Биёед дар бораи равған маълумот гирем. Ин барои саломатии оилаи шумо хеле муҳим аст!

Салом! Имрӯз мо дар бораи мавзӯъе сӯҳбат хоҳем кард, ки бисёриҳо дар бораи он каме нофаҳмӣ доранд ва ин барои саломатии ҳар як аъзои оилаи мо хеле муҳим аст. Ин "равған" ё "равған" (`Fat`) аст. Баъзе одамон фикр мекунанд, ки вақте ки онҳо равған мегӯянд, ин маънои онро дорад, ки ҳама чиз бад аст, аммо оё ин дар ҳақиқат чунин аст? Биёед бифаҳмем, ки ин чӣ аст.

Равған чист? Чаро мо ба он ниёз дорем?

Ба таври оддӣ, равған як маводи ғизоӣ аст, ки дар хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, мавҷуд аст. Он дар бадани мо вазифаҳои зиёдеро иҷро мекунад. Дар ин бора фикр кунед, равған барои сохтани ҳуҷайраҳо дар бадани мо, барои фаъолияти дурусти системаи асаби мо (хусусан мағзи мо) ва барои истеҳсоли гормонҳои муайян муҳим аст.

На танҳо ин, балки бадани мо инчунин аз равған барои таъмини энергия истифода мебарад. Агар тамоми равғане, ки мо мехӯрем, барои энергия истифода нашавад, боқимонда дар бадан нигоҳ дошта мешавад. Гӯё бадан пешакӣ фикр мекунад. Он онро захира мекунад, то ки дар замони норасоии ғизо истифода шавад.

Пас, равғани аз ҳад зиёд барои бадан хуб нест, аммо баъзе намудҳои равған барои мо хеле муфиданд. Ин равғанҳои хуб дар парҳези солим ҳатмӣ мебошанд.

Пас, тарафи бади равған чист?

Равғанҳо ба хӯрокҳо мазза, бӯй ва сохтор медиҳанд. Аммо мушкил дар он аст, ки равған аз ҷиҳати калория хеле баланд аст . Аз ин рӯ, агар мо хӯрокҳои аз ҳад зиёд равғанӣ истеъмол кунем, он метавонад боиси мушкилоти гуногуни саломатӣ гардад.

Хусусан барои кӯдакони хурдсол ва наврасони мо, онҳо қисми зиёди равғанро аз хӯроки фаврӣ, хӯрокҳои бирён ва газакҳо мегиранд. Ғайр аз ин, маҳсулоти ширии дорои равғани зиёд - ба монанди шири беравған, панир, қаймоқ ва равған - ва гӯштҳои дорои равғани зиёд - ба монанди бекон, хот-догҳо ва гӯшти гови лоғар - низ миқдори зиёди равғанро ташкил медиҳанд.

Дар ин бора фикр кунед, баъзан хӯрокҳое, ки мо аз мағоза мехарем, метавонанд нисбат ба хӯрокҳое, ки мо дар хона мепазем, равғани бештар дошта бошанд. Хусусан хӯрокҳое, ки дар равған бирён карда мешаванд ва равғани зиёд доранд. Ғайр аз ин, баъзан хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, дар чизҳое ба монанди чошнии қаймоқ, чошнии панир ва чошнии равғанӣ "пинҳон" ҳастанд ва мо ҳатто дар ин бора фикр намекунем.

Чаро баъзе намудҳои равғанҳо солим гуфта мешаванд?

Бале, ин дуруст аст. На ҳама равғанҳо бад ҳастанд. Равғанҳои солим қисми муҳими парҳези серғизо ва солим барои кӯдакон ва калонсолон мебошанд.

Кӯдакон, бахусус, барои рушд ва инкишофи худ , бояд аз ин равғанҳои хуб ба қадри кофӣ истеъмол кунанд. Дар давраи аввали кӯдакӣ, яъне то ду ё сесолагӣ, ин равғанҳо барои рушди мағзи сари кӯдакон муҳиманд.

Ин равғанҳои солим на танҳо ба бадан энергия медиҳанд, балки онҳо инчунин як қатор манфиатҳои дигар низ доранд:

• Витаминҳои дар равған ҳалшаванда - витаминҳои A, D, E ва K - ба бадан барои дуруст азхуд кардани онҳо кӯмак мекунанд. Барои он ки ин витаминҳо аз ҷониби бадан ҷаббида шаванд, ғизое, ки мо мехӯрем, бояд каме равған дошта бошад.
• Ҳангоми истеҳсоли баъзе гормонҳо, равған ҳамчун ҷузъи асосӣ истифода мешавад.
• Равған инчунин барои саломатии мағзи сари мо хеле муҳим аст.
• Ҳангоми хӯрокхӯрӣ шумо худро сер ҳис мекунед, ки ин ниёз ба хӯрдани хӯроки бештарро бе зарурат кам мекунад.

Равған манбаи хуби энергия аст, аммо дар хотир доштан муҳим аст , ки равған нисбат ба миқдори муодили карбогидратҳо ё сафедаҳо ду баробар зиёдтар калория дорад.

Масалан, 1 грамм равған 9 калория дорад, аммо 1 грамм карбогидратҳо ё сафедаҳо 4 калория доранд. Аз ин рӯ, шумо бояд дар бораи миқдори хӯрокхӯрии худ эҳтиёт бошед.

Кадом намудҳои равғанҳо дар хӯрок мавҷуданд?

Хуб, акнун биёед бубинем, ки дар ин хӯрокҳо кадом намудҳои равғанҳо мавҷуданд. Мо метавонем асосан дар бораи се намуди равғанҳо сӯҳбат кунем:

1. Равғанҳои сернашуда

Инҳо равғанҳои ба ном "хуб" мебошанд. Онҳо аксар вақт дар хӯрокҳои растанӣ ва моҳӣ мавҷуданд. Онҳо барои саломатии дили мо муфид ҳисобида мешаванд. Равғанҳои сернашуда боз ба якчанд категория тақсим мешаванд:

• Равғанҳои яксершуда: Инҳо дар авокадо, равғани арахис, чормағзҳо ба монанди бодом ва пекан, равғани зайтун, равғани арахис ва равғани рапс мавҷуданд.
• Равғанҳои бисёрсернашуда: Инҳо дар бисёр равғанҳои растанӣ мавҷуданд - масалан, равғани ҷуворимакка ва равғани лубиёи соя.
• Кислотаҳои равғании Омега-3: Ин инчунин як навъи равғани сернашуда аст. Онҳо махсусан дар моҳии равғанӣ ба монанди лосос ва тунец, инчунин чормағз ва тухми зағир фаровонанд. Онҳо дар асл барои бадани мо хеле муфиданд!

2. Равғанҳои сершуда

Ин равғанҳо аксар вақт дар гӯшт ва дигар маҳсулоти ҳайвонот мавҷуданд. Масалан, дар равған, равғани растанӣ, равғани чарб, панир ва қаймоқ. Равғани кокос инчунин аз миқдори зиёди равғани сершуда иборат аст.

Хӯрдани равғанҳои сершуда аз ҳад зиёд метавонад сатҳи холестерини бад дар хунро зиёд кунад ва хатари бемориҳои дилро афзоиш диҳад. Аз ин рӯ, ҳангоми хӯрдани ин намуди равған беҳтар аст, ки каме назорат кунед.

3. Равғанҳои транс

Инҳо равғанҳои "бад" мебошанд. Баъзе аз маргаринҳо, газакҳои аз мағоза харидашуда ба монанди кукиҳо ва тортҳо, маҳсулоти пухта ва баъзе хӯрокҳои бирёншуда метавонанд равғанҳои транс дошта бошанд.

Равғанҳои транс ҳангоми гидроген кардани равғанҳои растанӣ ба вуҷуд меоянд. Ба таври оддӣ, ин равандест, ки дар он атомҳои гидроген ба равғанҳои растанӣ илова карда мешаванд, то онҳоро дар ҳарорати хонагӣ сахт кунанд.

Равғанҳои транс метавонанд сатҳи холестеринро зиёд кунанд ва хатари бемориҳои дилро ба таври назаррас афзоиш диҳанд. Ин барои саломатии мо хеле зараровар аст.

Хушбахтона, бисёр ширкатҳои хӯрокворӣ ҳоло талаб мекунанд, ки миқдори равғанҳои транс дар тамғакоғазҳои хӯроквории худ нишон дода шаванд. Илова бар ин, бисёр ширкатҳо равғанҳои трансро аз маҳсулоти худ хориҷ кардаанд. Ин чизест, ки бояд хеле хурсанд шуд!

Равғанҳо дар тамғакоғазҳои хӯрокворӣ чӣ гуна нишон дода шудаанд?

Вақте ки шумо аз мағоза бастаи хӯрокворӣ мехаред, одати нигоҳ кардан ба тамғаи "Маълумоти ғизоӣ"-ро дар қафои он пайдо кунед. Дар он миқдори умумии равған, равғани сершуда ва равғани транс дар як "порсия" ба таври возеҳ нишон дода шудааст.

Аммо дар ин ҷо як чизи хурде ҳаст, ки бояд эҳтиёт кард. Хӯрдани миқдори аз "андозаи порсия"-и дар тамға нишондодашуда хеле осон аст.

• Тасаввур кунед, агар шумо як баста чипси ҷуворимакка харед, ҳатто агар дар "андозаи порсия" 12 чипс навишта шуда бошад ҳам, чанд нафари мо дар асл маҳз 12 чипс мехӯрем? Аксари вақт, мо якбора ду ё се маротиба аз ин миқдор мехӯрем, дуруст аст? Сипас миқдори равғане, ки ба бадан ворид мешавад, низ мутаносибан меафзояд.

Ҳангоми сухан дар бораи равған, шумо шояд дар бастаҳои хӯрокворӣ истилоҳоте ба монанди "беравған", "камравған", "равғани камшуда" ва "сабук ё сабук"-ро дида бошед. Ҳукумат қоидаҳои возеҳе дар бораи истифодаи ин истилоҳот дорад. Тибқи қонун:

• Хӯрокҳои бе равған: Дар як порсия на бештар аз 0,5 грамм равған.
• Хӯрокҳои камравған: Як порсия бояд 3 грамм ё камтар аз он равған дошта бошад.
• Хӯрокҳои «сабук» (ё «сабук»): бояд 50% камтар равған нисбат ба маҳсулоти муқаррарӣ ё сеяки камтар калория дошта бошанд.
• Хӯрокҳои камравған: бояд нисбат ба маҳсулоти муқаррарӣ 25% камтар равған дошта бошанд.

Аммо дар ин ҷо як чизи хурде ҳаст, ки бояд дар хотир дошт. Ҳарчанд онҳо "сабук" ва "камравған" мегӯянд, баъзан ин хӯрокҳо метавонанд миқдори зиёди шакар дошта бошанд. Ғайр аз ин, агар маҳсулоти муқаррарии аслӣ аз миқдори зиёди равған иборат бошад, ин версияҳои "камравған"-и хӯрок метавонанд миқдори зиёди равғанро дар бар гиранд. Аз ин рӯ, тамғакоғазро бодиққат тафтиш кунед.

Кӯдакон ба чӣ қадар равған ниёз доранд?

Равған ва холестирин, тавре ки қаблан зикр гардид, ду маводи ғизоӣ мебошанд, ки дар рушди мағзи сари кӯдакон нақши хеле муҳим доранд. Аз ин рӯ, равғанҳои солим дар парҳези кӯдак муҳиманд. Онҳо набояд аз ҳад зиёд маҳдуд ё комилан манъ карда шаванд.

Истеъмоли равғанро дар хӯрокҳо, махсусан барои кӯдакони то яксола, маҳдуд накунед. Ин барои афзоиши босуръати онҳо муҳим аст.

Барои кӯдакони аз 2-сола боло, беҳтар аст, ки равғанҳои сершуда (масалан, равғанҳои ҳайвонот, ба монанди равғани кокос)-ро то камтар аз 10% аз миқдори умумии ғизое, ки мехӯранд, нигоҳ доранд.

Пас, чӣ гуна шумо ин миқдори равғанро назорат мекунед?

Хӯрдани намуд ва миқдори дурусти равған барои ҳаёти солим муҳим аст. Аммо ҳақиқат ин аст, ки имрӯзҳо бисёре аз кӯдакон аз он чизе ки лозим аст, зиёдтар равған мехӯранд. Натиҷаи асосӣ афзоиши нолозими вазн аст.

Кӯдакони вазни зиёдатӣ дар оянда хатари бештари гирифторӣ ба бемориҳои ҷиддӣ, аз қабили холестерини баланд, фишори баланди хун ва диабети қанд доранд.

Инҳоянд чанд роҳи оддӣ барои кӯмак ба шумо ва оилаатон дар ташаккули одатҳои ғизои солим:

• Ғизоҳои бештареро истеъмол кунед, ки табиатан равғани кам доранд (сабзавот, меваҳо, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳои пурра - ба монанди биринҷи сабус, наск - гӯшт ва моҳии лоғар ва маҳсулоти ширии камравған).
• Ҳангоми пухтупаз , равғанҳои сернашудаи солим (масалан, равғани зайтун ва равғани рапс)-ро интихоб кунед ва миқдори равғани истифодашударо то ҳадди имкон кам кунед.
• Ба парҳези худ як қатор сафедаҳоро дохил кунед - гӯшти бепӯст ва парранда, моҳӣ ва маҳсулоти баҳрии бой аз омега-3, инчунин вариантҳои протеини гиёҳхорӣ ба монанди нахӯд, наск, лӯбиёи сабз ва лубиё низ хеле хубанд.
• Ҳангоми пухтани гӯшт, моҳӣ ва парранда, аз усулҳое ба монанди бирён кардан, грилл кардан ё бирён кардан истифода баред. Ин усулҳо равғани иловагӣ намеоранд ва равғане, ки аллакай дар хӯрок мавҷуд аст, гум мешавад ва миқдори калорияҳоро кам мекунад. Бирён кардан дар равған танҳо равғани бештарро илова мекунад.
• Хӯроки нисфирӯзӣ, газакҳо ва хӯрокҳоеро, ки бо оилаатон дар хона мехӯред, барои фарзандонатон тайёр кунед. Бо ин роҳ, шумо миқдори равғанро дар хӯроки оилаатон беҳтар назорат мекунед.
• То ҳадди имкон хӯрокхӯриро дар берун, бахусус дар тарабхонаҳои хӯроки фаврӣ, маҳдуд кунед.
• Агар шумо маҷбур шавед, ки дар ҳолати зарурӣ дар берун хӯрок хӯред, ба фарзандонатон дар интихоби дуруст кӯмак кунед. Масалан, ҳатман салати сабз гиред ва аз онҳо чошнии камравған талаб кунед. Ба ҷои майонез ба сэндвичатон хардал илова кунед. Ба ҷои хӯрокҳои бирён, хӯрокҳои пухта, гриллӣ ё буғӣ интихоб кунед.

Муҳимтар аз ҳама, худатон намунаи хуб бошед. Ин беҳтарин роҳи омӯзонидани одатҳои хӯроки солим ба фарзандонатон аст. Вақте ки онҳо шуморо дар ҳолати солим мебинанд, онҳо низ ба ин одат мекунанд.

Муҳимтарин чизе, ки мо бояд аз ин ҳикоя ба хона барем, чист? (Паёми хонагӣ)

Хуб, мо дар бораи равған бисёр сӯҳбат кардем, дуруст аст? Фикр мекунам, ки шумо ҳоло инро хуб дарк кардаед.

Ба таври оддӣ, на ҳама равғанҳо зарароваранд. Равған барои бадани мо, махсусан барои рушд ва фаъолияти мағзи кӯдакон, муҳим аст. Муҳим он аст, ки миқдори дурусти равғанро ба парҳези худ илова кунем.

• Равғанҳои сернашуда – Инҳо дӯстони беҳтарини мо ҳастанд, ки дар хӯрокҳо ба монанди авокадо, чормағзҳои гуногун (ҷорима, бодом, чормағз), равғани зайтун ва моҳии равғанӣ (лосос, тунец) мавҷуданд. Инҳоро ба парҳези худ дохил кунед.
• Равғанҳои сершуда – Инҳо аз равғанҳои ҳайвонот, равған, панир, маҳсулоти ширии серравған ва равғани кокос гирифта мешаванд ва бояд бо миқдори мӯътадил истеъмол карда шаванд. Шумо набояд онҳоро пурра аз парҳез хориҷ кунед, аммо ба миқдор диққат диҳед.
• Равғанҳои транс – Инҳоро дар хӯрокҳои бастабандишуда, баъзе маҳсулоти нонпазӣ ва хӯрокҳои бирёншуда пайдо кардан мумкин аст ва бояд то ҳадди имкон аз онҳо худдорӣ кард. Инҳо бадтаринҳоянд.
• Вақте ки шумо бастаи хӯрокворӣ мехаред, одати хондани тамғакоғазро пайдо кунед. Он гоҳ шумо метавонед аз он чизе, ки дар асл мехӯред, огоҳ шавед.
• Ҳар вақте ки имкон бошад, хӯроки хонагӣ бихӯред. Бо истифода аз усулҳои камравған ва солим пухтан.
• Ба фарзандонатон аз хурдӣ ин одатҳои хуби хӯрокхӯриро омӯзонед. Вақте ки шумо низ ҳамин тавр мекунед, онҳо табиатан ба ин одат мекунанд.
• Барои ҳаёти солим ва хушбахтона, парҳези мутавозин, интихоби равғанҳои солим ва машқҳои мунтазам хеле муҳиманд.

Ман самимона умедворам, ки шумо аз ин ҳикоя дарки беҳтари чарбуро пайдо кардед. Агар шумо дар ин бора саволҳои дигаре дошта бошед, шарм надоред, ки аз духтури оилавии худ ё мутахассиси ғизои соҳибихтисос пурсед. Ҳамаатон саломат ва хушбахт бошед!

Равған, равғанҳои солим, равғанҳои сернашуда, равғанҳои сершуда, равғанҳои транс, ғизои кӯдакон, парҳези солим