Биёед бифаҳмем, ки карбогидратҳо чистанд ва онҳо барои бадани мо то чӣ андоза муҳиманд.

Оё шумо ягон бор фикр кардаед, ки чӣ гуна хӯроке, ки мо мехӯрем, ба бадани мо энергия медиҳад? Ё ягон бор фикр кардаед, ки карбогидратҳо чистанд ва чаро онҳо барои мо муҳиманд? Имрӯз мо дар бораи ин моддаҳои ғизоии муҳим, ки карбогидратҳо номида мешаванд, бо тарзи хеле содда, ки шумо метавонед ба осонӣ фаҳмед, сӯҳбат хоҳем кард.

Карбогидратҳо чистанд?

Ба таври оддӣ, карбогидратҳо намуди асосии маводи ғизоӣ мебошанд, ки дар баъзе аз чизҳое, ки мо мехӯрем ва менӯшем, мавҷуданд. Ба таври қатъӣ, онҳо ба категорияи макронутриентҳо дохил мешаванд. Қандҳо, крахмалҳо (масалан, ғалладонагиҳо) ва нахҳо намудҳои карбогидратҳо мебошанд.

Бадани мо ба ду намуди дигари макронутриентҳо ниёз дорад: равған ва сафеда. Барои солим нигоҳ доштани бадани мо, мо бояд ҳар се маводи ғизоиро дар мувозинат дошта бошем.

Чаро бадани мо ба карбогидратҳо ниёз дорад?

Нуктаи муҳим ин аст: Карбогидратҳо сӯзишвории асосие мебошанд, ки ба бадани мо энергия медиҳанд. Ҳамон тавре ки мо бензин ё дизелро ба мошин меандозем, бадани мо асосан аз ин карбогидратҳо барои фаъолият, фикр кардан, хӯрок хӯрдан, давидан, ҷаҳидан ва анҷом додани ҳамаи ин корҳо энергия мегирад.

Биёед бубинем, ки ин чӣ гуна рӯй медиҳад, хуб?

1. Вақте ки мо хӯрокеро мехӯрем, ки дорои карбогидратҳо мебошад, системаи ҳозимаи мо онро оҳиста-оҳиста вайрон мекунад.

2. Сипас, ин карбогидратҳои шикаста, ки мо ҳоло онҳоро глюкоза ё қанди хун меномем, ба хуни мо ҷаббида мешаванд.

3. Сипас бадани мо гормоне бо номи инсулин истеҳсол мекунад. Ин инсулин ба глюкозаи дар хун ҷамъшуда барои фиристодан ба ҳуҷайраҳои бадани мо ва истеҳсоли энергия мусоидат мекунад.

4. Тасаввур кунед, ки агар бадани мо аз миқдори зарурии глюкоза зиёдтар гирад, онро барои истифодаи баъдӣ дар мушакҳо ва ҷигари мо захира мекунад .

5. Агар ҳадди нигоҳдорӣ аз ҳад зиёд бошад, пас бадан ин глюкозаи зиёдатиро ҳамчун равған нигоҳ медорад.

Миқдори карбогидратҳое, ки мо мехӯрем, мустақиман ба сатҳи қанди хуни мо таъсир мерасонад. Агар мо карбогидратҳои аз ҳад зиёд истеъмол кунем, сатҳи қанди хуни мо метавонад баланд шавад. Инро "гипергликемия" меноманд. Агар ин ҳолат идома ёбад, шумо хатари бештари пайдоиши "(диабети mellitus)"-ро доред. Инчунин, агар баъзе одамон карбогидратҳои кофӣ истеъмол накунанд, сатҳи қанди хуни онҳо метавонад паст шавад. Инро "гипогликемия" меноманд.

Фарқи байни карбогидратҳои оддӣ ва карбогидратҳои мураккаб чист?

Хуб, акнун биёед ба ду намуди асосии карбогидратҳо назар андозем. Онҳо карбогидратҳои оддӣ ва карбогидратҳои мураккаб мебошанд.

Фарқи байни ин ду аз сохтори кимиёвии хӯрок ва он ки бадани мо онро то чӣ андоза зуд ҳазм мекунад , вобаста аст.

• Карбогидратҳои мураккаб: Ҳазми инҳо барои бадани мо каме бештар вақт мегирад. Аз ин рӯ, вақте ки мо онҳоро мехӯрем, сатҳи қанди хун фавран зиёд намешавад. Онҳо онҳое ҳастанд, ки ба бадан энергия медиҳанд. Ғайр аз ин, ин карбогидратҳои мураккаб дорои миқдори зиёди витаминҳо, минералҳо ва нахҳое мебошанд, ки бадани мо ба онҳо ниёз дорад. Инҳо мисли дӯстони беҳтарини мо ҳастанд, ки барои бадан хеле муфиданд. Масалан, биринҷи сабус, овёс, кураккан, сабзавот, меваҳо (баъзе).

• Карбогидратҳои оддӣ: Аз тарафи дигар, карбогидратҳои оддӣ як навъи шакарест, ки зуд ҳазм мешавад . Аз ин рӯ, вақте ки шумо инҳоро мехӯред, сатҳи қанди хуни шумо фавран баланд мешавад. Дар бораи сатҳи баланди шакаре, ки пас аз нӯшидани нӯшокии ширин ба вуҷуд меояд, фикр кунед. Аммо ин миқдор зуд паст мешавад. Агар шумо карбогидратҳои оддии аз ҳад зиёд истеъмол кунед, эҳтимоли зиёд вазн гирифтан, гирифтор шудан ба диабет, бемориҳои дил ва баланд шудани сатҳи холестирин вуҷуд дорад. Масалан, чизҳое ба монанди шакар, шириниҳо, нони сафед ва кулчақандҳо. Шумо бояд бо инҳо каме эҳтиёткор бошед.

Дар ин бора фикр кунед, эҳсосе, ки ҳангоми хӯрдани як бурида нони сафед ва эҳсосе, ки ҳангоми хӯрдани биринҷи сабус эҳсос мекунед. Нони сафед метавонад шуморо зуд гурусна кунад, аммо биринҷи сабус шуморо муддати тӯлонӣ сер нигоҳ медорад, дуруст аст? Ин фарқият аст.

Пас, оё карбогидратҳои оддӣ воқеан зарароваранд?

Каме душвор аст, ки фавран чизҳоеро ба монанди "Оҳ, инҳо хубанд, инҳо баданд " номгузорӣ кунем. Карбогидратҳои оддӣ ҳатман "бад" нестанд. Аммо, онҳо ҳамон моддаҳои ғизоиро, ки карбогидратҳои мураккаб ба бадани мо медиҳанд, таъмин намекунанд.

Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин аст , ки ба парҳези худ ҳарчи бештар карбогидратҳои мураккаби дорои маводи ғизоӣ дохил кунед ва истеъмоли карбогидратҳои оддиро назорат ва мӯътадил кунед. Барои маслиҳатҳои ғизоии беҳтарин барои шумо, машварати духтури худ бо духтур маслиҳат кунед.

Кадом намудҳои карбогидратҳо мавҷуданд?

Дар хӯрок ва нӯшокиҳо се намуди асосии карбогидратҳо мавҷуданд:

1. Нахи оптикӣ

2. Крахмалҳо

3. Шакарҳо

Нахи парҳезӣ ва крахмалҳо карбогидратҳои мураккаб мебошанд. Қандҳо карбогидратҳои оддӣ мебошанд.Навъ. Агар шумо ба тамғаи ғизоии бастаи хӯрокворӣ, ки аз мағоза мехаред, нигоҳ кунед, онро ҳамчун "Карбогидратҳои умумӣ" мебинед. Ин маънои ҷамъи ҳар се намудро дорад.

Биёед каме дар бораи нах маълумот гирем.

• Нахи парҳезӣ чизест, ки дар хӯрокҳои растанӣ, ба монанди мева, сабзавот ва ғалладонагиҳо мавҷуд аст. Хӯрокҳои ҳайвонотӣ, ба монанди маҳсулоти ширӣ ва гӯшт ва моҳӣ, умуман нах надоранд.
• Нах инчунин як навъи мураккаб ва солими карбогидратҳо мебошад. Ду намуди асосии нах мавҷуд аст: нахи ҳалшаванда ( ки дар об ҳал мешавад) ва нахи ҳалнашаванда (ки дар об ҳал намешавад). Масалан, ҷуворимакка дорои нахи ҳалнашаванда мебошад.
• Гарчанде ки бадани мо наметавонад нахро хуб ҳазм кунад, ин нахҳои ҳалшаванда ва ҳалнашаванда ҳангоми гузаштан аз рӯдаҳои мо ба ҳозима мусоидат мекунанд ва аз қабзият пешгирӣ мекунанд. Ғайр аз ин, нах инчунин ба назорат кардани сатҳи қанди хун, паст кардани сатҳи холестерин ва нигоҳ доштани эҳсоси серӣ барои муддати тӯлонӣ мусоидат мекунад.
• Мутахассисони ғизо тавсия медиҳанд, ки калонсолон дар як рӯз ҳадди аққал 25-30 грамм нах истеъмол кунанд, аммо аксари одамон танҳо нисфи ин миқдорро истеъмол мекунанд.
• Баъзе хӯрокҳое, ки аз нах бойанд:
• Чормағзҳо ба монанди лӯбиё, нахӯд, наск, нахӯди сабз ва чормағз.
• Меваҳо, махсусан онҳое, ки бо пӯсташон хӯрдан мумкин аст (себ, нок) ва меваҳо бо доначаҳо (буттамева).
• Чормағзҳо (бодом, чормағз), тухми каду, тухми офтобпараст.
• Маҳсулоти пурраи ғалладона (биринҷи қаҳваранг, овёс, гречка, нони пурраи гандум ва макарон).
• Сабзавотҳо (ҷуворимакка, брокколи, гулкарам, каду).

Крахмалҳо чистанд?

• Крахмалҳо инчунин як навъи карбогидратҳои мураккаб мебошанд. Онҳо бадани моро бо витаминҳо ва минералҳо (микронутриентҳо) таъмин мекунанд.
• Карбогидратҳои мураккаб барои ҳазм кардани онҳо вақти бештарро мегиранд, аз ин рӯ онҳо ба нигоҳ доштани сатҳи қанди хун дар сатҳи мӯътадил ва нигоҳ доштани эҳсоси серӣ дар муддати тӯлонӣ мусоидат мекунанд. Аксари хӯрокҳои крахмалдор ба ин категория дохил мешаванд.
• Хӯрокҳое, ки крахмал доранд:
• Лӯбиёгиҳо ба монанди лӯбиё, нахӯд, наск ва нахӯд.
• Меваҳо (себ, буттамева, тарбуз).
• Маҳсулоти пурраи ғалладона (биринҷи қаҳваранг, овёс, нони пурраи гандум ва макарон).
• Сабзавотҳо (ҷуворимакка, нахӯд, картошка).

Биёед дар бораи қанд низ огоҳ бошем.

• Қандҳо як навъи карбогидратҳои оддӣ мебошанд. Бадани мо ин карбогидратҳои оддиро хеле зуд ҳазм мекунад.Аз ин рӯ, сатҳи қанди хун ногаҳон баланд мешавад ва сипас зуд паст мешавад. Пас аз хӯрдани хӯроки ширин, шумо ногаҳон энергияи зиёд ҳис мекунед, дуруст аст? Аммо пас аз муддате, шумо метавонед хастагӣ ва хоболудӣ ҳис кунед. Ана сабаб.
• Ду намуди асосии қанд вуҷуд дорад:
• Қандҳои табиӣ: Қандҳое, ки дар шир ва меваҳои тару тоза мавҷуданд, ба ин категория дохил мешаванд.
• Қандҳои иловашуда: Ин шакарест, ки ба чизҳое ба монанди шириниҳо, печенье, тортҳо, меваҳои консервшуда, нӯшокиҳои мевагӣ (баъзе) ва газдор илова карда мешавад.
• Дар тамғакоғазҳои хӯрокворӣ қандҳоро бо номҳои гуногун истифода бурдан мумкин аст. Шумо метавонед номҳоеро ба монанди инҳо бубинед:
• «Нектари агава»
• «Шарбати қамиш» ё «Шарбати ҷуворимакка»
• «Декстроза», «Фруктоза», «Сахароза»
• Асал
• Меласса
• Шакар
• Маҳдуд кардани шакар барои нигоҳ доштани сатҳи солимии қанди хун муҳим аст. Ғайр аз ин, хӯрокҳое, ки дорои шакар мебошанд , калорияҳои зиёд доранд. Ин метавонад боиси афзоиши вазн гардад. То ҳадди имкон хӯрокҳои тозашуда (нони сафед, маҳсулоти орди сафед), шириниҳо, қандҳо ва нӯшокиҳои ширинро маҳдуд кунед.
• Ассотсиатсияи дили Амрико (AHA) тавсия медиҳад:
• Барои аксари занон, истеъмоли зиёда аз 25 грамм (6 қошуқча ё 100 калория) шакари иловагӣ дар як рӯз тавсия дода намешавад .
• Барои аксари мардон истеъмоли зиёда аз 36 грамм (9 қошуқча ё 150 калория) шакари иловагӣ дар як рӯз тавсия дода намешавад .

Ба шумо дар як рӯз чанд карбогидрат лозим аст?

Дар асл, миқдори муайяни карбогидратҳо вуҷуд надорад, ки шумо бояд дар як рӯз истеъмол кунед. Ин аз бисёр омилҳо вобаста аст , аз ҷумла синну сол, ҷинс, ҳама гуна бемориҳои шумо (масалан, диабет), сатҳи фаъолияти ҳаррӯзаи шумо ва оё шумо кӯшиш мекунед, ки вазнро кам кунед. Баъзе одамони гирифтори диабет муайян мекунанд, ки ҳисоб кардани карбогидратҳо ба назорати сатҳи қанди хуни онҳо мусоидат мекунад.

Барои аксари одамон, Вазорати кишоварзии ИМА (USDA) тавсия медиҳад, ки мувофиқи консепсияи "Таоми солим" хӯрок хӯранд. Яъне:

• Нисфи табақи худро бо меваю сабзавот пур кунед.
• Як чоряки табақи худро бо ғалладонагиҳои пурра (ба монанди биринҷи қаҳваранг, ярмаи марҷумак ва орди атта) пур кунед.
• Чоряки дигарро бо сафеда (масалан, моҳӣ, гӯшт, тухм, маҳсулоти ширӣ, наск) пур кунед.

Оё парҳезе, ки карбогидратҳоро кам ё аз байн мебарад, хуб аст?

Баъзе одамон барои кам кардани вазн истеъмоли карбогидратҳои худро кам мекунанд. Ғайр аз ин, баъзе табибон парҳезҳои махсус, ба монанди парҳези кеторо барои баъзе бемориҳои тиббӣ, ба монанди эпилепсия, тавсия медиҳанд.

Аммо, нигоҳ доштани чунин маҳдудиятҳо барои муддати тӯлонӣ хеле душвор аст. Баъзе парҳезҳое, ки карбогидратҳоро маҳдуд мекунанд, метавонанд аз равғанҳо ва равғанҳои ҳайвонот бой бошанд. Ин намуди парҳезҳо инчунин метавонанд хатари бемориҳои дилро зиёд кунанд.

Аз ин рӯ, пеш аз ворид кардани ҳама гуна тағйироти ҷиддӣ ба парҳези худ, хусусан агар шумо кам кардани истеъмоли карбогидратҳоро баррасӣ кунед, хеле муҳим аст, ки бо духтур муроҷиат кунед.

Пас, ин муҳимтарин чизест, ки бояд дар хотир дошт (Паёми хонагӣ)

Хуб, мо дар бораи карбогидратҳо бисёр сӯҳбат кардем, дуруст аст? Муҳимтарин чизҳое, ки шумо бояд аз ҳамаи инҳо дар хотир доред, инҳоянд:

• Карбогидратҳо барои солим мондан ва фаъолияти дурусти бадани мо муҳиманд. Онҳо манбаи асосии энергияи мо мебошанд.
• Кӯшиш кунед , ки карбогидратҳои мураккабро ба ҷои карбогидратҳои оддӣ (ба монанди биринҷи қаҳваранг, ғалладонагиҳо, сабзавот ва меваҳо) интихоб кунед .
• Ба парҳези худ ҳарчи бештар хӯрокҳои серғизоро дохил кунед, ки аз нах, витаминҳо ва минералҳо бой бошанд .
• Хӯрокворӣ ва нӯшокиҳоеро, ки дорои шакари иловагӣ (хӯрокворӣ ва нӯшокиҳои ширин) мебошанд, то ҳадди имкон маҳдуд кунед.
• Барои фаҳмидани миқдори карбогидратҳо, вобаста ба вазъи саломатӣ ва тарзи ҳаёти шумо, бо духтур ё диетолог машварат кунед.

Агар шумо ин нуктаҳоро дар хотир нигоҳ доред ва ба парҳези худ диққат диҳед, бешубҳа метавонед ҳаёти солим ва пурқувват дошта бошед!

Карбогидратҳо , шакар, крахмал, нах, ғизои солим, ғизо, диабет