Оё мо бояд ошхонаи шуморо барои паст кардани холестирин иваз кунем? (Парҳези пасти холестирин)

Оё духтур ба шумо гуфт, ки сатҳи холестирини шумо каме баланд аст? Ё шумо қарор додед, ки холестирини худро паст кунед, зеро мехоҳед солим бошед? Шояд шумо қарор дода бошед, ки машқҳои хуб анҷом диҳед, каме вазн кам кунед ва парҳези пасти холестириниро риоя кунед. Ин қарори хуб аст! Аммо як мушкили хурд вуҷуд дорад... Ошхонаи шумо то ҳол пур аз хӯрокҳое аст, ки шумо дӯст медоред бихӯред, аммо оё ин барои бадани шумо хуб нест?

Пас, вақти он расидааст, ки ба ошхонаатон каме "назар" андозед. Хавотир нашавед, ин вайрон кардани деворҳо, харидани таҷҳизоти нав ё ранг кардани шкафҳоро талаб намекунад. Мо тағйироти хеле содда, вале хеле муассирро ворид хоҳем кард. Ин аст он чизе ки ғизошиносон мегӯянд. Аввалан, ҳарчи бештари хӯрокҳои носолимро аз парҳез хориҷ кунед. Баъдан, ба ҷои ин, ошхонаи худро бо хӯрокҳои солим барои дил пур кунед. Ниҳоят, омӯзед, ки чӣ тавр ин хӯрокҳои солимро дуруст нигоҳдорӣ ва омода кунед. Биёед бубинем, ки чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст?

Аввалан, биёед равғанҳои "бад"-ро аз ошхона тоза кунем.

Баъзан, роҳи осонтарини одат кардан ба парҳези камхолестерин ин хориҷ кардани хӯрокҳои носолим аз хонаатон аст. Пас, як халтаи калон гиред, ҷевонҳо, яхдон ва рафҳоро кушоед ва оғоз кунед.

Аввалан, мо бояд душмани бузургтаринро пайдо кунем. Яъне, хӯрокҳои коркардшуда, ки дорои равғанҳои транс мебошанд. Муайян шудааст, ки ин намуди "равғани транс" сатҳи "холестерини бад" (LDL - липопротеинҳои зичии паст)-ро дар бадани мо зиёд мекунад. Ин холестирини бад мустақиман бо бемории дил алоқаманд аст. Ғайр аз ин, равғанҳои транс инчунин сатҳи "холестерини хуб" (HDL - липопротеинҳои зичии баланд)-ро, ки барои бадани мо муфид аст, коҳиш медиҳанд.

Аксари бастаҳои хӯрокворӣ ҳоло дар тамғаи ғизоӣ миқдори равғани трансро нишон медиҳанд. Аммо агар шумо дар ҷевони худ бастаҳои кӯҳнаи бисквит, омехтаҳои торт ё маргарин дошта бошед, санҷед, ки оё онҳо дар рӯйхати компонентҳо калимаҳои "гидрогеншуда" ё "қисман гидрогеншуда" доранд. Агар онҳо дошта бошанд, ин маънои онро дорад, ки онҳо равғани транс доранд. Агар дошта бошанд, бе дудилагӣ аз онҳо халос шавед. Ассотсиатсияи дили Амрико тавсия медиҳад, ки на бештар аз 1% калорияҳои ҳаррӯзаи шумо аз равғани транс гирифта шаванд.

Биёед аз овардани равғани сершуда ба хона худдорӣ кунем.

Тасаввур кунед, ки маҷбур нестед, ки охирин пораи гӯшти говро дар ҷевони гӯшти яхдон ё охирин шири пурраро дар хона харед. Равғани сершуда омили дигаре аст, ки сатҳи холестерини бад (LDL)-и моро зиёд мекунад.

Роҳи беҳтарини кам кардани равғани сершуда ин кам кардани истеъмоли маҳсулоти ҳайвонот аст. Ин маънои чизҳоеро дорад, ба монанди гӯшти гов, хук, бекон ва ҳасиб. Ва чизҳое ба монанди маҳсулоти ширии пурравған, панир ва равған. Ба ҷои ин , мурғи бепӯст, моҳӣ (масалан, скумбрия, тунец) ва лӯбиёгиҳо (масалан, нахӯд, наск)-ро бихӯред.Ба манбаъҳои сафедаи камравған, ба монанди: Шир ва йогурти камравғанро интихоб кунед, одат кунед.

Биёед ошхонаро бо равғанҳои солим барои дил пур кунем

Яке аз асрори асосии парҳези дорои холестирини паст ин иваз кардани равғанҳои бад бо равғанҳои хуб аст. Биёед ин равғанҳоро бо ибораҳои содда фаҳмем.

Биёед ба ҷои нони сафед ва биринҷи сафед ба ғалладонагиҳои серғизо гузарем.

Нони сафед, макарони аз орди сафед тайёршуда, кулчақандҳо ва бисёр крекерҳо аз ҷиҳати ғизоӣ хеле каманд. Онҳо инчунин метавонанд равғанҳои транс ё равғанҳои сершуда дошта бошанд.

Ба ҷои ин, маҳсулоти аз ғалладонагиҳо ё ордҳои онҳо тайёршударо харед.

Масалан, овёс, биринҷи қаҳваранг, орди атта, урад дал ва ҷав. Инҳо метавонанд ба шумо дар паст кардани холестирини шумо бо чанд роҳ кумак кунанд.

• Пеш аз ҳама, ин ғалладонагиҳо холестирин ё равғани сершуда надоранд.
• Дуюм, чизҳое ба монанди овёс аз нахҳои ҳалшаванда бой мебошанд. Ин нах дар асл ба пайваст шудани холестерин ва хориҷ кардани он аз бадан мусоидат мекунад.
• Ва моддаҳои ғизоии инҳо барои дили шумо (ва дигар қисмҳои бадани шумо низ) хеле муфиданд. Карбогидратҳои мураккаб шуморо дар тӯли рӯз пурқувват нигоҳ медоранд.
• Нахи парҳезӣ ба шумо муддати тӯлонӣ эҳсоси серӣ медиҳад, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд-зуд газак хӯрданро бас кунед.

Биёед сабзавот ва меваҳоро ба тарзе омода кунем, ки хӯрданашон осон бошад.

Ҷевони сабзавотро дар яхдонатон тоза кунед ва онро бо сабзавот ва меваҳои рангоранги гуногун пур кунед. Сабзавот ва меваҳо инчунин аз нахҳои ҳалшавандаи дар боло зикршуда, инчунин аз моддаҳои ғизоӣ бо номи фитохимиявӣ , ки ба пешгирии бемориҳои дил мусоидат мекунанд, бой мебошанд.

Аммо танҳо овардани инҳо ва гузоштани онҳо дар яхдон кофӣ нест. Мо бояд онҳоро ба тарзе омода кунем, ки хӯрданашон осон бошад.

Аз ин рӯ, сабзавот (ба монанди сабзӣ, бодиринг) ва меваҳо (ба монанди манго, папайя, ананас)-ро пешакӣ буред, дар зарфҳои ҳавоногузар гузоред ва дар яхдон нигоҳ доред. То ки ҳар вақте ки гуруснагӣ ҳис мекунед, онҳоро гиред. Инчунин, меваҳо ба монанди себ ва нокро дар сабади зебо дар болои мизи хӯрокхӯрӣ гузоред. Вақте ки шумо онҳоро мебинед, шумо мехоҳед бештар бихӯред.

Биёед ошхонае эҷод кунем, ки пухтупаз ва боғдориро осонтар ва гуворотар гардонад.

Агар ошхонаи шумо тоза, озода ва зебо бошад, шумо бештар дар ошхона хӯрок хӯрдан мехоҳед. Он гоҳ шумо дар мағозаи хӯрокворӣ ва хӯроки фаврӣ камтар хӯрок мехӯред.

• Якчанд асбобҳои хуб дошта бошед: Агар шумо табақи часпакнашаванда дошта бошед, шумо метавонед бо равған ва равғани камтар пухтан гиред. Агар шумо кордҳои хуб ва тез дошта бошед, реза кардани сабзавот кори душвор нахоҳад буд. Агар шумо буғкунак дошта бошед, шумо метавонед сабзавотро бе равған ҷӯшонед.
• Ошхонаро тоза нигоҳ доред:Шишаҳои ҳанутхӯрии худро ба тартиб дароред. Бо ин роҳ, шумо метавонед хӯрокҳои болаззатро бе истифодаи чошнии аз ҳад зиёди равғанӣ тайёр кунед. Зарфҳои пластикии хӯроквории худро ба тартиб дароред. Бо ин роҳ, тайёр кардани хӯрокҳои солим ва гузоштани онҳо дар яхдон осонтар мешавад.
• Фазое барои якҷоя хӯрок хӯрдан фароҳам оваред: Ашёҳои нолозимро аз ошхона ва мизи хӯрокхӯрӣ тоза кунед ва муҳите фароҳам оваред, ки дар он тамоми оила якҷоя нишинанд, сӯҳбат кунанд ва аз хӯрок лаззат баранд. Ин инчунин аз гирифтани хӯрок аз ҷевонҳо ва яхдон пешгирӣ мекунад.

Кӯшиш кунед, ки ин тағйироти хурдро дар ошхонаатон ворид кунед. Ин як сармоягузории хубе барои сатҳи холестирини шумо ва инчунин саломатии тамоми оилаатон хоҳад буд. Агар шумо хоҳед, ки дар ин бора маълумоти бештар гиред, фаромӯш накунед, ки бо духтури оилавии худ сӯҳбат кунед.