Агар шумо ба толори варзишӣ равед ё варзиш кунед, номи "Креатин" эҳтимол барои шумо хеле шинос аст. Шумо шояд дӯстонатонро дида бошед, ки аз як коктейли калон нӯшокии аҷибе менӯшанд. Аксари вақт, ин метавонад креатин бошад. Пас, вақте ки шумо инро мебинед, шумо инчунин метавонед фикр кунед: "Креатин чист? Ҳангоми истеъмоли он бо бадан чӣ мешавад? Оё он воқеан бехатар аст? Оё ман бояд онро низ истеъмол кунам?". Ба ин савол мо имрӯз дар ин мақола посух медиҳем. Мо дар ин бора ҳеҷ чизро пинҳон намекунем, балки танҳо дар бораи ҳам хуб ва ҳам бад сӯҳбат хоҳем кард.
Ба ибораи дигар, креатин чист?
Агар шумо фикр мекардед, ки креатин як навъ кимиёвии синтетикӣ аст, шумо хато мекунед. Креатин як пайвастагии муҳим аст, ки табиатан дар бадани мо истеҳсол мешавад ва ба мушакҳои мо энергия медиҳад. Мушакҳои худро ҳамчун муҳаррики мошин тасаввур кунед. Ин муҳаррик барои кор кардан ба сӯзишворӣ ниёз дорад, дуруст аст? Мисли ин, креатин як сӯзишвории табиӣ аст, ки ба мушакҳои мо кӯмак мекунад, ки зуд ва самаранок кор кунанд. Ин энергияи фаврӣ махсусан ҳангоми машқҳои шадид, ба монанди вақте ки шумо вазн мебардоред ё зуд медавед, муҳим аст.
Тақрибан нисфи креатин, ки бадани мо ба он ниёз дорад (1-2 грамм дар як рӯз), аз хӯроки мо меояд. Нисфи дигар аз ҷониби ҷигар, гурдаҳо ва гадуди зери меъдаи мо истеҳсол мешавад. 95% креатин, ки бо ин роҳ истеҳсол мешавад, дар мушакҳои мо нигоҳ дошта мешавад. Боқимонда ба бофтаҳои дигар, ба монанди дил ва мағзи сар меравад.
| Манбаъҳои табиии креатин аз ғизо | |
|---|---|
| Навъи хӯрок | Мисолҳо |
| Гӯштҳои сурх | Гӯшти гов, гӯшти хук, гӯшти буз |
| Маҳсулоти баҳрӣ | Моҳӣ (махсусан лосос, тунец), майгу, калмар |
| Шири ҳайвонот | Шири гов, шири буз |
Аммо, илова бар ин манбаъҳои табиӣ, креатин имрӯз ҳамчун иловаҳои ғизоӣ низ дастрас аст. Бисёриҳо, бахусус варзишгарон ва машқкунандагон, ин иловаҳоро барои беҳтар кардани фаъолияти худ истифода мебаранд. Онҳо дар шаклҳои гуногун мавҷуданд:
- Ҳамчун хокаҳо
- Ҳамчун лавҳаҳо
- Ҳамчун капсулаҳо
- Ҳамчун моеъҳо
- Ҳамчун барҳои энергетикӣ
Оё истеъмоли креатин ҳамчун илова барои бадан хуб аст? Оё он бехатар аст?
Ин саволи бузургтаринест, ки бисёриҳо бо он рӯбарӯ мешаванд. Ҷавоби кӯтоҳ ин аст , ки таҳқиқот нишон доданд, ки креатин барои аксари одамони солим дар миқдори дуруст бехатар аст. Аммо он барои ҳама яксон нест. Шояд барои баъзе одамон он қадар хуб набошад.
Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки пеш аз оғози истеъмоли креатин, шумо бояд ҳатман бо духтури худ машварат кунед. Пас аз он шумо метавонед дақиқ донед, ки оё он барои шумо мувофиқ аст ё не, вобаста ба вазъи саломатии шумо.
Одамоне, ки гирифтори бемориҳои зерин ҳастанд, бояд махсусан ҳангоми истеъмоли креатин эҳтиёткор бошанд, зеро то ҳол таҳқиқоти кофӣ дар бораи бехатарии он дар ин одамон вуҷуд надорад.
- Модарони ҳомила ё синамакон: Дар ин давра истеъмоли ягон иловаи ғизоӣ бе маслиҳати духтур тавсия дода намешавад, зеро онҳо метавонанд ба кӯдак таъсир расонанд.
- Одамони гирифтори диабет: Креатин метавонад ба сатҳи қанди хун таъсир расонад, аз ин рӯ, барои диабетикҳо муроҷиат кардан ба духтур муҳим аст.
- Афроде, ки гирифтори бемории гурда ҳастанд: Гурдаҳо дар натиҷаи вайроншавии креатин партовҳоро аз бадан хориҷ мекунанд. Агар шумо аллакай мушкилоти гурда дошта бошед, истеъмоли креатин метавонад вазъро бадтар кунад.
- Афроде, ки бемории ҷигар доранд: Ин афрод низ бояд эҳтиёткор бошанд, зеро метавонанд ба фаъолияти ҷигар таъсир расонанд.
- Одамони гирифтори ихтилоли дуқутба: Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки креатин метавонад хатари манияро дар ин беморон зиёд кунад.
Оё истеъмоли креатин дар ҳақиқат мушакҳоро калонтар мекунад?
Ин саволест, ки бисёриҳо мепурсанд. Ҷавоб ин аст, ки бале, аммо шароитҳо мавҷуданд. Танҳо нӯшидани креатин мушакҳоро зиёд намекунад. Креатинро ҳамчун хишт тасаввур кунед. Девор бо хишт намесозад, он ба коргар ниёз дорад. Ба ҳамин монанд, бо креатин, шумо бояд машқҳои муқовиматро ба монанди вазнбардорӣ анҷом диҳед.
Таҳқиқотҳо ба таври возеҳ нишон доданд, ки вақте ҷавонони аз 18 то 30 сола ҳангоми машқҳои мунтазам креатин истеъмол мекунанд, онҳо нисбат ба онҳое, ки креатин истеъмол намекунанд, мушакҳоро зудтар ва беҳтар мерӯёнанд. Аммо, то ҳол таҳқиқоти кофӣ барои гуфтани он ки ин ба одамони аз 65-сола боло ё онҳое, ки бемориҳое доранд, ки ба мушакҳо таъсир мерасонанд, чӣ қадар таъсир мерасонад, вуҷуд надорад.
Чаро ин қадар одамон, бахусус варзишгарон, креатинро истифода мебаранд?
Креатинро ҳама аз ҳаваскорон то варзишгарони сатҳи ҷаҳонӣ истифода мебаранд. Сабаби асосии ин "энергияи зуд" аст, ки креатин таъмин мекунад. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед вазнҳои вазнинтарро бардоред, такрорҳои иловагӣ анҷом диҳед ё каме тезтар давед. Ин кори умумии шуморо беҳтар мекунад.
Креатин махсусан дар байни онҳое, ки варзишҳоеро бозӣ мекунанд, ки қувват ва суръатро талаб мекунанд, ба монанди:
- Бодибилдинг
- Вазнбардорӣ
- Футбол
- Хоккей
- Мубориза
- Спринт
Аммо манфиатҳои креатин танҳо ба мушакҳо маҳдуд намешаванд. Таҳқиқот нишон доданд, ки креатин инчунин метавонад ба фаъолияти мағзи сар дар одамони аз 60-сола боло мусоидат кунад. Сабаби ин дар он аст, ки мағзи сари мо барои фаъолият ба энергияи зиёд ниёз дорад. Мувофиқан,
- Хотираи кӯтоҳмуддатро метавон беҳтар кард.
- Маҳорати тафаккурро инкишоф додан мумкин аст.
- Нейропротектор инчунин метавонад ба муҳофизати ҳуҷайраҳои асаб аз осеб мусоидат кунад.
Креатин дар бадан чӣ гуна кор мекунад?
Хуб, акнун биёед каме илмӣ кунем. Аммо хавотир нашавед, ман инро бо роҳи соддае, ки шумо метавонед фаҳмед, шарҳ медиҳам.
1. ATP, асъори энергия: Тасаввур кунед, ки ҳуҷайраҳои бадани мо барои кор ба энергия ниёз доранд. Ин энергия аз молекулае бо номи ATP (Аденозин трифосфат) гирифта мешавад. Ҳамон тавре ки мо дар кишвари худ рупияро барои харидани мол истифода мебарем, ATP "асъори энергия" аст, ки ҳуҷайраҳо барои иҷрои кори худ истифода мебаранд. Вақте ки шумо вазнро мебардоред, ин ATP истифода мешавад ва энергия хориҷ мешавад.
2. Нақши креатин: Вақте ки шумо машқҳои сахт мекунед, ин АТФ хеле зуд тамом мешавад. Танҳо дар чанд сония. Сипас шумо хастагӣ ҳис мекунед. Дар ин вақт креатин ба кӯмак меояд. Креатин, ки дар мушакҳо нигоҳ дошта мешавад, ба пайвастагие бо номи Фосфокреатин табдил меёбад. Ин фосфокреатин метавонад зуд АТФ-и нав истеҳсол кунад. Ин маънои онро дорад, ки мушакҳои шумо энергияи лозимиро барои кор каме бештар бидуни хастагӣ мегиранд.
Ба таври оддӣ, креатин мисли як бонки пурқувват барои мушакҳои шумост. Вақте ки батареяи асосӣ (ATP) кам мешавад, ин бонки пурқувват онро зуд пур мекунад.
Илова бар ин афзоиши энергия, креатин як қатор бартариҳои дигар низ дорад:
- Барқароршавии мушакҳо: Ҳангоми машқ кардан, дар нахҳои мушакҳои шумо микропораҳои хурд пайдо мешаванд. Вақте ки инҳо барқарор мешаванд, мушакҳои шумо қавитар мешаванд. Креатин ин раванди барқароркуниро суръат мебахшад.
- Гормонҳои анаболиро зиёд мекунад: Креатин ба афзоиши сатҳи гормонҳо ба монанди инсулин ва гормони афзоиши инсон (hGH) мусоидат мекунад, ки ба афзоиши бадан ва таъмири бофтаҳо мусоидат мекунанд.
- Гидратсияи ҳуҷайраҳо: Креатин обро ба ҳуҷайраҳои мушакҳо ҷалб мекунад , ки боиси калонтар ба назар расидани мушакҳо мегардад ва хатари деградатсия ва кашишхӯриро кам мекунад.
Афзалиятҳо ва нуқсонҳои креатин кадомҳоянд?
Мисли ҳама чиз, креатин инчунин манфиатҳои худро дорад ва инчунин эҳтимолияти пайдоиши баъзе таъсири манфӣ дорад. Биёед ба ҳардуи онҳо бодиққаттар назар андозем.
| Манфиатҳои истеъмоли креатин (бартариҳо) | |
|---|---|
| Баланд бардоштани самаранокии машқҳо | Қобилияти машқҳои шадидтар аз сабаби афзоиши энергия ва қувват. |
| Афзоиши мушакҳо | Афзоиши андоза ва қуввати мушакҳо бо машқҳои дуруст. |
| Барқароршавии зуд | Пас аз машқ дарди мушакҳоро кам мекунад ва ба зудтар барқарор шудан мусоидат мекунад. |
| Хатари ҷароҳат кам шудааст | Коҳиш додани хатари ҷароҳатҳо ба монанди кашишхӯрӣ, хушкшавӣ ва кашиши мушакҳо. |
| Барои саломатии мағзи сар муфид аст | Барои беҳтар кардани хотира ва қобилияти фикрронӣ, махсусан дар пиронсолон, муфид аст. |
| Таъсири манфии эҳтимолӣ (Таъсири манфӣ/Таъсири манфӣ) | |
|---|---|
| Афзоиши вазн | Ин афзоиши равған нест, балки нигоҳ доштани об дар ҳуҷайраҳои мушакҳост. Шумо метавонед дар чанд ҳафтаи аввал 1-2 килограмм вазн гиред. |
| Мушкилоти системаи ҳозима | Баъзе одамон метавонанд дилбеҳузурӣ, дарди меъда ё дарунравӣ эҳсос кунанд (ин метавонад аз сабаби истеъмол накардани миқдори дуруст ё нӯшидани оби кофӣ ба вуҷуд ояд). |
| Чарх задани сар | Одамони хеле кам метавонанд инро аз сар гузаронанд. |
| Арақкунии аз ҳад зиёд | Баъзе одамон метавонанд аз маъмулӣ бештар арақ кунанд. |
Роҳи беҳтарини пешгирӣ аз бисёре аз ин таъсири манфӣ ин нӯшидани оби фаровон дар давоми рӯз ва истеъмоли вояи ҳаррӯзаи креатин дар миқдори кам дар давоми рӯз аст, ба ҷои он ки ҳамаашро якбора истеъмол кунед.
Агар шумо истеъмоли креатинро қатъ кунед, чӣ мешавад?
Агар шумо истеъмоли креатинро қатъ кунед, миқдори креатин дар бадани шумо дар давоми чанд ҳафта тадриҷан ба сатҳи муқаррарӣ коҳиш меёбад. Бадани шумо ба таври табиӣ истеҳсоли креатинро идома медиҳад. Аммо, шумо метавонед бо чунин мушкилот рӯ ба рӯ шавед:
- Шумо метавонед каме хастагӣ ҳис кунед.
- Қувваи қаблӣ ҳангоми машқ метавонад каме коҳиш ёбад.
- Ҳангоми хориҷ шудани оби дар мушакҳо нигоҳдошташуда, вазн метавонад каме кам шавад ва намуди зоҳирии мушакҳо метавонад каме хурдтар шавад.
- Аммо, агар шумо машқҳои хубро идома диҳед, шумо метавонед қувват ва массаи мушакҳоеро, ки аз истеъмоли креатин ба даст меоред, асосан нигоҳ доред.
Кай бояд ба духтур муроҷиат кард?
Тавре ки мо қаблан гуфта будем, ҳамеша пеш аз оғози истифодаи креатин машварати тиббӣ гирифтан оқилона аст. Хусусан, вақте ки шумо ба назди духтур меравед, онҳо метавонанд аз шумо чизҳои ба монанди инҳоро пурсанд:
- Оё шумо айни замон ягон ҳолати тиббӣ ба монанди диабет, бемории гурда ё бемории ҷигар доред?
- Оё шумо ягон доруи дигар, витаминҳо ё иловаҳои парҳезӣ истеъмол мекунед?
- Ҳадафи шумо аз истеъмоли креатин чист? (масалан, барои зиёд кардани қувват? барои сохтани мушакҳо?)
- Шумо ҳомиладор ҳастед ё умедворед, ки ҳомиладор шавед?
- Оё шумо айни замон модари ширдеҳ ҳастед?
Бар асоси посухҳои шумо ба ин саволҳо, духтури шумо ба шумо дар бораи он ки оё креатин барои шумо мувофиқ аст ё не ва агар ҳа, миқдори дурусти он бояд чӣ гуна бошад, роҳнамоӣ мекунад. Ғайр аз ин, агар шумо пас аз истеъмоли креатин ягон таъсири манфии қаблан зикршударо эҳсос кунед, хеле муҳим аст, ки ба духтуратон дар ин бора хабар диҳед.
Паёми бурдан ба хона
- Креатин як пайвастагиест, ки табиатан дар бадани мо истеҳсол мешавад ва ба мушакҳои мо энергияи фаврӣ медиҳад. Он як моддаи кимиёвии синтетикӣ нест.
- Истеъмоли иловаҳои креатин дар якҷоягӣ бо машқҳои дуруст метавонад қувват ва афзоиши мушакҳоро афзоиш диҳад.
- Гарчанде ки истеъмоли креатин барои аксари одамони солим бехатар аст, одамоне, ки бемориҳо ба монанди бемории гурда, диабет ва занони ҳомила доранд, бояд аз истеъмоли он худдорӣ кунанд.
- Пеш аз оғози истеъмоли креатин, ҳатман бо духтур маслиҳат кунед. Онро танҳо бо роҳнамоии ӯ оғоз кунед.
- Барои пешгирӣ аз таъсири манфӣ ҳангоми истеъмоли креатин , нӯшидани миқдори зиёди оби нӯшокӣ дар давоми рӯз хеле муҳим аст.
- Танҳо истеъмоли креатин мушакҳоро афзоиш намедиҳад. Барои ин, машқҳои махсус муҳиманд.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment