Оё шумо дар ҷустуҷӯи чизе барои наҳорӣ ё газак дар давоми рӯз ҳастед? Шояд шумо "Гранола"-ро дар супермаркет дида бошед, дар бастаҳои зебо. Бисёриҳо фикр мекунанд, ки ин як ғизои хеле солим ва серғизо аст. Аммо оё ин дар ҳақиқат чунин аст? Оё ҳар як гранолае, ки шумо аз мағоза мехаред, хуб аст? Имрӯз мо дар бораи ин гранола аз А то Я муфассал сӯҳбат хоҳем кард.
Ба ибораи дигар, гранола чист?
Гранола як хӯроки наҳорӣ ё газаки қаҳваранг аст. Он бо омехта кардани овёс, чормағз, тухмиҳо ва меваҳои хушк тайёр карда мешавад. Шумо метавонед онро ҳамчун ғалладонагӣ бо шир истеъмол кунед, онро дар болои йогурт молед ё онро ба газаки қаҳваранг табдил диҳед.
Азбаски ҷузъи асосии он овёс аст, гранола як ғизои дорои нахи баланд аст. Ин нах ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳатто пас аз хӯрдани миқдори ками хӯрок эҳсоси серӣ кунед ва инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки муддати тӯлонӣ сер шавед. Илова бар ин, ин нах ба назорат кардани сатҳи қанди хун ва паст кардани сатҳи холестирин дар тӯли вақт мусоидат мекунад. Ғайр аз ин, меваҳои хушк ва чормағзҳои ба гранола иловашуда бадани моро бо равғанҳои солим, моддаҳои ғизоӣ ва антиоксидантҳо таъмин мекунанд.
Аммо як мушкили хурд вуҷуд дорад. Аксари вақт, гранолае, ки мо аз мағоза мехарем , метавонад шакари иловагии нолозим ва равғани сершуда дошта бошад . Аммо беҳтарин чиз ин аст, ки мо метавонем дар хона гранолаи болаззат ва солим тайёр кунем.
Фарқи байни Гранола ва Мюсли чист?
Бисёриҳо ин дуро ошуфта мекунанд. Гарчанде ки ҳарду дорои чизҳое ба монанди овёс, чормағз ва меваҳои хушк мебошанд, аммо фарқияти ночиз вуҷуд дорад. Биёед бубинем, ки ин чист.
| Хусусият | Гранола | Мюсли |
|---|---|---|
| Чӣ тавр танзим кардан мумкин аст | Онро бо равған ва ширинкунандаҳо (масалан, асал, шакар) омехта карда, то қаҳваранги тиллоӣ ва қаҳваранг шуданаш пухта мекунанд. | Он аксар вақт хом ё каме хушк бирён карда мешавад. Он пухта намешавад. |
| Миқдори шакар | Азбаски ҳангоми пухтан ширинкунандаҳо илова карда мешаванд, миқдори шакар одатан нисбат ба мюсли баландтар аст. | Миқдори шакар одатан кам аст ва ширинӣ аксар вақт аз меваҳои хушке, ки илова карда мешаванд, ба даст меояд. |
| Намуди зоҳирӣ ва табиат | Гурӯҳ-гурӯҳ, даста-даста ва қуттӣ. | Омехтаи овёс ва дигар компонентҳо, ки алоҳида мебошанд. |
Фоидаҳои хӯрдани гранола барои саломатӣ чист?
Агар шумо гранолаи камқанд ва солимро интихоб кунед, он барои бадани шумо як қатор манфиатҳо дорад.
Он метавонад ба шумо дар аз даст додани вазн кумак кунад.
Ҷав ва ғалладонагиҳои пурраи гранола аз нах бой мебошанд, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳатто пас аз хӯрдани миқдори кам сер шавед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд-зуд хӯрданро назорат кунед ва вазни худро назорат кунед.
Сатҳи холестерини "бад" (LDL)-ро паст мекунад
Ҷав дорои пайвастагии махсусе бо номи бета-глюкан мебошад. Таҳқиқот нишон доданд, ки он сатҳи холестирини "бад" ё холестирини LDL-ро дар бадани мо коҳиш медиҳад. Холестирини LDL он чизест, ки дар рагҳои хуни мо ҷамъ шуда, онҳоро банд мекунад ва боиси бемориҳои дил мегардад.
Сатҳи қанди хунро назорат мекунад
Азбаски гранола дорои нахи баланд аст, хӯрдани он суръати ҳазми шакар ва карбогидратҳоро дар бадани мо суст мекунад. Ин аз болоравии қанди хун пешгирӣ мекунад. Аммо дар хотир доред, ки ин фоида танҳо аз гранола бе шакари иловагӣ ё ҳадди ақалл ба даст меояд. Агар шумо беморие ба монанди диабет дошта бошед, беҳтар аст, ки пеш аз интихоби ягон хӯрок бо духтуратон машварат кунед.
Мумкин аст ба паст шудани фишори хун мусоидат кунад
Маълум шудааст, ки хӯрокҳо ба монанди тухми зағир, меваҳо ва ғалладонагиҳо ба паст кардани фишори баланди хун мусоидат мекунанд. Аз ин рӯ, илова кардани гранола, ки ин хӯрокҳоро дар парҳези худ дорад, метавонад хатари бемориҳои дилро кам кунад.
Барои саломатии рӯда муфид аст
Баъзе гранолаҳо дорои нахи пребиотикӣ мебошанд, ки ба афзоиши бактерияҳои солим дар рӯда мусоидат мекунанд, ки ба ҳозима ва саломатии умумии рӯда мусоидат мекунанд.
Чӣ тавр гранолаи солимро интихоб кардан мумкин аст?
Агар шумо граноларо аз мағоза харед, он метавонад дар пеши бастабандӣ "солим" навишта шуда бошад, аммо на ҳамеша чунин аст. Пас, як лаҳза вақт ҷудо карда, тамғаи ғизоӣ ва рӯйхати компонентҳоро хонед.
Рӯйхати компонентҳо аввалин чизест, ки дар хӯрок бештар мавҷуд аст. Аз ин рӯ, агар чизҳое ба монанди шакар ва шарбати ҷуворимакка дар аввали рӯйхат бошанд, беҳтар аст, ки аз ин гранола худдорӣ кунед.
Барои интихоби гранолаи хуб, ин нуктаҳоро ба назар гиред:
- Миқдори шакар бояд кам карда шавад: камтар аз 5 грамм шакар дар як порсия беҳтар аст.
- Миқдори натрий (намак) бояд кам карда шавад.
- Равғани сершуда бояд кам карда шавад: камтар аз 4 грамм барои як порсия беҳтар аст.
- Миқдори нах ва сафеда бояд зиёд карда шавад: Вақте ки шумо аз инҳо бештар истеъмол мекунед, шумо метавонед худро сер ҳис кунед ва муддати тӯлонӣ гурусна нашавед.
Биёед дар хона гранолаи болаззат ва солим тайёр кунем?
Ин он қадар душвор нест, ки шумо фикр мекунед. Қисми беҳтаринаш ин аст, ки мо метавонем ҳар чизеро, ки хоҳем, илова кунем, шакарро назорат кунем ва онро мувофиқи табъи худ танзим кунем.
Чизҳои лозима:
- Ҷавҳои бирёншуда - 3 пиёла
- Чормағзҳои интихобкардаи шумо (чорпои кешью, бодом, чормағз) ва тухмиҳо (тухми каду, тухми офтобпараст, тухми зағир) - 1 пиёла
- равғани кокос ё равғани зайтун - 1/4 пиёла
- Ширинкунанда (асал, шарбати хордор) - 1/4 пиёла (ҳар қадар камтар, ҳамон қадар беҳтар)
- Ба таъм (хокаи дорчин, ваниллин) - 1 қошуқча
- Меваҳои хушк (мавиз, клюкваи хушк) - 1/2 пиёла
Чӣ тавр сохтан мумкин аст:
1. Дар як косаи калон, овёс, чормағз ва тухмиҳоро омехта кунед ва хуб омехта кунед. Дар ин вақт меваҳои хушкро илова накунед.
2. Равғани кокос, асал ва хокаи дорчин/ванилро илова кунед ва то хуб омехта шудан омехта кунед.
3. Табақи нонпазиро бо коғази пергаментӣ пӯшонед ва ин омехтаро тунук дар боло паҳн кунед.
4. Дар танӯри пешакӣ гармшуда дар ҳарорати 150 дараҷа (300 Фаренгейт) ба муддати 30-40 дақиқа пазед. Ҳар 15 дақиқа аз танӯр гирифта, омехтаро гардонед. Ин кафолат медиҳад, ки он аз ҳама тараф баробар пухта мешавад.
5. Вақте ки қаҳваранги тиллоӣ ва қаҳваранг мешавад, аз танӯр гиред.
6. Пас аз он ки он пурра хунук шуд, меваҳои хушкро илова кунед ва омехта кунед. Акнун шумо метавонед инро дар шишаи ҳавоногузар барои чанд ҳафта нигоҳ доред.
Паёми бурдан ба хона
- Гранола як хӯроки серғизоест, ки аз нахҳои зиёд бой аст ва аз овёс, чормағз ва меваҳои хушк тайёр карда мешавад.
- Аммо, бисёре аз гранолаҳои аз мағоза харидашуда метавонанд миқдори зиёди шакар ва равғанҳои носолим дошта бошанд.
- Агар шумо гранола мехаред, ҳамеша рӯйхати компонентҳо ва тамғаи ғизоиро хонед ва якеро интихоб кунед, ки шакараш кам ва нахаш зиёд бошад.
- Беҳтарин ва солимтарин вариант ин тайёр кардани гранола дар хона аст, ки миқдори шакарро назорат мекунад ва ҳар чизеро, ки мехоҳед, илова мекунад.
- Агар шумо бемории тиббӣ ба монанди диабет ё холестирини баланд дошта бошед, гирифтани маслиҳати духтур дар бораи парҳези худ хеле муҳим аст.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед