Кадом позаҳо барои бадани шумо ҳангоми ҳомиладорӣ беҳтарин ва бароҳаттаринанд? (Қолаш ва механикаи бадан ҳангоми ҳомиладорӣ)

Салом! Шумо бояд ин рӯзҳо аз сабаби кӯдаки хурдсоле, ки интизораш ҳастед, хеле хушбахт бошед? Ғайр аз ин, дар ин муддат шумо метавонед каме нороҳатӣ , дарди пушт ва ғайраро эҳсос кунед. Дар давраи ҳомиладорӣ бадани мо тағйироти зиёдеро аз сар мегузаронад. Ҳангоми калон шудани кӯдак, шикам ба пеш мебарояд ва вазни бадан меафзояд. Аз ин рӯ, хеле муҳим аст, ки дар бораи тарзи дуруст нишастан, истодан ва анҷом додани корҳо эҳтиёт бошед. Имрӯз, биёед дар бораи нигоҳ доштани ҳолати хуб ва механикаи бадан сӯҳбат кунем. Агар шумо ин чизҳоро хуб донед, шумо метавонед ин вақтро хеле осонтар ва бо дарди камтари пушт гузаронед.

Ин позаи хуб чист?

Ба таври оддӣ, қомати хуб ин тарзи нигоҳ доштани баданамон ҳангоми истодан, нишастан ё хобидан аст. Хусусан ҳангоми ҳомиладорӣ, мо бояд ин қоматҳоро ба тарзе машқ кунем, ки ба пушт, гардан ва китфҳо то ҳадди имкон фишор оварад. Ин фишор ва дарди нолозимро дар бадани шумо кам мекунад. Дар ин бора чунин фикр кунед: сутунмӯҳраи шумо мисли сутун дар хона аст. Вақте ки он қавӣ ва рост аст, тамоми бадан дар ҳолати хуб қарор дорад.

Чӣ тавр мо дуруст истода метавонем?

Ҳангоми ҳомиладорӣ, вақте ки шикам ба пеш барҷаста мешавад, бисёриҳо бехабар ба истодан бо пушт ва китфҳояшон ба пеш хамшуда одат мекунанд. Ин танҳо дарди пуштро зиёд мекунад. Пас, биёед бубинем, ки чӣ тавр дуруст истодан мумкин аст?

• Сари худро рост нигоҳ доред: Манаҳатонро ба дарун часпонед ва саратонро рост нигоҳ доред. Сари худро ба пеш, қафо ё ба паҳлӯ хам накунед.
• Гӯшвораҳо то мобайни китфҳо: Кӯшиш кунед, ки гӯшвораҳои худро маҳз дар мобайни китфҳоятон нигоҳ доред.
• Китфҳо ба қафо, сина ба пеш: Китфҳоятонро каме ба қафо кашед ва синаатонро ба пеш нигоҳ доред. Аммо онҳоро аз ҳад зиёд танг накунед.
• Зонуҳоятонро рост кунед, аммо онҳоро маҳкам накунед: Зонуҳоятонро рост нигоҳ доред, аммо онҳоро пурра маҳкам накунед. Онҳоро ором нигоҳ доред.
• Сари худро боло кашед: Тасаввур кунед, ки касе болои сари шуморо боло мекашад.
• Ҳар вақте ки имкон бошад, меъдаатонро сахт кунед: Меъдаатонро ба дарун кашида, чунон сахт кунед, ки гӯё онро боло мекашед. Аммо ин корро танҳо то ҳадди имкон ҳангоми ҳомиладорӣ анҷом диҳед. Ин корро ба тарзе накунед, ки ба кӯдак фишор оварад.
• Думба дарун: Агар имкон бошад, думбаатонро дар дохил нигоҳ доред.
• Пойҳо дар як самт: Бо ангуштони пойҳоятон ба як самт нишинед ва вазни баданатон дар ҳарду пой баробар тақсим карда шавад.
• Пойафзоли пошнабаланд : Пойафзоли пошнабаланд (вале на пурра ҳамвор) пӯшед, ки пойҳои шуморо хуб дастгирӣ кунад.
• Дар як ҳолат муддати тӯлонӣ наистед: Дар як ҳолат муддати тӯлонӣ наистед. Агар имкон бошад, каме ҳаракат кунед ва мавқеи худро иваз кунед.
• Баландии мизи кори худро танзим кунед: Агар шумо муддати тӯлонӣ истода кор кунед, агар имкон бошад, баландии мизи кориатонро ба баландии бароҳат танзим кунед.
• Як пойро боло бардоред: Як курсӣ ё қуттии хурдро дар болои он гузоред ва як пойро дар болои он гузоред. Ҳар чанд дақиқа пойҳоро иваз кунед.
• Ҳангоми кор дар ошхона: Ҷевонро дар зери раковинаи ошхона кушоед ва як пойро ба дарун гузоред. Ҳар 5-15 дақиқа пойҳоро иваз кунед. Ин ба пушти шумо сабукии зиёд мебахшад.

Дар хотир доред: Вақте ки шумо ин тавр истодаед, сутунмӯҳраи шумо дар ҳолати табиӣ қарор дорад. Ин маънои онро дорад, ки фишори нолозим вуҷуд надорад.

Чӣ тавр дуруст нишастан мумкин аст?

Нишастан бо дарди пушт ҳангоми ҳомиладорӣ баъзан душвор буда метавонад, дуруст нест? Аммо агар шумо донед, ки чӣ тавр дуруст нишинед, шумо метавонед ин нороҳатиро ба таври назаррас коҳиш диҳед.

• Пушт рост, китфҳо ба қафо: Бо пушт рост ва китфҳо каме ба қафо нишинед. Думбаатон бояд ба қафои курсӣ расад.
• Дастгирии пушт: Дастмоли хурди печонидашуда ё ғалтаки камарро дар ковокии пушт ҷойгир кунед. Ин барои пушти шумо дастгирии хуб фароҳам меорад.
• Чӣ тавр дуруст бе дастгирӣ нишастан мумкин аст:
• Дар канори курсӣ нишинед ва хам шавед.
• Акнун, пуштатонро рост кунед ва то ҳадди имкон пуштатонро хам кунед. Чанд сония нигоҳ доред.
• Сипас мавқеъро каме сабук кунед (тақрибан 10 дараҷа). Ин беҳтарин мавқеъ барои пушти шумост.
• Вазни баданатонро мувозинат кунед: Тарзе нишинед, ки вазни баданатон ба ҳарду тарафи рон баробар тақсим шавад.
• Копҳо ва зонуҳо дар кунҷи 90 дараҷа: Копҳо ва зонуҳои худро дар кунҷи 90 дараҷа нигоҳ доред. Дар ҳолати зарурӣ, барои дастгирӣ кардани пойҳоятон аз такягоҳ истифода баред.
• Пойҳоятонро ба ҳам нагузоред: Бо ҳарду пой дар рӯи замин нишинед, бе он ки пойҳоятонро ба ҳам нагузоред.

Чизҳои дигаре, ки бояд огоҳ бошанд:

• Дар як ҳолат зиёда аз 30 дақиқа намонед: Агар имкон бошад, ҳар 30 дақиқа аз ҷоятон бархезед, каме сайругашт кунед ва мавқеъҳои худро иваз кунед.
• Курсии худро дар ҷои кор танзим кунед: Агар шумо дар офис кор кунед, баландии курсӣ ва мизи кориатонро ба баландии бароҳати худ танзим кунед. Оринҷҳо ва бозуҳои худро ба дастпӯшакҳои курсӣ ё рӯи миз гузоред ва китфҳоятонро ором нигоҳ доред.
• Агар шумо дар курсии чархзананда нишаста бошед: Агар шумо дар курсии чархзананда нишаста бошед, танҳо дар камар гардиш накунед. Тамоми баданатонро гардонед.
• Вақте ки шумо аз хоб бархезед:Ҳангоми аз курсӣ бархостан, пойҳоятонро рост кунед ва каме ба пеш хам шавед. Аз камар ба пеш хам нашавед. Ҳамин ки аз ҷой бархостед, тақрибан даҳ маротиба ба қафо хам шавед, то пуштатон каме дароз шавад.

Муҳим: Агар шумо дарди пушт дошта бошед, то ҳадди имкон камтар нишинед. Агар шумо нишинед, дар як вақт аз 10-15 дақиқа зиёд нанишинед.

Тарзи дурусти рондани мошин

Ҳангоми ҳомиладорӣ ронандагӣ эҳтиёткориро талаб мекунад. Инчунин муҳим аст, ки худро бароҳат ҳис кунед ва пушти хуб дошта бошед.

