Имрӯз мо дар бораи карбогидратҳо ва шакар, ки қисмҳои муҳими парҳези мо мебошанд, сӯҳбат хоҳем кард. Шумо эҳтимолан дар бораи онҳо андешаҳои зиддунақизи зиёде шунидаед. Биёед таҳлил кунем, ки онҳо дар асл чӣ гунаанд, оё онҳо барои бадани шумо хубанд ё бад ва чӣ гуна шумо метавонед интихоби дурустро бо роҳи содда ва осонфаҳм анҷом диҳед.
Карбогидратҳо чистанд?
Ба таври оддӣ, карбогидратҳо манбаи асосии сӯзишворӣ барои бадани шумо мебошанд. Новобаста аз он ки шумо кӯдак ҳастед ё калонсол, онҳо барои нигоҳ доштани саломатии шумо муҳиманд. Карбогидратҳоро ҳамчун бензини мошини худ тасаввур кунед. Онҳо одатан дар ду шакл пайдо мешаванд:
Карбогидратҳои оддӣ
Инҳо инчунин ҳамчун қандҳои оддӣ маълуманд. Мисолҳо фруктозаи дар меваҳо мавҷудбуда ва лактозаи дар шир мавҷудбударо дар бар мегиранд. Дар хотир доред, ки инҳо инчунин дар меваҳои серғизо мавҷуданд. Аммо, қандҳое, ки ба шоколад ва нӯшокиҳои газдор илова карда мешаванд, низ ба ин категория дохил мешаванд.
Карбогидратҳои мураккаб
Инҳоро аксар вақт крахмал меноманд. Шумо онҳоро дар сабзавотҳои крахмалдор ба монанди картошка ва бамс, ғалладонагиҳои пурра, биринҷ, нон ва ғалладонагиҳои гуногун пайдо мекунед. Инҳо ба бадани шумо оҳистатар ва устувортар энергия медиҳанд.
Бадани шумо онҳоро чӣ гуна ҳазм мекунад?
Дарк кунед, ки новобаста аз он ки карбогидратҳо оддӣ ё мураккабанд, бадани шумо дар ниҳоят онҳоро ба қандҳои оддӣ тақсим мекунад . Сипас ин қандҳо ба ҷараёни хуни шумо ҷаббида мешаванд. Вақте ки сатҳи қанди хуни шумо баланд мешавад, гадуди зери меъдаи шумо гормоне бо номи инсулинро хориҷ мекунад. Ин инсулин мисли калид амал мекунад ва ба қанди хуни шумо имкон медиҳад, ки ба ҳуҷайраҳои шумо ворид шавад, то барои энергия истифода шавад. Оё ин мантиқӣ аст?
Ҳоло баъзе хӯрокҳо (хусусан онҳое, ки дорои қандҳои оддӣ, орди сафеди тозашуда ё биринҷи сафеди сайқалёфта мебошанд) хеле зуд ҳазм мешаванд ва боиси якбора баланд шудани қанди хун мешаванд. Баръакс, карбогидратҳои мураккаб (дар ғалладонагиҳои пурра мавҷуданд) оҳиста ҳазм мешаванд, ки боиси афзоиши тадриҷии сатҳи қанди хун мегардад. Истеъмоли мунтазами хӯрокҳое, ки боиси якбора баланд шудани қанд мешаванд, метавонад хатари пайдоиши бемориҳо ба монанди диабетро афзоиш диҳад.
Баъзе хӯрокҳои дорои карбогидратҳои бой нисбат ба дигарон хеле солимтаранд. Интихоби хуб инҳоянд:
- Ғалладонагиҳои пурра
- Ғалладонагиҳои пурра (масалан, биринҷи қаҳваранг)
- Нони пурраи ғалладона
- Меваҳои тару тоза
- Сабзавот
- Маҳсулоти ширии камравған
Барои парҳези солим ва мутавозин барои кӯдаки аз дусола боло, аз 50% то 60% истеъмоли умумии калорияҳои ҳаррӯзаи ӯ бояд аз карбогидратҳо иборат бошад. Қоидаи муҳимтарин ин аст, ки аксари инҳо аз манбаъҳои солим гирифта шаванд ва миқдори иловагии қандҳо маҳдуд карда шавад.
Оё карбогидратҳои воқеан "хуб" ва "бад" мавҷуданд?
Карбогидратҳо дар ин авохир обрӯи бад пайдо кардаанд, дуруст аст? Бисёре аз коршиносони тиббӣ бар он ақидаанд, ки истеъмоли аз ҳад зиёди карбогидратҳои тозашуда - ба монанди шакарҳои иловашуда дар конфетҳо ва нӯшокиҳои газдор, инчунин биринҷи сафед ва орди сафед (ки дар бисёр макарон ва нонҳо маъмуланд) - сабаби асосии афзоиши фарбеҳӣ мебошад.
Таъсири карбогидратҳои "бад" чист?
Чӣ тавр як намуди хӯрок метавонад чунин мушкилоти ҷиддиро ба вуҷуд орад? Ин тавр фикр кунед: ин карбогидратҳои "бад" (қандҳо ва хӯрокҳои тозашуда) ба осонӣ дастрасанд, дар қисмҳои калон меоянд ва болаззатанд, аммо онҳо ба шумо эҳсоси серӣ намедиҳанд. Дар натиҷа, одамон майл доранд, ки онҳоро аз ҳад зиёд истеъмол кунанд. Баъзеҳо умуман арзиши ғизоӣ надоранд - маҳсулоте ба монанди нӯшокиҳои газдор ва шириниҳо танҳо "калорияҳои холӣ" мебошанд.
Оё ҳама қандҳои оддӣ зарароваранд?
Ҳатман не. Карбогидратҳои оддӣ инчунин дар бисёр хӯрокҳои серғизо, ба монанди меваҳо, сабзавот ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд. Инҳо моддаҳои ғизоии муҳимро таъмин мекунанд, ки рушд ва саломатии шуморо дастгирӣ мекунанд. Масалан, меваҳои тару тоза дорои карбогидратҳои оддӣ мебошанд, аммо инчунин аз витаминҳо ва нахҳо бой мебошанд.
Чаро карбогидратҳои мураккаб ин қадар муфиданд?
Мувофиқи Дастурҳои парҳезӣ барои амрикоиҳо барои солҳои 2015-2020, ҳадди аққал нисфи ғалладонагиҳое, ки шумо истеъмол мекунед, бояд карбогидратҳои мураккаб, бахусус ғалладонагиҳои пурра бошанд. Биринҷи қаҳваранг, овёс, нони пурра ва ғалладонагиҳо интихоби аъло мебошанд. Парҳези бой аз ғалладонагиҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки аз диабет ва бемориҳои дил муҳофизат кунед. Ғайр аз ин, карбогидратҳои мураккаб ин бартариҳоро пешниҳод мекунанд:
- Ҳазми суст: Ғалладонагиҳои пурра ҳар се қисми донаи ғалладонагиро (сабз, ҷанин ва эндосперм) дар бар мегиранд. Аммо, ғалладонагиҳои тозашуда асосан танҳо эндоспермро дар бар мегиранд. Азбаски ғалладонагиҳои пурра барои ҳазми бадани шумо саъйи бештарро талаб мекунанд, раванд сусттар аст. Вақте ки карбогидратҳо тадриҷан ба ҷараёни хун ворид мешаванд, бадани шумо метавонад онҳоро хеле самараноктар идора кунад.
- Сарфи нах: Нах ба шумо эҳсоси серӣ мебахшад, ки аз хӯрдани аз ҳад зиёд пешгирӣ мекунад. Илова бар ин, ҳангоми якҷоя бо истеъмоли кофии об, нах ба пешгирии қабзият мусоидат мекунад ва метавонад хатари баъзе саратонҳои марбут ба рӯдаҳоро коҳиш диҳад.
- Манбаи витаминҳо ва минералҳо: Ғалладонагиҳо дорои моддаҳои ғизоии муҳим, аз ҷумла витаминҳои В, магний ва оҳан мебошанд.
Бисёре аз кӯдакони синни мактабӣ ҳар рӯз аз чор то шаш "муодили унсия" аз категорияи ғалладона талаб мекунанд. "Муодили унсия" тақрибан ба андозаи як порсия аст - масалан, як бурида нон; як пиёла ғалладонагии тайёр; ё ним пиёла биринҷи пухта, макарон ё овёс. Ҳадди ақал нисфи ин истеъмоли ҳаррӯза бояд аз ғалладонагиҳои пурра гирифта шавад.
Биёед дар бораи шакар сӯҳбат кунем
Хӯрокҳое, ки дорои шакари иловагӣ мебошанд - ба монанди нӯшокиҳои газдор, кукиҳо, тортҳо, қандҳо, яхмос ва баъзе нӯшокиҳои мевагӣ - аксар вақт калорияҳои хеле баланд доранд, аммо ғизои кам доранд. Парҳези дорои шакари зиёд бо фарбеҳӣ алоқаманд аст. Ғайр аз ин, истеъмоли аз ҳад зиёди хӯрокҳои ширин метавонад боиси пӯсида шудани дандон гардад. Тавсия дода мешавад, ки шакари иловагӣ камтар аз 10% аз истеъмоли умумии калорияи ҳаррӯзаи шуморо ташкил диҳад.
Ба ҷои шириниҳо, ба кӯдакон алтернативаҳои солим ба монанди мева пешниҳод кунед. Меваҳо табиатан ширинанд, карбогидратҳо доранд ва нах ва витаминҳои заруриро барои кӯдакон таъмин мекунанд.
Яке аз роҳҳои беҳтарини кам кардани шакари иловагӣ ин аст, ки пурра аз нӯшокиҳои газдор ва дигар нӯшокиҳои дорои шакар даст кашед. Ин нуктаҳоро ба назар гиред:
- Як нӯшокии сода (12 унс (355 мл)) тақрибан 10 қошуқча (49 мл) шакар ва 150 калория дорад.
- Нӯшокиҳои қандӣ манбаи асосии шакари иловашуда дар парҳези ҳаррӯзаи кӯдак мебошанд.
- Истеъмоли як нӯшокии газдори 12-унсия ҳар рӯз хатари фарбеҳии кӯдакро зиёд мекунад.
- Кислотаҳо дар нӯшокиҳои газдор метавонанд эмали дандонро вайрон кунанд ва миқдори зиёди шакар ба пайдоиши кариеси дандон мусоидат мекунад.
Ба ҷои нӯшокиҳои газдор ё нӯшокиҳои мевагӣ (ки аксар вақт шакарҳои иловагӣ доранд), шири камравған, об ё шарбати 100% мевагиро интихоб кунед. Аммо, дар хотир доред, ки ҳарчанд шарбати 100% мевагӣ шакари иловагӣ надорад, калорияҳои шакари табиӣ ҳанӯз ҳам ҷамъ мешаванд. Шарбатро барои кӯдакони то 7-сола то 4-6 унс (118-177 мл) ва барои кӯдакони калонсол ва наврасон на бештар аз 8-12 унс (237-355 мл) маҳдуд кунед.
Чӣ тавр шумо метавонед маълумотро дар бораи хӯроки худ пайдо кунед?
Фарқ кардани интихоби солим ва носолим на ҳамеша осон аст. Нишони "Фактҳои ғизоӣ" дар бастабандии хӯрокворӣ метавонад роҳнамои муфид бошад.
Барои фаҳмидани карбогидратҳо, ба ин се рақам нигаред:
- Карбогидратҳои умумӣ: Ин арзиш бо грамм чен карда мешавад ва якчанд намудро дар бар мегирад: нахи парҳезӣ, қандҳо ва дигар карбогидратҳо.
- Нахи парҳезӣ: Ин дар зери "Карбогидратҳои умумӣ" номбар шудааст. Нахи парҳезӣ калория надорад ва манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад.
- Қандҳо: Инчунин дар зери "Карбогидратҳои умумӣ" номбар шудаанд. Баъзе тамғакоғазҳо қандҳои табиӣ ва қандҳои иловашударо фарқ мекунанд. Қандҳои табиӣ дар меваю маҳсулоти ширӣ мавҷуданд. Хӯрокҳои сабук, шириниҳо ва нӯшокиҳои газдор пур аз қандҳои иловашуда мебошанд. Барои санҷидани қандҳои иловашуда, ба рӯйхати компонентҳои шакар, шарбати ҷуворимакка, декстроза, фруктоза, асал ё патока нигаред. Аз маҳсулоте, ки дар онҳо шакар ё дигар ширинкунандаҳо дар болои компонентҳо номбар шудаанд, худдорӣ кунед.
Гарчанде ки як грамм карбогидратҳо танҳо 4 калория доранд, миқдори зиёди шакар дар хӯрокҳои сабук метавонад боиси зуд ҷамъ шудани калорияҳо гардад. Ғайр аз ин, ин «калорияҳои холӣ» одатан дигар моддаҳои ғизоии муҳим надоранд.
Карбогидратҳо барои ҳаёти солим: Ёдраскуниҳои муҳим аз Нироги Ланка
Хуб, мо дар бораи карбогидратҳо ва шакарҳо бисёр чизҳоро баррасӣ кардем. Муҳимтар аз ҳама интихоби намудҳои дурусти карбогидратҳо мебошад. Ин маънои интихоби ғалладонагиҳо, меваҳо, сабзавот ва маҳсулоти ширии камравғанро дорад. Илова бар ин, хӯрокҳоеро, ки шакари иловагӣ доранд, маҳдуд кунед ва фарзандонатонро ташвиқ кунед, ки ҳар рӯз фаъол бошанд.
Ҳамчунин, фаромӯш накунед, ки шумо бояд намунаи хуби ибрат бошед. Фарзандони шумо одатҳои солимии шуморо риоя мекунанд ва аз онҳо пайравӣ мекунанд. Ин роҳро барои тарзи ҳаёти солим аз кӯдакӣ то калонсолӣ ҳамвор мекунад.
Пас, карбогидратҳо набояд тарсанд; ҳангоми интихоби оқилона, онҳо барои бадани шумо муҳиманд. Оё ин равшан аст?
Карбогидратҳо, Шакар, Карбогидратҳои оддӣ, Карбогидратҳои мураккаб, Ғалладонагиҳо, Ғизо, Ғизои кӯдакон, (Карбогидратҳо), (Шакар), (Ғалладонагиҳо), (Ғизо)
