Вақте ки мо дар бораи равғани растанӣ фикр мекунем, аксари мо шишаҳои калони равғанро дар мағоза ба ёд меорем, дуруст аст? Оё шумо ягон бор дар бораи ин равғане, ки мо онро ба хона меорем ва барои бирён кардани чизе ё тайёр кардани хӯрок истифода мебарем, амиқ фикр кардаед? Дар асл, "равғани растанӣ" мавзӯи хеле васеътар аст. Пас, имрӯз биёед дар бораи он ки беҳтарин равғанҳои растанӣ барои бадан кадомҳоянд ва чӣ гуна онҳоро дуруст ба парҳези худ дохил кардан мумкин аст, сӯҳбат кунем.
Аввал, биёед бубинем, ки ин "равғани растанӣ" чист?
Вақте ки шумо ин номро мешунавед, шумо шояд фикр кунед, ки ин равған танҳо аз сабзавот тайёр карда мешавад, аммо ин ҳақиқат нест. Равғани растанӣ маҷмӯи намудҳои зиёди равғанҳоест, ки аз меваҳо, чормағзҳо, ғалладона ва тухмиҳо гирифта мешаванд. Инҳо барои мақсадҳои гуногуни пухтупаз истифода мешаванд. Масалан, намудҳои зиёде ба монанди равғани зайтун, равғани рапс, равғани офтобпараст ва равғани лубиё мавҷуданд.
Муҳимтар аз ҳама он аст, ки новобаста аз он ки равған то чӣ андоза солим аст, онро бояд бо миқдори мӯътадил истифода бурд , зеро ҳамаи ин равғанҳо калорияҳои зиёд доранд ва асосан аз равған иборатанд.
Пас, пеш аз интихоби равған, биёед каме дар бораи намудҳои равғанҳо маълумот гирем. Ин хеле содда аст.
| Навъи равған | Чӣ гуна он ба саломатӣ таъсир мерасонад | Кадом чизҳо дохил карда шудаанд? |
|---|---|---|
| Равғани сершуда (Равғанҳои сершуда) | Инҳо сатҳи холестеринро дар бадан зиёд мекунанд ва бо ин васила хатари бемориҳои дилро зиёд мекунанд. Истифодаи онҳо бояд маҳдуд бошад. | Маҳсулоти ҳайвонот (масалан, равған, равғани хук), равғани кокос, равғани нахл. |
| Равғани транс (Равғанҳои транс) | Инҳо бадтарин намудҳои равғанҳо мебошанд. Онҳо хатари бемориҳои дилро ба таври назаррас зиёд мекунанд. Аз онҳо то ҳадди имкон худдорӣ бояд кард. | Хӯрокҳои бастабандишуда ва коркардшуда, маҳсулоти нонпазӣ, маргарин. |
| Равғани якқабатаи сершуда (Равғанҳои яксершуда) | Инҳо равғанҳои "хуб" мебошанд. Онҳо сатҳи холестерини хуб (HDL)-ро дар бадан зиёд мекунанд ва хатари бемориҳои дилро кам мекунанд. Инҳоро инчунин омега-9 меноманд. | Равғани зайтун, равғани рапс, равғани арахис, равғани авокадо. |
| Равғани бисёрсернашуда (Равғанҳои серғизои бисёрсершуда) | Ин инчунин як навъи равғани "хуб" аст. Кислотаҳои равғании Омега-3 ва Омега-6, бахусус, ба ин категория дохил мешаванд. Онҳо ба фаъолияти ҳуҷайраҳо, мубодилаи холестерин ва азхудкунии витаминҳо (A, D, E, K) мусоидат мекунанд. | Равғани офтобпараст, равғани лубиёи соя, равғани моҳӣ, чормағз. |
Ба таври оддӣ, ҳангоми интихоби равған, беҳтар аст, ки равғанеро интихоб кунед, ки дорои равғанҳои сершуда ва транс кам ва равғанҳои сернашуда зиёд бошад.
Ин равған чӣ гуна тайёр карда мешавад?
Инро низ донистан арзанда аст. Тайёр кардани баъзе равғанҳо хеле осон аст. Дар бораи равғани зайтун фикр кунед. Шумо танҳо зайтунҳоро майда карда, равғанеро, ки аз онҳо мебарояд, филтр мекунед.
Аммо, бисёр равғанҳои дигар барои тайёр кардани онҳо аз раванди мураккабтар истифода мебаранд. Инҳо қадамҳое мебошанд, ки одатан риоя карда мешаванд:
1. Истихроҷи равған: Тухмҳо, донаҳо ё чормағзҳо пурра майда карда мешаванд ва равған истихроҷ карда мешавад. Баъзан барои пурра ҷудо кардани равған аз маводи кимиёвӣ истифода мешаванд.
2. Тозакунӣ: Сипас, ба ин равған чизҳои гуногун илова карда мешаванд, то моддаҳои номатлубро хориҷ кунанд (масалан, чизҳое, ки ба равған сохтори собунӣ медиҳанд).
3. Сафедкунӣ: Сипас равған гарм карда мешавад ва бо агентҳои махсуси филтркунӣ омехта карда мешавад. Инҳо барои ҷабби рангҳои номатлуб ва ифлосиҳо аз равған истифода мешаванд.
4. Дезодорантизатсия: Дар ниҳоят, равған то ҳарорати баланд (тақрибан 250 дараҷа гарм карда мешавад) ва буғ барои тоза кардани ҳама ифлосиҳои боқимонда ва бӯйҳои номатлуб истифода мешавад. Танҳо баъд аз он ин равған бастабандӣ ва ба ошхонаҳои мо расонида мешавад.
Равғани растанӣ ба саломатии мо чӣ гуна таъсир мерасонад?
Равған барои фаъолияти бадани мо муҳим аст. Аммо он бояд бо миқдори мӯътадил истеъмол карда шавад. Агар шумо парҳези дорои миқдори зиёди равғанҳои сершуда ва трансро идома диҳед, шумо метавонед хатари бемориҳои дил, саратон ва бемориҳои аутоиммуниро зиёд кунед. Ғайр аз ин, истеъмоли аз ҳад зиёди ин равғанҳои бад метавонад муқовимати инсулинро дар бадан афзоиш диҳад, ки метавонад ба диабет оварда расонад.
Биёед равғанро бодиққат интихоб кунем!
Дар бораи парҳези умумии худ фикр кунед. Дар ҳоле ки сафеда ва карбогидратҳо дар як грамм 4 калория доранд, равған дар як грамм 9 калория дорад. Ин маънои онро дорад, ки ҳатто равғанҳои солим ба монанди равғани зайтун ва равғани авокадо аз ҷиҳати калория баланд мебошанд. Умуман, шумо набояд аз равған бештар аз 25%-35% калорияҳои умумии ҳаррӯзаи худро гиред.
Нуктаи муҳими дигаре, ки бояд ба назар гирифта шавад, ин эҳтиёткор будан бо хӯрокҳои коркардшуда бо тамғаи "камравған" аст. Онҳо аксар вақт барои нигоҳ доштани мазза шакар ва намак илова мекунанд, аз ин рӯ онҳо интихоби хуб нестанд.
Равғанҳоеро интихоб кунед, ки аз ҷиҳати ғизоӣ баланд бошанд, ба монанди равғани зайтун. Равғани зайтун метавонад холестирини бадро (холестирини LDL) кам кунад ва холестирини хубро (холестирини HDL) дар бадан зиёд кунад. Илова бар ин, равғани зайтун инчунин дорои моддаҳои ғизоӣ ба монанди бета-каротин ва витаминҳои A, E, D ва K мебошад.
Тарзи пухтупаз низ хеле муҳим аст!
Дар бораи чӣ гуна истифода бурдани равған фикр кунед. Мо ба бирён кардани ҳама чиз одат кардаем. Вақте ки мо ин корро мекунем, мо равғани аз ҳад зиёдро ба хӯрок ҷаббида мегирем. Ба ҷои ин, усулҳоеро ба монанди бирён кардан бо каме равған истифода баред.
Чизи дигар ин аст, ки вақте равған пайваста дар ҳарорати баланд гарм карда мешавад, зарраҳои зарароваре бо номи радикалҳои озод ба вуҷуд меоянд. Инҳо ҳатто метавонанд хатари бемориҳо, аз қабили саратони пӯстро дар муддати тӯлонӣ афзоиш диҳанд. Аз ин рӯ, ҳатто равғанҳое, ки гуфта мешавад барои бирён кардан дар ҳарорати баланд мувофиқанд, бояд ба миқдори маҳдуд истифода шаванд.
Равғанро на танҳо барои пухтупаз, балки барои тайёр кардани чошниҳо ба монанди салатҳо низ истифода бурдан мумкин аст.
Паёми бурдан ба хона
- На ҳама равғанҳо яксон офарида шудаанд. Ба ҷои равғанҳои сершуда ва транс , равғанҳоеро интихоб кунед, ки аз равғанҳои сершуда бой бошанд, ба монанди зайтун, рапс ва офтобпараст.
- Новобаста аз он ки онҳо то чӣ андоза солим ҳастанд, ҳама равғанҳо аз калорияҳо бойанд, аз ин рӯ онҳоро бо миқдори кам истифода баред.
- Тарзи пухтани хӯрок муҳим аст. То ҳадди имкон бирён карданро маҳдуд кунед ва ба усулҳое ба монанди бирён кардан диққат диҳед.
- Аз хӯрокҳои коркардшуда бо тамғаи "камравған" эҳтиёт шавед, зеро онҳо метавонанд шакар ё намаки аз ҳад зиёд дошта бошанд.
- Агар шумо мушкилоти саломатӣ ба монанди холестерини баланд, диабет ё бемории дил дошта бошед, ҳатман бо духтуратон дар бораи парҳез ва истифодаи равған сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед