మీకు బోర్డర్‌లైన్ డయాబెటిస్ ఉందా? ప్రీడయాబెటిస్ గురించి మాట్లాడుకుందాం.

మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉందని, కానీ దానిని మధుమేహం అని పిలవడానికి సరిపడా ఎక్కువగా లేదని మీ డాక్టర్ ఎప్పుడైనా చెప్పారా? దీనిని మీరు "షుగర్ బోర్డర్‌లైన్" అని పిలవడం విని ఉండవచ్చు. వైద్య పరిభాషలో, ఈ పరిస్థితిని మనం ప్రీడయాబెటిస్ అని పిలుస్తాము. అంటే మధుమేహానికి ముందు దశ అని అర్థం. ఈ పదం విన్నప్పుడు ఆందోళన చెందకండి లేదా భయపడకండి. ఎందుకంటే ఇది మధుమేహం కాదు. అయితే, ఇది మన శరీరం నుండి వచ్చే చాలా ముఖ్యమైన సంకేతం. "జాగ్రత్తగా ఉండండి, మీ జీవనశైలిలో కొన్ని చిన్న మార్పులు చేసుకునే సమయం వచ్చింది" అని మన శరీరం మనకు గుర్తుచేస్తోంది.

ప్రీడయాబెటిస్ అంటే సరిగ్గా ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ శరీరం ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్‌ను సరిగ్గా ఉపయోగించుకోనప్పుడు వచ్చేదే ప్రీడయాబెటిస్. మనం తినే ఆహారంలోని చక్కెరను, లేదా గ్లూకోజ్‌ను, శక్తిగా మార్చడానికి ఇన్సులిన్ సహాయపడుతుంది. ప్రీడయాబెటిస్‌లో, ఈ ప్రక్రియ కొద్దిగా దెబ్బతింటుంది. ఫలితంగా, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటాయి.

కాబట్టి, మనం ఈ మార్పును ఎలా తీసుకురాగలమో చూద్దాం.

మొదటి దశ: మన శరీరానికి కొద్దిగా వ్యాయామం చేద్దాం.

మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీరం శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి మీ రక్తంలోని చక్కెరను ఉపయోగిస్తుంది. కాబట్టి, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడాన్ని అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, కాలక్రమేణా మీ రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిలు సహజంగా నియంత్రణలోకి వస్తాయి. ఇది ఇన్సులిన్‌ పట్ల మీ శరీరం యొక్క సున్నితత్వాన్ని కూడా పెంచుతుంది. దీని అర్థం, మీ కండరాలు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి చక్కెరను మరింత సులభంగా ఉపయోగించుకోగలవు.

వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మోస్తరు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి 5 రోజులు చేస్తే సరిపోతుంది. మీరు ఎక్కువ శ్రమతో కూడిన వ్యాయామం చేయనవసరం లేదు. ఇంత తేలికైనది చేసినా సరిపోతుంది:

• వేగంగా నడవడం: మీకు బాగా చెమట పట్టేంత వరకు ఇంటి చుట్టూ లేదా వీధిలో వేగంగా నడవండి.
• వాటర్ ఏరోబిక్స్: ఇవి చాలా సరదాగా ఉంటాయి.
• నృత్య తరగతిలో చేరండి: అది మనసుకు, శరీరానికి మంచిది.
• సైక్లింగ్: సైకిల్ తొక్కడం కూడా మంచి వ్యాయామం.

దీనికి అదనంగా, మీరు వారానికి కనీసం రెండు రోజులు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేయగలిగితే ఇంకా మంచిది. అంటే బరువులు ఎత్తడం, బరువులను ఉపయోగించి వ్యాయామాలు చేయడం, లేదా మీ సొంత శరీర బరువును ఉపయోగించి వ్యాయామాలు చేయడం (ఉదాహరణకు పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్).

మీరు ఇంతకు ముందు ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయనట్లయితే, మీకు ఏ వ్యాయామాలు సురక్షితమైనవి మరియు అనువైనవి అనే దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి .

రెండవ దశ: మీ బరువును నియంత్రించుకోండి

ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ బరువు తగ్గాలనే నియమం ఏదీ లేదు. కానీ మీరు కొద్దిగా అధిక బరువుతో ఉన్నట్లయితే, మీ మొత్తం శరీర బరువులో 5% నుండి 10% వరకు తగ్గించుకోవడం వల్ల, మీకు డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని 50% కంటే ఎక్కువగా తగ్గించవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది.

పొట్ట చుట్టూ ఉండే కొవ్వు ముఖ్యంగా ప్రమాదకరం. ఈ అదనపు కొవ్వు మన శరీరంలోని హార్మోన్ల పనితీరును, ఆకలిని మార్చగలదు. ఇది ఇన్సులిన్‌ను ఉపయోగించుకోవడంలో మనకు సహాయపడే కణాలను కూడా దెబ్బతీస్తుంది. అందువల్ల, పొట్ట కొవ్వును తగ్గించుకోవడం రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో ఎంతగానో సహాయపడుతుంది.

మూడవ దశ: మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోండి

చాలా మందికి ఇది అత్యంత కష్టమైన విషయం. కానీ మీరు చిన్న చిన్న మార్పులతో ప్రారంభిస్తే ఇది పెద్ద కష్టమేమీ కాదు. అదనపు చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే అతిగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. అంటే చక్కెర పానీయాలు, క్యాండీ, బిస్కెట్లు, కేకులు మరియు మైదా పిండితో చేసిన ఆహారాలు వంటివి. ఈ ఆహారాలలో పోషక విలువలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి, మరియు ఇవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు వేగంగా పెరగడానికి కారణమవుతాయి.

మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడానికి మరిన్ని సులభమైన చిట్కాలు:

• మీరు తినే పరిమాణాన్ని తగ్గించండి: మీ ప్లేట్‌లో పంచుకునే పరిమాణాన్ని కొద్దిగా తగ్గించండి.
• ఆహారాన్ని ఉడకబెట్టడం మరియు కాల్చడం: నూనెలో బాగా వేయించడానికి బదులుగా, మీ ఆహారాన్ని ఉడకబెట్టడం, కాల్చడం లేదా గ్రిల్ చేయడం అలవాటు చేసుకోండి.
• ఆలివ్ నూనె వాడండి: వెన్న లేదా మార్గరిన్‌కు బదులుగా, ఆలివ్ నూనె లేదా కొబ్బరి నూనె వంటి వాటిని వాడండి.
• వారానికి ఒక రోజు మాంసం తినడం మానేయండి: కూరగాయలు, మూలికలతో చేసిన భోజనం తినండి.

మీకు సరిపోయే భోజన ప్రణాళికను రూపొందించుకోవడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వారు మిమ్మల్ని ఒక డైటీషియన్/న్యూట్రిషనిస్ట్ వద్దకు పంపగలరు. వారు మీ కోసమే ప్రత్యేకంగా, మీరు కచ్చితంగా పాటించగలిగే ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించగలరు.

ఇతర ముఖ్యమైన అంశాలను కూడా చూద్దాం.

బాగా నిద్రపోండి.

నిద్రలేమి వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను, ఆకలిని నియంత్రించడం కష్టమవుతుందని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి. రోజుకు 5-6 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోవడం వల్ల ఊబకాయం, టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. నిద్ర నాణ్యత సరిగా లేకపోవడం కూడా దీనికి దోహదపడుతుంది. మీకు దీర్ఘకాలిక నిద్ర సమస్యలు ఉంటే, సాయంత్రం పూట కాఫీ తాగడం మానుకోండి. అలాగే, నిద్రపోయే సమయానికి దగ్గరగా మద్యం సేవించడం కూడా మానుకోండి. ఇవి మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి. ఇవి సహాయపడకపోతే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

ధూమపానం మానుకోండి.

ధూమపానం చేయని వారితో పోలిస్తే ధూమపానం చేసేవారికి ప్రీడయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. సిగరెట్లలోని నికోటిన్, శరీరం ఇన్సులిన్‌ను సరిగ్గా ఉపయోగించుకోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది. అందువల్ల, వీలైనంత త్వరగా ధూమపానం మానేయండి. మీ వైద్యుడి నుండి అవసరమైన సలహా పొందండి.

క్రమం తప్పకుండా వైద్య పరీక్షలు చేయించుకోండి.

మీ ఆరోగ్యం ఎలా ఉందో తెలుసుకోవడానికి మీ డాక్టర్ మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తనిఖీ చేయగలరు. మీ జీవనశైలి మార్పులు ఫలిస్తున్నాయో లేదో, లేదా మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి మీరు మెట్‌ఫార్మిన్ వంటి మందులు తీసుకోవడం ప్రారంభించాలా వద్దా అని వారు నిర్ణయించగలరు.

ప్రీడయాబెటిస్ ఎల్లప్పుడూ లక్షణాలను కలిగించదు. అంటే, మీకు అది ఉన్నప్పటికీ, మీకు అది ఉన్నట్లు తెలియకపోవచ్చు. కాబట్టి, మీకు ప్రమాద కారకాలు ఉంటే, మీ వార్షిక ఆరోగ్య పరీక్ష సమయంలో వాటి గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

ప్రీడయాబెటిస్‌కు ప్రమాద కారకాలు:

• బరువు పెరగడం (అధిక బరువు/స్థూలకాయం)
• 40-45 సంవత్సరాల వయస్సు పైబడిన
• నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలి
• దగ్గరి కుటుంబ సభ్యులలో ఒకరికి మధుమేహం ఉండటం
• పాలీసిస్టిక్ ఓవేరియన్ సిండ్రోమ్ (PCOS) ఉన్న మహిళలు
• గర్భధారణ సమయంలో మీకు గర్భధారణ మధుమేహం ఉంటే

మీకు ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్నట్లు నిర్ధారణ అయితే, తదుపరి ఏ చర్యలు తీసుకోవాలో మీ డాక్టర్ మీకు చెబుతారు.