Оё шумо наметавонед аз ҳад зиёд хӯрданро бе назорати порсия қатъ кунед? Биёед бифаҳмем, ки назорати порсия чист!

Оё шумо баъзан эҳсос мекунед, ки мо каме аз ҳад зиёд мехӯрем? Дар асл, бисёре аз мо имрӯзҳо бе он ки ҳатто дарк кунем, аз ҳад зиёд мехӯрем. Яке аз сабабҳои ин дар он аст, ки мо ҳоло ба дидан ва хӯрдани қисмҳои зиёди хӯрок одат кардаем. Пас, оё мо имрӯз дар бораи назорати порсия муфассалтар сӯҳбат хоҳем кард? Ин барои шумо ва оилаатон хеле муҳим аст.

Чаро мо бояд дар бораи миқдори хӯрок ин қадар фикр кунем? (Мушкилоти аз ҳад зиёд хӯрдан)

Ба таври оддӣ, хӯрдани аз ҳад зиёд оқибатҳои зараровари зиёде дорад. Одамоне, ки мунтазам аз ҳад зиёд хӯрок мехӯранд , эҳтимоли зиёд доранд, ки вазн гиранд, яъне вазни зиёдатӣ ё фарбеҳӣ пайдо кунанд. На танҳо ин, балки онҳо метавонанд бо як қатор мушкилоти дигари саломатӣ низ рӯбарӯ шаванд.

Тасаввур кунед, чунин чизҳо метавонанд рӯй диҳанд:

• Фишори баланди хун
• Холестирини баланд
• Диабети навъи 2
• Мушкилоти устухон ва буғумҳо : Ин метавонад сабаби дарди зонуҳои шумо бошад.
• Апноэи хоб вақте аст, ки шумо ҳангоми хоб шабона ногаҳон эҳсос мекунед, ки гӯё нафасгир мешавед.
• Баъзан ин метавонад ба бемориҳо ба монанди депрессия оварда расонад.

Инчунин, ин хатари бемориҳои ҷиддӣ, аз қабили бемориҳои дил ва сактаи мағзӣ дар одамони калонсолро зиёд мекунад.

Акнун бубинед, вақте ки мо ба мағоза ё тарабхона меравем, чаро онҳо кӯшиш мекунанд, ки ба мо қисмҳои калон пешкаш кунанд? Зеро мо фикр мекунем, ки "Чӣ исрофкорӣ аст, агар мо калонтарашро харем, меарзад." Аммо, агар он "хӯроки арзишманд" аз равған, шакар ва калорияҳои нолозим пур бошад, он ба саломатии мо зарар мерасонад, на ба он фоида, дуруст аст? Аз ин рӯ, назорати порсияҳо хеле муҳим аст.

«Андозаи порсия»-и бастаи хӯрокворӣ чанд аст? Биёед каме фаҳмем.

Шумо шояд мушоҳида карда бошед, ки дар бисёр бастаҳо ва банкаҳои хӯрокворӣ, ки мо аз мағоза мехарем, "андозаи порсия" мавҷуданд. Ин маънои миқдори *бояд* бихӯремро надорад, балки маънои онро дорад, ки одамон одатан дар як вақт чӣ қадар аз он хӯрок мехӯранд. Яъне, агар шумо ин миқдорро бихӯред, шумо метавонед бубинед, ки чӣ қадар калория ва маводи ғизоӣ - яъне чӣ қадар равған, шакар, намак ва ғайра - ба бадани шумо ворид мешавад.

Баъзан андозаи порсия дар тамғакоғаз метавонад аз миқдори маъмулии хӯрокхӯрии шумо хеле хурдтар бошад. Дар ин ҳолат, "андозаи порсия" ба миқдори хӯроке, ки шумо интихоб мекунед, ишора мекунад. Фаҳмидани фарқи байни ин ду муҳим аст.

Ин тавр фикр кунед. Шумо аз мағоза як баста сабзавоти яхкардашуда мехаред. Ҳарчанд андозаи порсия "1 пиёла" аст, агар шумо хоҳед, ки тақрибан якуним пиёла бихӯред, ин хуб аст. Зеро аксари сабзавотҳо калорияҳои кам, равғанҳои кам доранд, аммо аз ҷиҳати ғизоӣ хеле бой мебошанд.

Аммо, вақте ки мо дар бораи хӯрокҳое сӯҳбат мекунем, ки аз калорияҳо, шакар ва равған бой мебошанд, ин (андозаи порсия) хеле муҳим аст. Ин мисли як огоҳии хурд барои мост: "Шояд шумо аз ҳад зиёд хӯрок хӯред ва ин метавонад барои бадани шумо зараровар бошад."

Масалан, бигӯем, ки шумо як бастаи 100-граммии печенье харидаед ва ҳамаи онҳоро якбора хӯрдед. Аммо агар андозаи порсия дар тамғакоғаз "30 грамм" навишта шуда бошад (ин тақрибан 3 печенье аст), ин маънои онро дорад, ки шумо аз се порсия зиёдтар хӯрдаед! Ғайр аз ин, шумо инчунин се маротиба зиёдтар калория ва се маротиба зиёдтар шакарро, ки дар тамғакоғаз нишон дода шудааст, истеъмол кардаед! Оё шумо мефаҳмед, ки ин то чӣ андоза хатарнок аст?

Пас, мо бояд чӣ қадар хӯрок хӯрем? (Миқдори тавсияшуда)

Хуб, мо ҳоло медонем, ки андозаи порсия миқдори хӯрокест, ки одамон одатан мехӯранд ва моддаҳои ғизоии он дар бар мегиранд. Аммо, он ба мо намегӯяд, ки мо бояд кадом хӯрокҳоро бихӯрем ва чӣ қадар бихӯрем, то солим бимонем. Аз ин рӯ, мафҳуми парҳези мутавозин муҳим аст. Дар Амрико системае бо номи "MyPlate" вуҷуд дорад, ки чӣ гуна хӯрокҳоро ба тарзе омехта кардан мумкин аст, ки ба шумо ва оилаатон мувофиқ бошад ва дар миқдори дуруст бихӯрем. Мо инчунин бояд дар бораи парҳези худ ба ин тарз фикр кунем. Шумо метавонед дар ин бора маълумоти бештарро аз духтур ё диетолог пурсед.

Усули табақчаҳои тақсимшуда - Маслиҳати олӣ барои назорати осони истеъмоли хӯрок!

Роҳи хеле осон ва амалӣ барои назорат кардани миқдори хӯроке, ки мехӯред, консепсияи "табақи тақсимшуда" аст. Он мисли "табақи ман" аст. Тасаввур кунед, ки табақи шумо ба чор қисм тақсим шудааст.

• `#### Як чоряки табақча барои сафеда`

Ин маънои чизҳоеро дорад, ба монанди гӯшт, моҳӣ, тухм, нахӯд, наск ва лубиёи соя. Инҳо барои афзоиши бадан ва массаи мушакҳо хеле муҳиманд.

• `#### Қисми дигари табақ (1/4) аз крахмалҳо (ба монанди картошка, картошкаи ширин, маниок, ҷуворимакка) ва ғалладонагиҳо (ба монанди биринҷи сабус, нони кураккан, роти аз орди атта тайёршуда, макарон) иборат аст`

Беҳтар аст, ки то ҳадди имкон ғалладонагиҳои пурраро интихоб кунед. Ба монанди биринҷи пурра ғалладона, ярмаи гречка ва ҷав.

• `#### Нисфи (1/2) табақ бояд аз сабзавот (ё меваю сабзавот) иборат бошад`

Шумо метавонед ба ин ҳама гуна сабзавот ё мева, ба монанди кабудиҳои баргӣ (мукунувенна, готукола, канкун), сабзӣ, лаблабу, каду, лӯбиё, помидор, бодиринг илова кунед. Инҳо витаминҳо, минералҳо ва нахро таъмин мекунанд.

Муҳимтар аз ҳама ин аст , ки шумо намехоҳед, ки хӯрокро аз як қисм ба қисмати дигар рехта ё мисли кӯҳ ҷамъ кунед. Тақсим кардани табақи худ бо ин роҳ на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки миқдори хӯрокеро, ки мехӯред, назорат кунед, балки инчунин барои шумо таъмини хӯроки мутавозинтари оилаатонро осонтар мекунад.

Якчанд маслиҳатҳои дигари олӣ барои назорат кардани андозаи порсия (Маслиҳатҳо оид ба назорати порсия)

Ҳамчун волидон, мо метавонем миқдори хӯрокхӯрии худро назорат кунем ва ба фарзандонамон низ ҳамин тавр карданро ёд диҳем. Инҳоянд чанд маслиҳати дигар барои кӯмак:

• Барои тақсим кардани хӯрок аз табақҳои хурд истифода баред.Пас хӯрок калонтар ба назар мерасад. Дар ин бора фикр кунед, вақте ки шумо дар табақи калони хӯроки шом як сэндвич мехӯред, он хеле хурд ба назар мерасад. Аммо агар шумо ҳамон сэндвичро дар табақи хурди паҳлӯӣ гузоред, шумо эҳсос мекунед, ки "Оҳ, фаровон аст".
• Вақте ки шумо якбора бисёр хӯрок тайёр мекунед, боқимондаҳоро пеш аз гузоштан ба яхдон ё яхдон ба қисмҳои хурдтар тақсим кунед. Пас, вақте ки яке аз аъзоёни оила барои харидани чизе меравад, онҳо танҳо хӯроки андозаи мувофиқро дар даст доранд.
• Ба кӯдакон иҷозат надиҳед, ки хӯрокро аз бастаҳо ё зарфҳои калон бихӯранд. Онро ба табақҳо ё косаҳои алоҳида тақсим кунед. То ҳадди имкон дар сари мизи ошхона хӯрок хӯрданро одат кунед.
• Хӯрокхӯрӣ дар назди телевизор, телефон ё ягон экрани дигар тамоман хуб нест. Вақте ки мо ин корро мекунем, мо бе он ки худамон огоҳ бошем, бештар мехӯрем.
• Ҳангоми тақсим кардани хӯрок, тамоми табақ ё табақро ба сари миз наоред, балки онро аз рӯи мизи ошхона бо ҳам тақсим кунед. Агар каме хӯрок боқӣ монда бошад, пеш аз тақсим кардани он бори дуюм ду маротиба фикр кунед. Агар бори дуюм онро талаб кунед, ба он салати сабзавот ё каме мева диҳед.
• Кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз се хӯроки серғизо ва як ё ду газаки солимро мунтазам истеъмол кунед. Агар шумо хӯрокро гузаронед, эҳтимоли зиёд шудани хӯрдани хӯрок ҳангоми хӯрокхӯрии навбатӣ зиёдтар мешавад.
• Ба хӯрокҳои оилаатон салатҳо ва меваҳои бештар илова кунед. Хусусан вақте ки шумо хӯрокро бо чизе ба монанди салат оғоз мекунед, гуруснагӣ назорат карда мешавад ва шумо дарҳол худро сер ҳис мекунед. Ин инчунин ба назорат кардани истеъмоли нолозими калория мусоидат мекунад.
• Ҳангоми хӯрокхӯрӣ шитоб накунед. Оҳиста хӯрок хӯред. Хӯрокро бодиққат хоида, ба ҳама вақт диҳед, ки худро сер ҳис кунанд ва агар лозим бошад, боз бо ҳам хӯрок хӯред. Хӯроки якҷоя ҳамчун оила имконияти хубест барои сӯҳбат бо якдигар ва барқарор кардани муносибатҳо.
• Фарзандонатонро маҷбур накунед, ки «то он даме, ки табақ тоза шавад», бихӯранд. Ба онҳо таълим диҳед, ки вақте сер мешаванд, аз хӯрокхӯрӣ даст кашанд. Ин хеле муҳим аст.
• Вақте ки шумо ба тарабхона меравед, хӯроки худро бо ҳам тақсим кунед, ё газак бо хӯроки асосӣ фармоиш диҳед, ё нисфи хӯроки худро барои бурдан ба хона пеш аз оғоз омода кунед.
• Ҳангоми фармоиш додани хӯроки бо худ бурдан, қисмҳои хурдтарро фармоиш диҳед ва онҳоро бо ҳама дар хона (ба тарзи оилавӣ) тақсим кунед. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар тарабхонаҳои хӯроки фаврӣ, хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки барои кӯдакон имконоти солим (ба монанди шир, мева, сабзӣ) дошта бошанд.

Оё мо бояд ба хурдсолон андозаи порсияҳоро омӯзонем? (Ҷалби кӯдакон)

Ҷалби фаъолонаи кӯдакон дар фаҳмидани миқдори хӯрок ба онҳо фикри хубест. Шумо метавонед инро ба бозӣ табдил диҳед.

Танҳо фикр кунед, ки тақрибан як пиёла биринҷ барои як порсия барои як кӯдаки хурдсол кофӣ аст. Пас, ба фарзандатон як қошуқ яхмос диҳед ва пурсед: "Оё имрӯз қаймоқи биринҷро бо ҳам тақсим кунем?" ва бигзор оила биринҷро бо ҳам тақсим кунад. Ин барои онҳо мисли бозӣ хоҳад буд ва онҳо аз он лаззат мебаранд.

Як пора гӯшт бояд ба андозаи як саҳни корт бошад. Пас, як пора мурғро гирифта, онро чен кунед. "Нигоҳ кунед, писар/духтар, оё ин ба як саҳни корт монанд аст?" Пурсед.

Ҳамчунин, тарозуи ошхонаро гиред. Гарчанде ки вазн кардан ва чен кардани хӯрок барои шумо шавқовар набошад ҳам, он метавонад барои кӯдакон хеле шавқовар бошад. На танҳо ин, балки ин як роҳи хубест барои дар хотир доштани рақамҳо ва ҳисобҳо.

Оё онро бо андозаи дастамон чен кунем?

Агар шумо ягон асбоби ченкунӣ надошта бошед, роҳи хеле осони фаҳмидани тахминии миқдори хӯрокхӯрӣ ин истифодаи даст аст. Ин роҳи хубест барои ба худ хотиррасон кардани он, ки кӯдакон бояд камтар хӯрок хӯранд, зеро дастони онҳо нисбат ба калонсолон хурдтаранд.

• Мушти баста андозаи мушти бастаи кӯдак (тақрибан андозаи мушти бастаи кӯдак) барои як порсия макарон, биринҷ, ғалладонагиҳои наҳорӣ, сабзавот ва меваҳо мебошад.
• Чизе ба монанди гӯшт ва моҳӣ тақрибан ба андозаи кафи дасти кӯдак аст.
• Миқдори равғанҳои ба хӯрок иловашуда (масалан, равған, равған, майонез ва чошнии салат)-ро то андозаи ангушти болоии кӯдак маҳдуд кунед.

Ва хабари хушро дар бораи андозаи порсияҳо фаромӯш накунед: ин ба ҳарду самт кор мекунад! Ҳатто агар шумо хоҳед, ки андозаи хӯрокро ба монанди спагетти кам кунед ҳам, шумо метавонед сабзавотро ба монанди сабзӣ ё лӯбиё ба зиёда аз як порсия тақсим кунед. Ин ба ҳадафи "5 меваю сабзавот дар як рӯз"-и шумо расиданро осонтар мекунад, дуруст аст?

Ниҳоят, муҳимтарин чиз (Паёми хонагӣ)

Ниҳоят, нақши мо ҳамчун волидон дар таълим додани кӯдакон дар бораи андозаи порсияҳо хеле муҳим аст . Тарзи хӯрокхӯрии мо, тарзи интихоби хӯрок, тарзи фикрронии мо дар бораи андозаи порсияҳо - кӯдакон ҳамаи инро тамошо мекунанд.

Агар мо бодиққат хӯрок хӯрем, фарзандони мо аз ин мисол сабақ мегиранд. Пас, хӯрок чизест, ки бояд бо лаззат лаззат бурд. Дар айни замон, масъулияти мост, ки ғизои серғизоро ба миқдори зарурии баданамон истеъмол кунем. Агар ин тавр бошад, мо метавонем ҳамчун як оилаи солим ва хушбахт зиндагӣ кунем. Оё шумо мефаҳмед? Агар шумо дар ин бора саволҳои дигаре дошта бошед, фаромӯш накунед, ки бо духтури оилавии худ сӯҳбат кунед.

Назорати порсия , Назорати миқдори хӯрок, Ғизои солим, Парҳези мутавозин, Ғизои кӯдакон, Фарбеҳӣ, Андозаи порсия, Аз ҳад зиёд хӯрдан