Биёед дар бораи машқҳои аэробӣ - беҳтарин чиз барои дил ва бадани солим - маълумот гирем!

Оё баъзан пас аз баромадан аз зинапоя ё давидан аз паси автобус нафаскашӣ душвор мешавад? Оё ҳатто пас аз пиёда рафтани масофаи кӯтоҳ нафаскашии шумо душвор аст? Агар ин тавр бошад, ин ҳикоя барои шумо хеле муҳим хоҳад буд. Имрӯз мо дар бораи як навъи машқе сӯҳбат хоҳем кард, ки барои дил, шуш ва тамоми бадани мо хеле муфид аст. Ин машқи аэробӣ аст. Шумо шояд ин номро шунида бошед. Биёед бубинем, ки ин чист, чӣ гуна онро бояд анҷом дод ва мо аз он чӣ фоидаҳо мегирем.

Ба ибораи оддӣ, машқи аэробӣ чист?

Калимаи аэробӣ маънои "бо оксиген"-ро дорад. Ин оддӣ аст, дуруст аст? Вақте ки мо машқҳои аэробӣ мекунем, мушакҳои калони бадани мо (масалан, мушакҳои пойҳо ва дастҳоямон) пайваста, бо як ритм кор мекунанд. Инро мисли роҳ рафтан, давидан ё шиноварӣ тасаввур кунед.

Вақте ки мо ин гуна машқро анҷом медиҳем, тапиши дил ва нафаскашии мо меафзояд. Он чизе ки рӯй медиҳад, миқдори оксигенест, ки ба бадани мо ворид мешавад, зиёд мешавад. Ин оксигени иловагӣ он чизест, ки мушакҳои мо барои тавлиди энергияи зарурӣ истифода мебаранд . Ҳамон тавре ки муҳаррики мошин ба ҳаво (оксиген) дар баробари бензин ниёз дорад, бадани мо низ барои тавлиди энергия ба оксиген ниёз дорад. Пас, машқҳои аэробӣ барои самараноктар кардани системаи истифодаи оксиген дар бадани мост.

Фарқи байни аэробӣ ва анаэробӣ чист?

Шумо эҳтимол калимаи "анаэробӣ"-ро шунидаед. Ин дуро омехта накунед. Фаҳмидани ин хеле осон аст.

Анаэробӣ маънои "бе оксиген"-ро дорад. Ин машқҳо як кӯшиши ногаҳонӣ ва бошиддати баландро дар муддати кӯтоҳ дар бар мегиранд. Масалан, бардоштани вазн ё давидан. Дар ин вақтҳо мушакҳои мо вақт надоранд, ки оксигенро барои ҷамъ кардани энергия истифода баранд. Ба ҷои ин, онҳо энергияи захирашударо дар бадан истифода мебаранд.

Биёед фарқи байни ин дуро ба таври возеҳ бубинем.

Мо кадом машқҳои аэробикиро иҷро карда метавонем?

Беҳтарин чиз дар ин аст, ки барои иҷрои ин машқҳо ба шумо лозим нест, ки пули зиёд сарф кунед. Бисёре аз онҳоро дар ҳаёти ҳаррӯзаи мо метавон анҷом дод.

1. Роҳгардӣ ё давидан

Ин осонтарин машқи аэробӣ аст, ки ҳар кас метавонад анҷом диҳад. Шумо метавонед бо суръати мувофиқ ба худ оғоз кунед. Шумо метавонед субҳ дар кӯча, дар боғ ё ҳатто дар дохили маркази савдо дар рӯзи боронӣ сайругашт кунед. Ба шумо танҳо як ҷуфт пойафзоли хуб лозим аст. Давидан каме тезтар аз пиёдагардӣ аст, аммо тезтар аз давидан аст. Аммо, агар шумо бо зонуҳо ё пойҳоятон мушкилот дошта бошед, пиёдагардӣ нисбат ба давидан беҳтар аст, зеро он ба буғумҳои шумо фишори камтар меорад.

2. Дучархасаворӣ

Ин машқи хеле хуб аст. Шумо метавонед дар хона бо дучархаи статсионарӣ ё дар роҳ бо дучархаи муқаррарӣ савор шавед. Савор шудан дар роҳи теппагӣ шиддати машқро зиёд мекунад. Ин махсусан барои одамоне, ки бемориҳои буғумҳо ба монанди артрит доранд, мувофиқ аст. Зеро фишор ба минтақаҳо ба монанди зонуҳо, ронҳо ва пойҳо мисли роҳ рафтан он қадар зиёд нест.

3. Таҷҳизоти кардио

Инҳо дастгоҳҳое ҳастанд, ки шумо одатан дар толори варзишӣ мебинед. Онҳо бо такрор ба такрор иҷро кардани як ҳаракат тапиши дили шуморо зиёд мекунанд.

• Дастгоҳи давидан: Мошине, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар як ҷо роҳ равед/давед.
• Эллипсӣ: Дастгоҳе, ки гӯё шумо дар ҳаво роҳ меравед ва ба буғумҳои шумо фишори камтар меорад.
• Мошини қаиқронӣ: Машқе монанд ба қаиқронӣ дар қаиқ.
• Аз зинапоя боло рафтан: Машқе монанд ба аз зинапоя боло рафтан дар як ҷо.

Пеш аз харидани чунин дастгоҳ дар хона, беҳтар аст, ки ба толори варзишӣ равед ва онҳоро санҷед. Сипас шумо метавонед дастгоҳеро интихоб кунед, ки ба шумо бештар мувофиқ аст ва бароҳаттар аст.

4. Шиноварӣ

Шиноварӣ як машқи хуб барои тамоми бадан аст ва таъсири кам дорад. Азбаски мо дар об шино мекунем, буғумҳои мо вазни бадани моро ҳис намекунанд. Аз ин рӯ, он барои онҳое, ки дарди зону ё мушкилоти пушт доранд, хеле хуб аст. Ҳамеша дар ҷое шино кунед, ки дар он ҷо наҷотдиҳанда бошад, аз ин рӯ шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки бехатар шино мекунед.

Манфиатҳои машқҳои аэробӣ барои бадани мо чист?

Фоидаҳои ин машқҳо беохиранд. Инҳоянд баъзе аз муҳимтаринашон.

Ҳангоми машқ чӣ гуна худро муҳофизат кардан мумкин аст?

Новобаста аз он ки машқ то чӣ андоза хуб аст, агар дуруст анҷом дода нашавад, он метавонад хатарнок бошад. Пас, аз ин чизҳо огоҳ бошед.

Барои пешгирӣ аз ҷароҳатҳо, ин корҳоро иҷро кунед:

• Омӯзед, ки чӣ тавр таҷҳизоти варзиширо дуруст истифода баред. Истифодаи нодурусти он метавонад боиси ҷароҳат гардад.
• Қомати дурустро нигоҳ доред. Пуштатонро рост нигоҳ доред ва машқҳоро ба тарзе анҷом диҳед, ки барои баданатон бароҳат бошад.
• Либос ва пойафзоли мувофиқ пӯшед.
• Аз муҳити атроф огоҳ бошед. Агар шумо дар кӯча сайругашт мекунед, аз воситаҳои нақлиёт огоҳ бошед.
• Пеш аз машқ гармкунӣ ва баъд аз машқ кардан, ҳатман баданатонро ором кунед (дар ин бора каме баъдтар сӯҳбат хоҳем кард).

Агар шумо ин нишонаҳоро ҳангоми машқ эҳсос кунед, фавран қатъ кунед!

Агар шумо ҳангоми машқ чунин эҳсосотро эҳсос кунед, фавран машқро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед .

• Мушкилии ғайриоддии нафаскашӣ
• Тангии қафаси сина, дард ё дарде, ки аз қафаси сина ба китф ё ҷоғ паҳн мешавад
• Чарх задани сар
• Худро мисли пашша ҳис мекунам
• Ошуфтагӣ
• Дарди шадид дар буғумҳо

Дар як ҳафта чанд вақт машқ кардан лозим аст?

Мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои аэробикии миёнашиддат анҷом дода шаванд.

Шояд 150 дақиқа муддати тӯлонӣ ба назар расад, аммо онро ба осонӣ идора кардан мумкин аст.

• 30 дақиқа дар як рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта , вақт ҷудо кунед.
• Агар анҷом додани 30 дақиқа душвор бошад, ин корро се маротиба дар як рӯз, масалан, субҳ, нисфирӯзӣ ва шом, ба муддати 10 дақиқа анҷом диҳед.
• Чизеро интихоб кунед, ки ба шумо писанд аст. Он гоҳ шумо дилгир намешавед. Шояд ба шумо рақс кардан маъқул бошад, ин инчунин як машқи хуби аэробӣ аст!
• Ин корро бо дӯст ё аъзои оила анҷом диҳед. Бо ин роҳ шумо рӯҳбаландӣ хоҳед гирифт.

Оё шумо "озмоиши гуфтугӯ"-ро медонед?

Ин роҳи соддаест барои муайян кардани он, ки оё машқи шумо барои бадани шумо аз ҳад зиёд вазнин аст. Ҳангоми машқ, бубинед, ки оё шумо метавонед муқаррарӣ гап занед. Агар шумо натавонед ҷумларо бе пешпо хӯрдан ё лағжиш гуфта тавонед, шумо дар сатҳи мувофиқ ҳастед. Агар сухан гуфтан душвор бошад, ин маънои онро дорад, ки машқ каме аз ҳад зиёд вазнин аст ва шумо бояд каме суст шавед.

3 қадам барои дуруст анҷом додани машқҳои аэробӣ

Ҳангоми иҷрои ҳама гуна машқҳои аэробӣ риояи ин се қадам хеле муҳим аст.

1. Гармкунӣ - гарм кардани бадан:

Пеш аз оғози машқ, шумо бояд 5-10 дақиқа гарм шавед. Ин маънои оғози машқеро дорад, ки шумо бояд бо суръати хеле тез анҷом диҳед. Масалан, пеш аз давидан, бо суръати тез роҳ рафтан. Ин ҷараёни хунро ба мушакҳо афзоиш медиҳад ва хатари ҷароҳатро кам мекунад.

2. Пешрафти машқ:

Пас аз гармкунӣ, ба суръат ва шиддати муқаррарии худ баргардед ва машқро оғоз кунед. Агар шумо навкор бошед, оҳиста оғоз кунед. Бо таҷрибаатон, шумо метавонед шиддатро тадриҷан зиёд кунед. Се роҳи ин кор вуҷуд дорад:

• Суръатро зиёд кунед
• Муқовиматро зиёд кунед - масалан, зиёд кардани вазни велосипед.
• Давомнокиро зиёд кунед

3. Хунуккунӣ - Хунук кардани бадан:

Ба ҷои қатъ кардани ногаҳонии машқ, дар тӯли 5-10 дақиқаи охир бо кам кардани суръат ором шавед. Масалан, агар шумо зуд роҳ равед, оҳиста роҳ равед ва сипас бозистед. Ин беҳтарин вақт барои машқҳои кашиш аст. Ин метавонад дарди мушакҳоро кам кунад.

Хулоса, машқҳои аэробӣ яке аз беҳтарин сармоягузориҳоест, ки шумо метавонед дар ҳаёти худ анҷом диҳед. Ба шумо лозим нест, ки ба толори варзишӣ равед. Шумо метавонед аз хона бо корҳое ба монанди алафдаравӣ, рӯфтани хона ё рақс оғоз кунед. Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки ин корро бо завқ ва хоҳиш анҷом диҳед.