వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు ఎంత అలసటగా అనిపిస్తుంది? రేట్ ఆఫ్ పర్సీవ్డ్ ఎక్సర్షన్ (RPE) అంటే ఏమిటో ఖచ్చితంగా తెలుసుకుందాం!

మీరు జిమ్‌లో పరుగెడుతున్నప్పుడు, సైకిల్ తొక్కుతున్నప్పుడు, లేదా తోటలో చురుకుగా నడుస్తున్నప్పుడు కూడా, మీకు అలసటగా అనిపిస్తుంది, కదా? కొన్ని రోజులు మీరు, "అబ్బా, ఈరోజు నేను నిజంగా చాలా అలసిపోయాను" అని అనుకుంటారు. మరికొన్ని రోజులు, "ఓహ్, ఈరోజు నేను అంతగా అలసిపోలేదు" అని మీకు అనిపిస్తుంది. మీరు అనుభూతి చెందే శ్రమ స్థాయి ఇదే, దీని గురించి మనం సాధారణంగా 'అనుభూతి చెందిన శ్రమ రేటు (RPE)' అని మాట్లాడుకుందాం. అసలు ఇది ఏమిటి, దీనిని ఎలా కొలుస్తారు, మరియు ఇది ఎవరికి ముఖ్యమైనది అనే విషయాలను ఇప్పుడు చూద్దాం.

RPE అంటే సరిగ్గా ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, RPE అనేది మీరు ఒక వ్యాయామం చేసినప్పుడు మీకు ఎంత కష్టంగా మరియు ఎంత అలసటగా అనిపిస్తుందో తెలిపే ఒక కొలమానం. ఇది చాలా వ్యక్తిగతమైన విషయం. అంటే, నేను అదే వ్యాయామం చేసినప్పుడు నాకు కలిగే అలసట మీకు కలగదు. మీకు కలిగే అలసటే మీ RPE.

RPE అనే భావనను 1960వ దశకంలో గున్నార్ బోర్గ్ అనే స్వీడిష్ పరిశోధకుడు మొదటిసారిగా పరిచయం చేశారు. అందుకే దీనిని కొన్నిసార్లు "బోర్గ్ యొక్క శ్రమను గ్రహించిన రేటింగ్" అని కూడా పిలుస్తారు. పెద్ద పెద్ద పదాలు అవసరం లేదు, దీనిని మనం కేవలం RPE అని పిలుద్దాం.

RPEని ఏ కారకాలు నిర్ణయిస్తాయి?

ఒక వ్యాయామం "కష్టంగా" లేదా "సులభంగా" అనిపిస్తుందో లేదో నిర్ణయించే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి. RPE విలువను నిర్ణయించే ప్రధాన అంశాలు:

• మీ శ్వాస రేటు: మీరు ఎంత కష్టంగా శ్వాసిస్తున్నారు, మీకు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉందా, లేదా మీరు మామూలుగా శ్వాస తీసుకోగలుగుతున్నారా.
• మీ హృదయ స్పందన రేటు: మీ ఛాతీ కొట్టుకునే వేగం. అది చాలా వేగంగా కొట్టుకుంటోందా లేక ప్రశాంతమైన వేగంతోనా?
• కండరాల అలసట: మీ కాళ్లు, చేతులలోని కండరాలు నొప్పిగా ఉన్నాయా, మొద్దుబారిపోతున్నాయా, లేదా ఇకపై వ్యాయామం చేయలేనంతగా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుందా?
• మీకు ఎంత చెమట పడుతుంది: మీకు ఎక్కువగా చెమట పడుతుందా, కొద్దిగా పడుతుందా, లేదా అస్సలు పడదా.

ఇవన్నీ కలిపి మీకు "ఈరోజు నేను చాలా వ్యాయామం చేశాను" లేదా "ఈరోజు నేను తగినంత వ్యాయామం చేయలేదు" అనే భావనను కలిగిస్తాయి.

ఈ RPE గురించి ఎవరు తెలుసుకోవడం ముఖ్యం?

నిజానికి, వ్యాయామం చేసే ప్రతి ఒక్కరికీ RPE గురించి అవగాహన ఉండటం ఉపయోగకరం, కానీ కొంతమందికి ఇది మరింత ముఖ్యం.

• కొన్ని రకాల హృదయ సంబంధ వ్యాధులు ఉన్నవారికి: ఉదాహరణకు, అధిక రక్తపోటు వంటి సమస్యలు ఉండి, హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించే మందులు వాడేవారు, తాము తమ పరిమితులకు మించి వ్యాయామం చేస్తున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి RPEని ఉపయోగించుకోవచ్చు. అటువంటి వ్యక్తులు తమ శరీరంపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగించకూడదు.
• వ్యాయామానికి కొత్తగా వచ్చిన వారి కోసం: మీరు సైక్లింగ్, రన్నింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్‌కు కొత్త అయితే, మీ శరీరం ఎంతవరకు తట్టుకోగలదో అర్థం చేసుకోవడానికి RPE మీకు సహాయపడుతుంది.
• నిర్దిష్ట పోటీ కోసం శిక్షణ పొందుతున్న వారికి: మారథాన్ పరుగు, క్రికెట్ లేదా ఫుట్‌బాల్ వంటి క్రీడల కోసం శిక్షణ పొందుతున్న వారు తమ శిక్షణ తీవ్రతను సరిగ్గా నియంత్రించుకోవడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం.
• వ్యాయామ తీవ్రతను పెంచుకోవాలనుకునే వారి కోసం:మీరు మీ శరీర శక్తిని పెంచుకోవాలనుకుంటే లేదా ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయాలనుకుంటే, మీ వ్యాయామ తీవ్రతను క్రమంగా పెంచుకోవడానికి RPEని పరిశీలించవచ్చు.
• గాయం లేదా అనారోగ్యం నుండి కోలుకుంటున్న వారికి: ప్రమాదం తర్వాత అయినా లేదా పెద్ద శస్త్రచికిత్స తర్వాత అయినా, శరీరాన్ని అతిగా శ్రమ పెట్టకుండా సరైన స్థాయిలో ఉంచడానికి RPE సహాయపడుతుంది.
• ఒక నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన రేటు పరిధిలో ఉండమని డాక్టర్ సలహా ఇచ్చిన వారి కోసం: కొన్నిసార్లు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఈ స్థాయిలో ఉంచుకోమని మీ డాక్టర్ మీకు చెబుతారు. ఆ సమయంలో RPE గురించి కూడా తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

మీ స్నేహితుడికి అధిక రక్తపోటు ఉందని ఊహించుకోండి. ప్రతిరోజూ కొద్దిసేపు నడవమని, కానీ అలసిపోయేంతగా శ్రమపడకూడదని డాక్టర్ అతనికి చెప్పారు. తనకు ఎంత అలసటగా అనిపిస్తుందనే దాని ఆధారంగా తన నడక వేగాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోవడానికి అతను ఈ RPE పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు.

RPEని కొలవడానికి ఏ పద్ధతులు ఉన్నాయి?

మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను లేదా కఠినత్వాన్ని కొలవడానికి రెండు ప్రధాన రకాల RPE స్కేల్స్ ఉన్నాయి. ఈ రెండూ మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎలా భావిస్తున్నారో ఒక సంఖ్య రూపంలో మీకు తెలియజేస్తాయి.

1. బోర్గ్ RPE స్కేల్ (`(బోర్గ్ RPE స్కేల్)`)

పైన పేర్కొన్న మిస్టర్ (గున్నార్ బోర్గ్) ప్రవేశపెట్టిన మొదటి స్కేల్ ఇది. ఇందులో 6 నుండి 20 వరకు సంఖ్యలు ఉన్నాయి.

• సంఖ్య 6 అంటే ఎలాంటి ప్రయత్నం లేకపోవడం, మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లే ఉండటం.
• 20 అనే సంఖ్య గరిష్ట శ్రమను సూచిస్తుంది. అంటే మీరు ఎంతగా అలసిపోయారంటే, ఆ వ్యాయామాన్ని ఒక్క మిల్లీమీటర్ కూడా ముందుకు చేయలేరు.
• 12 నుండి 14 మధ్య ఉన్న విలువను సాధారణంగా మధ్యస్థంగా పరిగణిస్తారు, అంటే ఇది మధ్యస్థంగా కష్టమైన, భరించగలిగే వ్యాయామ స్థాయి. ఆరోగ్యకరమైన వయోజనులకు చాలా తరచుగా సిఫార్సు చేయబడే స్థాయి ఇదే.

ఊహించుకోండి, మీరు తోటలో తిరుగుతూ ఒక స్నేహితునితో మాట్లాడుతున్నారు. అప్పుడు సమయం సుమారు 9-11 మధ్య ఉండవచ్చు. మీరు కొంచెం వేగంగా నడుస్తున్నారు, కొంచెం ఆయాసపడుతున్నారు, కానీ మాట్లాడగలుగుతున్నారు. అప్పుడు సమయం 12-14 మధ్య ఉండవచ్చు. మీరు పరుగెడుతున్నారు, చాలా అలసిపోయారు, ఒక్క మాట కూడా మాట్లాడలేకపోతున్నారు. అప్పుడు సమయం సుమారు 17-19 మధ్య ఉండవచ్చు.

ఈ స్కేల్ మీ హృదయ స్పందన రేటుకు సుమారుగా అనుగుణంగా ఉండేలా రూపొందించబడింది. ఉదాహరణకు, మీరు RPE 13ని ఎంచుకుంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి సుమారు 130 సార్లు ఉండవచ్చు. అయితే, ఇది అందరికీ ఒకేలా ఉండదు మరియు వయస్సు, ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి మారుతూ ఉంటుంది.

2. సవరించిన బోర్గ్ CR10 RPE స్కేల్ (`(Modified Borg CR10 RPE scale)`)

ఇది మునుపటి స్కేలు యొక్క కొద్దిగా మార్పు చేయబడిన రూపం. దీనిలో 0 నుండి 10 వరకు సంఖ్యలు ఉంటాయి.

• 0 అనే సంఖ్య అంటే శ్రమ లేకపోవడం, విశ్రాంతిగా ఉండటం లాంటిది.
• 10 అనే సంఖ్య గరిష్ట, అత్యధిక ప్రయత్నాన్ని సూచిస్తుంది. అంటే శరీరంలోని చివరి శక్తి బిందువును కూడా ఉపయోగించడం.

మీ శ్వాస రేటు లేదా ఆయాసం ఆధారంగా RPEని నిర్ధారించడానికి ఈ CR10 స్కేల్‌ను తరచుగా ఉపయోగిస్తారు.

ఇప్పుడు ప్రశ్న ఏమిటంటే, ఈ రెండు కొలమానాలలో ఏది మెరుగైనది?

ఇది నిజంగా మీరు చేసే వ్యాయామ స్వభావంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• మీరు పరుగెత్తడం, దూకడం లేదా సైక్లింగ్ వంటి కార్డియో వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును గమనించాలనుకుంటే, పాత బోర్గ్ RPE స్కేల్ (6-20) ను ఉపయోగించడం ఉత్తమం.
• మీరు బాడీబిల్డింగ్ లేదా బరువులు ఎత్తడం వంటి బలవర్ధక శిక్షణ చేస్తుంటే, కొత్త ``మాడిఫైడ్ బోర్గ్ CR10 RPE స్కేల్`` (0-10) మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

RPE స్కేల్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి?

ఇది చాలా సులభం. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మీరే అంచనా వేసుకోండి. ఆ తర్వాత, మీకు బాగా సరిపోయే సంఖ్యను సరైన స్కేల్‌లో (6-20 లేదా 0-10) ఎంచుకోండి. ఇది మీ లక్ష్యాల ఆధారంగా మీ వ్యాయామ తీవ్రతను పెంచుకోవడానికి లేదా తగ్గించుకోవడానికి మీకు వీలు కల్పిస్తుంది.

ఉదాహరణకు, మీ లక్ష్యం మధ్యస్థ-తీవ్రత వ్యాయామంలో పాల్గొనడం అయితే (బోర్గ్ RPE స్కేల్‌పై సుమారు 12-14):

• మీ శ్వాస రేటు మరియు కండరాల అలసట వంటివి చాలా తక్కువగా (``బోర్గ్ RPE స్కేల్''లో 9 కంటే తక్కువగా) ఉన్నాయని మీకు అనిపిస్తే, మీ వ్యాయామ వేగాన్ని లేదా తీవ్రతను కొద్దిగా పెంచండి.
• మీరు చాలా వేగంగా శ్వాసిస్తుంటే, ఎక్కువగా చెమట పడుతుంటే, మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకుంటుంటే, లేదా మీ కండరాలు బాగా నొప్పిగా ఉంటే (బోర్గ్ RPE స్కేల్‌పై 17 కంటే ఎక్కువగా), మీ వ్యాయామ తీవ్రతను కొద్దిగా తగ్గించండి.
• మీరు అనుకున్నంత అలసటగా మీకు అనిపిస్తే, అదే వేగాన్ని కొనసాగించండి.

అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం మీ శరీరం చెప్పేది వినడం, మరియు అలా చేయడానికి మీకు సహాయపడే ఒక సాధనం మాత్రమే RPE.

వైద్యులు RPE స్కేల్‌ను ఎలా ఉపయోగిస్తారు?

వైద్యులు మరియు ఆరోగ్య నిపుణులు మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల ఆరోగ్యాన్ని, అలాగే మీ మొత్తం శారీరక దృఢత్వాన్ని అంచనా వేయడానికి కూడా RPE స్కేల్‌ను ఉపయోగిస్తారు.

ఉదాహరణకు, మీరు ఎప్పుడైనా 'వ్యాయామ ఒత్తిడి పరీక్ష' చేయించుకున్నారా? ఇందులో మీరు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలుస్తారు. ఆ సమయంలో, మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని, "మీకు ఎంత కష్టంగా అనిపిస్తోంది?" అని అడిగి, మీ RPEని నమోదు చేయవచ్చు. ఇది కొన్ని గుండె సంబంధిత వ్యాధులను నిర్ధారించడంలో సహాయపడుతుంది.

RPE స్కేల్‌ను ఉపయోగించే ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులలో వీరు ఉన్నారు:

• కార్డియాలజిస్టులు
• గుండె పునరావాస నిపుణులు
• వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్తలు
• ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌లు
• పల్మోనాలజిస్టులు
• పల్మనరీ పునరావాస నిపుణులు

RPE స్కేల్ నిజంగా ఎంత కచ్చితమైనది?

ఇది మంచి ప్రశ్న. RPE అనేది స్వీయ-నివేదిక కొలమానం కాబట్టి, కొన్నిసార్లు మీరు మిమ్మల్ని మీరు ఖచ్చితంగా అంచనా వేసుకోలేకపోవచ్చు.

• వ్యాయామం చేయడం కొత్తగా మొదలుపెట్టిన వ్యక్తి, తన హృదయ స్పందన రేటు లేదా శ్వాస రేటు సూచించే దానికంటే ఎక్కువగా శ్రమిస్తున్నట్లు భావించవచ్చు. కొద్దిపాటి శ్రమ కూడా భరించలేనంతగా అనిపించవచ్చు.
• అలాగే, చాలా ఫిట్‌గా ఉండి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే అథ్లెట్, వారు తమ గరిష్ట RPE స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు కూడా, "ఇది నాకు మామూలే" అని అనుకోవచ్చు.

అయితే ఇది పనిచేయదా?

లేదు. శారీరక శ్రమ మరియు ప్రయత్నం గురించి మంచి అవగాహన పొందడానికి RPE స్కేల్ ఒక మంచి మార్గం. మీ వయస్సు, మొత్తం ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు మీరు తీసుకునే ఏవైనా మందులను బట్టి మీ వాస్తవ హృదయ స్పందన రేటు మారవచ్చు.

ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఫిట్‌నెస్ వాచ్ వంటి టెక్ గాడ్జెట్ లేకుండా కూడా, మీ శరీరం చెప్పేది వింటూ, మీ వ్యాయామ తీవ్రతను నియంత్రించుకోవడానికి ఇది ఒక గొప్ప, సులభమైన మార్గం.

మీ హృదయ స్పందన రేటు లేదా ఓర్పు గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

ఈ కథ నుండి మనం గ్రహించవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే

సరే, ఈరోజు మనం మాట్లాడుకున్న RPE (రేట్ ఆఫ్ పర్సీవ్డ్ ఎక్సర్షన్) గురించి ఇప్పుడు మీకు మంచి అవగాహన వచ్చిందని నేను ఆశిస్తున్నాను.

• మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు ఎంత కష్టంగా అనిపిస్తుందో కొలవడానికి RPE ఒక సులభమైన మార్గం. దీనికి ఎలాంటి ఖరీదైన పరికరాలు అవసరం లేదు, మీకు ఎలా అనిపిస్తుందనేదే ముఖ్యం.
• దీనివల్ల మీరు మీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని మెరుగుపరచుకోవచ్చు, దానిని అదే స్థాయిలో కొనసాగించవచ్చు, లేదా అవసరమైతే కొద్దిగా తగ్గించుకోవచ్చు.
• ముఖ్యంగా మీకు గుండె జబ్బులు లేదా శ్వాసకోశ సమస్యలు ఉంటే, ఈ RPE స్కేల్‌ను ఉపయోగించమని మీ డాక్టర్ కూడా మీకు చెప్పవచ్చు.
• మీ శరీరం ఎంత కష్టపడుతోందో అంచనా వేయడానికి, బోర్గ్ RPE స్కేల్ (6-20) మరియు మాడిఫైడ్ బోర్గ్ CR10 RPE స్కేల్ (0-10) రెండూ సాధారణంగా కచ్చితమైన మార్గాలు. మీ అవసరాలకు బాగా సరిపోయే స్కేల్‌ను ఎంచుకోండి.

కాబట్టి, తదుపరిసారి మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరం చెప్పేది వినండి. మీకు ఎలా అనిపిస్తోంది? RPE మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది!

వ్యాయామం , అలసట, RPE, బోర్గ్ స్కేల్, హృదయ స్పందన రేటు, ఫిట్‌నెస్, ఆరోగ్యం