ඔයා දන්නවද, අපි ව්‍යායාම කරන්න කලින් හරි, මොකක් හරි සෙල්ලමක් කරන්න කලින් හරි ඇඟ ටිකක් එහාට මෙහාට කරලා, අතපය ටිකක් දිගඇරලා ඉන්න එක කොච්චර වැදගත්ද කියලා? ගොඩක් අය මේකට කියන්නේ ‘ස්ට්‍රෙචින්’ `(Stretching)` කරනවා කියලනේ. හැබැයි ඉතින් මේ ‘ස්ට්‍රෙචින්’ කරන ක්‍රම එකකට වඩා තියෙනවා. අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ඒ අතරින් විශේෂ, හරිම ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රමයක් ගැන. ඒ තමයි `(Dynamic Stretching)`. සමහරවිට ඔයා මේ ගැන අහලත් ඇති, නැත්නම් මේක මොකක්ද මේ අලුත් දෙයක් කියලා හිතනවත් ඇති. කොහොම වුණත්, අපි මේ ගැන සරලව, පැහැදිලිව කතා කරමු.

Table of Contents

`(Dynamic Stretching)` කියන්නේ මොකක්ද මේ?

සරලවම කිව්වොත්, `(Dynamic Stretching)` කියන්නේ අපි චලනයන් එක්කම කරන ස්ට්‍රෙචින් `(Stretching)` ක්‍රමයක්. හිතන්නකෝ, ඔයා එකම ඉරියව්වක විනාඩියක් දෙකක් ඉන්නේ නැතුව, අතක් පයක් එහාට මෙහෙට කරමින්, ඒ චලනයෙන්ම ඔයාගේ මස්පිඬු ටික ඇදෙනවා වගේ දැනෙන විදිහට කරන දෙයක්. මේක අර අපි සාමාන්‍යයෙන් දන්න, එක තැනක ඉඳගෙන අතක් පයක් අල්ලගෙන ටික වෙලාවක් තියාගෙන ඉන්න `(Static Stretching)` ක්‍රමයට වඩා ටිකක් වෙනස්. `(Static Stretching)` වලදී අපි එකම ස්ට්‍රෙච් එකක ටික වෙලාවක් නවතීනවනේ. ඒත් `(Dynamic Stretching)` වලදී එහෙම නවතින්නේ නෑ. අපි දිගටම සෙමින්, පාලනයකින් යුතුව චලනය වෙනවා. මේකෙදි වෙන්නේ, ඔයාගේ මස්පිඬුම තමයි ඒ චලනය ඇති කරලා, ඒ මස්පිඬුම ඇදෙන්න සලස්වන්නේ. හරියට රබර් පටියක් අදිනවා වගේ නෙවෙයි, රබර් පටියම එහාට මෙහාට වෙලා තමන්වම ඇදෙනවා වගේ දෙයක් තමයි මේ. මේකෙදි ඔයාගේ මස්පිඬු, සන්ධි එහෙම ඉදිරියේදී කරන්න යන ක්‍රියාකාරකම් වලට සූදානම් කරනවා.

ඇයි මේ `(Dynamic Stretching)` අපිට මෙච්චර හොඳ?

දැන් ඔයාට හිතෙනවා ඇති, ‘හරි, මේක අර අනිත් ස්ට්‍රෙචින් එකට වඩා වෙනස් තමයි, ඒත් මොකක්ද මේකේ තියෙන විශේෂ වාසිය?’ කියලා. ඇත්තටම, ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විශේෂඥයෝ `(Sports Medicine Experts)` එහෙම කියන්නේ, ව්‍යායාමයකට කලින් මස්පිඬුවල තියෙන තද ගතිය, හිරිය අඩු කරගන්න මේ `(Dynamic Stretching)` ක්‍රමය අර සාම්ප්‍රදායික `(Static Stretching)` වලටත් වඩා හොඳයි කියලයි. ඒකට හේතු කීපයක්ම තියෙනවා.

මස්පිඬුවලට ලේ ගමනාගමනය වැඩි කරනවා: අපි චලනය වෙද්දී, අපේ මස්පිඬු වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවනේ. එතකොට ඒවට වැඩිපුර ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඕන වෙනවා. මේ `(Dynamic Stretching)` වලින් වෙන්නේ, මස්පිඬු උත්තේජනය වෙලා, ඒවට යන ලේ ප්‍රමාණය වැඩි කරන එක. හරියට වතුර පාරක් හිරවෙලා තියෙන තැනකට පොඩි තල්ලුවක් දුන්නම වතුර ටික හොඳට ගලාගෙන යනවා වගේ. මේ වැඩිවුණු ලේ ගමනාගමනය නිසා මස්පිඬු වලට අවශ්‍ය ශක්තිය ඉක්මනින් ලැබෙනවා.
චලන පරාසය වැඩි කරනවා (`Increases Range of Motion`): ඔයාගේ සන්ධි සහ මස්පිඬු වලට තියෙන උපරිම දුරකට චලනය වෙන්න පුළුවන් සීමාවට තමයි අපි `(Range of Motion)` කියන්නේ. මේ ස්ට්‍රෙචස් වලින් ඒ සීමාව ටිකෙන් ටික වැඩි කරගන්න පුළුවන්. එතකොට ඔයාට ව්‍යායාම කරද්දී හරි, දෛනික වැඩ කරද්දී හරි අතපය තවත් හොඳට, නිදහසේ එහාට මෙහාට කරන්න පුළුවන් වෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ උරහිසේ චලන පරාසය වැඩි වුණොත්, ඔයාට ක්‍රිකට් ගහද්දී පන්දුවක් දාන්න හරි, පිහිනද්දී අත ගහන්න හරි තවත් ලේසි වෙනවා.
මස්පිඬු ක්‍රියාකාරීත්වයට සූදානම් කරනවා: එකපාරටම දුවන්න ගියොත් හරි, බරක් උස්සන්න ගියොත් හරි මස්පිඬු වලට පොඩි ‘ෂොක්’ එකක් වගේ එන්න පුළුවන්නේ. ඒත් `(Dynamic Stretching)` වලින් වෙන්නේ, මස්පිඬු ටික ‘අනතුරු අඟවලා’, ‘හරි, දැන් වැඩක් කරන්න ලෑස්ති වෙන්න’ කියලා සඥාවක් දෙනවා වගේ දෙයක්. එතකොට මස්පිඬු ටික ක්‍රමානුකූලව ක්‍රියාකාරීත්වයට සූදානම් වෙනවා. මේක හරියට වාහනයක් ස්ටාර්ට් කරලා පොඩ්ඩක් රත් කරලා ගමනක් යනවා වගේ.
තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ අඩු කරනවා: හරියට සූදානම් කරපු මස්පිඬු තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩ අඩුයි. මොකද ඒවා දැනටමත් ටිකක් ඇදිලා, උණුසුම් වෙලා, ලේ ගමනාගමනයත් හොඳට සිද්ධ වෙන නිසා. මස්පිඬු සහ කණ්ඩරා `(Tendons)` වල නම්‍යශීලී බව වැඩිවෙන නිසා අනවශ්‍ය ඇදීම්, ඉරීම් වගේ දේවල් වලින් ආරක්ෂා වෙන්න පුළුවන්.
කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරනවා (`Improves Performance`): මේ හැමදේම එකතු වුණාම, ඔයා කරන ව්‍යායාමයේ හරි ක්‍රීඩාවේ හරි කාර්ය සාධනය ඉහළ යනවා. ඔයාට තවත් හොඳින්, තවත් කාර්යක්ෂමව ඒ දේ කරන්න පුළුවන් වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, දුවන්න කලින් `(Dynamic Stretching)` කරොත් ඔයාට තවත් වේගෙන්, අඩු මහන්සියකින් දුවන්න පුළුවන් වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.

අපි `(Dynamic Stretching)` කරන්න ඕනෙ කොයි වෙලාවටද?

මේකත් හරිම වැදගත් ප්‍රශ්නයක්. `(Dynamic Stretching)` කරන්න හොඳම වෙලාව තමයි ඔයා මොකක් හරි ව්‍යායාමයක්, සෙල්ලමක්, එහෙම නැත්නම් ටිකක් මහන්සි වෙලා කරන වැඩක් පටන් ගන්න කලින්. ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ ශරීරය උණුසුම් කිරීමේ කොටසක් විදිහට (`Warm-up Routine`). හිතන්නකෝ, ඔයා උදේට දුවන්න යනවා කියලා. දුවන්න පටන් ගන්න කලින් විනාඩි 5ක් 10ක් මේ වගේ `(Dynamic Stretches)` ටිකක් කරන එකෙන් ඔයාගේ කකුල් වල මස්පිඬු, සන්ධි එහෙම හොඳට සූදානම් වෙනවා.

