మీరు కూడా బిడ్డను కనబోతున్నందున నడుము నొప్పితో బాధపడుతున్నారా? మీ శరీరం చాలా బరువుగా అనిపిస్తోందా? ఈ సమయంలో చాలా మంది తల్లులు ఈ సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. దీనికి ప్రధాన కారణం, బిడ్డ పెరిగేకొద్దీ మన శరీరంలో మార్పులు రావడం వల్ల, మనం నిలబడేటప్పుడు మరియు కూర్చునేటప్పుడు సరైన భంగిమను పాటించకపోవడమే. బిడ్డ వల్ల పొట్ట ముందుకు వచ్చినప్పుడు, మన శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మారుతుంది. అందువల్ల, మనకు తెలియకుండానే మన నడుము మరియు కీళ్లపై ఎక్కువ బరువు పడుతుంది. కానీ చింతించకండి, దీనికి ఒక మంచి పరిష్కారం ఉంది. అదేంటంటే, ఈ సమయంలో నడుముకు మరియు శరీరానికి ఎలాంటి అసౌకర్యం కలగకుండా సరైన భంగిమను పాటించడం. ఈరోజు దాని గురించి సులభంగా మాట్లాడుకుందాం.
ఈ "సరైన భంగిమ" అంటే ఏమిటి?
సులభంగా చెప్పాలంటే, మనం నిలబడినప్పుడు, కూర్చున్నప్పుడు లేదా పడుకున్నప్పుడు మన వీపు, కండరాలు మరియు కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించే విధంగా శరీరాన్ని ఉంచుకోగలగడమే మంచి భంగిమ. గర్భధారణ సమయంలో ఇది మరింత ముఖ్యం. మీ శరీరం ఇప్పుడు ఇద్దరి కోసం పనిచేస్తోంది. అందువల్ల, మీ శరీరంపై ఒత్తిడిని తగ్గించడం మీకు మరియు మీ బిడ్డకు ఇద్దరికీ మంచిది. మంచి భంగిమను పాటించడం వల్ల నడుము నొప్పి, భుజం నొప్పి మరియు మెడ నొప్పి వంటి అనేక సమస్యలను నివారించవచ్చు.
మీరు చాలా బాగా నిలబడాలి.
మనం రోజంతా నిలబడే ఉంటాము. వంటగదిలో పనిచేసేటప్పుడు, దుకాణానికి వెళ్ళినప్పుడు, బస్సులో ప్రయాణించేటప్పుడు మొదలైన సందర్భాలలో. కాబట్టి, వీపుపై ఒత్తిడి పడకుండా నిటారుగా ఎలా నిలబడాలో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
| దేనిపై శ్రద్ధ పెట్టాలి | దీన్ని చేయడానికి సరైన మార్గం |
|---|---|
| తల మరియు గడ్డం | మీ తలను నిటారుగా ఉంచండి. మీ గడ్డాన్ని లోపలికి నొక్కి ఉంచండి. మీ తలను ముందుకు, వెనక్కి, లేదా ఏ వైపుకైనా వంచవద్దు. మీ చెవి తమ్ములు మీ భుజాలకు సరిగ్గా పైన ఉండాలి. |
| భుజాలు మరియు ఛాతీ | మీ భుజాలను వెనక్కి, ఛాతీని ముందుకు ఉంచండి. ముందుకు వంగిపోవద్దు. |
| మోకాలు | మీ మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి, కానీ బిగించవద్దు. వాటిని వదులుగా ఉంచండి. |
| కడుపు మరియు పిరుదులు | మీ పొత్తికడుపు కండరాలను వీలైనంత వరకు బిగించి, వాటిని లోపలికి, పైకి లాగండి. మీ పిరుదులను లోపలికి నొక్కి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. |
| పాదాలు మరియు బూట్లు | మీ పాదాలను ఒకే దిశలో ఉంచండి మరియు మీ బరువును రెండు పాదాలపై సమానంగా పంచండి. హైహీల్స్ ధరించడం మానుకోండి. అలాగే, పూర్తిగా ఫ్లాట్గా ఉండే చెప్పులు కూడా ఈ కాలానికి మంచివి కావు. మీ పాదాల అరికాళ్లకు సౌకర్యాన్ని అందించే చిన్న మడమ ఉన్న బూట్లను ఎంచుకోండి. |
| మీరు ఎక్కువ సేపు నిలబడి ఉంటే | ఒకే భంగిమలో ఎక్కువసేపు నిలబడకండి. మీరు వంటగదిలో వంట చేస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి. సింక్ కింద ఉన్న అల్మారా తలుపు తెరిచి, ఒక కాలును దానిలోంచి పెట్టండి. ప్రతి 10-15 నిమిషాలకు కాళ్లు మార్చండి. ఇది మీ నడుముకు చాలా సహాయపడుతుంది. లేదా ఒక కాలును చిన్న స్టూల్ మీద పెట్టండి. |
ఈ విధంగా కూర్చోవడం చాలా బాగుంది.
గర్భధారణ సమయంలో మనం త్వరగా అలసిపోతాం కాబట్టి, ఎప్పుడూ కూర్చునే ఉంటాం. కానీ తప్పుగా కూర్చోవడం నడుము నొప్పిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
కుర్చీలో కూర్చున్నప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా, భుజాలను వెనక్కి ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మీ పిరుదులు కుర్చీ అంచును తాకే వరకు వెనక్కి వాలి కూర్చోండి.
- మీ వీపుకు కొంత ఉపశమనం ఇవ్వండి: మీ వీపు కింది భాగంలో ఉపశమనం కలిగించడానికి, దాని కింద ఒక చిన్న దిండును లేదా చుట్టిన టవల్ను ఉంచండి. దీనిని 'లుంబార్ సపోర్ట్' అని అంటారు.
- మీ కుర్చీ ఎత్తును సర్దుబాటు చేసుకోండి: మీ తుంటి మరియు మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా మీ కుర్చీ ఎత్తును సర్దుబాటు చేసుకోండి. ఒకవేళ మీ పాదాలు నేలను తాకకపోతే, మీ పాదాల కింద ఫుట్రెస్ట్ను ఉంచండి.
- కాళ్లను ఎలా ఉంచాలి: కాళ్లను ముడుచుకోవద్దు. రెండు పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి కూర్చోండి.
- ఒకే భంగిమలో ఉండవద్దు: 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సేపు ఒకే భంగిమలో కూర్చోవద్దు. లేచి కొద్దిసేపు అటూ ఇటూ నడవండి, లేదా భంగిమలను మార్చుకోండి.
- లేచే విధానం: కుర్చీలోంచి లేచేటప్పుడు, ముందుగా కుర్చీ ముందు భాగానికి వచ్చి, ముందుకు వంగకుండా నిటారుగా నిలబడండి.
మీరు ఆఫీసులో పనిచేస్తుంటే, మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా మీ కుర్చీని, బల్లను సర్దుకోండి. మీరు తిరిగే కుర్చీలో ఉంటే, కేవలం మీ తుంటిని మాత్రమే కాకుండా, మీ శరీరం మొత్తాన్ని తిప్పండి.
మీరు వాహనం నడుపుతుంటే... ఇలా కూర్చోండి.
గర్భధారణ సమయంలో మీరు వాహనం నడుపుతున్నట్లయితే, భద్రత గురించి రెండుసార్లు ఆలోచించాలి. మీరు కూర్చునే భంగిమ విషయంలో కూడా జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
- సీటును సర్దుబాటు చేసుకోండి: మీ వీపు వంపుకు ఆసరాగా ఒక చిన్న దిండును ఉపయోగించండి. మీ మోకాలు మీ తుంటికి సమానంగా లేదా కొద్దిగా పైకి ఉండేలా సీటును సర్దుబాటు చేసుకోండి. మీరు పెడల్స్ను సులభంగా ఉపయోగించగలగాలి.
- సీటు బెల్టును సరిగ్గా పెట్టుకోండి: ఇది చాలా ముఖ్యం.
- ల్యాప్ బెల్ట్ను మీ పొట్ట మీద కాకుండా, మీ పొట్ట కింద, తుంటి మీదుగా ధరించండి.
- భుజం పట్టీ రొమ్ముల మధ్యకు వెళ్ళాలి.
- సీటు బెల్టును మీ పొట్ట మీద ఎప్పుడూ పెట్టుకోవద్దు.
- ఎయిర్బ్యాగ్ విషయంలో జాగ్రత్త వహించండి: మీ వాహనంలో ఎయిర్బ్యాగ్లు ఉంటే, స్టీరింగ్ వీల్కు మరియు మీ కడుపుకు మధ్య కనీసం 10 అంగుళాల ఖాళీ ఉండేలా చూసుకోండి. స్టీరింగ్ వీల్ మీ ఛాతీ వైపు ఉండేలా దాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోండి.
బరువులు ఎత్తే ముందు ఇది తెలుసుకోండి
గర్భధారణ సమయంలో మీరు వీలైనంత వరకు బరువులు ఎత్తడం మానుకోవాలి. కానీ మీరు తప్పనిసరిగా ఏదైనా ఎత్తవలసి వస్తే, దానిని చేయడానికి చాలా ముఖ్యమైన పద్ధతి ఉంది. వస్తువును తప్పుగా ఎత్తడం వల్ల మీ నడుముకు తీవ్రమైన హాని కలగవచ్చు.
గుర్తుంచుకోండి, గర్భధారణ సమయంలో 9 కిలోగ్రాముల (20 పౌండ్ల) కంటే ఎక్కువ బరువున్న దేనినీ ఎత్తడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
| చేయవలసినవి ✅ | చేయకూడనివి ❌ |
|---|---|
| మీరు నేలపై ఉన్న వస్తువును తీస్తున్నట్లయితే, మోకాళ్లు వంచి కిందకు దిగండి. | మీ మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి మరియు నడుము వద్ద ముందుకు వంగవద్దు. |
| ఎత్తబడే వస్తువుకు వీలైనంత దగ్గరగా, మీ కాళ్లను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి నిలబడండి. | దేనికైనా చాలా దూరంగా కూర్చోవడం ద్వారా దాన్ని పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించవద్దు. |
| మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, కాళ్ల బలంతో పైకి ఎత్తండి. | వీపుతో ఎత్తవద్దు లేదా ఒక్కసారిగా కుదుపుతో ఎత్తవద్దు. |
| మీరు ఎత్తే వస్తువును మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచుకోండి. | బరువు ఎత్తేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని తిప్పవద్దు. ఒకవేళ తిరగాల్సి వస్తే, రెండు పాదాలను ఆ దిశలో తిప్పండి. |
మీరు పైనుంచి ఏదైనా తీసుకున్నప్పుడు...
మీకు పైన ఉన్న వస్తువును తీయడానికి చేయి చాచడం కూడా మీ వీపుపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగించవచ్చు.
- ఫుట్స్టూల్ వంటి దానిపైకి ఎక్కి, మీరు తీయాలనుకుంటున్న దానికి దగ్గరగా వెళ్ళండి.
- కానీ జాగ్రత్త! ఈ సమయంలో మీ సమతుల్యత తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, కుర్చీలపైకి ఎక్కడం కొంచెం ప్రమాదకరం కావచ్చు. వీలైతే, ఇంట్లో ఉన్న వేరే వారి సహాయం అడగండి.
- మీరు ఎత్తబోయే వస్తువు ఎంత బరువుగా ఉందో ఆలోచించండి. దాన్ని రెండు చేతులతో పట్టుకోండి.
నిద్రపోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం
గర్భధారణ సమయంలో రాత్రిపూట హాయిగా నిద్రపోవడం ఒక పీడకలలా ఉంటుంది. కానీ మీరు సరైన భంగిమలో పడుకుంటే, మీ శరీరానికి సౌకర్యంగా ఉంటూ హాయిగా నిద్రపోవచ్చు.
- ఉత్తమ భంగిమ: ఎడమ వైపుకు తిరిగి పడుకోవడం అత్యంత సిఫార్సు చేయబడింది. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, వాటి మధ్య ఒక దిండును ఉంచండి. ఎడమ వైపుకు తిరిగి పడుకోవడం వల్ల బిడ్డకు మరియు మాయకు మెరుగైన రక్తం మరియు పోషణ అందుతాయి.
- చేయకూడని పనులు: బోర్లా పడుకోవద్దు. అలాగే, మోకాళ్లను ఛాతీకి ఆనించి ముడుచుకుని పడుకోవద్దు.
- దిండును ఉపయోగించే విధానం: మీ తల కింద ఒక దిండును పెట్టుకోండి. కానీ ఆ దిండు మీ భుజాల కిందకు రాకుండా చూసుకోండి. మీ మెడపై ఒత్తిడి పడకుండా, మీ తల సాధారణ స్థాయిలో ఉండేలా దిండు ఎత్తు ఉండాలి.
- మంచం మరియు పరుపు: ఈ సమయంలో కుంగిపోయి, బాగా మెత్తగా ఉండే పరుపు కంటే, కొద్దిగా గట్టిగా ఉండే పరుపు మేలు.
- మంచం నుండి ఎలా దిగాలి: ఒకేసారి ముందుకు వంగవద్దు. ముందుగా, పక్కకు తిరిగి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకువచ్చి, నెమ్మదిగా మీ కాళ్లను మంచం పైనుండి కిందకు దించండి. ఆ తర్వాత, మీ చేతులతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టుకుని కూర్చోండి.
ఈ భంగిమలకు అలవాటు పడటానికి కొంత సమయం పడుతుంది. కానీ ఈ చిన్న మార్పులు మీ గర్భధారణను చాలా సులభతరం చేస్తాయి. దీని గురించి మీకు ఇంకా ఏవైనా సందేహాలుంటే, మీ మిడ్వైఫ్ లేదా డాక్టర్తో మాట్లాడటానికి సంకోచించకండి.
ముగింపు సందేశం
- గర్భధారణ సమయంలో నడుము నొప్పి సాధారణమే అయినప్పటికీ, సరైన భంగిమను పాటించడం ద్వారా దానిని చాలా వరకు తగ్గించవచ్చు.
- నిలబడినప్పుడు, కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ వీపును ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా, భుజాలను వెనక్కి ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
- వీలైనంత వరకు బరువైన వస్తువులను ఎత్తడం మానుకోండి. అవసరమైతే, మీ మోకాళ్లను వంచి, వీపును నిటారుగా ఉంచి, కాళ్ల బలంతో ఎత్తండి.
- ఎక్కువ సేపు ఒకే భంగిమలో ఉండవద్దు. కనీసం ప్రతి 20-30 నిమిషాలకు భంగిమలను మార్చండి.
- మోకాళ్ల మధ్య దిండు పెట్టుకుని ఎడమ వైపుకు తిరిగి పడుకోవడం ఉత్తమం.
- దీని గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా సందేహాలు ఉంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటానికి సంకోచించకండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి