ఆహార లేబుల్‌లను చదవడం ద్వారా మనం ఆరోగ్యంగా ఉండగలమా? దీని గురించి సరళంగా చర్చిద్దాం!

మీరు దుకాణానికి వెళ్లి ఏదైనా ఆహారం లేదా పానీయం కొన్నప్పుడు, దాని వెనుక లేదా పక్కన ఒక చిన్న వివరణను ఎప్పుడైనా చూశారా? దాన్నే మనం ఫుడ్ లేబుల్ అంటాము. అది ఆ ఆహారానికి ఒక గుర్తింపు కార్డు లాంటిది. దాన్ని చదవడం నేర్చుకుంటే, మీకు మరియు మీ కుటుంబానికి సరిపోయే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడంలో అది ఎంతగానో సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, ఈ లేబుల్స్‌ను ఎలా చదవాలో మరియు వాటి నుండి మనం ఏమి నేర్చుకోవచ్చో చూద్దాం?

ఆహార లేబుల్‌లు ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనవి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఒక ఆహారంలో ఉండే పోషక విలువలను ఈ లేబుల్ మనకు కచ్చితంగా తెలియజేస్తుంది. మనం తినే ఆహారంలో ప్రతి పదార్థం ఏమేమి ఉన్నాయో, ఎంత పరిమాణంలో ఉన్నాయో తెలుసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి చాలా ముఖ్యం.

చాలా దేశాలలో, ప్యాక్ చేసిన అన్ని ఆహార పదార్థాలపై ఈ లేబుల్ ఉండాలని చట్టాలు ఉన్నాయి. శ్రీలంకలో కూడా ఇదే పరిస్థితి. దీనిలో ప్రధానంగా "న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్" అనే విభాగం ఉంటుంది.

"న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్" లేబుల్‌పై ఏముంది?

ఈ విభాగంలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలు ఉన్నాయి. ఒకసారి చూడండి:

• సర్వింగ్ సైజ్: ఈ ఆహారాన్ని ఒకేసారి తినడానికి సిఫార్సు చేయబడిన పరిమాణం ఇది.
• కేలరీలు: ఇది శక్తిని కొలిచే ఒక ప్రమాణం. ఈ ఆహారంలోని 'ఒక వడ్డన' నుండి మీకు లభించే శక్తి పరిమాణం.
• % రోజువారీ విలువ: మీ రోజువారీ పోషకాలలో ఎంత భాగం ఈ ఆహారం ద్వారా అందించబడుతుందో ఇది మీకు తెలియజేస్తుంది. దీని గురించి మనం తర్వాత మాట్లాడుకుందాం.
• దీనికి అదనంగా, కొవ్వు, కొలెస్ట్రాల్, పీచుపదార్థం, అదనపు చక్కెరలు మరియు ప్రోటీన్ వంటి అనేక రకాల పోషకాల గురించిన వివరాలు ఉన్నాయి.

లేబుల్‌పై ఇతర ముఖ్యమైన సమాచారం

"పోషకాహార సమాచారం"తో పాటు, లేబుల్‌పై మరికొన్ని విషయాలు కూడా పేర్కొనబడ్డాయి:

• పదార్థాల గురించిన వాదనలు: ప్యాకేజీపై "తక్కువ కొవ్వు" లేదా "లైట్" వంటి పదాలు పెద్ద అక్షరాలతో ముద్రించి ఉండటాన్ని మీరు బహుశా చూసి ఉంటారు. ఇవి కేవలం యాదృచ్ఛికమైన వాదనలు కావు. వీటిని ప్రభుత్వం ఆమోదించిన ప్రమాణాల ప్రకారం మాత్రమే చేయవచ్చు.
• ఆరోగ్య వాదనలు: ఉదాహరణకు, "సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉండే ఆహారం గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు" వంటి వాదనలు. ఇవి కూడా ప్రభుత్వ ఆమోదంతోనే చేయబడతాయి.
• కావలసిన పదార్థాల జాబితా: ఇది చాలా ముఖ్యం. ఆహారాన్ని తయారు చేయడానికి ఉపయోగించే ప్రతి పదార్థాన్ని, ఎక్కువ నుండి తక్కువ పరిమాణంలో ఉన్న వాటి క్రమంలో ఇది జాబితా చేస్తుంది.

కాబట్టి, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు తెలివైన ఆహార ఎంపికలు చేసుకోవడానికి, ఈ లేబుల్‌లను చదవడం నేర్చుకోవడం చాలా అవసరం.

ఆహార లేబుళ్లపై ఉండే కొన్ని వాక్యాల అర్థం ఏమిటి?

ఆహార తయారీదారులు తమ ఉత్పత్తుల ప్యాకేజీ ముందు భాగంలో వాటి గురించి రకరకాల వాదనలు చేస్తుంటారు, కదా? దీనికి కూడా నియమాలు ఉన్నాయి. కొన్ని సాధారణ వాదనల అర్థాన్ని చూద్దాం:

• కొవ్వు లేదా చక్కెర తగ్గించబడినవి:దీని అర్థం ఏమిటంటే, అదే రకమైన సాధారణ ఉత్పత్తితో పోలిస్తే దీనిలో 25% తక్కువ కొవ్వు లేదా చక్కెర ఉంటుంది .
• లైట్: "లైట్" అని లేబుల్ చేసినప్పుడు , అదే రకమైన సాధారణ ఉత్పత్తితో పోలిస్తే దీనిలో 50% తక్కువ కొవ్వు లేదా మూడింట ఒక వంతు (1/3) తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయని అర్థం.
• ఉచితం: ఉదాహరణకు, "చక్కెర రహితం", "కొవ్వు రహితం", "గ్లూటెన్ రహితం". దీని అర్థం పోషకం సాధ్యమైనంత తక్కువ పరిమాణంలో ఉంటుంది.
• ఆరోగ్యకరమైనది: ఈ పదాన్ని ఉపయోగించాలంటే, ఒక ఆహారంలో కొవ్వు, సంతృప్త కొవ్వు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు సోడియం తక్కువగా ఉండాలి, అలాగే ముఖ్యమైన పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండాలి.
• సేంద్రీయ: దానిపై "సేంద్రీయ" అని రాసి ఉంటే, అందులో కనీసం 95% సేంద్రీయ పదార్థాలు ఉండాలి. అంటే దానిని కృత్రిమ పెరుగుదల హార్మోన్లు, యాంటీబయాటిక్స్, పురుగుమందులు, బయోటెక్నాలజీ, సింథటిక్ పదార్థాలు లేదా రేడియేషన్‌తో తయారు చేసి ఉండకూడదు.

కానీ ఒక విషయం గుర్తుంచుకోండి. ఒక ఆహార పదార్థంపై 'సహజమైన', 'తక్కువ కొవ్వు', లేదా 'సేంద్రీయ' అని లేబుల్ ఉన్నంత మాత్రాన, అది ఆరోగ్యకరమైనదని లేదా తక్కువ కేలరీలు కలిగినదని భావించవద్దు. కొన్నిసార్లు ఈ పదాలు మార్కెటింగ్ ఎత్తుగడలు కావచ్చు. అందుకే 'పోషకాహార సమాచారం' లేబుల్‌ను పూర్తిగా చదవడం చాలా ముఖ్యం.

"న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్" లేబుల్ నుండి మీరు ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవచ్చు?

ఇప్పుడు ఈ "పోషకాహార సమాచారం" లేబుల్‌పై ఏముందో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

వడ్డించే పరిమాణం మరియు ఒక కంటైనర్‌లోని వడ్డనల సంఖ్య

సర్వింగ్ సైజ్ అనేది ప్రజలు సాధారణంగా ఒకేసారి ఎంత తింటారో తెలిపే కొలమానం. లేబుల్‌పై ఉండే మిగతా పోషకాహార సమాచారమంతా ఈ 'సర్వింగ్ సైజ్' ఆధారంగానే లెక్కించబడుతుంది.

మీరు ఒక బిస్కెట్ల ప్యాకెట్ కొన్నారని ఊహించుకోండి. దాని లేబుల్‌పై 'ఒక సారి తినే పరిమాణం: 2 బిస్కెట్లు' అని రాసి ఉంది. కాబట్టి మీరు 4 బిస్కెట్లు తింటే, అది రెండు సార్లు తినడం అవుతుంది. అప్పుడు మీరు లేబుల్‌పై ఉన్న ప్రతి పోషక విలువను (కేలరీలు, కొవ్వు, చక్కెర వంటివి) రెండింతలు చేయాలి. అర్థమైందా?

ప్యాకేజీపై ఉన్న 'ఒక్కో కంటైనర్‌కు ఎన్ని సర్వింగ్‌లు?' అనే సంఖ్యను చూడటం ద్వారా, మొత్తం ప్యాకేజీలో ఎన్ని సర్వింగ్‌లు ఉన్నాయో మీరు తెలుసుకోవచ్చు.

కేలరీలు

క్యాలరీ అనేది శక్తి యొక్క ఒక ప్రమాణం. మనం తినే ఆహారం నుండి మన శరీరానికి శక్తి లభిస్తుంది. లేబుల్‌పై ఉండే క్యాలరీల సంఖ్య, ఆ 'ఒక సర్వింగ్' నుండి మీకు ఎంత శక్తి లభిస్తుందో తెలియజేస్తుంది. వయస్సు, బరువు, లింగం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయి వంటి అంశాలను బట్టి మీకు రోజుకు అవసరమయ్యే క్యాలరీల సంఖ్య మారుతూ ఉంటుంది.

రోజువారీ విలువ శాతం (% రోజువారీ విలువ)

ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన విషయం. ఒక ఆహారంలో ఏదైనా పోషకం ఎక్కువగా ఉందో లేదా తక్కువగా ఉందో తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

• ఒక పోషకం 5% లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉన్నట్లయితే, ఆ పోషకం లోపించిందని చెప్పవచ్చు.
• ఒక పోషకం 10% నుండి 19% మధ్య ఉంటే, దానిని ఆ పోషకానికి మంచి వనరుగా చెప్పవచ్చు.
• ఒక పోషకం 20% లేదా అంతకంటే ఎక్కువగా ఉన్నట్లయితే, ఆ పోషకం అందులో అధికంగా ఉందని చెప్పవచ్చు.

ఈ `% రోజువారీ విలువ` సాధారణంగా రోజుకు 2000 కేలరీలు తీసుకునే సగటు వ్యక్తి కోసం లెక్కించబడుతుంది. అయితే, ముఖ్యంగా పిల్లలకు అవసరమైన కేలరీలు మరియు పోషకాల పరిమాణం వారి వయస్సు, బరువు, లింగం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి మారుతుంది. మీరు దీని గురించి పోషకాహార నిపుణుడు లేదా వైద్యుని నుండి మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

మొత్తం కొవ్వు

ఇది ఒక 'సర్వింగ్' ఆహారంలో ఉండే మొత్తం కొవ్వు పరిమాణాన్ని సూచిస్తుంది. కొవ్వును ఎక్కువగా తినడం వల్ల ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి. అయితే, మన శరీరానికి ప్రతిరోజూ కొంత మొత్తంలో కొవ్వు అవసరం.

కొవ్వు శక్తికి ఒక ముఖ్యమైన వనరు. ఒక గ్రాము కొవ్వులో, ఒక గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా ప్రోటీన్ల కంటే రెండింతలు ఎక్కువ శక్తి ఉంటుంది. కొవ్వు చర్మానికి, ఎముకలకు మరియు అంతర్గత అవయవాలకు రక్షణను కూడా అందిస్తుంది, మరియు విటమిన్ ఎ, డి, ఇ, మరియు కె వంటి కొన్ని విటమిన్లను శరీరం గ్రహించి నిల్వ చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వు

వీటి రెండింటినీ మనం "చెడు కొవ్వులు" అని పిలుస్తాము, ఎందుకంటే ఇవి రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని అధికం చేస్తాయి.

పిల్లల మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 10% కంటే తక్కువ సంతృప్త కొవ్వుల నుండి రావాలి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను వీలైనంత తక్కువగా (మొత్తం కేలరీలలో 1% కంటే తక్కువ) తీసుకోవాలి.

అసంతృప్త కొవ్వు

కొన్ని లేబుల్స్ వీటిని "మొత్తం కొవ్వు" అని కూడా పేర్కొంటాయి. సంతృప్త కొవ్వుల వలె ఇవి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచవు కాబట్టి వీటిని "మంచి కొవ్వులు" అని పిలుస్తారు. మనం తినే కొవ్వులో ఎక్కువ భాగం ఈ అసంతృప్త కొవ్వు వనరుల నుండే రావాలి.

కొలెస్ట్రాల్

ఆరోగ్యకరమైన కణాల నిర్మాణానికి, విటమిన్ డి మరియు కొన్ని హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి కొలెస్ట్రాల్ చాలా ముఖ్యం. అయితే, రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ పరిమాణం పెరిగినప్పుడు, అది ఒక సమస్యగా మారవచ్చు. దీనివల్ల జీవితంలో తర్వాత దశలో గుండె జబ్బులు లేదా పక్షవాతం వచ్చే ప్రమాదం పెరగవచ్చు.

సోడియం

సోడియం ఉప్పులో ఒక భాగం. శరీరంలో ద్రవ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఇది అవసరం. అయితే, ఇది అధికంగా ఉంటే అధిక రక్తపోటుకు దారితీస్తుంది. చాలా ఆహార పదార్థాలలో సహజంగానే తక్కువ పరిమాణంలో సోడియం ఉంటుంది. కానీ, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో సోడియం ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.

మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్

కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా శక్తికి ఒక ముఖ్యమైన వనరు. ఆహార లేబుల్స్‌పై "మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు"తో పాటు, డైటరీ ఫైబర్, మొత్తం చక్కెరలు మరియు అదనపు చక్కెరలను కూడా జాబితా చేస్తారు.

ఆహార ఫైబర్

ఆహార పీచుపదార్థంలో కేలరీలు ఉండవు. కానీ ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం. పీచుపదార్థం కడుపు నిండిన భావనను కలిగించి, మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించి, పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుందని అంటారు.

చక్కెరలు

పండ్లు, పాలు వంటి కొన్ని ఆహార పదార్థాలలో సహజంగానే చక్కెర ఉంటుంది. అయితే, క్యాండీ, టోఫీ, చాక్లెట్ మరియు పానీయాల వంటి వాటిలో అదనపు చక్కెరలు ఉంటాయి. ఈ అదనపు చక్కెరలు కేవలం కేలరీలను మాత్రమే అందిస్తాయి తప్ప, ఎటువంటి ముఖ్యమైన పోషకాలను అందించవు.

తాజా ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం, మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 10% కంటే తక్కువ కేలరీలు అదనపు చక్కెరల నుండి రావాలి. 2,000 కేలరీల ఆహారం తీసుకునే వారికి, దీని అర్థం రోజుకు 50 గ్రాముల కంటే తక్కువ అదనపు చక్కెరలు తీసుకోవాలి.

ప్రోటీన్

మన శరీరంలో కండరాల నుండి చర్మం, అవయవాలు, కణజాలాలు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ వరకు అన్నింటిలోనూ ప్రోటీన్ అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే పదార్థం. శరీరానికి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వు లభించకపోతే, అది శక్తి కోసం ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించుకోగలదు.

విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు

కొన్ని ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కూడా "పోషకాహార సమాచారం" లేబుల్‌పై తప్పనిసరిగా జాబితా చేయాలి. వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• విటమిన్ డి: బలమైన ఎముకల నిర్మాణానికి కాల్షియంను గ్రహించడానికి ఇది అవసరం. విటమిన్ డి గుండె ఆరోగ్యానికి మరియు ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
• కాల్షియం: బలమైన ఎముకలకు అత్యవసరం. నరాలు, కండరాలు సరిగ్గా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.
• ఇనుము: శరీరం ఆరోగ్యకరమైన ఎర్ర రక్త కణాలను తయారు చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇనుము లోపం రక్తహీనతకు దారితీయవచ్చు.
• పొటాషియం: సోడియం లాగే, ఇది శరీరంలోని ద్రవాల సమతుల్యతకు ముఖ్యమైనది. ఇది రక్తపోటును నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

అలర్జీలు ఉన్న వ్యక్తులు లేబుల్‌లను చదవడం

మీ కుటుంబంలో ఎవరికైనా ఆహార అలెర్జీ ఉంటే, పదార్థాల జాబితాను చదవడం అత్యంత ముఖ్యం.

