Оё шумо низ шабона дар хоб душворӣ мекашед? Биёед дар бораи ин мушкили бехобӣ сӯҳбат кунем!

Тасаввур кунед, ки чӣ нороҳатиеро эҳсос мекунед, ки ҳангоми шаб ба хоб рафтан пас аз як рӯзи душвори корӣ ва натавонистани хоб, печутоб ва гардиш... ё субҳ аз хоб бедор шудан ва дигар натавонистан ба хоб рафтан ва фикр кардан дар ин бора... Ин мушкилест, ки бисёре аз мо бо бехобӣ ё аз нигоҳи тиббӣ, бехобӣ дучор мешавем. Дар ҳоле ки барои баъзеҳо ин танҳо як нороҳатии ночиз аст, барои дигарон бехобӣ метавонад мушкили ҷиддие бошад, ки тамоми ҳаёти онҳоро халалдор мекунад. Пас, чаро ин рӯй медиҳад? Биёед дар ин бора ба таври оддӣ ва муфассал сӯҳбат кунем.

Бехобӣ дар асл чист?

Ба таври оддӣ, бехобӣ ин вақте аст, ки шумо наметавонед дуруст хоб кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо наметавонед ба қадри кофӣ хоб кунед, наметавонед хоби хубе кунед ё дар хоб рафтан ё дар хоб мондан душворӣ кашед.

Хоб барои бадани мо муҳим аст. Он мисли бензин барои мошин аст. Бадан ва ақли мо, ки аз кор дар тамоми рӯз хаста шудаанд, тавассути хоб барқарор мешаванд. Аз ин рӯ, вақте ки мо ба қадри кофӣ хоб намекунем, мо аз норасоии хоб азият мекашем. Ин моро водор мекунад, ки вазифаҳои ҳаррӯзаи худро дуруст иҷро кунем ва бадани мо худро хеле нороҳат ҳис мекунад.

Оё ҳама як хел хоб мекунанд?

Не. Одатҳо ва ниёзҳои хоби ҳар як шахс хеле гуногунанд. Аз ин рӯ, ҳатто духтурон низ тарзи хоби гуногунро "муқаррарӣ" мешуморанд. Дар ин бора чунин фикр кунед...

• Паррандаҳои барвақт: Баъзе одамон мехоҳанд шаб каме барвақттар хоб кунанд ва субҳ барвақт бедор шаванд.
• Бумҳои шабона: Дигарон то дер шаб кор мекунанд, дер ба хоб мераванд ва субҳ дер бедор мешаванд.
• Хоби кам: Баъзе одамон нисбат ба дигарон камтар хоб мекунанд. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки ҳатто метавонад сабаби генетикӣ барои ин вуҷуд дошта бошад.
• Тағйирёбии хоб аз сабаби одат: Баъзе одамон тарзи хоби худро аз сабаби корашон тағйир медиҳанд. Масалан, афроди низомӣ бо садои ночиз бедор мешаванд. Ба ҳамин монанд, баъзе одамон ба хоби ором одат кардаанд, новобаста аз он ки он то чӣ андоза баланд аст.
• Хоб бо синну сол тағйир меёбад: Ниёзҳои хоби мо дар тӯли тамоми умри мо тағйир меёбанд. Дар ҳоле ки кӯдаки хурдсол тақрибан 14-17 соат дар як рӯз мехобад, калонсол (аз 18 боло) одатан танҳо 7-9 соат хоб лозим аст.

Намудҳои асосии бехобӣ кадомҳоянд?

Духтурон бехобиро ба ду навъи асосӣ тақсим мекунанд. Донистани ин барои шумо низ муфид хоҳад буд.

Чӣ тавр шумо медонед, ки оё шумо бехобӣ доред? - Аломатҳо

Аломатҳои бехобиро метавон ба якчанд категорияҳои асосӣ тақсим кард. Биёед бубинем, ки онҳо чистанд.

1. Мушкилоти хоб

Ин ба се қисм тақсим мешавад, вобаста ба он ки шумо чӣ гуна мушкилоти хоб доред.

• Душвории хоб рафтан (бехобии ибтидоӣ): Нотавонӣ дар хоб рафтан, новобаста аз он ки шумо чӣ қадар дар бистар хоб мекунед.
• Бехобии миёна: Дар нисфи шаб бедор шудан ва дубора хоб рафтан. Ин навъест, ки аксари одамон аз он азият мекашанд.
• Бехобии дер: Субҳ хеле барвақттар аз интизорӣ бедор шудан ва дубора хоб рафта натавонистани шахс.

2. Таъсирҳое, ки дар давоми рӯз эҳсос мешаванд

Вақте ки шумо шабона ба қадри кофӣ хоб намекунед, таъсири он рӯзи дигар эҳсос мешавад. Бубинед, ки оё ин бо шумо низ рӯй медиҳад.

• Дар давоми рӯз эҳсоси хастагӣ, сустӣ ё хоболудӣ .
• Вокуниш нишон додан вақти бештарро мегирад. Масалан, ҳангоми рондани мошин қабули қарорҳои зуд душвор аст.
• Чизҳо фаромӯш мешаванд.
• Суръати фикрронӣ суст мешавад, нофаҳмиҳо ба миён меоянд ё тамаркуз кардан душвор мегардад .
• Тағйироти рӯҳӣ, махсусан асабоният, изтироб ва депрессия .
• Ин ба кор, фаъолиятҳои иҷтимоӣ, маҳфилҳо ё дигар фаъолиятҳои ҳаррӯзаи шумо халал мерасонад.

3. Хусусиятҳои хоси бехобии музмин

Санҷед, ки оё мушкили бехобии шумо ягонтои ин нишонаҳоро дорад. Агар ҳа, шумо метавонед бехобии музмин дошта бошед.

• Вазъияти кунунӣ: Шумо новобаста аз доштани муҳити хуб ва вақти хоб (масалан, бе сабаби беруна, ба монанди тағйири смена, мушкилоти ҷиддии зиндагӣ), наметавонед хоб кунед.
• Басомад: Агар шумо ин мушкилотро ҳадди аққал се рӯз дар як ҳафта дошта бошед.
• Давомнокӣ: Агар ин мушкилот ҳадди аққал се моҳ давом кунад.
• Набудани сабабҳои дигар: Агар ин ҳолат аз маводи мухаддир, машрубот, доруҳо ё дигар ихтилоли хоб ба вуҷуд наояд ва агар онро пурра бо бемории дигари ҷисмонӣ ё рӯҳӣ шарҳ додан мумкин набошад.

Чаро мо бехобӣ мегирем? - Сабабҳо кадомҳоянд?

Муайян кардани як сабаби бехобӣ душвор аст. Омилҳои зиёде мавҷуданд, ки метавонанд ба ин мусоидат кунанд. Баъзан, яке ё якчанд аз ин омилҳо якҷоя шуда, ин ҳолатро ба вуҷуд меоранд.

• Таърихи оила (генетика): Мушкилоти хоб метавонад дар оилаҳо вуҷуд дошта бошад. Агар касе дар оилаи шумо бехобӣ дошта бошад, эҳтимоли он ки шумо низ онро инкишоф диҳед, зиёдтар аст.
• Тағйирот дар фаъолияти мағзи сар: Мағзи одамони гирифтори бехобӣ метавонад нисбат ба дигарон каме фаъолтар бошад. Тағйирот дар моддаҳои кимиёвии мағзи сар низ метавонад хобро халалдор кунад.
• Дигар бемориҳои ҷисмонӣ: Саломатии ҷисмонии шумо метавонад мустақиман ба хоби шумо таъсир расонад. Хоб метавонад аз сабаби чизҳои муваққатӣ, ба монанди сироят ё ҷароҳати сабук, инчунин бемориҳои дарозмуддат ба монанди гастрит (рефлюкси кислота) ё бемории Паркинсон халалдор шавад. Ин ҳолат инчунин метавонад аз сабаби тағирёбии ритми сиркадианӣ, ки давраи табиии хоб/бедории бадани моро назорат мекунад, ба вуҷуд ояд.
• Мушкилоти солимии равонӣ: Тақрибан нисфи одамоне, ки бехобии музмин доранд, як ҳолати дигари солимии равонӣ, ба монанди изтироб ё депрессия доранд.
• Вазъиятҳои стрессӣ дар зиндагӣ: Чизҳо ба монанди стресси аз ҳад зиёд, мушкилот дар ҷои кор ва баҳсҳои оилавӣ метавонанд боиси норасоии хоб шаванд.
• Тағйироти зиндагӣ: Тағйироти муваққатӣ, ба монанди кӯчидан ба кишвари нав (ҷавоҳироти парвоз), маҷбур шудан дар ҷои нав хоб кардан ё иваз кардани кори сменавӣ, инчунин метавонанд хобро халалдор кунанд.
• Одатҳои ҳаррӯзаи шумо: Бехобӣ инчунин метавонад аз одатҳои нодурусти хоб (мо инро гигиенаи хоб меномем) ба вуҷуд ояд. Чизҳое ба монанди хоби рӯзона, нӯшидани чизҳое ба монанди қаҳва шабона ва надоштани вақти хоби муқарраршуда метавонанд ба ин мусоидат кунанд.

Мушкилоте, ки метавонанд дар сурати идома ёфтани бехобӣ ба миён оянд

Агар бехобӣ муддати тӯлонӣ идома ёбад, он метавонад ба норасоии хоб оварда расонад.Хатари бузургтарин дар ин ҷо хоболудӣ дар рӯзона аст. Ин хеле хатарнок аст, агар шумо ронандагӣ кунед ё коре кунед, ки ҳушёриро талаб мекунад.

Илова бар ин, норасоии дарозмуддати хоб хатари бисёр бемориҳои дигарро зиёд мекунад.

• депрессия
• Изтироб
• Фишори баланди хун/гипертония
• Дилзанак
• Инсулт
• Апноэи хоби обструктивӣ
• Диабети навъи 2
• Фарбеҳӣ

Чӣ тавр духтур инро тасдиқ карда метавонад?

Вақте ки шумо ба духтур муроҷиат мекунед, ӯ аз шумо саволҳои муфассалро дар бораи таърихи саломатии шумо, маълумоти шахсӣ, одатҳои хоб ва нишонаҳояш мепурсад. Барои ташхиси бехобӣ ягон санҷиши мушаххас вуҷуд надорад. Аммо, баъзе санҷишҳо метавонанд барои санҷидани дигар бемориҳои тиббӣ, ки ба хоби шумо халал мерасонанд, тавсия дода шаванд.

Мисолҳои инҳо инҳоянд:

• Санҷиши апноэи хоб: Инро бо истифода аз омӯзиши хоб (полисомнография), ки дар беморхона анҷом дода мешавад ё дастгоҳе, ки дар хона анҷом дода мешавад, анҷом додан мумкин аст.
• Актиграфия: Дастгоҳи ба даст пӯшидашаванда, ки дар тӯли якчанд рӯз хоб ва бедории шуморо назорат мекунад.
• Санҷиши хоби бисёрҷониба (MSLT): Санҷише, ки чен мекунад, ки шумо дар давоми рӯз чӣ қадар зуд хоб меравед.

Кадом табобатҳо барои бехобӣ истифода мешаванд?

Роҳҳои зиёди табобат барои бехобӣ мавҷуданд. Онҳо аз тағйироти оддии тарзи зиндагӣ то доруҳо иборатанд. Табобатҳои асосӣ инҳоянд:

1. Одатҳои хуби хобро муқаррар ва нигоҳ доред (гигиенаи хоб).

2. Доруҳое, ки ба хоб рафтан ё хоб рафтан кӯмак мекунанд.

3. Табобат барои солимии равонӣ.

Доруҳое, ки ба хоб рафтан мусоидат мекунанд

Намудҳои зиёди доруҳое мавҷуданд, ки метавонанд ба хоб рафтан кумак кунанд. Баъзе аз ин доруҳо дорухати духтурро талаб мекунанд, дар ҳоле ки дигаронро аз дорухонаҳо харидан мумкин аст.

• Доруҳои бо рецепт:
• Бензодиазепинҳо ва доруҳои Z: Инҳо доруҳои пурқуввате мебошанд, ки фаъолияти мағзи сарро коҳиш медиҳанд ва хобро ба вуҷуд меоранд. Масалан: «(темазепам)», «(золпидем - Амбиен®)».
• Антагонистҳои дугонаи ретсепторҳои орексин (DORA):Ин моддаҳо моддаи кимиёвиеро дар мағзи сар, ки ба шумо дар бедор шудан ва хоб мусоидат мекунад, масдуд мекунанд.
• Антидепрессантҳои оромкунанда: Баъзе доруҳое, ки барои депрессия истифода мешаванд (масалан, амитриптилин), инчунин барои бехобӣ истифода мешаванд, зеро онҳо хоболудиро ба вуҷуд меоранд.
• Мелатонин ва доруҳои марбут ба он: Мелатонин як моддаи кимиёвӣ аст, ки аз ҷониби мағзи мо ба таври табиӣ истеҳсол мешавад ва сигнал медиҳад, ки вақти хоб фаро расидааст. Онро инчунин ҳамчун дору истеъмол кардан мумкин аст.

• Доруҳои бе рецепт:
• Баъзе антигистаминҳо, ки барои аллергия истифода мешаванд (масалан, дифенгидрамин - дар Пиритон мавҷуд аст), метавонанд хоболудӣ ба вуҷуд оранд. Аммо, истифодаи дарозмуддати онҳо тавсия дода намешавад.

Корҳое, ки мо метавонем барои худамон ҳангоми зиндагӣ бо бехобӣ анҷом диҳем (Гигиенаи хоб)

Илова бар табобатҳо, шумо метавонед корҳои зиёдеро барои беҳтар кардани сифати хоби худ анҷом диҳед. Ин чизест, ки мо гигиенаи хоб ё "одатҳои хуби хоб" меномем.

• Ҷадвали хобро муқаррар кунед: Одати хоб рафтан ва бедор шуданро ҳар рӯз дар як вақт пайдо кунед. Кӯшиш кунед, ки ин тартибро ҳатто дар рӯзҳои истироҳат ва идҳо яксон нигоҳ доред. Аз хоби нисфирӯзӣ худдорӣ кунед.
• Барои ором шудан вақт ҷудо кунед: Пеш аз хоб рафтан, ақли худро аз мушкилоти рӯз тоза кунед . Байни анҷоми кор ва хоб рафтан каме "вақти танаффус" ҷудо кунед. Дар ин муддат коре кунед, ба монанди хондани китоб ё гӯш кардани мусиқии оромбахш. Агар шумо пас аз хоб рафтан натавонед, ба ҷои он ки дар бистар чарх занед, аз хоб хезед ва коре кунед, ки шуморо ором мекунад.
• Муҳити бароҳат фароҳам оваред: Барои хоби хуб бароҳатӣ муҳим аст. Рӯшноӣ, садо ва ҳарорати утоқро мувофиқи хоҳиши худ танзим кунед.
• Аз телефонҳо, планшетҳо ва телевизорҳо дурӣ ҷӯед: Истифодаи ин дастгоҳҳоро ҳадди ақал як соат пеш аз хоб қатъ кунед. Нури кабуд ба мағзи сар сигнал медиҳад, ки рӯз аст ва истеҳсоли моддаҳои кимиёвии хобро ба таъхир меандозад.
• Дар бораи он чизе, ки мехӯред ва менӯшед, эҳтиёт бошед: аз хӯрдани хӯроки зиёд шабона ва дертар аз хӯрокхӯрӣ худдорӣ кунед. Никотин, кофеин (қаҳва, чой, баъзе нӯшокиҳои газдор) ва махсусан машрубот ба хоб халал мерасонанд.
• Фаъол бошед: Машқҳои каме дар давоми рӯз, ҳатто танҳо пиёда рафтан, метавонад ба шумо дар хоби беҳтар дар шаб кӯмак кунад.
• Агар мушкилот идома ёбад, ба духтур муроҷиат кунед: Агар мушкилоти хоби шумо бо вуҷуди риояи ин одатҳо идома ёбад, ҳатман ба духтури оилавии худ муроҷиат кунед.

Кай бояд ба духтур муроҷиат кунем?

Агар бехобӣ беш аз чанд рӯз давом кунад ва ба фаъолияти ҳаррӯзаи шумо таъсир расонад, ба духтур муроҷиат кардан муҳим аст. Хусусан, агар шумо нишонаҳои зеринро дошта бошед, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед.

• Агар шумо дар давоми рӯз худро беихтиёр хоболуд ҳис кунед.
• Агар шумо дар давоми рӯз, махсусан ҳангоми кор ё ронандагӣ зуд хоб равед (инро "микрохоб" меноманд).
• Агар шумо дигар бемориҳои рӯҳӣ ё ҷисмонӣ дошта бошед, ки ба хоб таъсир мерасонанд.