Оё ҳамаи аъзоёни оилаи шумо ба қадри кофӣ нах мегиранд? Биёед дар ин бора сӯҳбат кунем!

Салом! Чӣ хел ҳастед? Имрӯз мо дар бораи чизе сӯҳбат хоҳем кард, ки бисёриҳо дар борааш фикр намекунанд, аммо барои бадани мо хеле муҳим аст. Ин нах аст, ё чунон ки дар забони англисӣ "(Нах)" номида мешавад. Шумо шояд ин калимаро шунида бошед, гуфтани онро аз ҷониби духтур шунида бошед ё онро дар бастаи хӯрокворӣ дида бошед. Пас, нах чист? Чаро он барои мо ин қадар муҳим аст? Биёед имрӯз ҳама чизро дар бораи он фаҳмем.

Нахи оптикӣ чист? Биёед ба осонӣ фаҳмем!

Ба таври оддӣ, нах як навъи карбогидратҳоест , ки дар хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, мавҷуд аст, аммо бадани мо онро ҳазм карда наметавонад (яъне, таҷзия ва ба энергия табдил дода наметавонад). Бале, шумо дуруст шунидед, инҳо ҳазм намешаванд. Аммо ин чизест, ки ба мо фоида меорад! Ин нах асосан дар хӯрокҳои растанӣ ба монанди мева, сабзавот, лӯбиёгиҳо ва лӯбиёгиҳо (масалан, нахӯд, лӯбиёи сабз, наск) мавҷуд аст.

Акнун нигоҳ кунед, ду намуди асосии ин нахҳо мавҷуданд. Онҳо инҳоянд:

1. Нахи ҳалшаванда: Ин навъ дар об ҳал мешавад. Мисли овёс, ки ҳангоми дар об андохтан каме ғафс мешавад. Инҳо ба коҳиш додани сатҳи холестерини бад дар бадани мо мусоидат мекунанд. Онҳо инчунин ба назорат кардани сатҳи қанди хун мусоидат мекунанд. Ин маънои онро дорад, ки он барои одамони гирифтори диабет хеле муфид аст.

2. Нахи ҳалнашаванда: Тавре ки аз номаш бармеояд, инҳо дар об ҳал намешаванд. Инҳо роҳи ҳалли беҳтарин барои мушкилоти мо, ба монанди қабзият мебошанд. Онҳо мисли тозакунандаи рӯдаи ғафс амал мекунанд ва ба осонӣ баромадани наҷосат мусоидат мекунанд.

Ҳардуи ин намудҳо барои ҳаёти солим муҳиманд. Танҳо якеро истеъмол кардан кофӣ нест, шумо бояд ҳардуро дар мувозинат истеъмол кунед.

Мо аз нах чӣ фоидаҳо мегирем?

Хуб, акнун биёед бубинем, ки чаро ин нах барои бадани мо ин қадар муфид аст. Хӯрдани парҳези бой аз нах ба шумо манфиатҳои зиёдеро медиҳад, ба монанди:

• Қабзиятро пешгирӣ мекунад ё табобат мекунад: Ин фоидаи асосиест, ки аксари одамон дар бораи он медонанд. Нахи ҳалнашаванда ба ҳаракати осони наҷосат тавассути рӯдаҳои мо мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, он барои мушкилоте ба монанди қабзият ва душвории рафтан ба ҳоҷатхона хеле хуб аст.
• Эҳсоси серӣ мебахшад, ба назорати вазн мусоидат мекунад: Хӯрдани хӯрокҳои сернах ба шумо имкон медиҳад, ки зудтар сер шавед ва хӯрдани нолозимро кам мекунад. Аз ин рӯ, он ба назорати вазни бадан мусоидат мекунад. Танҳо фикр кунед, ки ҳангоми хӯрдани як пора нони сабус ё як пора нони сафед чӣ қадар серӣ ҳис мекунед, дуруст аст? Хӯрокҳои ғалладона намунаи хуби ин мебошанд.
• Холестерини бадро кам мекунад: Нахи ҳалшаванда, бахусус, метавонад сатҳи холестерини бадро дар хун кам кунад. Ин ба коҳиш додани хатари бемориҳои дил мусоидат мекунад.
• Ба пешгирии бемориҳои дил ва диабет мусоидат мекунад: Нахи парҳезӣ бо паст кардани холестирин ва назорати қанди хун ба муҳофизат аз ҳардуи ин бемориҳо мусоидат мекунад.
• Он метавонад хатари пайдоиши баъзе намудҳои саратонро коҳиш диҳад:Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки хӯрдани парҳези бой аз нах метавонад хатари пайдоиши баъзе намудҳои саратон, аз қабили саратони рӯдаи ғафсро коҳиш диҳад.

Кӯдакони хурдсоли мо ба чӣ қадар нах ниёз доранд?

Акнун биёед бубинем, ки кӯдакони хурдсоли хонаи мо, яъне фарзандони шумо, дар як рӯз ба чӣ қадар нах ниёз доранд. Роҳи хеле осони ёфтани ин вуҷуд дорад. Синну соли фарзандатонро гирифта, ба он 5 ё 10-ро илова кунед . Ин рақам миқдори нахи парҳезӣ аст, ки ӯ бояд дар як рӯз бо грамм (г) истеъмол кунад.

Дар ин бора чунин фикр кунед:

• Кӯдаки 5-сола дар як рӯз аз 10 то 15 грамм (г) нахро истеъмол мекунад. (Яъне, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Кӯдаки 10-сола дар як рӯз аз 15 то 20 грамм (г) нахро истеъмол мекунад. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Кӯдаки 15-сола дар як рӯз аз 20 то 25 грамм (г) нахро истеъмол мекунад. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Шумо мефаҳмед? Ин як фикри тахминӣ аст. Аммо бо ин роҳ шумо метавонед дар бораи миқдори нахи парҳезӣ, ки кӯдак ба он ниёз дорад, фикр кунед. Як калонсол дар як рӯз тақрибан 25-30 грамм нахро талаб мекунад.

Кадом хӯрокҳо аз нах бой мебошанд?

Хуб, акнун мо медонем, ки нах то чӣ андоза муҳим аст ва ба мо чӣ қадар лозим аст. Пас, мо аз кадом хӯрокҳо бештар нах гирифта метавонем? Инак ба он нигоҳ кунед:

• Ғалладонагиҳо: Инҳо подшоҳони нах мебошанд. Масалан, нони 100% гандуми пурра (ба монанди нони гандуми пурра, нони атта пита), на нони сафеде, ки шумо дар мағоза пайдо мекунед, хуб аст. Ҳамчунин, биринҷи бе сабус (биринҷи қаҳваранг/биринҷи сурх ), овёс , пораҳои ҷуворимакка (онҳоеро интихоб кунед, ки шакари камтар доранд) ва мюсли .
• Лӯбиёи хушки пухта: Лӯбиёҳо ба монанди наск, нахӯд, лӯбиёи сабз, нахӯд ва лӯбиёи соя ҳангоми пухтан манбаи хуби нах мебошанд. Онҳоро метавон ҳамчун шӯрбо ё бо равған хӯрд.
• Мева ва сабзавот: Дар бораи инҳо чизе махсус гуфтан мумкин нест. Ҳама намудҳои мева, сабзавот ва кабудӣ аз нах бой мебошанд. Меваҳое, ки бо пӯсташон хӯрдан мумкин аст (ба монанди себ, нектарин ва нок) ва сабзавот (ба монанди сабзӣ, бодиринг ва лаблабу) аз нах бой мебошанд. Меваҳои маҳаллӣ ба монанди банан, гуава, манго ва папайя низ хеле болаззатанд.
• Чормағз ва тухмиҳо: Чормағзҳо ба монанди чормағзҳои кешью, чормағз, бодом , тухми каду, тухми офтобпараст, тухми тарбуз, тухми чиа ва тухми зағир низ манбаи хуби нах мебошанд. Аммо ба миқдори истеъмоли онҳо эҳтиёт бошед, зеро онҳо каме калорияноктаранд. Танҳо як мушт дар як рӯз кофист.

Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки роҳи беҳтарини гирифтани нах барои мо ва кӯдакони хурдсоламон аз хӯрокҳои табиӣ ба монанди инҳо мебошад. Новобаста аз он ки онҳо дар шакли ҳабҳо ё дигар иловаҳои сунъӣ мебошанд.Ин нисбат ба истеъмоли дурусти нах хеле беҳтар аст. Зеро ин хӯрокҳои табиӣ на танҳо дорои нах, балки инчунин бисёр моддаҳои ғизоӣ ва витаминҳои дигаре мебошанд, ки бадани мо ба онҳо ниёз дорад.

Аммо, агар бо ягон сабаб духтури шумо ба шумо ё фарзандатон тавсия диҳад, ки иловаи нахӣ истеъмол кунед, шумо бояд онро маҳз ҳамон тавре ки духтур тавсия додааст, истифода баред.

Чӣ тавр мо ин нахро ба парҳези ҳар як аъзои оила илова мекунем?

Ин саволи муҳимтарин аст. Мо медонем, ки нах барои мо муфид аст, аммо чӣ гуна мо онро ба парҳези ҳаррӯзаи худ ворид мекунем? Хавотир нашавед, ин он қадар душвор нест. Танҳо чанд тағйироти хурд метавонанд кӯмак кунанд. Инҳоянд чанд роҳҳои оддие, ки шумо метавонед истифода баред:

• Нишонаҳои ғизоиро дар бастаҳои хӯрокворӣ хонед: Ба қафои бастаҳои хӯрокворӣ, ки аз мағоза мехаред, нигоҳ кунед, то бубинед, ки оё дар "Нишонаҳои ғизоӣ" миқдори "(нах)" нишон дода шудааст. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки 3 грамм "(г)" ё бештар аз он нах доранд.
• Ғалладонагиҳои пурраро ба ҷои ғалладонагиҳои тозашуда интихоб кунед: Ба таври оддӣ, ба парҳези худ чизҳоеро ба монанди нони қаҳваранг ба ҷои нони сафед, биринҷи сурх/қаҳваранг ба ҷои биринҷи сафед ва макарони пурраи ғалладона ба ҷои макарони муқаррарӣ илова кунед. Ин тафовути калон хоҳад дошт.
• Ба ҷои шарбати мева, меваи пурра бихӯред: Ҳангоми тайёр кардани шарбати мева, аксар вақт нах аз он хориҷ карда мешавад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки меваро пурра бихӯред. Бо ин роҳ, шумо тамоми нахро ба даст меоред.
• Ба ҳар хӯрок меваю сабзавот илова кунед: Кӯшиш кунед, ки ба наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом каме меваю сабзавот илова кунед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 5 порсия меваю сабзавот истеъмол кунед. Масалан, агар шумо барои наҳорӣ намак ва мурчро бо биринҷ ва шир истеъмол кунед, шумо метавонед ба он банан илова кунед. Барои хӯроки нисфирӯзӣ, ду ё се намуди сабзавот ва салати сабз бо биринҷ истеъмол кунед.

Роҳҳои дигари илова кардани нах ба хӯрок ва газакҳо

Инҳоянд чанд ғояҳои дигар:

• Ҳангоми хӯрдани хӯрокҳо ба монанди йогурт , ғалладонагиҳо ва овёс, чанд порча мева (ба монанди манго, банан, папайя) ва чормағзҳо (ба монанди чормағзҳои кешью, чормағз)-ро ба боло илова кунед.
• Ҳангоми тайёр кардани сэндвич , сабзавот ба монанди карам, помидор, бодиринг ва авокадо илова кунед.
• Ҳангоми тайёр кардани шӯрбо ё салат , каме лӯбиёгиҳо ба монанди наск ва нахӯд илова кунед. Илова кардани каме ҷав ба шӯрбои сабзавотӣ инчунин нахро зиёд мекунад.
• Ҳангоми пухтани торт ва нон дар хона, каме сабус ё орди ҷав илова кунед. Ин метавонад миқдори нахро зиёд кунад.
• Барои хӯроки сабукДодани як баста попкорн (худсохти он беҳтар аст, бо намак ва шакари камтар), крекерҳои пурраи ғалладона , меваҳо (як порча гуава, чанд хурмо) ва сабзавот (ба монанди сабзӣ, як порча бодиринг) хеле солим аст.

Дар ин бора боз чӣ бояд донем?

Ҳангоми илова кардани нах ба парҳези мо, шумо инчунин бояд аз чанд чизи хурди дигар огоҳ бошед.

• Ҳангоми илова кардани нах ба парҳези худ, онро тадриҷан илова кунед: Якбора миқдори зиёди нахро ба парҳези худ илова накунед. Ин метавонад боиси нороҳатӣ, аз қабили варамкунӣ, газ ва дарди меъда гардад. Аз ин рӯ, хӯрокҳои бой аз нахро тадриҷан дар тӯли чанд ҳафта илова кунед. Сипас бадани шумо ба он одат мекунад.
• Кӯдакон бояд оби фаровон нӯшанд: Барои осон гузаштан аз рӯдаҳо, нах бояд хуб обдор бошад. Азбаски нах обро ҷаббида мегирад, бе об метавонад қабзиятро зиёд кунад. Аз ин рӯ, кӯдаконро ташвиқ кунед, ки дар давоми рӯз оби фаровон нӯшанд. Ин ба калонсолон низ дахл дорад.

Дар хотир доред, ки агар фарзанди шумо дарунравии доимӣ, қабзият ё дарди меъда дошта бошад, ё агар шумо дар бораи парҳези оилаатон ягон савол ё нигаронӣ дошта бошед, ҳатман барои маслиҳат ба духтури оилавии худ муроҷиат кунед.

Пас, паёме, ки мо аз ин ҳикоя ба хона бурдан мехоҳем, чист?

Хуб, мо имрӯз дар бораи нах бисёр сӯҳбат кардем, дуруст аст? Хуб, нах чизест, ки бадани мо ба он ниёз дорад.

• Дар парҳези ҳаррӯзаи худ дохил кардани хӯрокҳои дорои нахи бой (меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, чормағзҳо) хеле муҳим аст.
• Ин ба пешгирии қабзият, назорат кардани вазн, паст кардани холестирин ва муҳофизат аз диабет ва бемориҳои дил мусоидат мекунад.
• Миқдори нахи парҳезӣ барои кӯдакон вобаста ба синну соли онҳо фарқ мекунад. Аз ин огоҳ бошед.
• Ҳангоми илова кардани нах ба парҳези худ, онро оҳиста-оҳиста илова кунед ва оби фаровон бинӯшед.
• Беҳтар аст, ки нахро аз хӯрокҳои табиӣ гиред.

Пас, аз имрӯз сар карда, кӯшиш кунед, ки ба парҳези ҳар як аъзои оилаатон каме бештар нах илова кунед. Ин барои солим ва хушбахт мондани шумо хеле муфид хоҳад буд. Агар шумо ягон савол дошта бошед, ҳеҷ гоҳ аз пурсидан ба духтур натарсед, хуб?

Нахи парҳезӣ, нахи парҳезӣ, ғизои кӯдакон, қабзият, ғизои солим, ғалладонагиҳо