ఆహార తయారీదారులు తమ ఉత్పత్తులలోని పదార్థాలను ఎక్కువ నుండి తక్కువ క్రమంలో జాబితా చేయాలి. అలాగే, ఆహారంలో సాధారణ ఆహార అలెర్జీ కారకాలు ఉంటే, వాటిని లేబుల్‌పై స్పష్టంగా పేర్కొనాలి. ఉదాహరణకు: వేరుశెనగలు, చెట్టు గింజలు, పాలు, గుడ్లు, చేపలు, షెల్ఫిష్, సోయా, నువ్వులు మరియు గోధుమలు.

కొన్నిసార్లు, పదార్థాల జాబితాను చూడటం ద్వారా ఏది తినడానికి సురక్షితమో సులభంగా తెలుసుకోవచ్చు. అయితే, కొన్ని అలెర్జీ కారకాలు మనకు తెలియని పేర్లతో ఆ జాబితాలో ఉండవచ్చు. మీ బిడ్డకు ఆహార అలెర్జీ ఉంటే, ఏ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలో మరియు ఏ దాగి ఉన్న పదార్థాల పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండాలో ఖచ్చితంగా అర్థం చేసుకోవడానికి ఒక డైటీషియన్ మీకు సహాయం చేయగలరు.

మనం గుర్తుంచుకోవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలు (ముఖ్య సందేశం)

సరే, మనం ఆహార లేబుల్‌లను చదవడం గురించి చాలా మాట్లాడుకున్నాం. చివరగా, గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ఎల్లప్పుడూ లేబుల్ చదవండి: మీరు దుకాణం నుండి ప్యాక్ చేసిన ఏదైనా ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేసినప్పుడు, లేబుల్‌ను చూసే అలవాటు చేసుకోండి. ఇది మీ ఆరోగ్యంపై మీరు పెట్టే ఒక పెద్ద పెట్టుబడి.
• 'సర్వింగ్ సైజ్' విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి: మీరు తినే పరిమాణాన్ని బట్టి పోషక విలువలు మారుతాయని మర్చిపోవద్దు.
• `% రోజువారీ విలువ`తో సహాయం పొందండి: ఒక ఆహారంలో పోషకం తక్కువగా ఉందో, అది మంచి వనరునో, లేదా మరీ ఎక్కువగా ఉందో తెలుసుకోవడానికి దీనిని ఉపయోగించండి.
• చక్కెర, ఉప్పు మరియు చెడు కొవ్వుల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి: అదనపు చక్కెరలు, సోడియం, సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను వీలైనంత వరకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి .
• పీచుపదార్థాలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఎక్కువగా తినండి: పీచుపదార్థాలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
• అలర్జీల విషయంలో ప్రత్యేకంగా జాగ్రత్త వహించండి: మీకు అలర్జీలు ఉంటే, పదార్థాల జాబితాను జాగ్రత్తగా చదవండి.

మీరు ఈ విధంగా ఆహార లేబుల్‌లను చదివే అలవాటు చేసుకుంటే, మీకు మరియు మీ కుటుంబానికి సరైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను ఎంచుకోవడం మీరు అనుకున్నంత కష్టం కాదు. కొంతకాలం తర్వాత, మీకు అది అలవాటైపోతుంది!

కాబట్టి, వచ్చేసారి మీరు దుకాణానికి వెళ్ళినప్పుడు, ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకుని, ఒక ఆహార లేబుల్‌ను తీసుకోండి. అది ఎంత ఉపయోగకరమో మీకే తెలుస్తుంది!

ఆహార లేబుల్‌లు, పోషకాహార సమాచారం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, కేలరీలు, చక్కెర, కొవ్వు, శ్రీలంక