ඒත් මතක තියාගන්න, ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ, ඒ කියන්නේ ශරීරය සන්සුන් කරන `(Cool-down)` එකේදී නම් `(Dynamic Stretching)` වලට වඩා ගැළපෙන්නේ අර අපි කලින් කතා කරපු `(Static Stretching)` (එක තැනක ඉඳන් කරන ස්ට්‍රෙචස්). මොකද, ව්‍යායාම කරලා මහන්සි වෙලා තියෙන මස්පිඬු ටික සන්සුන් කරලා, ඒවායේ නම්‍යශීලී බව (`Flexibility`) වැඩි කරගන්න ඒ වෙලාවට `(Static Stretching)` වඩාත් උදව් වෙනවා. `(Dynamic Stretching)` කියන්නේ ඇඟ ‘ක්‍රියාකාරී’ කරන දෙයක්නේ. ඉතින් ව්‍යායාම ඉවරවෙලා ඇඟ ‘සන්සුන්’ කරන්න ඕන වෙලාවට ඒක එච්චර ගැළපෙන්නේ නෑ.

කොහොමද මේ `(Dynamic Stretching)` හරියට කරන්නේ? පොඩි උදාහරණත් එක්ක බලමුද?

හරි, දැන් අපි දන්නවා `(Dynamic Stretching)` කියන්නේ මොකක්ද, ඒකෙන් වෙන හොඳ මොනවද, කවදද කරන්න ඕනේ කියලත්. දැන් බලමුකො මේවා හරියට කරන්නේ කොහොමද කියලා. මේකෙදි වැදගත්ම දේ තමයි පාලනයකින් යුතුව, සෙමින් චලනයන් කරන එක. නිකන් පිස්සුවෙන් වගේ අතපය වනන එක නෙවෙයි හොඳේ!

මෙන්න පොදුවේ මතක තියාගන්න ඕන කරුණු කීපයක්:

හයියෙන් ගැස්සි ගැස්සි කරන්න එපා: චලනයන් සුමටව, පාලනයකින් කරන්න. එකපාරටම හයියෙන් අදින්න යන්න එපා.
ඔයාට පහසු පරාසයක චලනය කරන්න: එකපාරටම උපරිම දුරට අතපය අදින්න හදන්න එපා. ටිකෙන් ටික, ඔයාට පහසු විදිහට චලන පරාසය වැඩි කරගන්න.
වේදනාවක් දැනෙනකල් කරන්න එපා: ස්ට්‍රෙච් එකක් කරද්දී පොඩි ඇදීමක් දැනෙන්න ඕනේ, ඒත් කවදාවත් වේදනාවක් දැනෙන්න හොඳ නෑ. වේදනාවක් එනවා කියන්නේ ඔයා ටිකක් වැඩිපුර කරනවා වෙන්න පුළුවන්.
සෙමින් පටන් අරන් ක්‍රමයෙන් වේගය/පරාසය වැඩි කරන්න: මුලින්ම පොඩි චලනයන්ගෙන් පටන් අරන්, මස්පිඬු ටික උණුසුම් වෙද්දී චලන පරාසය සහ වේගය ටිකක් වැඩි කරන්න පුළුවන්.
ස්ට්‍රෙච් වෙන මස්පිඬු ගැන අවධානය යොමු කරන්න: ඔයා මොන මස්පිඬුවද ස්ට්‍රෙච් කරන්නේ කියලා හිතාගෙන ඒ චලනය කරන්න.
සාමාන්‍ය විදිහට හුස්ම ගන්න: හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න එපා. චලනයත් එක්ක හුස්ම ගැනීමත් සම්බන්ධ කරගන්න.

මුල් ලිපියේ මේ ගැන වීඩියෝ තියෙනවා කිව්වට, අපිට මෙතන වීඩියෝ බලන්න බෑනේ. ඒත් මම ඔයාට සරල `(Dynamic Stretches)` කීපයක් කියන්නම්කො. මේවා සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි 5-10ක් විතර කරන්න පුළුවන්, නැත්නම් එක ස්ට්‍රෙච් එකක් 10-15 වතාවක් වගේ කරන්න පුළුවන්.

1. අත් දෙක කරකැවීම (`Arm Circles`)

මේක හරිම ලේසියි. කෙලින් හිටගෙන, අත් දෙක දෙපැත්තට දික් කරලා, ඉස්සෙල්ලා පොඩි රවුම් විදිහට ඉස්සරහට කරකවන්න. ඊට පස්සේ ටිකක් ලොකු රවුම් කරකවන්න. ඊළඟට ඒ විදිහටම පස්සටත් කරකවන්න. මේකෙන් ඔයාගේ උරහිස්, අත්වල උඩ කොටසේ මස්පිඬු එහෙම හොඳට ස්ට්‍රෙච් වෙනවා.

2. කකුල් පැද්දීම (`Leg Swings`)

කෙලින් හිටගෙන, බිත්තියකට හරි පුටුවකට හරි අත තියාගෙන සමබරතාවය තියාගන්න. ඊට පස්සේ එක කකුලක් ඉස්සරහටයි පස්සටයි පැද්දෙන විදිහට සෙමින් පද්දන්න. හරියට පෙන්ඩුලමක් වගේ. හැබැයි හයියෙන් ගස්සන්න එපා හොඳේ. එක කකුලකින් 10-15 පාරක් කරලා, අනිත් කකුලෙනුත් ඒ වගේම කරන්න. මේකෙන් ඔයාගේ කලවා වල ඉස්සරහ (`Quadriceps`) සහ පිටිපස්ස මස්පිඬු (`Hamstrings`) වගේම උකුල් ප්‍රදේශයත් ස්ට්‍රෙච් වෙනවා. පැත්තටත් කකුල පද්දන්න පුළුවන්.

3. කඳ කරකැවීම (`Torso Twists`)

කෙලින් හිටගෙන, කකුල් දෙක උරහිස් මට්ටමට පළල් කරලා, අත් දෙක පපුව හරහා තියාගන්න, නැත්නම් වැලමිටෙන් නමලා ඉස්සරහින් තියාගන්න. ඊට පස්සේ සෙමින් ඔයාගේ ඉඟටියෙන් උඩ කොටස දකුණට හරවන්න, ආපහු මැදට එන්න. ඊළඟට වමට හරවන්න, ආපහු මැදට එන්න. මේකෙන් ඔයාගේ කොන්ද දෙපැත්තේ මස්පිඬු, බඩේ පැතිවල මස්පිඬු එහෙම ස්ට්‍රෙච් වෙනවා.

4. ඇවිදින ගමන් දණහිස පපුවට ලං කිරීම (`Walking Knee to Chest`)

මේක කරන්නේ ඇවිදින ගමන්. එක අඩියක් ඉස්සරහට තියලා, පිටිපස්සේ කකුලේ දණහිස නමලා පපුව පැත්තට උස්සලා අත් දෙකෙන් අල්ලලා තත්පරයක් විතර තියාගෙන, ආපහු කකුල බිම තියලා අනිත් කකුලෙනුත් ඒ විදිහටම කරන එක. මේකෙන් උකුල, කලවා පිටුපස (`Hamstrings`) හොඳට ඇදෙනවා.

5. උකුල කරකැවීම (`Hip Circles`)

කෙලින් හිටගෙන, අත් දෙක ඉණේ තියාගන්න. ඊට පස්සේ ඔයාගේ උකුල රවුමක කරකවන්න. හරියට හුලා හුප් එකක් කරකවනවා වගේ, ඒත් හෙමින්. දකුණට වට 5-10ක් කරකවලා, වමටත් ඒ වගේම කරකවන්න. මේකෙන් උකුල් සන්ධිය අවට මස්පිඬු හොඳට ලිහිල් වෙනවා.

වැදගත්: මේවා උදාහරණ විතරයි. ඔයාට තව ඕන තරම් `(Dynamic Stretches)` අන්තර්ජාලයෙන් හොයාගන්න පුළුවන්. හැබැයි මොන දේ කරත්, ආරක්ෂිතව සහ හරියට කරන එක තමයි වැදගත්.

`(Dynamic Stretching)` කරද්දී අපි නොදැනුවත්වම කරන වැරදි සහ ඒවායින් වළකින්නේ කොහොමද?

අපි ඕනම දෙයක් අලුතෙන් පටන් ගනිද්දී පොඩි පොඩි වැරදි වෙනවනේ. `(Dynamic Stretching)` වලදීත් එහෙම වෙන්න පුළුවන්. මේ වැරදි දැනගෙන හිටියොත් ඒවායින් වළකින එක ලේසියි.

හයියෙන් උඩ පැන පැන (Bouncing) ස්ට්‍රෙච් කරන එක: සමහර අය හිතනවා හයියෙන් ගැස්සි ගැස්සි ස්ට්‍රෙච් කරාම තමයි හොඳට ඇදෙන්නේ කියලා. ඒත් ඒක වැරදියි. ඒකට කියන්නේ `(Ballistic Stretching)` කියලා. ඒකෙන් මස්පිඬු වලට තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩ වැඩියි, විශේෂයෙන්ම ඔයා හොඳට පුරුදු කෙනෙක් නෙවෙයි නම්. `(Dynamic Stretching)` කියන්නේ පාලනයකින් යුතුව කරන දෙයක්.
මස්පිඬු හරියට උණුසුම් වෙන්නත් කලින් වේගෙන් චලනයන් කරන එක: මුලින්ම හෙමින් පටන් ගන්න. මස්පිඬු ටිකක් උණුසුම් වුණාට පස්සේ තමයි චලන පරාසයයි, වේගයයි ටිකක් වැඩි කරන්න ඕනේ.
චලනය පාලනය නොකරන එක: අතක් පයක් වනනවා නම්, ඒක පාලනයකින් කරන්න. නිකන් අතෑරලා දාලා වගේ වේගෙන් එහාට මෙහාට යන්න දෙන්න එපා.
වේදනාව තියෙද්දිත් දිගටම කරන එක: මම කලිනුත් කිව්වා වගේ, ස්ට්‍රෙච් එකකදී පොඩි ඇදීමක් දැනුනට, වේදනාවක් එන්න හොඳ නෑ. වේදනාවක් එනවා නම්, ඒ චලනය කරන එක නවත්තන්න, නැත්නම් කරන විදිහ වෙනස් කරන්න.
හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න එක: ගොඩක් අය ස්ට්‍රෙච් කරද්දී හුස්ම අල්ලගන්නවා. එහෙම කරන්න එපා. සාමාන්‍ය විදිහට හුස්ම ගන්න. චලනයත් එක්ක හුස්ම ගැනීම සම්බන්ධ කරගන්න පුළුවන් නම් තවත් හොඳයි. උදාහරණයක් විදිහට, අතක් උස්සද්දී හුස්ම අරගෙන, පහත් කරද්දී හුස්ම පිටකරන්න පුළුවන්.
ස්ට්‍රෙච් එකක වැඩි වෙලාවක් නවතීගෙන ඉන්න එක: එහෙම කරොත් ඒක `(Dynamic Stretching)` නෙවෙයි, `(Static Stretching)` වෙනවනේ. `(Dynamic Stretching)` වල හරය තමයි චලනය.

මේ වැරදි වලින් වළකින එකෙන් ඔයාට `(Dynamic Stretching)` වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්නත්, අනවශ්‍ය තුවාල වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් පුළුවන්.

කාටද මේ `(Dynamic Stretching)` වලින් වැඩිපුරම ප්‍රයෝජන ලැබෙන්නේ?

ඇත්තටම `(Dynamic Stretching)` කියන්නේ ගොඩක් දෙනෙක්ට ප්‍රයෝජනවත් දෙයක්.

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට: ඕනම ක්‍රීඩාවක් කරන්න කලින් `(Dynamic Stretching)` කරන එකෙන් එයාලගේ කාර්ය සාධනය (`Performance`) වැඩි කරගන්නත්, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත් පුළුවන්. දුවන පනින, පන්දුවලට පහර දෙන, වේගවත් චලනයන් තියෙන හැම ක්‍රීඩාවකටම මේක ගොඩක් වැදගත්.
නිතිපතා ව්‍යායාම කරන අයට: ජිම් එකේ ව්‍යායාම කරන අය, ගෙදරදීම ව්‍යායාම කරන අය, යෝගා කරන අය, මේ හැමෝටම ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් `(Dynamic Stretching)` කරන එකෙන් හොඳ ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන්.
ශාරීරිකව වෙහෙසෙන රැකියාවන් කරන අයට: දවසම හිටගෙන වැඩ කරන, බර උස්සන, එහා මෙහා ඇවිදින රැකියාවන් කරන අයටත් උදේට වැඩ පටන් ගන්න කලින් පොඩි `(Dynamic Stretching)` ටිකක් කරන එකෙන් ඇඟේ හිරිය අඩු කරගෙන, දවසට සූදානම් වෙන්න පුළුවන්.
සාමාන්‍ය දෛනික කටයුතු සඳහාත්: ඇත්තටම, උදේට නැගිට්ටම පොඩ්ඩක් ඇඟමැලි කඩන්න කරන සරල `(Dynamic Stretches)` කීපයකින් වුණත් දවස පටන් ගන්න හොඳ ප්‍රබෝධයක් ලැබෙනවා.

හැබැයි, ඔයාට මෑතකදී මොකක් හරි තුවාලයක් වෙලා නම්, සන්ධිවල ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, එහෙම නැත්නම් මොකක් හරි නිදන්ගත රෝග තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, අලුතෙන් මේ වගේ දෙයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් හරි, භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ගෙන් `(Physiotherapist)` හරි උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ. එයාලා ඔයාට ගැළපෙනම විදිහට මේවා කරන්නේ කොහොමද කියලා කියලා දෙයි.

එහෙනම්, අපි මේ කතාවෙන් ගෙදර අරන් යන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් මොනවද? (Take-Home Message)

අපි අද `(Dynamic Stretching)` ගැන ගොඩක් දේවල් කතා කළානේ. මම හිතනවා ඔයාට මේ ගැන හොඳ අවබෝධයක් ලැබෙන්න ඇති කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මතක තියාගන්න ඕන ප්‍රධානම කරුණු ටික තමයි මේ:

`(Dynamic Stretching)` කියන්නේ චලනයන් එක්ක කරන ස්ට්‍රෙචින් ක්‍රමයක්. එක තැනක නවතින්නේ නැතුව, පාලනයකින් යුතුව චලනය වෙන ගමන් කරන දෙයක්.
මේක විශේෂයෙන්ම ව්‍යායාමයකට, ක්‍රීඩාවකට කලින් ශරීරය උණුසුම් කරන්න (`Warm-up`) හරිම සුදුසුයි.
ඒකෙන් මස්පිඬුවලට ලේ ගමනාගමනය වැඩි කරනවා, චලන පරාසය (`Range of Motion`) වැඩි කරනවා, තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩ අඩු කරනවා, වගේම ඔයාගේ කාර්ය සාධනයත් (`Performance`) දියුණු කරනවා.
කරද්දී වේදනාවක් දැනෙනකල් කරන්න එපා, පාලනයකින් යුතුව, සෙමින් පටන් අරන් ක්‍රමයෙන් චලන පරාසය වැඩි කරන්න.
`(Static Stretching)` (එක තැනක ඉඳන් කරන ස්ට්‍රෙචස්) වලට වඩා මේක ව්‍යායාම වලට කලින් කරන්න හොඳයි. `(Static Stretching)` ව්‍යායාම වලින් පස්සේ ශරීරය සන්සුන් කිරීමට (`Cool-down`) වඩාත් ගැළපෙනවා.

ඉතින්, ඊළඟ සැරේ ඔයා ව්‍යායාම කරන්න යද්දී හරි, මොකක් හරි සෙල්ලමක් කරන්න යද්දී හරි, මේ `(Dynamic Stretching)` ටිකක් කරලා බලන්නකෝ. ඔයාටම වෙනස තේරෙයි! හැබැයි මතක ඇතුව, ඔයාට මොකක් හරි සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න අමතක කරන්න එපා හොඳේ.

ඩයිනමික් ස්ට්‍රෙචින්, ව්‍යායාම, ශරීරය උණුසුම් කිරීම, මස්පිඬු ඇදීම, ක්‍රීඩා, සෞඛ්‍ය, නම්‍යශීලී බව