Оё шумо ягон бор фикр кардаед, ки ҳатто вақте ки мо танҳо дар бистар хобида, ҳеҷ коре намекунем, бадани мо ба энергия, яъне калория ниёз дорад? Мо барои нафаскашӣ, барои задан дар дил, барои нигоҳ доштани ҳарорати бадан, барои зинда нигоҳ доштани ҳар як ҳуҷайра дар бадани худ ба энергия ниёз дорем... Ҳамаи ин чизҳо ба энергия ниёз доранд. Ин миқдори ҳадди ақали энергия он чизест, ки мо онро дар тиб Меъёри мубодилаи моддаҳои асосӣ ё BMR меномем. Ба таври оддӣ, ин миқдори ҳадди ақали сӯзишворӣ (калорияҳо) аст, ки бадани шумо барои нигоҳ доштани "муҳаррики" худ дар як рӯз ниёз дорад.
Бисёриҳо фикр мекунанд, ки агар шумо хоҳед, ки вазнро кам кунед, танҳо бояд камтар хӯрок хӯред ва бештар машқ кунед. Ин дуруст аст, аммо тарафи дигари ин қисса низ ҳаст. Ин арзиши BMR-и шумост. BMR-и шумо барои шумо беназир аст. Арзиши шумо метавонад аз BMR-и дӯстатон хеле фарқ кунад. Аз ин рӯ, агар шумо дар бораи идоракунии вазн фикр кунед, донистани каме дар бораи мафҳуми BMR хеле муфид аст. Биёед дар ин бора бо суханони оддӣ сӯҳбат кунем.
BMR чист? Чаро он муҳим аст?
Тасаввур кунед, ки шумо дар мошине ҳастед, ки дар роҳ дар банд мондааст. Мошин ҳаракат намекунад, аммо муҳаррик кор мекунад. Агар шумо кондитсионерро фаъол кунед, он низ кор мекунад. Чароғҳо фурӯзон мешаванд. Ин сӯзишворӣ месӯзонад, дуруст аст? Ҳамин тавр аст. Ҳатто вақте ки мо хоб ҳастем, ҳатто вақте ки танҳо нишастаем, бадани мо барои иҷрои равандҳои асосии дохили мо ба энергия ниёз дорад.
Аз 60% то 70% аз миқдори умумии калорияҳое, ки бадани мо дар як рӯз месӯзонад, барои ин BMR сарф мешавад. Ин маънои онро дорад, ки ҳатто агар шумо тамоми рӯз дар бистар бимонед ҳам, бадани шумо миқдори зиёди калорияҳоро месӯзонад. 10% -и дигар барои ҳазми хӯроке, ки мо мехӯрем ва аз он энергия истеҳсол мекунем, истифода мешавад. Боқимонда барои фаъолиятҳои ҷисмонӣ ба монанди роҳ рафтан, давидан ва кор сарф мешавад.
Акнун шумо мефаҳмед, ки чаро BMR муҳим аст, дуруст аст? Доштани фаҳмиши тахминии BMR метавонад ба шумо дар муайян кардани миқдори калория дар як рӯз ва миқдори калорияро барои аз даст додани вазн кам кардан кӯмак кунад. Аммо дар хотир доред, ки BMR танҳо як қисми идоракунии вазн аст.
Кадом омилҳо ба арзиши BMR-и шумо таъсир мерасонанд?
Тавре ки ман қаблан гуфтам, BMR-и ҳама яксон нест. Сабабҳои зиёде барои ин вуҷуд доранд. Баъзеи онҳоро мо наметавонем тағир диҳем, аммо баъзеи дигарро то андозае назорат карда метавонем. Биёед ба ин омилҳо бодиққат назар андозем.
| Омил | Шарҳи оддӣ |
|---|---|
| Андозаи бадан | Содда. Нигоҳ доштани бадани калон энергияи бештарро талаб мекунад. Ин маънои онро дорад, ки BMR-и шахси баландқад ва фарбеҳ одатан нисбат ба шахси лоғар ва пастқад баландтар аст. |
| Массаи мушакҳо (бофтаи лоғар) | Ин яке аз омилҳои муҳимтарин аст. Мушак мисли корхонаест, ки ҳамеша кор мекунад. Барои нигоҳ доштани мушакҳо ҳатто вақте ки шумо танҳо истодаед, энергияи зиёд лозим аст. Аз ин рӯ, шахсе, ки дар баданаш мушакҳои бештар дорад, BMR-и баландтар дорад. |
| Равғани бадан | Ҳуҷайраҳои чарб барои нигоҳ доштани онҳо ба миқдори мушакҳо ба энергияи зиёд ниёз надоранд, аз ин рӯ, шахсе, ки мушакҳои камтар ва равғани бештар дорад, метавонад BMR-и пасттар дошта бошад. |
| Алоқаи ҷинсӣ | Умуман, BMR-и мардон нисбат ба занон каме баландтар аст, зеро андозаи баданашон калонтар аст ва онҳо аз сабаби таъсири гормоналӣ массаи мушакҳои бештар доранд. |
| Синну сол | Бо пир шудан, бадани мо табиатан массаи мушакҳоро аз даст медиҳад. Дар айни замон, тағйироти гормоналӣ ва системаи асаб боиси тадриҷан коҳиш ёфтани BMR-и мо мегардад. Ин яке аз сабабҳои гуфтаҳои "Шумо бо пир шудан калонтар мешавед" аст. |
| Генетика | Генҳое, ки шумо аз волидонатон мерос мегиред, инчунин ба BMR-и шумо таъсир мерасонанд. Аз ин рӯ, баъзе одамон бо "мубодилаи моддаҳои зуд" ва дигарон бо "мубодилаи моддаҳои суст" таваллуд мешаванд. |
Инҳо омилҳои асосие мебошанд, ки ба BMR-и мо дар муддати тӯлонӣ таъсир мерасонанд. Илова бар ин, чизҳое низ ҳастанд, ки муваққатан BMR-и моро тағйир медиҳанд.
Чизҳое, ки муваққатан ба BMR таъсир мерасонанд
- Гузаронидани хӯрок ё рӯзадорӣ: Вақте ки шумо калорияҳои кофӣ истеъмол намекунед, бадани шумо фикр мекунад, ки "норасоии ғизо" вуҷуд дорад. Сипас бадани шумо барои муҳофизати худ ва сарфаи энергия мубодилаи моддаҳоро суст мекунад. Ин маънои онро дорад, ки BMR-и шумо коҳиш меёбад.
- Ҳарорати муҳити зист:Дар сардии шадид, бадан бояд барои гарм шудан энергияи иловагиро барои ларзиш ва дар гармии шадид барои хунук шудан арақ кардан сарф кунад. Дар чунин вақтҳо, BMR муваққатан меафзояд.
- Сатҳи гормонҳои сипаршакл: Агар шумо ғадуди сипаршакли аз ҳад зиёд фаъол (гипертиреоз) дошта бошед, BMR-и шумо метавонад хеле баланд бошад. Ба ҳамин монанд, агар шумо ғадуди сипаршакли аз ҳад зиёд фаъол (гипотиреоз) дошта бошед, BMR-и шумо метавонад паст бошад.
- Беморӣ ё ҷароҳат: Вақте ки шумо табларза доред, бадани шумо барои мубориза бо сироят ё шифо ёфтани ҷароҳат энергияи зиёдеро сарф мекунад. Аз ин рӯ, BMR-и мо ҳангоми беморӣ меафзояд.
- Стимуляторҳо: Стимуляторҳо ба монанди кофеин дар қаҳва ва никотин дар тамоку метавонанд муваққатан BMR-ро афзоиш диҳанд.
Муҳим: Аз хӯрок даст кашидан барои аз даст додани вазн танҳо BMR-и шуморо коҳиш медиҳад ва аз даст додани вазнро душвортар мекунад. Аз ин рӯ, парҳези мутавозин барои идоракунии солим вазн муҳим аст.
Оё арзиши "муқаррарӣ"-и BMR вуҷуд дорад?
Дар асл, додани як арзише, ки мегӯяд: "Ин арзиши муқаррарии BMR аст", имконнопазир аст. Зеро, аз сабаби омилҳое, ки ман қаблан тавсиф карда будам, арзишҳои BMR аз як шахс ба шахс хеле фарқ мекунанд. Олимон танҳо арзишҳои миёнаро дода метавонанд.
- Миқдори миёнаи BMR-и мард тақрибан 1700 калория дар як рӯз аст.
- BMR-и миёнаи зан дар як рӯз тақрибан 1400 калория аст.
Дар хотир доред: Ин ҳисобҳо танҳо энергияеро, ки бадани шумо барои фаъолияти муқаррарии худ лозим аст, ба назар мегиранд. Онҳо энергияеро, ки шумо бояд дар давоми рӯз сарф кунед, машқ кунед ё хӯрокро ҳазм кунед, дар бар намегиранд. Аз ин рӯ, эҳтиёҷоти умумии калорияи ҳаррӯзаи шумо эҳтимолан зиёдтар аст. Агар шумо хоҳед, ки дақиқ донед, ки дар як рӯз ба шумо чӣ қадар калория лозим аст, беҳтар аст, ки аз духтур ё мутахассиси ғизои соҳибихтисос пурсед.
Шумо BMR-и худро чӣ гуна ҳисоб мекунед?
BMR-ро танҳо дар лаборатория таҳти назорати хеле сахт 100% дақиқ чен кардан мумкин аст. Аммо азбаски ин кор барои мо душвор аст, олимон якчанд муодилаҳоеро барои ҳисоб кардани BMR таҳия кардаанд. Муодилаи маъмултарин муодилаи Харрис-Бенедикт мебошад.
Агар шумо таваҷҷӯҳ дошта бошед, шумо метавонед ин муодиларо барои ёфтани тақрибан BMR-и худ истифода баред.
| Занӣ/мардонагӣ | Муодилаи Харрис-Бенедикт |
|---|---|
| Барои мардон | BMR = 88.362 + (13.397 x вазн дар кг) + (4.799 x қад дар см) - (5.677 x синну сол дар сол) |
| Барои занон | BMR = 447.593 + (9.247 x вазн бо кг) + (3.098 x қад бо см) - (4.330 x синну сол бо сол) |
Бисёре аз ҳисобкунакҳои BMR онлайн дар Интернет аз муодилаҳои ба ин монанд истифода мебаранд. Аммо дар хотир доред, ки ин танҳо як тахмини тахминӣ аст. BMR-и воқеии шумо метавонад каме фарқ кунад.
RMR (Суръати мубодилаи моддаҳо дар ҳолати истироҳат) чист?
Шумо инчунин метавонед истилоҳи дигареро бо номи RMR, ки ба BMR монанд аст, бишнавед. Ин ду хеле монанданд, аммо фарқияти ночиз вуҷуд дорад. BMR миқдори энергияи лозима ҳангоми истироҳат аст. RMR миқдори энергияи лозима ҳангоми истироҳати муқаррарӣ аст, аз ҷумла фаъолиятҳои хурд ба монанди либоспӯшӣ ва рафтан ба ҳаммом. Аз ин рӯ, RMR каме баландтар аз BMR аст, тақрибан 10%.
Оё шумо метавонед BMR-и худро зиёд кунед?
Ин саволест, ки бисёриҳо бо он рӯбарӯ мешаванд. "Мубодилаи моддаҳои ман суст аст, чӣ гуна ман метавонам онро суръат бахшам?" Бисёриҳо мепурсанд.
Ҳақиқат ин аст, ки мо наметавонем омилҳоеро, ки ба BMR-и мо таъсир мерасонанд, ба монанди генҳо, синну сол ва қад, тағир диҳем. Аммо ягона ва солимтарин роҳи тағир додани он ин зиёд кардани миқдори мушакҳо дар бадани мост.
Тавре ки қаблан қайд кардам, мушакҳо бофтаест, ки ҳатто ҳангоми истодан калорияҳои бештар месӯзонад. Пас, ҳар қадар мушакҳои шумо зиёдтар бошанд, ҳамон қадар калорияҳои бештар месӯзед, ҳатто ҳангоми хоб, ки BMR-и шумо зиёд мешавад.
Чӣ тавр мушакҳоро сохтан мумкин аст?
Роҳи беҳтарини рушди мушакҳо ин машқҳои қувватӣ/машқҳои муқовимат мебошанд. Ин аз машқҳои аэробӣ (ба монанди давидан ё ҷаҳидан) фарқ мекунад.
- Вазнбардорӣ
- Машқҳои Пилатес
- Машқи гиря
- Машқҳои вазнини ҷисмонӣ (ба монанди отжимание, скипедия)
Бо илова кардани мунтазами машқҳои ба ин монанд ба реҷаи ҳаррӯзаи худ, шумо метавонед BMR-и худро ба таври солим афзоиш диҳед.
Огоҳӣ: BMR-и хеле баланд ҳамеша чизи хуб нест. Масалан, бемориҳо ба монанди гипертиреоз ва баъзе намудҳои саратон метавонанд боиси BMR-и ғайримуқаррарӣ шаванд. Ғайр аз ин, дар ҳоле ки баъзе стимуляторҳо метавонанд BMR-ро зиёд кунанд, онҳо метавонанд ба бадан зараровар бошанд. Агар шумо дар бораи мубодилаи моддаҳои худ ва таъсири он ба вазн ва саломатии шумо ягон савол дошта бошед, ҳатман бо духтур муроҷиат кунед.
Фаҳмидани BMR-и шумо қадами аввалини хубест дар ба дӯш гирифтани масъулият барои вазн ва саломатии худ. Агар шумо ба гирифтани маълумоти бештар дар бораи бадани худ ва омилҳое, ки ба вазни шумо таъсир мерасонанд, таваҷҷӯҳ дошта бошед, аз сӯҳбат бо духтур шарм надоред. Ӯ метавонад ба шумо дар таҳияи нақшаи фардӣ, ки барои бадани шумо ва ҳадафҳои шумо мувофиқ аст, кӯмак расонад.
Паёми бурдан ба хона
- BMR (Суръати мубодилаи моддаҳои асосӣ) миқдори ҳадди ақали калорияҳоест, ки ба шумо барои нигоҳ доштани равандҳои асосии бадани шумо ҳангоми истироҳати пурра ва бе ягон кор лозим аст.
- BMR-и шумо аз бисёр омилҳо, аз ҷумла синну сол, ҷинс, генҳо, андозаи бадан ва махсусан массаи мушакҳо , таъсир мегирад.
- Муодилаҳое, ки BMR-ро ҳисоб мекунанд, танҳо тахминӣ медиҳанд. Дар ин бора аз ҳад зиёд фикр накунед. Ин танҳо як қисми идоракунии вазн аст.
- Роҳи беҳтарини баланд бардоштани саломатии BMR-и шумо ин афзоиши массаи мушакҳои шумо тавассути машқҳои қувватӣ мебошад.
- Гузаронидани хӯрок барои аз даст додани вазн танҳо BMR-и шуморо боз ҳам коҳиш медиҳад ва аз даст додани вазнро душвортар мекунад.
- Агар шумо дар бораи идоракунии вазн, мубодилаи моддаҳо ё истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо ягон нигаронӣ дошта бошед, беҳтарин ва мувофиқтарин шахсе, ки бо он сӯҳбат кардан мумкин аст , духтури шумост.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед