Оё шумо дар бораи кам кардани вазн фикр мекунед? Пас дар бораи ин машқи қувватӣ маълумоти бештар гиред!

Оё шумо низ касе ҳастед, ки мехоҳед каме вазн кам кунед ва зебо ва солим бошед? Пас шумо ба ҷои дуруст менигаред. Бисёриҳо фикр мекунанд, ки барои аз даст додани вазн, шумо танҳо бояд корҳоеро ба монанди давидан ва ҷаҳидан анҷом диҳед. Аммо дар асл, мустаҳкам кардани мушакҳои мо инчунин дар назорати вазн кӯмак мекунад. Имрӯз мо дар бораи машқҳои қувват сӯҳбат хоҳем кард. Инҳо баъзе аз машқҳои хубе ҳастанд, ки на танҳо шумо, ки кӯшиши аз даст додани вазн доред, балки ҳар касе, ки мехоҳад солим бошад, метавонад оғоз кунад.

Чаро машқҳои қувватӣ ин қадар муҳиманд?

Ба таври оддӣ, машқҳои қувватӣ ҳар гуна машқест, ки андозаи мушакҳои бадани моро тақвият ва зиёд мекунад. Ин барои касе, ки мехоҳад вазни худро кам кунад, хеле муҳим аст, ба таври зерин:

• Калорияҳои бештар месӯзонад : Мушакҳои мо мисли "муҳаррикҳо"-и бадани мо ҳастанд. Бо афзоиши массаи мушакҳо, суръати сӯзондани калорияҳо дар бадани мо, ки маънои мубодилаи моддаҳои моро дорад , низ меафзояд. Сипас, мо ҳатто вақте ки танҳо истода ва хоб мекунем, калорияҳои бештар месӯзонем. Оё ин барои назорати вазн кӯмаки бузурге нест?
• Шакли зебои бадан: Ҳангоми аз даст додани вазн, бадани шумо баъзан метавонад хам шавад. Аммо вақте ки шумо машқҳои қувватӣ мекунед, мушакҳои шумо сахт мешаванд ва бадани шумо шакли зебо мегирад.
• Қувват ва истодагарии афзоянда: Ин машқҳо қувваи заруриро барои кор кардан дар давоми рӯз, бардоштани вазнҳо ва баромадан аз зинапояҳо таъмин мекунанд.
• Тақвияти устухонҳо: Ин машқҳо инчунин устухонҳои моро мустаҳкам мекунанд, ки ин маънои онро дорад, ки онҳо моро аз бемориҳо ба монанди остеопороз , ки бо синну сол пайдо мешаванд, муҳофизат мекунанд.

Тасаввур кунед, ки чӣ қадар беҳтар мебуд, агар шумо метавонистед вазнро кам кунед, ҳамзамон баданатонро мустаҳкам кунед ва шакл гиред, на танҳо вазнро кам кунед?

Пеш аз оғози машқ, боварӣ ҳосил кунед, ки ин чизҳоро медонед!

Хуб, акнун шумо аҳамияти машқҳои қувватиро мефаҳмед. Аммо пеш аз он ки шумо тамоми кӯшишро ба харҷ диҳед ва вазнбардорӣ кунед, биёед ба ин чизҳо назар андозем.

Фаромӯш накунед, ки бо духтур вохӯред!

Ин муҳимтарин чиз аст.Пеш аз оғози ягон барномаи машқ, хусусан агар шумо ягон бемории қаблан вуҷуддоштаи тиббӣ дошта бошед (масалан, бемории дил, диабет, гипертония, мушкилоти буғумҳо), ҳатман барои маслиҳат бо духтури оилавии худ машварат кунед.

"Ман дар фикри оғози машқҳои қувватӣ ҳастам. Оё ин бо вазъи кунунии саломатии ман мувофиқ аст? Ба чӣ бояд махсусан эҳтиёткор бошам?"

Бо пурсидан, шумо метавонед аз мушкилоти нолозим пешгирӣ кунед. Тасаввур кунед, ки агар шумо бемории ночизи дил ё мушкилоти буғум дошта бошед, ки шумо аз он огоҳ набудед, агар шумо ногаҳон машқ карданро сар кунед, ин метавонад боиси мушкилот гардад, дуруст аст? Пас, ин қадам ҳатмист.

Шумо ин машқро чӣ гуна ба нақша мегиред? (Рӯзҳо дар як ҳафта ва истироҳат)

Машқҳои қувватӣ коре нестанд, ки шумо бояд ҳар рӯз анҷом диҳед. Беҳтар аст, ки ин корро тақрибан 3 рӯз дар як ҳафта анҷом диҳед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд як рӯз машқ кунед ва рӯзи дигар истироҳат кунед. Ин рӯзи истироҳат хеле муҳим аст. Медонед чаро? Мушакҳои мо аз риштаҳои хурд иборатанд. Вақте ки мо машқ мекунем, ин риштаҳо микро-канда мешаванд. Ин чизе нест, ки дар бораи он хавотир шавем, ин муқаррарӣ аст. Вақте ки мо истироҳат мекунем, бадан ин зарарро барқарор мекунад ва ин мушакҳоро нисбат ба пештара каме қавитар мекунад. Мисли он ки шумо ба девори шикаста семент мемолед ва онро аз нав месозед, он боз ҳам қавитар мешавад. Пас, бо додани як рӯзи истироҳат ба мушакҳои худ, онҳо вақти бештаре барои таъмир ва рушд доранд. Дар ин рӯзҳои истироҳат, шумо метавонед коре ба монанди сайругашти сабук анҷом диҳед.

Гарм кардан ва хунук кардан муҳим аст!

Пеш аз оғози машқ фавран вазнбардориро оғоз накунед. Аввалан, шумо бояд тақрибан 5-10 дақиқа машқҳои гармкуниро анҷом диҳед. Ин метавонад давидан дар ҷои худ, гардиши дастҳо ва пойҳо ё машқҳои сабуки аэробӣ бошад. Ин ҷараёни хунро ба мушакҳо ва буғумҳои шумо афзоиш медиҳад ва онҳоро барои машқ омода мекунад. Ин мисли он аст, ки мошинро ба кор дароред ва муҳаррикро барои муддате гарм кунед. Инчунин, фавран пас аз машқ қатъ накунед. Шумо бояд тақрибан 5-10 дақиқа машқи хунуккуниро анҷом диҳед. Беҳтарин роҳи ин кор ин аст, ки мушакҳоеро, ки машқ кардаед, оҳиста-оҳиста дароз кунед. Ин фишурдагии мушакҳоро кам мекунад, ба барқароршавии суръати дилатон ба ҳолати муқаррарӣ мусоидат мекунад ва шуморо сабуктар ҳис мекунад.

Формаи дуруст - Беҳтарин роҳи пешгирии ҷароҳатҳо!

Ин низ як нуктаи хеле муҳим аст. Ҳангоми иҷрои машқ, шумо бояд дақиқ донед, ки шакли дурусти он чист. Агар шумо машқро нодуруст иҷро кунед, масалан, ҳангоми бардоштани вазн камар хам кунед, агар зонуҳоятонро нодуруст ҷойгир кунед, эҳтимоли зиёд вуҷуд дорад, ки дарди пушт, дарди китф, мушкилоти зону ва ғайра ба вуҷуд меояд. Агар шумо дар дуруст иҷро кардани машқи муайян итминон надошта бошед,Аз пурсидани мушовири идоракунии вазн, мураббӣ ё муаллими тарбияи ҷисмонӣ шарм надоред, ки оё шумо дар мактаб ҳастед. Баъзан роҳи беҳтарини анҷом додани кор на ҳамеша роҳи беҳтарин аст. Агар имкон бошад, беҳтар аст, ки ин корро бо касе, ки мешиносед, дар чанд рӯзи аввал анҷом диҳед. Агар шумо аз видеоҳо меомӯзед, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо аз манбаи боэътимоде мебошанд, ки ба шумо ҳаракатҳои дақиқро нишон медиҳад.

Машқҳоро оҳиста иҷро кунед ва нафас кашед!

Ҳангоми машқҳои қувватӣ шитоб кардан фикри хуб нест. Ҳамаи машқҳоро оҳиста ва бо назорат иҷро кунед. Ҳангоми бардоштан ва паст кардани вазн назоратро нигоҳ доред. Иҷрои онҳо оҳиста ба мушакҳои шумо фишори зарурӣ медиҳад ва инчунин хатари ҷароҳатро кам мекунад. Боз як чизи муҳим нафаскашӣ аст. Бисёриҳо ҳангоми машқ нафасашонро нигоҳ медоранд. Ин тамоман хуб нест. Нигоҳ доштани нафас ҳангоми машқ фишорро дар дохили бадани шумо зиёд мекунад, мисли фишурдани қубури об. Ин метавонад боиси баланд шудани ногаҳонии фишори хуни шумо гардад ва баъзе одамон метавонанд беҳушӣ ё чарх задани сарро ҳис кунанд. Пас, дар хотир доред:

• Ҳангоми иҷрои қисми душвортарини машқ (масалан, бардоштани вазн) нафас кашед.
• Ҳангоми иҷрои қисми осони машқ (масалан, кам кардани вазн) оҳиста нафас кашед.

Ҳатто агар шумо бояд инро каме ба худ хотиррасон кунед, то он даме ки ба он одат кунед, ин фоидаи калон хоҳад дошт.

Бо чӣ қадар вазн сар кардан лозим аст?

Вақте ки шумо бори аввал машқ мекунед, вазнҳои вазнинро интихоб накунед. Ҳамеша бо вазни сабук оғоз кунед. Роҳи хубе барои фаҳмидани он ки кадом вазн барои шумо мувофиқ аст, вуҷуд дорад. Шумо бояд қодир бошед, ки тақрибан 10 маротиба машқро бо вазни интихобкардаатон, бо истифода аз шакли дуруст, иҷро кунед ва пас аз такрори 10-ум, шумо бояд эҳсос кунед, ки метавонед ду ё се маротибаи дигарро иҷро кунед. Агар ин чизҳо ҳангоми бардоштани вазн бо шумо рӯй диҳанд, он барои шумо аз ҳад зиёд вазнин аст:

• Шумо наметавонед машқро пурра иҷро кунед (масалан, шумо наметавонед дастатонро пурра боло бардоред).
• Дастҳо ва пойҳои шумо меларзанд.
• Барои иҷрои машқ шумо бояд аз дигар қисмҳои баданатон истифода баред (масалан, ҳаракат додани бадан барои бардоштани вазнҳо, хам шудан дар камар).

Агар ин тавр шавад, аз кам кардани вазн натарсед. Бо вазни сабук оғоз кунед ва бо афзоиши қуввататон вазнро тадриҷан зиёд кунед. Дар хотир доред, ки дар ин ҷо муҳим нест, ки шумо чӣ қадар вазн мебардоред, балки он аст, ки оё шумо машқро дуруст ва бехатар иҷро мекунед.

Ин машқ барои кӣ мувофиқ аст?

Машқҳои қувватӣ танҳо барои бодибилдерҳо нестанд. Тавре ки шумо дар ин мақола хоҳед дид, ин машқҳои сатҳи ибтидоӣ мебошанд , ки ҳар кас метавонад онҳоро иҷро кунад, хоҳ шумо кӯшиш кунед, ки вазнро кам кунед, хоҳ танҳо мехоҳед солим ва қавӣ бошед. Ҷавонон, одамони миёнасол ва ҳатто одамони калонсол, агар онҳо дуруст ба нақша гиранд, метавонанд онҳоро дар сатҳи қуввати худ иҷро кунанд. Машқҳои қувватӣ танҳо дар бораи толори варзишӣ нестанд, ки дар он шумо вазнҳои вазнинро мебардоред. ШумоИмконоти зиёде мавҷуданд, аз машқҳои вазни бадан , ба монанди отжимание, скватҳо, машқҳои гантелҳо ва бандҳои муқовимат. Муҳимтар аз ҳама оғоз кардан аст!

Ниҳоят, чизҳое, ки бояд дар хотир дошт (Паёми хонагӣ)

Хуб, ман фикр мекунам, ки шумо акнун дар бораи машқҳои қувват тасаввуроти хубе доред. Оё мо метавонем мухтасар он чизеро, ки дар борааш сӯҳбат кардем, баррасӣ кунем?

• Машқҳои қувватӣ барои назорати вазн ва саломатӣ хеле муҳиманд.
• Пеш аз оғози ҳама гуна машқ, машварати духтур ҳатмист.
• Ҳафтае 3 рӯз, бо як рӯз истироҳат ва як рӯз истироҳат, машқ кунед.
• Пеш аз оғози машқ, фаромӯш накунед, ки баданатонро гарм кунед ва баъд аз он худро хунук кунед.
• Машқ кардан бо шакли дуруст беҳтарин роҳи пешгирии ҷароҳатҳост. Агар шумо намедонед, аз мутахассисон омӯзед.
• Машқҳоро оҳиста, бо назорат ва нафаскашии дуруст иҷро кунед.
• Вақте ки шумо бори аввал машқро оғоз мекунед, бо вазни сабук оғоз кунед ва тадриҷан вазнро зиёд кунед.

Дар хотир доред, ки беҳтарин барномаи машқ барои ҳаёти солим ин аст, ки машқҳои қувватӣ, машқҳои кардио ва дарозкуниро муттаҳид мекунад.

Пас, натарсед, ин маслиҳатҳоро риоя кунед ва ба сохтани қувват шурӯъ кунед. Ба шумо ҳаёти солим ва пурқувват орзумандам!

---