Оё шумо низ шабона дар хоб душворӣ мекашед? Биёед дар бораи ин бемориҳои хоб сӯҳбат кунем!

Оё шумо баъзан шабона дар бистар печутоб мехӯред, бе он ки хоб равед? Ё фикр мекунед, ки хуб хоб кардаед, аммо вақте ки субҳи рӯзи дигар аз хоб бедор мешавед, тамоми рӯз худро хеле хаста ва хоболуд ҳис мекунед? Ин чизҳо гоҳ-гоҳ рух медиҳанд, ки мушкили калон нестанд. Аммо агар ин ҳолат идома ёбад ва ба фаъолияти ҳаррӯзаи шумо таъсир расонад, шумо инчунин метавонед бемории хоб дошта бошед. Хавотир нашавед, ин мушкилест, ки бисёриҳо доранд. Биёед имрӯз дар бораи ҳама чиз бо суханони оддӣ сӯҳбат кунем.

Ба таври оддӣ, ин ихтилоли хоб чист?

Мушкилоти хоб ё ихтилоли хоб, ҳолатҳое мебошанд, ки ба бадани мо имкон намедиҳанд, ки хоб ва истироҳати лозимиро ба даст оранд. Зиёда аз 80 намуди онҳо мавҷуданд. Онҳо асосан ба се ҷанбаи хоби мо таъсир мерасонанд:

• Сифати хоб: Шумо то чӣ андоза хуб ва амиқ хоб мекунед.
• Вақти хоб: Вақте ки шумо ба хоб рафтанро сар мекунед ва оё шумо метавонед пайваста бефосила хоб кунед.
• Миқдори хоб: Шумо чӣ қадар хоб мекунед ва чӣ қадар бедор мемонед.

Ҳамаи мо гоҳ-гоҳ бо мушкилоти хоб дучор мешавем. Ин як чизи муқаррарӣ аст. Аммо агар шумо яке аз ҳолатҳои зеринро аз сар гузаронед, шумо метавонед фикр кунед, ки шумо мушкилоти хоб доред:

• Агар шумо дар хоб рафтани пайваста мушкилӣ дошта бошед.
• Агар шумо дар давоми рӯз худро хеле хаста ва хоболуд ҳис кунед, ҳатто агар шумо ҳадди аққал ҳафт соат дар як шаб хоб кунед.
• Агар ин барои шумо анҷом додани корҳои муқаррарии ҳаррӯзаи худро душвор гардонад.

Намудҳои асосии мушкилоти хоб кадомҳоянд?

Мушкилоти хобро метавон ба якчанд категорияҳои асосӣ тақсим кард. Гарчанде ки ин тақсимот вақт аз вақт тағйир меёбад, мувофиқи таснифоти байналмилалии қабулшуда якчанд категорияҳои асосӣ мавҷуданд. Биёед бубинем, ки онҳо чистанд.

Мушкилоти маъмултарини хоб дар байни мо

Дар доираи ин категорияҳои асосӣ бисёр шартҳои дигар мавҷуданд. Баъзе аз онҳо инҳоянд:

• Бехобии музмин: Ин ҳолат метавонад вақте рух диҳад, ки шумо шабона дар хоб рафтан душворӣ мекашед ё шабона бедор мешавед ва сипас ҳадди аққал се моҳ, дар аксари рӯзҳои ҳафта, дубора хоб карда наметавонед. Ин метавонад шуморо дар тӯли рӯз асабонӣ ва хастагӣ ҳис кунад.
• Апноэи хоби обструктивӣ: Ин ҳолатест, ки ҳангоми хоб нафаскашӣ барои як лаҳза қатъ мешавад ва боиси хурӯси баланд мегардад. Ин як халалдоркунандаи ҷиддӣ ба хоб аст.
• Синдроми пойҳои беқарор: Эҳсоси нооромӣ ва беқарорӣ, махсусан ҳангоми кӯшиши хоб рафтан дар шаб, вақте ки пойҳо ҳангоми истироҳат ба пешу пас ҳаракат мекунанд.
• Нарколепсия: Хоби ногаҳонии беихтиёр дар ҳар вақти рӯз. Ин метавонад ба фаъолияти ҳаррӯза таъсири назаррас расонад.
• Ихтилоли хоб дар кори сменавӣ: Одамоне, ки дар сменаҳои шабона кор мекунанд, аз сабаби кори сменавӣ, бедор мондан дар соатҳои хоб ва натавонистани хоб дар соатҳои ғайрикорӣ душворӣ мекашанд.
• Синдроми марҳилаи хоби таъхиршуда:Одатан, шумо ҳадди ақал ду соат дертар аз вақти хоби муқаррарии худ хоб мекунед. Бедор шудан субҳ хеле душвор аст. Ин бештар дар байни кӯдакон ва ҷавонони мактабхон маъмул аст.
• Ихтилоли рафтори хоби REM: Амалиёти хобҳо дар вақти хоби амиқ бо номи "REM" (Ҳаракати босуръати чашм) дар хоб. Яъне, агар мо дар хоби давидан хоб бинем, дар асл кӯшиш мекунем, ки аз бистар бархезем ва дод занем.

Мо дар ҳақиқат чӣ қадар хоб лозим аст?

Хоб барои фаъолияти бадани мо муҳим аст. Миқдори хоби лозима метавонад аз миқдори хоби дигарон каме фарқ кунад. Аммо умуман, табибон тавсия медиҳанд, ки калонсолон дар як рӯз аз 7 то 9 соат хоб кунанд . Кӯдакон ва кӯдакони хурдсол ба хоби боз ҳам бештар ниёз доранд.

Аломатҳои мушкилоти хоб кадомҳоянд?

Аломатҳои мушкилоти хоб вобаста ба намуд метавонанд фарқ кунанд. Аммо баъзе нишонаҳои маъмулӣ мавҷуданд. Биёед онҳоро ба нишонаҳои шабона ва рӯзона тақсим кунем.

Агар шумо ин нишонаҳоро дошта бошед ва онҳо ба фаъолияти ҳаррӯзаи шумо таъсир расонанд, ҳатман бо духтур муроҷиат кунед.

Сабабҳои мушкилоти хоб кадомҳоянд?

Сабаби ягонаи мушкилоти хоб вуҷуд надорад. Омилҳои зиёде метавонанд ба он мусоидат кунанд. Сабабҳо вобаста ба намуди ихтилоли хоб фарқ мекунанд. Дар ин ҷо баъзе аз сабабҳои маъмул оварда шудаанд:

• Дигар ҳолатҳои тиббӣ: Мушкилоти хоб метавонад нишонаи бемориҳо ба монанди бемории дил, астма, дарди музмин ва бемориҳои неврологӣ бошад.
• Мушкилоти солимии равонӣ: Бехобӣ аксар вақт бо шароитҳо ба монанди депрессия ё изтироб алоқаманд аст.
• Омилҳои генетикӣ: Баъзе ихтилоли хоб метавонанд ирсӣ бошанд.
• Доруҳо: Баъзе доруҳо метавонанд ҳамчун таъсири манфӣ боиси халалдор шудани хоб шаванд.
• Тарзи зиндагӣ: Кор дар бастҳои шабона, нӯшидани қаҳва, чой, машрубот ва ғайра пеш аз хоб.
• Синну сол: Тағйирёбии тарзи хоб бо пиршавӣ маъмул аст. Қариб нисфи одамони аз 65-сола боло ягон намуди мушкилоти хоб доранд.
• Стресс: Стрессе, ки аз сабаби мушкилоти корӣ ва оилавӣ ба вуҷуд меояд, яке аз душманони бузургтарини хоб аст.

Агар шумо ба қадри кофӣ хоб накунед, чӣ мешавад?

Шояд шумо фикр кунед, ки "Агар ман шаби гузашта ба қадри кофӣ хоб накарда бошам-чӣ?" Аммо дар ниҳоят, хоби ба қадри кофӣ нагирифтан метавонад ба бадан ва ақли мо нисбат ба он ки шумо фикр мекунед, зарари бештар расонад.

Хоби кофӣ нагирифтан метавонад боиси чунин ҳолатҳо гардад:

• Душвории омӯзиш, дар хотир нигоҳ доштани чизҳо ва қабули қарорҳо.
• Тез хашмгин шудан ва душворӣ кашидани назорати эҳсосот.
• Вақти сусттари вокуниш (ин эҳтимолияти садамаҳоро зиёд мекунад).

Дар муддати тӯлонӣ, набудани хобИн хатари пайдоиши бемориҳои ҷиддӣ ба монанди диабети навъи 2, бемориҳои дил, фарбеҳӣ, депрессия ва девонагиро зиёд мекунад.

Мушкилоти хоб чӣ гуна ташхис ва табобат карда мешаванд?

Вақте ки шумо ба назди духтур меравед, ӯ аз шумо дар бораи реҷаи хоб, нишонаҳои шумо мепурсад ва муоинаи ҷисмонӣ мегузаронад.

Ташхис

• Рӯзномаи хоб: Духтури шумо метавонад аз шумо хоҳиш кунад, ки рӯзномаи одатҳои хоби худро, ба монанди кай ба хоб рафтан, кай бедор шудан, чанд маротиба шабона бедор шудан ва оё дар давоми рӯз хоб карданатонро сабт кунед. Ин метавонад ба шумо тасаввуроти хубе дар бораи реҷаи хоби шумо диҳад.
• Полисомнограмма ё омӯзиши хоб: Баъзан, шуморо метавонанд ба мутахассиси хоб муроҷиат кунанд ва аз шумо хоҳиш кунанд, ки шабро дар беморхона ё дигар муассиса гузаронед. Ҳангоми хоб, мавҷҳои мағзи сар, суръати дил, нафаскашӣ ва ҳаракатҳои бадани шумо бо истифода аз таҷҳизоти махсус назорат карда мешаванд. Инро "омӯзиши хоб" меноманд.

Усулҳои табобат

Табобати мушкилоти хоб аз сабаб ва намуд вобаста аст. Усулҳои табобат метавонанд аз як шахс ба шахс фарқ кунанд.

• Тағйир додани тарзи зиндагӣ (гигиенаи хоб): Ин аксар вақт аввалин корест, ки бояд кӯшиш кард. Яъне, фароҳам овардани муҳит ва одатҳои зарурӣ барои хоби хуб. (Мо дар ин бора муфассал сӯҳбат хоҳем кард).
• Терапияи рафтории маърифатӣ (CBT): Ин як терапияи гуфтугӯӣ аст, ки бо тағир додани афкор ва тарсҳои манфии шумо дар бораи хоб ва омӯзонидани фикр кардан ба тарзҳое, ки ба шумо дар хоб кӯмак мекунанд, кор мекунад.
• Доруворӣ: Дар баъзе ҳолатҳо, духтури шумо метавонад доруҳои хоб ё дигар доруҳоро барои муддати кӯтоҳ таъин кунад. Аммо , шумо ҳеҷ гоҳ набояд доруҳои хобро аз дорухона бидуни дорухати духтур истеъмол кунед.
• Дастгоҳи CPAP: Барои онҳое, ки апноэи обструктивии хоб доранд, тавсия дода мешавад, ки дастгоҳе бо номи CPAP (фишори мусбати доимии роҳи нафас) истифода шавад, ки ҳаворо тавассути ниқоби пӯшида ҳангоми хоб интиқол медиҳад.

Корҳое, ки шумо метавонед худатон барои хоби хуб анҷом диҳед (Гигиенаи хоб)

Хоби хуб як одат аст. Инҳоянд чанд чизе, ки ба шумо дар инкишоф додани ин одат кӯмак мекунанд.

• Муҳити хуби хоб фароҳам оваред: Хонаи хоби шумо бояд хунук, ором ва торик бошад. Агар садо ба шумо халал расонад, гӯшмонакҳоро истифода баред. Агар рӯшноӣ ба шумо халал расонад, пардаҳои сиёҳро истифода баред.
• Пеш аз хоб рафтан фикрҳои худро тоза кунед: Фикр кардан дар бораи мушкилот ва корҳое, ки бояд фардо анҷом диҳед, метавонад шуморо аз хоб рафтан боздорад. Пас, онҳоро тақрибан як соат пеш аз хоб дар китоб нависед ва як сӯ гузоред. Фикрҳои манфӣ ба монанди "Агар имшаб хоб накунам, фардо тамом мешавад"-ро фикр накунед.
• Кати худро танҳо барои хоб ва алоқаи ҷинсӣ истифода баред: тамошои телевизор, тафтиши телефон, кор ё хӯрокхӯрӣ дар катро бас кунед. Ин ба мағзи шумо кӯмак мекунад, ки катро бо хоб алоқаманд кунад.
• Ҷадвали вақти хоб ва бедоршавиро муқаррар кунед: Ҳар рӯз ба хоб рафтан ва дар як вақт бедор шуданро одат кунед. Кӯшиш кунед, ки ба ин тартиб, ҳатто дар рӯзҳои истироҳат ва идҳо, риоя кунед.
• Ба соат нигоҳ накунед: Агар шумо дар давоми 20 дақиқа пас аз хоб рафтан натавонед, аз бистар бархезед, ба ҳуҷраи дигар равед, китоб хонед ё мусиқии оромбахш гӯш диҳед. Аммо ба телефон, планшет ё телевизор нигоҳ накунед. Вақте ки хоболудӣ ҳис мекунед, ба бистар баргардед.
• Машқ: Машқҳои мунтазам дар давоми рӯз метавонанд ба шумо барои беҳтар хоб рафтан кӯмак расонанд. Аммо, дар давоми 4 соат пеш аз хоб аз машқҳои шадид худдорӣ кунед.

Пеш аз хоб аз ин чизҳо дурӣ ҷӯед.

Агар шумо хоҳед, ки хуб хоб кунед, хеле муҳим аст, ки 3-4 соат пеш аз хоб аз ин чизҳо дурӣ ҷӯед.