Фоидаҳои ҳайратангези карами суперфуд - оё мо бояд аз ин огоҳ бошем?

Вақте ки шумо ба супермаркет меравед, шумо бояд навъҳои гуногуни сабзавоти сабз ва арғувониро дида бошед. Дар байни инҳо, шояд чашми шуморо навъи барге бо номи "кале" ҷалб карда бошад. Ин сабзавотест, ки ҳоло дар саросари ҷаҳон бисёриҳо дар бораи он сӯҳбат мекунанд ва онро "суперфуд" меноманд. Пас, карам чист? Чаро он ин қадар арзишманд аст? Имрӯз, биёед дар бораи он хеле содда ва дӯстона сӯҳбат кунем.

Калима дар асл чист?

Ба таври оддӣ, карам як сабзавоти сабзи баргдор аст, ки ба оилаи карам тааллуқ дорад ва хеле серғизо аст. Медонед, сабзавот ба монанди брокколи ва карамҳои брюсселӣ. Карам узви ин оила аст. Якчанд навъҳои он мавҷуданд.

• Карами ҷингила: Ин навъи маъмултарин аст. Баргҳо канорҳои мавҷнок ва намуди зебо доранд.
• Карами динозаврӣ: Ин навъи карам баргҳои каме дарозтар ва бориктар дорад. Он номашро аз он сабаб гирифтааст, ки сатҳи баргҳо ба пӯсти динозавр монанд аст.
• Карами сурх ва русӣ: Инҳо баргҳои сурх ё арғувонӣ доранд.

Дар Шри-Ланка, мо метавонем инҳоро дар супермаркетҳо ё ҳамчун бастаҳои баргҳои тару тоза ё баъзан дар бастаҳои бурида, шуста ва яхкардашуда пайдо кунем.

Фоидаҳои хӯрдани карам барои бадани мо чист?

Ҳарчанд бисёре аз хӯрокҳои солим аз равған ё калория бой ҳастанд, мо бояд онҳоро бо меъёр истеъмол кунем. Аммо карам чунин нест. Он равған, шакар ё холестерин надорад ва натрий ва калорияи хеле кам дорад. Аммо он пур аз моддаҳои ғизоӣ аст. Аз ин рӯ, ҳатто онҳое, ки мехоҳанд вазнро кам кунанд, метавонанд онро ба парҳези худ бехатар илова кунанд. Биёед бубинем, ки дар дохили ин барги хурд чӣ хосиятҳои олӣ пинҳонанд.

Барои биноии солим ва равшан

Витамини А барои саломатии чашмони мо муҳим аст. Як пиёла барги карам беш аз 20% талаботи ҳаррӯзаи шуморо ба витамини А таъмин мекунад. Карам инчунин аз витамини С бой аст, ки хатари катарактаро кам мекунад.

Саломатии дили худро муҳофизат кунед

Карам дорои як қатор моддаҳои ғизоӣ мебошад, ки ба нигоҳ доштани саломатии дил мусоидат мекунанд. Масалан, калий, нах, фолат ва калсий. Инҳо якҷоя ба коҳиш додани сатҳи холестирини бад ё холестирини LDL дар бадани мо мусоидат мекунанд.Аз ин рӯ, карам як варианти хубест барои коҳиш додани хатари бемориҳои дил.

Ба назорати фишори хун мусоидат мекунад

Фишори баланди хун мушкилест, ки имрӯз бисёриҳо бо он рӯбарӯ мешаванд. Баъзе хӯрокҳо метавонанд ба таври табиӣ фишори хунро назорат кунанд. Карам яке аз чунин хӯрокҳост. Зеро минералҳои магний, калсий ва калий дар он якҷоя фишорро дар рагҳои хун коҳиш медиҳанд ва ба нигоҳ доштани фишори солим мусоидат мекунанд.

Барои системаи мустаҳками скелетӣ

Карам як алтернативаи хубест барои онҳое, ки шир ва маҳсулоти шириро дӯст намедоранд. Калсий барои мустаҳкам нигоҳ доштани устухонҳо ва дандонҳои мо, инчунин барои фаъолияти дил ва мушакҳо муҳим аст. Агар бадан калсийи кофӣ нагирад, бадан барои қонеъ кардани ин ниёз калсийро аз устухонҳо мегирад. Бо мурури замон, устухонҳо заиф мешаванд ва ба осонӣ мешикананд. Мо инро остеопороз меномем. Аз ин рӯ, хӯрдани хӯрокҳои бой аз калсий ба монанди карам метавонад ин хатарро коҳиш диҳад.

Витамини К инчунин барои саломатии устухонҳо хеле муҳим аст. Танҳо тасаввур кунед, ки як пиёла барги карами тару тоза (тақрибан 21 грамм) ба шумо зиёда аз 80 микрограмм витамини К медиҳад. Ин тақрибан 90% аз меъёри ҳаррӯзаи зани болиғ ва 67% аз меъёри ҳаррӯзаи марди болиғ аст.

Арзиши ғизоии карам

Илова бар моддаҳои ғизоие, ки мо қаблан дар бораашон сӯҳбат кардем, карам инчунин дорои витамини B6, мис ва марганец мебошад. Биёед ба маълумоти ғизоии дар як пиёла (тақрибан 21 грамм) карами тару тозаи резашуда мавҷудбуда назар андозем.

Пеш аз хӯрдани карам, ба ин диққат диҳед.

Гарчанде ки карам як ғизои муфид аст, дар баъзе ҳолатҳо мо бояд эҳтиёткор бошем. Ин хусусан агар шумо доруҳое ба монанди доруҳои хунро рақиқкунанда истеъмол кунед, дуруст аст.

Миқдори зиёди витамини К дар карам метавонад ба самаранокии ин доруҳои лоғаркунандаи хун халал расонад. Аз ин рӯ, агар шумо чунин доруҳоро истеъмол мекунед, пеш аз илова кардани карам ба парҳези худ, ҳатман бо духтуратон машварат кунед. Духтури шумо ба шумо маслиҳат медиҳад, ки чӣ гуна онро ба парҳези худ дохил кунед. Агар шумо ҳар рӯз миқдори якхелаи сабзавоти сабз истеъмол кунед, духтури шумо метавонад миқдори доруҳои шуморо мувофиқан танзим кунад.

Чӣ тавр карамро ба хӯрокҳои худ илова кардан мумкин аст?

Ҳангоми харидани карам, бандчаҳоеро бо баргҳои сабзи тира ва хурду миёна интихоб кунед. Онҳо пас аз ба хона овардан метавонанд тақрибан панҷ рӯз дар яхдон тару тоза бимонанд. Пеш аз истифода онҳоро бодиққат бишӯед. Гарчанде ки нӯги он дар маркази барг хӯрданӣ аст, бисёриҳо ҳангоми пухтан онро мегиранд, зеро он таъми каме талх дорад.

Инҳоянд чанд ғоя барои хӯрдани болаззати карам:

• Чипсҳои карам: Баргҳоро ба қисмҳои хурд реза кунед, бо каме равғани кокос, намак ва мурч молед ва дар танӯр пухта, газаки болаззат ва солим тайёр кунед.
• Салатҳо ва чошниҳо: Карам барои тайёр кардани салатҳо хеле хуб аст, зеро он мисли дигар салатҳо зуд пажмурда намешавад. Ё шумо метавонед каме кокос илова кунед, то чошнии болаззат тайёр кунед.
• Смузиҳо: Ба смузии субҳонаатон чанд барги карам илова кунед. Он маззаи хуб надорад, аммо он аз моддаҳои ғизоӣ бой аст.
• Барои карри ва шӯрбоҳо: Дар охири таом каме барги карами майда резашударо ба шӯрбои наск, каррии сабзавотӣ ё шӯрбо илова кунед. Ин арзиши ғизоии таомро боз ҳам беҳтар мекунад.