఇది సమస్యలను కలిగించవచ్చు.
- పాలియోల్స్: వీటిని షుగర్ ఆల్కహాల్స్ అని కూడా అంటారు. వీటిని తరచుగా కృత్రిమ తీపి పదార్థాలుగా ఉపయోగిస్తారు. ఇవి కొన్ని పండ్లలో సహజంగా కూడా లభిస్తాయి.
ఈ FODMAPలు జీర్ణం కావడానికి ఎందుకు కష్టంగా ఉంటాయి?
ఇది ఈ విధంగా పనిచేస్తుంది. మనం తినే ఆహారం సాధారణంగా మన చిన్న ప్రేగులలో జీర్ణమై శరీరానికి శోషించబడుతుంది. అయితే, FODMAPలు అని పిలువబడే ఈ రకమైన కార్బోహైడ్రేట్లు అంత సులభంగా విచ్ఛిన్నం కావు మరియు శోషించబడవు.
కాబట్టి, అవి శోషించబడనప్పుడు, చిన్న ప్రేగు వాటిని మరింత సులభంగా క్రిందికి నెట్టడానికి ఎక్కువ నీటిని తీసుకుంటుంది. అప్పుడు ఈ FODMAPలు పెద్ద ప్రేగులోకి వెళ్తాయి.
ఊహించుకోండి, ఇది మన పెద్ద ప్రేగులోని స్నేహపూర్వక బ్యాక్టీరియా సమూహానికి ఒక పండుగ లాంటిది. అవి జీర్ణం కాని ఈ FODMAPలను తిని, కిణ్వ ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తాయి. ఇక్కడఫలితంగా, వాయువు ఉత్పత్తి అవుతుంది.
చిన్న ప్రేగు నుండి బయటకు వచ్చిన అదనపు నీరు మరియు ఈ వాయువు కలిసినప్పుడు కడుపు ఉబ్బరం, కడుపు నొప్పి, విరేచనాలు లేదా కొన్నిసార్లు మలబద్ధకం వంటి లక్షణాలు సంభవిస్తాయి.
అయితే FODMAPలు అందరికీ హానికరమా?
అస్సలు కాదు. నిజానికి, FODMAPలు అనేక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. ఉదాహరణకు, అవి కూరగాయలు, పండ్లు మరియు ధాన్యాలలో ఉంటాయి. అవి మన ప్రేగులలోని మంచి బ్యాక్టీరియాకు మంచి ఆహారం. అంటే ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణ వ్యవస్థకు అవి అవసరం.
అయితే, కొంతమందికి చాలా సున్నితమైన జీర్ణవ్యవస్థ ఉంటుంది. ముఖ్యంగా ఇరిటబుల్ బవెల్ సిండ్రోమ్ (IBS) లేదా స్మాల్ ఇంటెస్టినల్ బ్యాక్టీరియల్ ఓవర్‌గ్రోత్ (SIBO) వంటి సమస్యలు ఉన్నవారు, ఈ FODMAPల వల్ల ఉత్పత్తి అయ్యే గ్యాస్ మరియు నీటిని తట్టుకోలేరు. ఇలాంటి వ్యక్తులలో ఈ లక్షణాలు ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి. తక్కువ FODMAP ఆహారం ప్రధానంగా అలాంటి వ్యక్తులకే సిఫార్సు చేయబడుతుంది.
లో FODMAP డైట్ ఎలా పాటించాలి?
ఇది మీరు ఒకేసారి చేసే పని కాదు. ఇది ఒక డిటెక్టివ్ పని లాంటిది. మీకు ఏ ఆహారాలు సమస్యలను కలిగిస్తున్నాయో కచ్చితంగా తెలుసుకోవడానికి చేసే ఒక పరిశోధన ఇది. ఇందులో మూడు ప్రధాన దశలు ఉన్నాయి.
1. నిర్మూలన దశ
ఇది మొదటి మరియు అత్యంత కష్టమైన దశ. ఈ సమయంలో, మీరు అధిక-FODMAP ఆహారాలన్నింటినీ పూర్తిగా తొలగించాల్సి ఉంటుంది. దీనికి సాధారణంగా 2 నుండి 6 వారాల సమయం పడుతుంది. ఈ సమయంలో, మీ ప్రేగులకు మంచి విశ్రాంతి లభిస్తుంది మరియు అసౌకర్యం తగ్గుతుంది.
2. పునఃప్రవేశ దశ
మీ లక్షణాలు గణనీయంగా మెరుగుపడిన తర్వాత, మేము ఒక్కొక్క ఆహారాన్ని తిరిగి పరిచయం చేయడం ప్రారంభిస్తాము. కానీ ఇది చాలా ప్రణాళికాబద్ధంగా జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, ఒక వారం మీరు లాక్టోజ్ (పాలు) ప్రయత్నిస్తారు. మరుసటి వారం మీరు ఫ్రక్టోజ్ (ఒక పండు) ప్రయత్నిస్తారు. ఈ విధంగా, మీకు ఏ FODMAP సమూహం అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుందో మరియు అసౌకర్యంగా అనిపించడానికి మీరు దానిని ఎంత తినవలసి ఉంటుందో మేము కచ్చితంగా కనుక్కోగలుగుతాము.
3. నిర్వహణ/వ్యక్తిగతీకరణ దశ
మీకు ఏవి పడవు, వేటిని మీరు తట్టుకోగలరు అనే విషయం ఇప్పుడు మీకు తెలిసింది కాబట్టి, తదుపరి దశ ఏమిటంటే, మీకు పడని ఆహార పదార్థాలను మాత్రమే పరిమితం చేస్తూ, మిగతావన్నీ చేర్చుకుంటూ, మీకు సరైన ఆరోగ్యకరమైన, దీర్ఘకాలిక ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించుకోవడం. దీని లక్ష్యం ఆహార పదార్థాలను పరిమితం చేయడం కాదు, మీరు సాధ్యమైనంత వైవిధ్యమైన ఆహారాన్ని తినేలా సహాయపడటమే.
FODMAP ఆహారాలు అంటే ఏమిటి?
ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి. మీరు మీ డాక్టర్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడి నుండి పూర్తి జాబితాను పొందవచ్చు.
| నివారించాల్సిన అధిక-FODMAP ఆహారాలు | మీరు తినగలిగే తక్కువ-FODMAP ఆహారాలు |
|---|---|
| కూరగాయలు: ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి, బీట్‌రూట్, క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్ | కూరగాయలు: క్యారెట్లు, దోసకాయలు, గుమ్మడికాయ, పాలకూర, చిక్కుడు మొలకలు (పరిమిత పరిమాణంలో) |
| పండ్లు: ఆపిల్, మామిడి, పుచ్చకాయ, చెర్రీ, పీచ్ | పండ్లు: అరటిపండ్లు (పచ్చివి), ద్రాక్ష, స్ట్రాబెర్రీలు, నారింజ, పైనాపిల్ |
| పాల ఉత్పత్తులు: ఆవు పాలు, పెరుగు, ఐస్ క్రీమ్, మెత్తని చీజ్‌లు | పాల ఉత్పత్తులు: లాక్టోస్ రహిత పాలు, గట్టి జున్నులు, బాదం పాలు |
| ప్రోటీన్: కాయధాన్యాలు, శనగలు, బీన్స్, సాసేజ్‌ల వంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు | ప్రోటీన్: మాంసం, చేపలు, చికెన్, గుడ్లు, టోఫు |
| ధాన్యాలు: గోధుమ, బార్లీ, రై (రొట్టె, పాస్తా) లతో తయారు చేసిన ఆహారాలు | ధాన్యాలు: బియ్యం, ఓట్స్, క్వినోవా, గ్లూటెన్ రహిత బ్రెడ్ |
ఈ డైట్ ప్రారంభించే ముందు తెలుసుకోవలసిన విషయాలు
దీన్ని ఒంటరిగా ప్రారంభించడం మంచిది కాదు. దానికి అనేక కారణాలున్నాయి.
1. వైద్య సలహా తీసుకోండి: మీ లక్షణాలు IBS వంటి సమస్య వల్ల వచ్చాయా లేదా మరో తీవ్రమైన అనారోగ్యం వల్ల వచ్చాయా అని ముందుగా నిర్ధారించుకోవడం ముఖ్యం. అందువల్ల, తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వారు మిమ్మల్ని ఒక అర్హతగల డైటీషియన్‌కు సిఫార్సు చేయగలరు.
2. ప్రణాళిక: ఇది కొంచెం శ్రమతో కూడుకున్న పని. కాబట్టి మీకు తీరిక సమయం ఉండి, ఒత్తిడి లేని సమయాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు ఈ డైట్‌ను మధ్యలో ఆపకూడదు. ఒకవేళ అలా చేస్తే, ఈ ప్రయోగం మొత్తం విఫలమవుతుంది.
3. సిద్ధంగా ఉండండి:మీరు ప్రారంభించే ముందు, మీ ఇంట్లో ఉన్న అధిక-FODMAP ఆహార పదార్థాలను తొలగించండి, మీరు తినగలిగే ఆహారాల జాబితాను తయారు చేసుకోండి మరియు అవసరమైన పదార్థాలను తీసుకురండి. ఇది హడావిడిగా వంట చేయడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఇది జీవితాంతం పాటించాల్సిన ఆహార నియమం కాదు. అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను తొలగించి, వీలైనన్ని రకాల ఆహార పదార్థాలను తిరిగి మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడటమే దీని అంతిమ లక్ష్యం.
ఈ పరీక్ష అందరికీ పని చేయకపోవచ్చు. మీ లక్షణాలు FODMAPల వల్ల కలగకపోవచ్చు. కానీ అది సమస్య కాదు. ఒకవేళ అదే జరిగితే, మీరు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి, తదుపరి ఏమి చేయాలో నిర్ణయించుకోవచ్చు.
ముగింపు సందేశం
- లో FODMAP డైట్ అనేది తరచుగా కడుపు నొప్పి, గ్యాస్ మరియు ఉబ్బరం వంటి లక్షణాలను కలిగించే ఆహారాలను గుర్తించడానికి ఉపయోగించే ఒక తాత్కాలిక ఆహార నియంత్రణ పద్ధతి.
- FODMAPలు అందరికీ చెడ్డవి కావు. అవి అనేక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో లభిస్తాయి. IBS వంటి సున్నితమైన జీర్ణవ్యవస్థ ఉన్నవారికి ఈ డైట్ సిఫార్సు చేయబడింది.
- ఇందులో మూడు దశలు ఉన్నాయి: తొలగింపు, పునఃప్రవేశం మరియు అనుసరణ.
- వైద్యుడి లేదా అర్హత కలిగిన పోషకాహార నిపుణుడి సలహా లేకుండా ఈ డైట్‌ను మీ అంతట మీరే ఎప్పుడూ పాటించవద్దు. ముందుగా ఖచ్చితమైన రోగ నిర్ధారణ పొందడం చాలా ముఖ్యం.
- ఈ డైట్ యొక్క అంతిమ లక్ష్యం ఆహారాన్ని నిషేధించడం కాదు, కానీ మీకు ఇబ్బంది కలిగించే అంశాలను గుర్తించి, వీలైనన్ని రకాల ఆహారాలను ఆస్వాదించడానికి మీకు వీలు కల్పించడం.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.