Чизҳое, ки шумо бояд дар бораи равғанҳо донед! Хуб? Бад? Биёед сӯҳбат кунем!

Баъзе одамон ҳангоми шунидани калимаи "фарбеҳӣ" каме метарсанд, дуруст аст? Баъзеҳо фикр мекунанд, ки "Оҳ, равған хӯрдан хуб нест, он барои бадан зараровар аст". Аммо оё равған воқеан барои бадани мо муҳим аст ё чизест, ки мо бояд аз он дурӣ ҷӯем? Биёед, имрӯз мо дар бораи ин мавзӯъ бо номи "Фарбеҳӣ" бо забони соддае, ки шумо метавонед фаҳмед, сӯҳбат хоҳем кард.

Равғанҳо чистанд?

Ба таври оддӣ, равған як маводи ғизоии муҳим барои бадани мост. Ҳамон тавре ки барои сохтани хонаҳоямон ба хишт ва семент ниёз дорем, равған барои сохтани мембранаҳои ҳуҷайра, истеҳсоли бофтаи асаб дар мағзи сар ва истеҳсоли гормонҳои гуногун муҳим аст. Илова бар ин, равған инчунин ҳамчун сӯзишворӣ барои додани энергия ба бадани мо амал мекунад. Тасаввур кунед, ки агар равғане, ки мо мехӯрем, фавран барои энергия ё сохтани бадани мо истифода нашавад, бадани мо онро дар ҳуҷайраҳои равған нигоҳ медорад. Ин мисли он аст, ки бадан равғанро бо интизории норасоии ғизо дар оянда захира мекунад.

Аммо, мисли ҳама чиз , равғани аз ҳад зиёд метавонад ба бадан зараровар бошад. Аммо, баъзе намудҳои равғанҳо барои саломатии мо хеле муфиданд. Ин равғанҳои хуб бояд ҳатман ба парҳези солим дохил карда шаванд.

Ҷанбаи манфии равған чист?

Гарчанде ки равған метавонад ба хӯрок мазза, бӯй ва сохтор илова кунад, он инчунин калорияҳои хеле баланд дорад. Аз ин рӯ, агар шумо минбаъд низ хӯрокҳои дорои равғани зиёд истеъмол кунед, шумо метавонед бо мушкилоти зиёди саломатӣ рӯ ба рӯ шавед. Хусусан вақте ки сухан дар бораи кӯдакони хурдсол ва наврасон меравад, онҳо қисми зиёди равғани худро аз хӯроки зуд, хӯрокҳои бирён ва газакҳои гуногуни бастабандишуда мегиранд. Илова бар ин, равған инчунин аз чизҳое ба монанди шири беравған, панир, қаймоқ ва маҳсулоти ширии дорои равғани зиёд ба монанди равған, бекон, ҳасиб ва гӯшти гови равғанӣ ба бадан илова мешавад.

Хӯрокҳои тарабхона ва хӯрокҳои тайёр аксар вақт нисбат ба хӯроки маъмулии хонагӣ равғани бештар дошта метавонанд. Хӯрокҳои бирёншуда равғантарин хӯрокҳо мебошанд. Баъзан мо намефаҳмем, ки равған дар чошнии қаймоқӣ, чошнии панирӣ ё чошнии равғанӣ ё либосҳо пинҳон аст. Танҳо дар бораи он фикр кунед, ки дар як бегел ё биринҷи бирёншуда, ки шумо аз мағоза мехаред, чӣ қадар равған мавҷуд аст!

Пас, чаро баъзе намудҳои равғанҳо барои саломатӣ хубанд?

«Пас, чаро табибон мегӯянд, ки баъзе намудҳои равғанҳо хубанд?» Шумо метавонед пурсед. Бале, равғанҳои солим барои кӯдакони хурдсол ва инчунин барои мо калонсолон хеле муҳиманд. Ин равғанҳои хуб махсусан барои афзоиш ва инкишофи кӯдакони хурдсол, инчунин барои рушди муқаррарии мағзи сар муҳиманд.

Равған на танҳо ба бадани мо энергия медиҳад, балки як қатор манфиатҳои дигари муҳим низ дорад:

• Витаминҳои дар равған ҳалшаванда барои бадани мо муҳиманд.– Ин маънои онро дорад, ки он ба ҷабби витаминҳои A, D, E ва K мусоидат мекунад. Барои он ки ин витаминҳо ба бадан ҷаббида шаванд, хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, бояд каме равған дошта бошанд.
• Онҳо ҳамчун блокҳои сохтмонӣ барои гормонҳо амал мекунанд.
• Барои саломатии мағзи сар хеле муҳим аст.
• Пас аз хӯрдан эҳсоси серӣ эҷод мекунад, ки хатари аз ҳад зиёд хӯрданро кам мекунад.

Равған манбаи хуби энергия аст. Аммо як чизро дар хотир доред. Дар муқоиса бо карбогидратҳо ё сафедаҳо, ҳамон миқдори равған ду баробар зиёдтар калория дорад. Масалан, 1 грамм равған 9 калория дорад. Аммо 1 грамм карбогидратҳо ё сафедаҳо танҳо 4 калория доранд.

Кадом намудҳои равғанҳо дар хӯрок мавҷуданд?

Хуб, биёед ҳоло ба намудҳои асосии равғанҳое, ки дар хӯрокҳо мавҷуданд, назар андозем. Донистани инҳо ба шумо дар интихоби огоҳонаи хӯрокворӣ кӯмак мекунад. Се намуди асосии равғанҳо мавҷуданд:

1. Равғанҳои сернашуда - мисли дӯсти хуб!

Ин равғанҳо асосан дар хӯрокҳои растанӣ ва моҳӣ мавҷуданд. Онҳо одатан барои дил зараровар нестанд ва баъзан гуфта мешавад, ки барои саломатии дил муфиданд . Равғанҳои сернашуда минбаъд ба ду категория тақсим мешаванд:

• Равғанҳои яксершуда: Инҳо дар авокадо, чормағзҳо ба монанди равғани арахис, бодом, чормағзи пекан ва равғанҳо ба монанди равғани зайтун, равғани арахис ва равғани рапс мавҷуданд.
• Равғанҳои серғизо: Инҳо дар бисёр равғанҳои растанӣ, ба монанди равғани ҷуворимакка ва равғани лӯбиёи соя мавҷуданд. Як навъи махсуси кислотаҳои равғанӣ, ки ба ин гурӯҳ тааллуқ дорад , кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд. Инҳо дар моҳии равғанӣ ба монанди лосос ва тунец, чормағз ва тухми зағир мавҷуданд. Инҳо барои мағзи сар ва дили мо хеле муфиданд.

2. Равғанҳои сершуда - эҳтиёт бошед!

Ин равғанҳо асосан дар гӯшт (махсусан гӯшти сурх) ва маҳсулоти ҳайвонотӣ, аз қабили равған, гӯшти хук, равғани чарб, панир, шири беравған ва қаймоқ мавҷуданд. Равғани кокос низ нисбатан зиёд аз равғани сершуда иборат аст. Хӯрдани аз ҳад зиёди равғани сершуда метавонад сатҳи холестеринро дар хун афзоиш диҳад ва хатари бемориҳои дилро зиёд кунад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки инҳоро бо миқдори кам истеъмол кунед.

3. Равғанҳои транс - аз инҳо дурӣ ҷӯед!

Ин навъи равғанест, ки мо бояд ба он бештар эҳтиёткор бошем. Баъзе маргаринҳои часпак, хӯрокҳои сабуки тиҷоратӣ ба монанди крекерҳо, маҳсулоти пухта ва баъзе хӯрокҳои бирёншуда метавонанд ин равғанҳои трансро дар бар гиранд. Равғанҳои транс равғанҳое мебошанд, ки ба равғанҳои растанӣ бо илова кардани гидроген (раванде бо номи ...) илова карда мешаванд.гидрогенизатсия), равғани сунъӣ, ки барои сахтшавӣ дар ҳарорати хонагӣ сохта мешавад. Равғанҳои транс сатҳи холестирини бадро дар хуни мо баланд мекунанд, сатҳи холестирини хубро паст мекунанд ва хатари бемориҳои дилро ба таври назаррас зиёд мекунанд. Ҳоло, дар бисёр кишварҳо, тамғакоғазҳои хӯрокворӣ бояд ҳатман равғанҳои трансро зикр кунанд. Ғайр аз ин, бисёр ширкатҳои хӯрокворӣ чораҳоеро барои хориҷ кардани равғанҳои транс аз маҳсулоти худ андешидаанд. Ин як чизи воқеан хуб аст!

Чӣ тавр ман метавонам маълумотро дар бораи равған дар тамғакоғазҳои хӯрокворӣ бубинам?

Шумо эҳтимол дар пушти ҳар як хӯроки бастабандишудае, ки аз мағоза мехаред, тамғаи "Маълумоти ғизоӣ"-ро дидаед. Дар он миқдори умумии равған, равғани сершуда ва равғани транс дар як порсия ба таври возеҳ нишон дода шудааст. Аммо мушкили ин дар он аст , ки мо метавонем ба осонӣ аз "андозаи порсия"-е, ки дар тамға нишон дода шудааст, бештар бихӯрем. Масалан, ҳарчанд дар як бастаи чипсҳои ҷуворимакка 12 чипс дар як "порсия" навишта шудааст, мо аксар вақт тақрибан нисфи бастаро якбора мехӯрем, дуруст аст? Пас, миқдори равғане, ки мо дар асл истеъмол мекунем, аз он чизе ки дар тамғакоғаз аст, хеле зиёдтар аст .

Ҳангоми сухан дар бораи равған дар бастаҳои хӯрокворӣ, шумо шояд истилоҳоте ба монанди "беравған", "камравған", "равғани камшуда" ва "сабук" ё "сабук"-ро дида бошед. Ҳукумат қоидаҳои мушаххаси истифодаи ин истилоҳот дорад. Тибқи қонун:

• Хӯрокҳое, ки бо тамғаи "беравған" нишонгузорӣ шудаанд, набояд дар як порсия аз 0,5 грамм равған зиёд бошанд.
• Хӯрокҳое, ки бо тамғаи "камравған" нишонгузорӣ шудаанд, бояд дар як порсия 3 грамм ё камтар аз он равған дошта бошанд.
• Хӯрокҳое, ки бо тамғаи "сабук" (lite) нишонгузорӣ шудаанд, бояд нисбат ба версияи муқаррарии хӯрок 50% камтар равған ё сеяки калория камтар дошта бошанд.
• Хӯрокҳое, ки бо тамғаи "камравған" нишонгузорӣ шудаанд, бояд нисбат ба маҳсулоти муқаррарӣ 25% камтар равған дошта бошанд.

Аммо дар ин ҷо як чизи хурде ҳаст, ки бояд дар хотир дошт. Хӯрокҳое, ки бо тамғаҳои "сабук" (light) ва "камравған" нишонгузорӣ шудаанд, метавонанд барои нигоҳ доштани мазза шакар илова кунанд. Ғайр аз ин, агар маҳсулоти аслӣ ва муқаррарӣ аз равған хеле зиёд бошад, ин версияи "камравған" метавонад миқдори назарраси равғанро дар бар гирад. Аз ин рӯ, пеш аз қабули қарор, бодиққат хондани тамғакоғаз муҳим аст.

Кӯдакони хурдсол чӣ қадар равған лозиманд?

Равған ва холестирин ду омиле мебошанд, ки дар рушди мағзи сар, бахусус дар кӯдакони хурдсол, нақши хеле муҳим доранд. Аз ин рӯ, равғанҳои солим қисми муҳими парҳези мутавозини кӯдак мебошанд. Маҳдуд кардани онҳо аз ҳад зиёд ё пурра аз парҳез хориҷ кардани онҳо фикри хуб нест.

Истеъмоли равғанро дар парҳез маҳдуд накунед, хусусан барои кӯдакони то яксола.Равған барои афзоиши босуръат ва инкишофи мағзи сарашон муҳим аст. Дар парҳези кӯдакони аз 2-сола боло, беҳтар аст, ки миқдори калорияҳои равғани сершударо то камтар аз 10% аз миқдори умумии калорияҳои ҳаррӯзаи истеъмолшаванда нигоҳ доред.

Чӣ тавр равғанро дар ҳаёти ҳаррӯза назорат кардан мумкин аст?

Акнун шумо эҳтимол мефаҳмед, ки хӯрдани намуд ва миқдори дурусти равған барои ҳаёти солим хеле муҳим аст. Аммо, ҳақиқат ин аст, ки бисёре аз фарзандони мо (ва баъзан худамон) равғани аз ҳад зиёд мехӯранд. Ин боиси афзоиши нолозими вазн мегардад. Вақте ки шумо вазни аз ҳад зиёд мегиред, эҳтимоли бештари гирифтор шудан ба як қатор бемориҳои ғайрисироятӣ, аз қабили холестирини баланд, фишори баланди хун ва диабет вуҷуд дорад.

Пас, дар ин ҷо чанд роҳи оддӣ барои назорат кардани равған ва ғизои солим оварда шудаанд:

• Ба хӯроки фарзандонатон хӯрокҳои бештареро дохил кунед, ки табиатан равғани кам доранд - яъне меваҳои тару тоза, сабзавот, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо, гӯшти лоғар ва маҳсулоти ширии камравған .
• Ҳангоми пухтупаз, равғанҳои сернашудаи солим , ба монанди равғани зайтун ва равғани рапсро интихоб кунед ва то ҳадди имкон камтар истифода баред.
• Дар парҳези худ намудҳои гуногуни сафедаҳоро дохил кунед. Масалан, гӯшти лоғар, мурғи бепӯст, моҳии бой аз Омега-3 (ба монанди лосос, скумбрия ва тунец), инчунин манбаъҳои растании сафеда ба монанди наск, нахӯд, нахӯд ва лӯбиёи сабз, инчунин чормағзҳо ба монанди лубиёи соя, чормағзи кешью ва чормағз интихоби хуб мебошанд.
• Ҳангоми пухтани гӯшт, моҳӣ ва парранда, ба ҷои бирён кардан аз усулҳое ба монанди грилл кардан, бирён кардан - дар раф ё бирён кардан истифода баред. Ин усулҳо калорияҳоро бо роҳи хориҷ кардани равғани зиёдатӣ кам мекунанд. Бирён кардан танҳо равғани бештар илова мекунад.
• Ҳар вақте ки имкон бошад , хӯроки нисфирӯзӣ, газакҳо ва хӯрокҳоеро, ки бо оилаатон дар сайругашт дар хона мехӯред, омода кунед. Бо ин роҳ, шумо метавонед миқдори равған, шакар ва намакеро, ки оилаатон истеъмол мекунад, назорат кунед. Тасаввур кунед, ки сэндвичи сабзавоти серғизое, ки модаратон тайёр мекунад, аз кулчаи мағоза барои духтаратон барои ба мактаб бурдан чӣ қадар беҳтар хоҳад буд.
• То ҳадди имкон хӯрокхӯриро дар берун, бахусус дар тарабхонаҳои хӯроки фаврӣ, маҳдуд кунед.
• Агар шумо маҷбур бошед, ки дар берун хӯрок хӯред, ба фарзандонатон дар интихоби хӯрокҳои солим кӯмак кунед. Масалан, ҳатман ба хӯроки онҳо салати сабз илова кунед ва аз онҳо чошнии камравғанро талаб кунед. Ба ҷои майонез, хардалро ба сэндвичҳо молед. Ба ҷои хӯрокҳои бирён, хӯрокҳои пухта, гриллӣ ё буғӣ интихоб кунед.

Паёми муфид аз ин мақола

Хулоса, беҳтарин ва осонтарин роҳи омӯзонидани одатҳои ғизои солим ба фарзандонамон ин астҲамчун калонсолон, мо бояд барои онҳо намунаи хуб бошем. Барои тарзи ҳаёти солим ва хушбахтона, одати хӯрокхӯрии оқилона ва серғизоро ба худ табдил диҳед. Дар парҳези худ хӯрокҳои гуногун, аз ҷумла равғанҳои солимро интихоб кунед. Инчунин, мунтазам машқ карданро фаромӯш накунед. Ин чизҳои оддӣ моро ба ҳаёти дароз ва солим мебаранд.

Равған , равғанҳои солим, равғанҳои сернашуда, равғанҳои сершуда, равғанҳои транс, холестирин, ғизои солим