• Ғалтаки камарро истифода баред: Ғалтаки камарро нигоҳ доред, ки ба каҷи сутунмӯҳраи шумо мувофиқ бошад.
• Зонуҳо дар сатҳи хуч: Зонуҳо бояд дар сатҳи хуч ё каме болотар аз хучҳоятон бошанд.
• Курсиро ба руль наздиктар кунед: Курсиро ба руль наздиктар кунед, то каҷи сутунмӯҳраи худро дастгирӣ кунед. Курсиро дар масофае нигоҳ доред, ки ба осонӣ ба педалҳо бо пойҳои хамшуда ва зонуҳои хамшуда расед.
• Камарбанди бехатарии худро дуруст пӯшед (МУҲИМ): Ҳамеша ҳам камарбанди паҳлӯӣ ва ҳам камарбанди китфро пӯшед.
• Камарбанди зону: Онро дар зери шикам, то ҳадди имкон поёнтар аз ронҳо ва аз болои ронҳо пӯшед. Ҳеҷ гоҳ онро аз болои шикам боло набаред.
• Камарбанди китф: Онро дар байни синаҳоятон пӯшед.
• Ҳардуи ин камарбандҳоро то ҳадди имкон мустаҳкам кунед.
• Агар мошини шумо болишти ҳавоӣ дошта бошад: Агар мошини шумо болишти ҳавоӣ дошта бошад, пӯшидани камарбанди бехатарӣ ҳатмист. Ҳамчунин, аз болишти ҳавоӣ ҳадди аққал 10 дюйм дуртар бошед. Агар шумо дар курсии ронанда бошед, болишти ҳавоӣ дар дохили чархи руль ҷойгир аст. Ҳангоми рондан, чархи рульро тавре танзим кунед, ки он ба синаатон нигаронида шуда, аз сар ва шикаматон дур бошад.

Роҳи дурусти бардоштани вазн

Шумо бояд то ҳадди имкон ҳангоми ҳомиладорӣ аз бардоштани ашёи вазнин худдорӣ кунед. Аммо агар шумо маҷбур шавед, ки дар ҳолати фавқулодда чизеро бардоред, ба ин чизҳо диққат диҳед:

• Вазни зиёда аз 20 фунт (тақрибан 9 килограмм)-ро набардоред: Кӯшиш накунед, ки ашёеро бардоред, ки шакли ноҳамвор доранд, сахт ба даст гирифтан доранд ё вазни онҳо аз 20 фунт зиёд аст.
• Хуб истодан: Пеш аз бардоштани чизе, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар рӯи сатҳи устувор ва лағжишнашаванда истодаед.
• Агар шумо чизеро аз сатҳи камар поёнтар бардоред: Пуштатонро рост нигоҳ доред, ҳангоми поён кардан зонуҳо ва ронҳоятонро хам кунед. Ҳангоми рост нигоҳ доштани зонуҳоятон ҳеҷ гоҳ аз камар ба пеш хам нашавед. Ин хатоест, ки бисёриҳо мекунанд.
• Пойҳоятонро васеъ аз ҳам ҷудо ва ба ашё наздик истода истодан: Ба ашёе, ки бардоштанӣ ҳастед, наздик истодан, пойҳоятонро каме васеъ аз ҳам ҷудо карда, пойҳоятонро ба замин мустаҳкам гузоштан.
• Мушакҳои шиками худро сахт кунед:Мушакҳои шикам ва мушакҳои атрофи маҳбалатонро сахт кунед (гӯё машқҳои Кегелро иҷро мекунед) ва вазнро бо қувваи пойҳоятон бардоред. Вазнро якбора бардоред.
• Рост истода, бе печутоб: Бе печутоб комилан рост истода, бе печутоб. Ҳангоми бардоштани чизе ҳамеша пойҳоятонро ба пеш гузоред.
• Агар шумо чизеро аз миз бардоред: Онро ба канори миз кашед ва ба баданатон наздиктар кунед. Зонуҳоятонро хам кунед ва ба ашё наздик шавед. Қувваи пойҳои худро барои бардоред ва истодан истифода баред.
• Вазнҳоро аз сатҳи камар боло набардоред.
• Бастаро ба баданатон наздик нигоҳ доред: Агар шумо бастаеро бо худ дошта бошед, онро ба баданатон наздик нигоҳ доред, дастҳоятонро ба ҳам фишурда, мушакҳои шикаматонро сахт кунед ва бо қадамҳои хурд оҳиста роҳ равед.
• Ҳангоми паст кардани ашё: Пойҳои худро мисли ҳангоми бардоштани он рост нигоҳ доред, мушакҳои шикаматонро мустаҳкам кунед ва бо хам кардани рон ва зонуҳо онро паст кунед.

Нигоҳ кунед, ки дуруст бардоштани вазнҳо то чӣ андоза муҳим аст. Ин чизҳои хурд метавонанд осеби пуштатонро ба таври назаррас кам кунанд.

Чӣ тавр чизеро, ки дар боло зикр шудааст, ба даст овардан мумкин аст

Баъзан мо бояд чизеро аз раф гирем, дуруст аст? Пас, ин корро чунин кунед:

• Аз курсӣ ё курсӣ истифода баред: Аз курсӣ ё курсии хурд истифода бурда, худро то баландии ашёе, ки мехоҳед бардоштанӣ шавед, бардоред.
• То ҳадди имкон ба ашё наздик шавед.
• Дар бораи вазн тасаввуроте пайдо кунед: Пешакӣ санҷед, ки чизеро, ки бардоштанӣ ҳастед, то чӣ андоза вазнин аст.
• Бо ҳарду даст бардоред.

Беҳтарин мавқеъ барои хоб/бӯй кардан кадом аст?

Хоби бароҳат ҳангоми ҳомиладорӣ метавонад душвор бошад, хусусан дар моҳҳои охири ҳомиладорӣ. Аммо хобидан дар ҳолати дуруст ҳам барои шумо ва ҳам барои кӯдакатон хуб аст.

• Танҳо болишт барои сар: Новобаста аз он ки чӣ тавр хоб мекунед, болиштро дар зери саратон гузоред, аммо на дар зери китфҳоятон. Болиштеро интихоб кунед, ки ба қадри кофӣ баланд бошад, ки саратонро бароҳат хобонад ва ба пушт фишор наорад.
• Болишт байни пойҳо: Гузоштани болишт байни пойҳоятон ба шумо дастгирии хубе хоҳад дод, хусусан ҳангоми хоб ба паҳлӯ.
• Ба як тараф гардед, зонуҳоятонро каме хам кунед: Кӯшиш кунед, ки ба тарзе хоб кунед, ки каҷшавии табиии сутунмӯҳраи шуморо нигоҳ дорад. Роҳи беҳтарин ин аст , ки ба як тараф гардед (беҳтараш тарафи чап), зонуҳоятонро каме хам кунед ва болишт байни пойҳоятон гузоред.
• Ба ин тарз хоб накунед: зонуҳоятонро ба синаатон часпонида, ба паҳлӯ хоб накунед. Ҳамчунин, аз хоб бо шикам комилан худдорӣ кунед.
• Матраси сахт:Матраси сахт ва пружинаи қуттиро интихоб кунед, ки хам намешавад. Дар ҳолати зарурӣ, тахтаро дар зери матрас гузоред. Шумо инчунин метавонед муваққатан дар фарш хоб кунед. Агар шумо ҳамеша дар матраси нарм хобида бошед, иваз кардани ногаҳон ба матраси сахт метавонад каме душвор бошад. Кореро кунед, ки барои шумо бароҳаттар аст.
• Такягоҳи камар : Агар ба шумо ҳангоми хоб шабона бароҳатии бештар лозим бошад, аз такягоҳи камар истифода баред. Рӯйпӯши кати печонидашуда ё дастмоле, ки дар камаратон печонида шудааст, низ метавонад кӯмак кунад.
• Ҳангоми аз бистар хестан: Ҳангоми аз ҳолати хобида хестан, аввал ба паҳлӯ гардед, ҳарду зонуро ба синаатон гузоред ва оҳиста-оҳиста ҳарду пойро аз бистар поён кунед. Сипас худро бо ҳарду даст боло бардоред ва рост нишинед. Аз камар ба пеш хам нашавед.

Муҳимтарин чизҳое, ки шумо бояд дар хотир доред (Паёми хонагӣ)

Хуб, пас мо имрӯз дар бораи бисёр чизҳо сӯҳбат кардем, дуруст аст? Ман фикр мекунам, ки ин чизҳои хурд барои нигоҳ доштани бароҳатӣ ва бедардӣ дар давраи ҳомиладорӣ хеле кӯмак мекунанд.

Ба таври оддӣ, пуштатонро рост, китфҳоятонро ба қафо ва ором нигоҳ доред, ҳангоми бардоштани вазн зонуҳоятонро хам кунед ва бо болишт дар байни пойҳоятон ба тарафи чап хоб кунед. Вақте ки шумо ин корҳоро одат мекунед, шумо метавонед ин вақти зеборо бароҳаттар гузаронед!

Агар шумо ягон савол дошта бошед, фаромӯш накунед, ки аз духтур ё момодояатон пурсед. Онҳо ба шумо маслиҳати беҳтаре медиҳанд. Ба шумо ва кӯдакатон саломатии хуб орзумандам!

Ҳомиладорӣ , қомат, дарди пушт, қомати дуруст, механикаи бадан, саломатии ҳомиладорӣ, қомат