Чизҳое, ки шумо бояд дар бораи карбогидратҳо ва шакар донед!

Имрӯз мо дар бораи карбогидратҳо ва шакар, ки қисми хеле муҳими парҳези мо мебошанд, сӯҳбат хоҳем кард. Баъзан мо дар бораи инҳо бисёр гап мезанем. Пас, инҳо дар асл чистанд, оё онҳо барои бадани мо хубанд ё бад ва чӣ гуна мо онҳоро дуруст интихоб мекунем, бо роҳи соддае, ки шумо метавонед фаҳмед.

Карбогидратҳо чистанд?

Ба таври оддӣ, карбогидратҳо манбаи асосӣ ва ба осонӣ дастрастарини энергия барои бадани мо мебошанд. Новобаста аз он ки ин кӯдаки хурдсол аст ё калонсол, онҳо барои нигоҳ доштани саломатии бадани мо муҳиманд. Карбогидратҳо мисли бензин барои бадани мо ҳастанд. Мо онҳоро бо ду роҳи асосӣ аз хӯрок мегирем.

Карбогидратҳои оддӣ

Инро мо шакари оддӣ меномем. Масалан, фруктозае, ки дар мева мавҷуд аст ва лактозае, ки дар шир мавҷуд аст. Аммо фаромӯш накунед, ки инҳо инчунин дар меваҳои серғизо мавҷуданд. Шакаре, ки дар чизҳое ба монанди шоколад ва нӯшокиҳои ширин мавҷуд аст, низ ба ин категория дохил мешавад.

Карбогидратҳои мураккаб

Мо инро крахмал меномем. Мо онро аз сабзавоти крахмалдор ба монанди картошка ва картошкаи ширин, ғалладонагиҳо, биринҷ, нон ва ғалладонагиҳо мегирем. Инҳо гоҳ-гоҳ ба бадан каме энергия медиҳанд.

Ин моддаҳо дар бадан чӣ гуна ҳазм мешаванд?

Дар ин бора фикр кунед, ҳар як карбогидрате, ки мо мехӯрем, хоҳ оддӣ бошад, хоҳ мураккаб, дар ниҳоят дар бадани мо ба қандҳои оддӣ тақсим мешавад. Сипас ин қанд ба ҷараёни хун ҷаббида мешавад. Вақте ки сатҳи қанди хун чунин баланд мешавад, гадуди зери меъдаи мо гормоне бо номи инсулинро хориҷ мекунад. Ин инсулин ба гирифтани қанди хун ва фиристодани он ба ҳуҷайраҳои бадан мусоидат мекунад. Танҳо дар он сурат он ҳуҷайраҳо метавонанд ин қандро ҳамчун энергия истифода баранд. Шумо мефаҳмед?

Акнун, нигоҳ кунед, баъзе хӯрокҳо (хусусан онҳое, ки дорои қандҳои оддӣ ва ғалладонагиҳои тозашуда ба монанди нони сафед ва биринҷи сафед мебошанд) хеле зуд ҳазм мешаванд ва боиси якбора баланд шудани сатҳи қанди хун мешаванд. Аммо, карбогидратҳои мураккаб (дар ғалладонагиҳои пурра мавҷуданд) сусттар ҳазм мешаванд. Аз ин рӯ, сатҳи қанди хун оҳистатар баланд мешавад. Идомаи хӯрдани хӯрокҳое, ки боиси якбора баланд шудани сатҳи қанди хун мешаванд, метавонад хатари пайдоиши бемориҳо ба монанди диабетро афзоиш диҳад.

Баъзе хӯрокҳои дорои карбогидратҳои бой нисбат ба дигарон хеле солимтаранд. Интихоби хуб инҳоянд:

• Ғалладонагиҳо бо сабус
• Биринҷ бо сабус (биринҷи қаҳваранг)
• Нон бо сабус
• Мева
• Сабзавот
• Хӯрокҳои ширии камравған

Парҳези солим ва мутавозин барои кӯдаки аз дусола боло бояд аз 50% то 60% калорияҳои ҳаррӯзаи ӯро аз карбогидратҳо таъмин кунад. Муҳим он аст, ки аксари ин карбогидратҳоро аз манбаъҳои хуб гирифта, миқдори иловагии қандро маҳдуд кунед.

Оё карбогидратҳои "хуб" ва "бад" вуҷуд доранд?

Карбогидратҳо дар ин охир каме бадном шудаанд, дуруст аст? Баъзе коршиносони тиббӣ фикр мекунанд...Хӯрдани аз ҳад зиёди карбогидратҳои тозашуда - яъне шакари тозашуда, ки дар қанд ва нӯшокиҳои ширин мавҷуд аст, ва биринҷи сафед ва орди сафед (дар бисёр намудҳои макарон ва нон мавҷуд аст) - яке аз сабабҳои афзоиши фарбеҳӣ мебошад.

Бо карбогидратҳои "бад" чӣ мешавад?

Чӣ тавр як хӯрок метавонад чунин мушкили бузургеро ба вуҷуд орад? Дар ин бора фикр кунед, ин карбогидратҳои "бад" (шакар ва хӯрокҳои тозашуда) ба осонӣ дастрасанд, миқдори зиёд доранд, маззаи хуб доранд, аммо шуморо зуд сер намекунанд. Аз ин рӯ, одамон аз онҳо бештар аз он чизе, ки лозим аст, мехӯранд. Баъзеи онҳо дар асл ба бадан ягон ғизо намедиҳанд - чизҳое ба монанди нӯшокиҳои қандӣ ва ирис танҳо "калорияҳои холӣ" ҳастанд, ки арзиши ғизоӣ надоранд.

Пас, оё ҳама шакарҳои оддӣ зарароваранд?

Не, шумо инро гуфта наметавонед. Зеро карбогидратҳои оддӣ инчунин дар бисёр хӯрокҳои серғизо мавҷуданд. Масалан, меваҳо, сабзавот ва маҳсулоти ширӣ. Инҳо бисёр моддаҳои ғизоии муҳимро таъмин мекунанд, ки ба рушд ва солимии бадани мо мусоидат мекунанд. Масалан, меваҳои тару тоза дорои карбогидратҳои оддӣ мебошанд, аммо онҳо инчунин бисёр чизҳои хубро ба монанди витаминҳо ва нах доранд.

Чаро карбогидратҳои мураккаб ин қадар муфиданд?

Мувофиқи Дастурҳои парҳезӣ барои амрикоиҳо барои солҳои 2015-2020, ҳадди аққал нисфи ғалладонагиҳое, ки мо мехӯрем, бояд карбогидратҳои мураккаб ё ғалладонагиҳои пурра бошанд. Ғалладонагиҳои пурра, ба монанди биринҷи қаҳваранг, овёс, нони пурра ва ғалладонагиҳо, интихоби хубанд. Парҳези бой аз ғалладонагиҳо метавонад ба муҳофизат аз диабет ва бемориҳои дил мусоидат кунад. Карбогидратҳои мураккаб инчунин манфиатҳои зерин доранд:

• Ҳазмкунӣ сусттар ба амал меояд: Ғалладонагиҳои пурра ҳар се қисми ғалладонаро (сабз, ҷанин ва эндосперм) дар бар мегиранд. Аммо, ғалладонагиҳои тозашуда асосан танҳо эндоспермро дар бар мегиранд. Ғалладонагиҳои пурра бояд бештар ҳазм шаванд, аз ин рӯ ҳазмкунӣ сусттар ба амал меояд. Вақте ки карбогидратҳо ба бадан ворид мешаванд, барои бадан коркарди онҳо осонтар аст.
• Нахи бой: Хӯрокҳои дорои нахи бой шуморо сер мекунанд, ки ин аз ҳад зиёд хӯрданро кам мекунад. На танҳо ин, балки ҳангоми якҷоя бо оби фаровон, ин нах ба пешгирии қабзият мусоидат мекунад ва ҳатто метавонад аз саратони рӯдаи ғафс муҳофизат кунад.
• Витаминҳо ва минералҳоро таъмин мекунад: Ғалладонагиҳои пурра дорои витаминҳо ба монанди витаминҳои В, магний ва оҳан, инчунин витаминҳо ва минералҳои муҳим мебошанд.

Аксари кӯдакони синни мактабӣ бояд дар як рӯз тақрибан аз чор то шаш "муодили унсия" ғалладонагӣ истеъмол кунанд. "Муодили унсия" миқдори хӯрок дар як порсия аст - масалан, як бурида нон; як пиёла ғалладонагиҳои тайёр; ё ним пиёла биринҷи пухта, макарони пухта ё шӯлаи гарм. Ҳадди ақал нисфи ин миқдор бояд аз ғалладонагиҳои пурра гирифта шавад.

Биёед дар бораи шакар сӯҳбат кунем.

Хӯрокҳое, ки шакари иловагӣ доранд - ба монанди нӯшокиҳои газдор, печенье, тортҳо, ирисҳо, яхмос ва баъзе нӯшокиҳои мевагӣ - аксар вақт калорияҳои зиёд доранд, аммо ғизои кам доранд. Парҳези дорои шакари зиёд бо фарбеҳӣ алоқаманд аст. Хӯрдани аз ҳад зиёди шакар низ метавонад боиси пӯсида шудани дандон гардад. Тавсия дода мешавад, ки камтар аз 10% калорияҳои умумии ҳаррӯзаи шумо аз шакарҳои иловагӣ гирифта шаванд.

Ба ҷои газакҳои қандӣ, ба фарзандонатон имконоти солим ба монанди мева пешниҳод кунед. Мева манбаи хуби шириниҳои табиӣ, карбогидратҳо, нах ва витаминҳоест, ки кӯдакон ба онҳо ниёз доранд.

Роҳи хуби кам кардани миқдори иловашудаи шакар ин комилан даст кашидан аз газдор ва дигар нӯшокиҳои қандӣ мебошад. Ин нуктаҳоро ба назар гиред:

• Як қуттии 355 мл (12 унс) нӯшокии газдор тақрибан 10 қошуқча (49 мл) шакар ва 150 калория дорад.
• Роҳи асосии илова кардани шакари иловагӣ ба парҳези ҳаррӯзаи кӯдакон тавассути нӯшокиҳои ширин аст.
• Нӯшидани як нӯшокии қандӣ дар як рӯз ба миқдори 355 мл хатари фарбеҳӣ дар кӯдакро зиёд мекунад.
• Кислотаҳо дар нӯшокиҳои ширин метавонанд боиси об шудани эмали дандон шаванд ва шакари зиёдатӣ низ метавонад боиси кариеси дандон гардад.

Ба ҷои нӯшокиҳои қандӣ ё нӯшокиҳои мевагӣ (ки инчунин метавонанд шакари иловагӣ, ба монанди сода дошта бошанд), шири камравған, об ё шарбати 100% мева пешниҳод кунед. Аммо дар хотир доред: Ҳарчанд шарбати 100% мева шакари иловагӣ надорад, калорияҳои ин шакарҳои табиӣ метавонанд ҷамъ шаванд. Аз ин рӯ, шарбати меваро барои кӯдакони то 7-сола то 4-6 унс (118-177 мл) ва барои кӯдакони калонсол ва кӯдакони хурдсол на бештар аз 8-12 унс (237-355 мл) маҳдуд кунед.

Чӣ тавр шумо дар бораи хӯрок маълумот пайдо мекунед?

Муайян кардани он ки кадом интихобҳо хуб ва кадомҳо бад ҳастанд, на ҳамеша осон аст. Дар ин маврид, тамғаи "Фактҳои ғизоӣ" дар бастаҳои хӯрокворӣ метавонад муфид бошад.

Барои гирифтани маълумот дар бораи карбогидратҳо, ба ин се рақам нигаред:

• Карбогидратҳои умумӣ: Ин арзиш, ки бо грамм ифода ёфтааст, якчанд намуди карбогидратҳоро дар бар мегирад: нахи парҳезӣ, қандҳо ва дигар карбогидратҳо.
• Нахи парҳезӣ: Ин ба карбогидратҳои умумӣ дохил карда шудааст. Нахи парҳезӣ калория надорад ва парҳези дорои нахи зиёд фоидаҳои зиёди саломатӣ дорад.
• Қандҳо: Ин инчунин ба карбогидратҳои умумӣ дохил карда шудааст. Баъзе тамғакоғазҳои ғизоӣ қандҳои табиӣ ва қандҳои иловашударо фарқ мекунанд. Қандҳои табиӣ дар чизҳое ба монанди мева ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд. Хӯрокҳои сабук, ирис ва нӯшокиҳои ширин шакари иловагии зиёд доранд. Барои муайян кардани он, ки оё хӯрок шакар илова кардааст, дар рӯйхати компонентҳо шакар, шарбати ҷуворимакка ё дигар ширинкунандаҳо ба монанди декстроза, фруктоза, асал ё патокаро ҷустуҷӯ кунед.Аз маҳсулоте, ки шакар ё дигар ширинкунандаҳо дар болои рӯйхати компонентҳо доранд, худдорӣ кунед.

Гарчанде ки карбогидратҳо дар як грамм танҳо 4 калория доранд, аммо калорияҳо метавонанд зуд ҷамъ шаванд, зеро миқдори зиёди шакар дар хӯрокҳои сабук мавҷуд аст. Ва ин "калорияҳои холӣ" одатан аз дигар моддаҳои ғизоӣ кам мебошанд.

Карбогидратҳо барои ҳаёти солим: чизҳое, ки бояд дар хотир дошт

Хуб, мо дар бораи карбогидратҳо ва шакар бисёр сӯҳбат кардем. Муҳимтар аз ҳама интихоби карбогидратҳои хуб аст. Ин маънои интихоби ғалладонагиҳо, меваҳо, сабзавот ва шир ва маҳсулоти ширии камравғанро дорад. Инчунин, хӯрокҳоеро, ки шакари иловагӣ доранд, маҳдуд кунед. Ва кӯдаконро ташвиқ кунед, ки ҳар рӯз фаъол бошанд.

Ва фаромӯш накунед, ки шумо бояд намунаи хуби ибрат бошед. Фарзандони шумо одатҳои солими шуморо мебинанд ва аз онҳо пайравӣ мекунанд. Ин роҳро барои тарзи ҳаёти солим ҳамвор мекунад, ҳам дар хурдӣ ва ҳам дар ба воя расидан.

Пас, карбогидратҳо чизе нестанд, ки аз онҳо тарсидан лозим аст, балки чизест, ки бадани мо метавонад онро дар сурати интихоби дуруст истифода барад. Фаҳмидед, дуруст аст?

Карбогидратҳо, Шакар, Карбогидратҳои оддӣ, Карбогидратҳои мураккаб, Ғалладонагиҳо, Ғизо, Ғизои кӯдакон, (Карбогидратҳо), (Шакар), (Ғалладонагиҳо), (Ғизо)