Оё шумо низ коргари шабона ҳастед? Шояд шумо то субҳ дар BPO, беморхона ё ҳамчун корманди амният кор кунед. Вақте ки шумо ба хона меоед ва кӯшиш мекунед, ки дар давоми рӯз хоб кунед, шумо наметавонед дуруст хоб кунед, пас аз чанд соат бедор мешавед ва ҳатто вақте ки бедор мешавед, эҳсос мекунед, ки қувват надоред. Вақте ки шумо шабона дубора ба кор меравед, худро хеле хоболуд ҳис мекунед ва тамаркуз ба кори худ душвор аст. Оё шумо низ чунин таҷрибаҳоро аз сар гузаронидаед? Сипас мо дар бораи чизе сӯҳбат хоҳем кард, ки барои шумо хеле муҳим аст. Аз нигоҳи тиббӣ, мо ин ҳолатро ихтилоли хоб дар кори бастӣ (SWSD) меномем.
Ихтилоли хоб дар ҷои кор дар смена (SWSD) чист?
Ба таври оддӣ, ихтилоли хоб дар кори сменавӣ (SWSD) як мушкили марбут ба хоб аст, ки одатан дар одамоне рух медиҳад, ки ба сменаҳои шабона, сменаҳои субҳи барвақт ё сменаҳои навбатӣ кор мекунанд, на аз рӯи ҷадвали маъмулии 9 то 5.
Барои дарки дурусти ин, аввал мо бояд дар бораи як механизми аҷибе дар бадани худ донем. Онро ритми сиркадианӣ ё "соати бадани мо" меноманд. Ин як раванди табиӣ аст, ки тағйироти ҷисмонӣ, рӯҳӣ ва рафториро, ки дар тӯли 24 соат дар бадани мо ба амал меоянд, назорат мекунад. Он мисли як соати калон дар дохили бадани мост. Ин соат асосан мувофиқи рӯшноӣ ва торикии муҳити беруна кор мекунад. Вақте ки офтоб субҳ тулӯъ мекунад, соати биологии мо сигналеро мегирад, ки мегӯяд: "Ҳоло вақти бедор шудан аст, фаъол бошед". Вақте ки шаб торик мешавад, сигнал ба "Ҳоло вақти истироҳат аст, барои хоб омода шавед" меравад.
Аммо вақте ки шумо ба навбат кор мекунед, ин раванди табиӣ комилан халалдор мешавад. Вақте ки шумо шабона кор мекунед, соати биологии шумо ба шумо мегӯяд, ки хоб кунед. Вақте ки шумо кӯшиш мекунед, ки дар давоми рӯз хоб кунед, соати биологии шумо ба шумо мегӯяд, ки бедор шавед. Ин низоъ метавонад боиси мушкилоте ба монанди:
- Вақте ки бояд хоб равед, дуруст хоб накардан.
- Ҳатто пас аз хоб рафтан, шумо наметавонед хоб кунед.
- Вақте ки ба шумо лозим нест, аз ҳад зиёд хоболудӣ ҳис кунед, хусусан ҳангоми кор.
На ҳама касоне, ки ба навбат кор мекунанд, ин ҳолатро аз сар мегузаронанд. Аммо, пурсишҳо нишон медиҳанд, ки аз 10% то 40% коргарони навбатӣ метавонанд ин ҳолатро аз сар гузаронанд. Ин маънои онро дорад, ки ин ҳолат нисбат ба он ки шумо фикр мекунед, хеле маъмултар аст.
Аломатҳои ин ҳолат кадомҳоянд?
Ду аломати асосии SWSD вуҷуд дорад. Инчунин нишонаҳои дигаре низ бо он алоқаманданд. Биёед инҳоро ба таври возеҳ таҳлил кунем.
| Аломати асосӣ | Шарҳи оддӣ |
|---|---|
| Бехобӣ | Натавонистани хоб рафтан дар вақти дилхоҳ, муддати тӯлонӣ хоб рафтан ё зуд-зуд бедор шудан ҳангоми хоб. Масалан, аз кор дер шаб ба хона бармегардед ва кӯшиш мекунед, ки хоб кунед, аммо ҳатто бо чашмони пӯшида хоб карда наметавонед. |
| Хоби аз ҳад зиёд (гиперсомния) | Вақте ки шумо бояд бедор бошед, хусусан ҳангоми кор, хоболудии беихтиёр эҳсос кунед. Ин метавонад ба кор халал расонад ва ҳангоми кор бо техника ё ронандагӣ хеле хатарнок бошад. |
Илова бар ин нишонаҳои асосӣ, якчанд нишонаҳои дигар низ метавонанд мушоҳида шаванд:
- Душвории тамаркуз: Шумо наметавонед ба кор диққат диҳед. Шумо ҳатто хурдтарин чизҳоро фаромӯш мекунед.
- Дарди сар: Шумо метавонед дарди кунд ва эҳсоси вазнинӣ дар саратонро эҳсос кунед.
- Набудани энергия дар бадан: Новобаста аз он ки шумо чӣ қадар хоб мекунед, шумо ҳамеша худро беҷон ва хаста ҳис мекунед.
- Надоштани ҳушёрӣ дар ҷои кор: Ҳангоми кор чашмон доимо пӯшида мешаванд ва эҳсоси тароват вуҷуд надорад.
- Хашмгинӣ ва асабоният: Аз чизҳои ночиз хашмгин мешавад, майл дорад, ки бо оила ва ҳамкорон бе ягон сабаб ҷанҷол кунад.
Агар шумо коргари смена бошед ва фикр кунед, ки шумо ягон нишонаҳои дар боло зикршударо доред, хеле муҳим аст, ки дар ин бора бо духтур сӯҳбат кунед.
Чаро ин бо мо рӯй медиҳад?
Тавре ки мо қаблан муҳокима кардем, сабаби асосии ин номувофиқатии байни "соати бадан"-и шумо ва сменаи кории шумост. Биёед каме амиқтар омӯзем ва бубинем, ки ин чӣ гуна рух медиҳад.
Якчанд сигналҳои калидӣ мавҷуданд, ки соати биологии моро идора мекунанд.
1. Рӯшноӣ: Нури офтоб, бахусус, сигнали асосӣ аст. Вақте ки субҳ нур ба чашмони шумо мерасад, ин сигнал ба "маркази назорат" дар мағзи сар меравад. Аз он ҷо ба тамоми бадан паёме фиристода мешавад, ки рӯзро оғоз кунад, фаъол бошад. Вақте ки шумо соати 7-и субҳ аз кор ба хона бармегардед, офтоб аллакай дурахшон медурахшад. Ҳатто агар шумо кӯшиш кунед, ки хоб кунед, ин нури офтоб ба мағзи шумо мегӯяд: "Бархезед, ҳоло вақти хоб нест".
2. Мелатонин: Инро инчунин "гормони хоб" меноманд, ки бадани мо ба таври табиӣ истеҳсол мекунад. Вақте ки шаб торик мешавад, ғадуди эпифиз дар майнаи мо мелатонинро ҷудо карданро оғоз мекунад. Ин аст он чизе, ки моро хоболуд мекунад. Дар давоми рӯз ин гормон хеле камтар ҷудо мешавад. Тасаввур кунед, ки шумо соати 22:00 корро оғоз мекунед. Ин вақте аст, ки бадани шумо бештарин мелатонинро ҷудо мекунад. Пас, оё хоб рафтан ҳангоми кор муқаррарӣ аст?
3.Кортизол: Ин як гормони муҳими дигари бадани мост. Ин чизест, ки моро субҳ эҳсоси тароват мебахшад. Одатан, ин гормон ҳангоми хоби шабона паст аст ва ҳангоми бедор шудан субҳ ба авҷи худ мерасад. Вақте ки касе, ки шабона кор мекунад, кӯшиш мекунад, ки субҳ хоб кунад, сатҳи кортизол дар бадан меафзояд, ки ин метавонад боиси халалдор шудани хоб гардад.
Ба таври оддӣ, он чизе ки дар ин ҷо рӯй медиҳад, як низои бузурге байни ритми табиии бадани шумо ва ҷадвали кории шумост. Вақте ки бадани шумо як чизро мегӯяд, кори шумо ба шумо мегӯяд, ки кори дигарро кунед.
Чӣ тавр духтур метавонад итминон дошта бошад, ки ин SWSD аст?
Вақте ки шумо ба назди духтур меравед, ӯ аз шумо чанд савол медиҳад. Ғайр аз ин, яке аз муҳимтарин корҳое, ки барои ташхиси дақиқи ин ҳолат бояд анҷом дода шаванд, ин нигоҳ доштани "рӯзномаи хоб" аст. Духтури шумо аксар вақт ба шумо мегӯяд, ки ин рӯзномаро ҳадди аққал ду ҳафта нигоҳ доред. Чизҳое, ки шумо бояд дар он сабт кунед, инҳоянд:
- Вақти ба хоб рафтан ва вақти бедор шудан.
- Шумо чанд маротиба аз хоб бедор шудаед?
- Вақте ки субҳ аз хоб бедор мешавед, худро то чӣ андоза тароватманд/хаста ҳис мекунед?
- Чизҳое, ки метавонанд ба хоби шумо таъсир расонанд, масалан, ҳангоми нӯшидани қаҳва ва садо дар хонаи хоб.
Агар шумо ин нишонаҳоро тақрибан се моҳ пай дар пай дошта бошед, духтур метавонад SWSD-ро ташхис диҳад. Баъзан онҳо инчунин метавонанд омӯзиши хобро тавсия диҳанд, то бубинанд, ки оё сабаби дигаре барои ин нишонаҳо вуҷуд дорад (масалан, ҳолате ба монанди апноэи хоб).
Хуб, пас кадом роҳҳои ҳалли ин масъаларо метавон анҷом дод?
Пеш аз ҳама, ягон "доруи ҷодугарӣ" вуҷуд надорад, ки ин мушкилотро дар як шабонарӯз ҳал кунад. Аммо хавотир нашавед. Роҳҳои муассири зиёде барои идоракунии ин ҳолат хеле хуб мавҷуданд. Ҳадафҳои асосии табобат инҳоянд:
- Аз нав танзим кардани соати бадании вайроншуда (нодуруст танзимкунии сиркадианӣ).
- Кам кардани хоболудӣ ҳангоми кор.
- Беҳтар кардани сифати хоб.
Биёед бубинем, ки усулҳои асосии ин кор кадомҳоянд.
Тағйироте, ки метавонанд дар ҷои кор ва бастҳои корӣ ворид карда шаванд
Агар имкон бошад, бо роҳбари худ дар ҷои коратон сӯҳбат кунед ва кӯшиш кунед, ки ин тағйиротро ворид кунед.
- Худро аз офтоб муҳофизат кунед: Вақте ки субҳ аз кор ба хона бармегардед, то ҳадди имкон дар зери офтоб қарор гирифтанро кам кунед. Айнаки офтобии хуб пӯшед. Ин сигналро ба мағзи шумо дар бораи "рӯзи офтоб" кам мекунад.
- Сменаҳои пайдарпайи шабонаро кам кунед: Агар имкон бошад, кӯшиш кунед, ки сменаҳои шабонаро бо сменаҳои рӯзона иваз кунед, ба ҷои кор кардан дар якчанд сменаҳои шабона пай дар пай. Аз кор кардан дар зиёда аз 5 сменаҳои пайдарпайи шабона худдорӣ кунед.
- Истироҳати дуруст кунед: Пас аз якчанд басти шабона, агар имкон бошад, беш аз ду рӯз (48 соат) танаффус гиред. Ин ба бадани шумо вақт медиҳад, ки барқарор шавад.
- Хоби нисфирӯзӣ ҳангоми кор: Агар имкон бошад, ҳангоми кор 20-30 дақиқа хоб кунед (масалан, ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ). Ин тамаркуз ва ҳушёрии шуморо ба таври назаррас афзоиш медиҳад.
- Истифодаи кофеин: Агар шумо қаҳва ё чой менӯшед, онро танҳо дар аввали баст нӯшед. Нӯшидани машрубот аз ҳад зиёд наздик ба ҷои кор метавонад ба қобилияти шумо барои ба хона рафтан ва хоб рафтан халал расонад.
- Дар ҳолати хоболудӣ мошин ронданро бас кунед!: Ин хеле хатарнок аст. Агар пас аз кор хоболудӣ ҳис кунед, мошинро таваққуф кунед ва 15-20 дақиқа хоб кунед. Ё ба каси дигар иҷозат диҳед, ки мошин ронад. Ҳаёти шумо аз ин арзишмандтар аст.
Роҳҳои беҳтар кардани хоб дар хона
Коргарони навбатдор нисбат ба одамони оддӣ аз 1 то 4 соат камтар мехобанд, аз ин рӯ муҳим аст, ки ба хоби худ афзалият диҳед.
- Хонаи хобатонро омода кунед: Хонаи хобатонро комилан торик, ором ва хунук кунед. Пардаҳои ғафс ва сиёҳро истифода баред. Агар аз тирезаҳо рӯшноӣ ворид шавад, онҳоро пӯшед.
- Садоро кам кунед: Бо оилаатон сӯҳбат кунед ва боадабона аз онҳо хоҳиш кунед, ки аз корҳои баланд, ба монанди тамошои телевизор ё чангкашак ҳангоми хоб, худдорӣ кунанд. Шумо метавонед аз онҳо хоҳиш кунед, ки гӯшмонак истифода баранд.
- Аз чизҳои парешонкунанда худдорӣ кунед: Телефонатонро хомӯш кунед. Инчунин фикри хубест, ки дар дари худ овезон кардани лавҳаи "Хавотир накунед" низ.
- Ҷадвали хобро тартиб диҳед: Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон дар як вақт ба хоб равед ва аз хоб бедор шавед, ҳатто дар рӯзҳои ид. Ин ба соати биологии шумо кӯмак мекунад, ки ба реҷаи нав мутобиқ шавед.
- Одатҳои хуби хоб (гигиенаи хоб): Тақрибан як соат пеш аз хоб тамошои телевизор, телефон ва экранҳои компютерро бас кунед. Аз чизҳое ба монанди машрубот ва никотин (сигор) худдорӣ кунед, зеро онҳо хобро халалдор мекунанд.
Дигар табобатҳо
Агар усулҳои дар боло зикршуда натиҷаҳои дилхоҳ надиҳанд, духтур метавонад дигар табобатҳоро тавсия диҳад.
- Терапияи рӯшноии равшан: Ин пеш аз оғози кор тақрибан 30 дақиқа ба қуттии махсуси рӯшноӣ нигоҳ карданро дар бар мегирад. Ин ба соати биологии шумо кӯмак мекунад, ки ба ҷадвали нав мутобиқ шавед.
- Иловаҳои мелатонин: Шумо метавонед ҳабҳои мелатонинро пеш аз хоб, мувофиқи дастури духтур, истеъмол кунед. Аммо, ҳеҷ гоҳ ин ҳабҳоро бе машварати духтур истифода набаред.
- Доруҳои хоб: Инҳо метавонанд ба шумо дар муддати кӯтоҳ хоб кардан кӯмак расонанд. Аммо, онҳо метавонанд вобастагӣ эҷод кунанд ва таъсири манфӣ дошта бошанд, аз ин рӯ, онҳоро танҳо дар сурати таъини духтур ва мувофиқи дастур истифода баред.
- Маводҳои бедоркунанда: Доруҳо ба монанди Модафинил ва Армодафинил метавонанд ба коҳиш додани хоболудӣ ҳангоми кор мусоидат кунанд. Инҳо ивазкунандаи хоб нестанд. Инҳо инчунин бояд таҳти назорати духтур истифода шаванд.
Агар ин ҳолат табобат нашавад, хатарҳо кадомҳоянд?
SWSD танҳо мушкили хоб нест. Агар дуруст табобат карда нашавад, он метавонад дар кӯтоҳмуддат ва дарозмуддат мушкилоти ҷиддӣ ба бор орад.
| Хатар | Чӣ рӯй дода метавонад? |
|---|---|
| Коҳиши самаранокии кор | Хатогиҳо дар кор, гум кардани диққат ва душворӣ дар хотир нигоҳ доштан. |
| Хатари афзояндаи садамаҳо | Садамаҳои нақлиётӣ дар ҷои кор, махсусан садамаҳои ҷиддии нақлиётӣ, ки аз хоболудӣ ба вуҷуд меоянд. |
| Мушкилоти равонӣ | Хатари зиёд шудани хашм, стресс ва депрессияи зуд-зуд. |
| Истифодаи маводи мухаддир ва машрубот | Майли рӯ овардан ба машрубот ё маводи мухаддир барои хоб рафтан ё бедор мондан. |
Хатарҳои дарозмуддати саломатӣ
Хоби хуб барои саломатии умумии мо муҳим аст. Азоби тӯлонӣ аз SWSD хатари пайдоиши дигар бемориҳои ҷиддиро зиёд мекунад.
- Бемориҳои зуд-зуд (масалан, шамолхӯрӣ, табларза)
- Холестирини баланд
- Бемории дил
- Фарбеҳӣ
- Мушкилоти системаи ҳозима
- Мушкилоти системаи репродуктивӣ
- Хатари афзояндаи намудҳои муайяни саратон.
Пас, онро ҳамчун "танҳо мушкили хоб" нодида нагиред. Дар бораи саломатии худ фикр кардан ва чораҳои зарурӣ андешидан хеле муҳим аст.
Вақте ки шумо бори аввал ба кори навбатӣ шурӯъ мекунед, ин як чизи муқаррарӣ аст, ки реҷаи хоби шумо каме вақт мегирад, то ба он мутобиқ шавад. Аммо агар шумо пас аз чанд ҳафта то ҳол дар хоб мушкилӣ дошта бошед ё ҳангоми кор хоболудӣ ҳис кунед, беҳтар аст, ки барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Гарчанде ки на ҳама касоне, ки дар смена кор мекунанд, ихтилоли хоби кори смена (SWSD)-ро аз сар мегузаронанд, ин як ҳолати хеле маъмул аст.
- Сабаби асосии ин номувофиқатии байни соати биологии шумо ва сменаи кории шумост.
- Аломатҳои асосӣ ин бехобӣ (наметавонистани хоб рафтан дар вақти зарурат) ва гиперсомния (эҳсоси аз ҳад зиёд хоболудӣ ҳангоми кор) мебошанд.
- Ин ҳолатро асосан тавассути афзалият додан ба хоб, танзими дурусти муҳити хоб ва ворид кардани тағйирот ба реҷаи кори худ идора кардан мумкин аст.
- Агар шумо ин нишонаҳоро дошта бошед, муҳим аст, ки бе нодида гирифтани онҳо ба духтур муроҷиат кунед. Ҳеҷ гоҳ кӯшиш накунед, ки худтабобат кунед.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment