Оё шумо ягон бор бори гаронеро дар дили худ эҳсос кардаед, ки бе ягон сабаб ғамгинӣ ва эҳсоси ноумедӣ дорад? Вақте ки ҳамон чизҳо дар сари шумо давр мезананд ва шумо худро нотавон ҳис мекунед, ки наметавонед аз ин андешаҳо халос шавед? Ин чизест, ки бисёриҳо эҳсос мекунанд. Дар асл, ҳамаи мо дар ягон лаҳзаи ҳаётамон бо чунин стресси равонӣ рӯбарӯ мешавем. Пас, имрӯз мо дар бораи як роҳи хеле содда, вале хеле пурқуввати озод кардани ақли худ дар чунин лаҳзаҳо сӯҳбат хоҳем кард. Яъне, навиштани он чизе, ки дар зеҳни шумост, дар рӯзнома.
Ман дӯсте дорам, ки қисми зиёди умри худро бо депрессия мубориза бурдааст. Яке аз чизҳое, ки ба ӯ дар давраҳои хуб ва бад бештар кӯмак кардааст, ин нигоҳ доштани рӯзнома аст. Тавре ки вай мегӯяд: "Баъзан ман ҳама чизҳои нолозимро дар сарам менависам. Ҳама чизҳои бемаънӣ ва манфӣ. Аммо вақте ки ман онро рӯи коғаз мегузорам, сарам равшан мешавад ва ман метавонам ба таври возеҳ бубинам, ки чӣ маро воқеан ташвиш медиҳад."
Бисёре аз коршиносони солимии равонӣ сабти рӯзномаро тавсия медиҳанд, зеро он метавонад ба беҳтар шудани рӯҳияи шумо ва идоракунии нишонаҳои депрессия мусоидат кунад. Таҳқиқот ҳатто инро исбот кардааст.
Аммо инро дар хотир доред. Сабти рӯзнома ягона табобати депрессия нест. Депрессия як ҳолати ҷиддиест, ки табобати тиббиро талаб мекунад. Агар шумо фикр кунед, ки депрессия доред, барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кардан муҳим аст. Сабти рӯзнома роҳи хубест барои кӯмак ба худ илова бар табобат.
Чӣ тавр навиштани рӯзнома метавонад ба депрессия кӯмак кунад?
Хуб, биёед бубинем, ки ин амали оддӣ чӣ гуна метавонад ба зеҳни мо таъсири бузург расонад. Инро дар зери чанд нуктаи асосӣ фаҳмидан мумкин аст.
1. Муаррифии худ
Вақте ки шумо рӯзнома менависед, он чизе ки рӯй медиҳад, ин аст, ки шумо худро бештар дарк мекунед. Ҳама фикрҳо ва эҳсосоте, ки дар қисматҳои амиқтарини ақли шумо пинҳонанд, ба рӯи замин мебароянд. Баъзе одамон аз он чизе, ки менависанд, ҳайрон мешаванд. Танҳо вақте ки онҳо дарк мекунанд, ки "Оҳ, ман дар ин бора хеле хавотир будам", онҳо воқеан метавонанд муайян кунанд, ки мушкилот чист.
Шумо метавонед ин рӯзномаро ҳамчун як чизи шахсӣ нигоҳ доред. Ё онро ба терапевт ё мушовир, ки ба шумо дар табобати шумо кӯмак мекунад, нишон диҳед. Сипас онҳо метавонанд нуктаҳои муҳимро аз навиштаҳои шумо муайян кунанд ва ба шумо дар пешрафти шумо кумак кунанд.
2. Ба шумо назорат медиҳад
Тасаввур кунед, ки андешаҳо дар сари шумо мисли тӯби печида аз риштаанд. Вақте ки шумо якеро мекашед, дигаре печида мешавад. Ҳама чиз бетартиб аст. Аммо вақте ки шумо он андешаҳоро дар рӯи коғаз менависед, он бетартибӣ оҳиста-оҳиста аз байн меравад. Вақте ки шумо менависед, эҳсос мекунед, ки гӯё шумо чизҳоро идора карда метавонед.
Дӯсти ман, Кристина, ки қаблан зикр карда будам, мегӯяд, ки навиштан ба ӯ кӯмак кардааст, ки ба чизҳо аз нигоҳи дуруст нигарад ва эҳсоси беарзишии худро бартараф кунад. "Ин маро ба воқеият бармегардонад", мегӯяд ӯ. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки дар табобати худ нақши фаъол дошта бошед. Он ба шумо эҳсоси арзишмандӣ медиҳад, ки гӯё шумо барои кӯмак ба худатон коре карда истодаед.
3. Шумо тарзи фикрронии худро тағйир медиҳед.
Рӯзнома як имконияти хубест барои сӯҳбат бо худ ва гуфтугӯи мусбат бо худ.
Баъзе мушовирони солимии равонӣ ба мизоҷони худ мегӯянд, ки аз "рӯзномаҳои миннатдорӣ" (рӯзномае, ки дар он шумо чизҳоеро, ки барои онҳо миннатдор ҳастед, менависед) ва "рӯзномаҳои тасдиқ" (рӯзномае, ки дар он шумо чизҳоеро, ки шуморо рӯҳбаланд мекунанд, менависед) истифода баранд. Навиштан дар бораи хотираҳои хушбахт махсусан таъсирбахш аст. Зеро вақте ки мо бо депрессия мубориза мебарем, хотираҳои манфӣ ва бад аксар вақт ба ёд меоянд. Пас, навиштан дар бораи чизҳои хуб мисли аз нав машқ додани мағзи мост.
4. Барои муайян кардани нақшҳо кӯмак мекунад
Шумо метавонед рӯзномаи худро ҳамчун сабти нишонаҳо истифода баред. Бо навиштани эҳсосоти ҳаррӯзаи худ, шумо метавонед муайян кунед, ки чӣ боиси депрессияи шумо мегардад.
Барои намуна:
- Шумо метавонед мушоҳида кунед, ки стресси шумо дар вақтҳои муайяни рӯз (масалан, ҳар шом) афзоиш меёбад.
- Аломатҳо метавонанд дар рӯзҳое, ки стресси зиёд вуҷуд дорад, бадтар шаванд.
- Шумо метавонед ҳангоми сӯҳбат бо баъзе одамон ё дар муносибатҳои муайян худро нороҳат ҳис кунед.
Вақте ки шумо медонед, ки ин "ангезандаҳо" чистанд, шумо метавонед то ҳадди имкон аз онҳо дурӣ ҷӯед. Ғайр аз ин, вақте ки шумо саҳифаҳои рӯзномаи кӯҳнаро аз назар мегузаронед, шумо метавонед бубинед, ки оё вазъияти шумо бо мурури замон беҳтар шудааст, бадтар шудааст ё бетағйир мондааст. Ин метавонад чароғи сурх бошад, ки ба шумо кӯмаки бештар лозим аст ё ин метавонад итминон аз он бошад, ки шумо хуб кор карда истодаед.
Хуб, пас чӣ тавр шумо инро оғоз мекунед?
Барои навиштани рӯзнома ба шумо чизи зиёде лозим нест. Ба шумо танҳо китоб ва қалам лозим аст. Ё шумо метавонед дар компютер ё телефони худ нависед. Инҳоянд чанд маслиҳате, ки метавонанд ба шумо кумак кунанд.
| Маслиҳат | Ба ибораи содда... |
|---|---|
| Ҳар чизеро, ки ба хотир меояд, нависед. | Ҳеҷ чизро пинҳон надоред, танҳо ҳар чизеро, ки ба ёдатон меояд, нависед. Дар бораи хатогиҳои грамматикӣ ё имлоӣ хавотир нашавед. Озодона нависед, бо назардошти он ки касе намебинад. Ҳар қадар камтар дар бораи он чизе, ки менависед, фикр кунед, ҳамон қадар фоидаи бештар ба даст меоред. |
| Мисли ҳамеша нависед. | Кӯшиш кунед, ки инро ба одат табдил диҳед. Беҳтар аст, ки ҳар рӯз нависед. Дар як рӯз тақрибан 20 дақиқа вақт ҷудо кунед. Бисёриҳо пеш аз хоб навиштанро дар бистар осонтар медонанд. Ин аз он сабаб аст, ки парешонхотирӣ камтар аст ва шумо метавонед дар бораи рӯз андеша кунед. |
| Чизҳои навро санҷед. | Ба худ нома нависед. Ба шахси наздикатон, ки дигар бо шумо нест, нома нависед. Чизҳоеро нависед, ки фикр мекунед онҳо агар бо шумо мебуданд, ба шумо мегуфтанд. Инҳо ба шумо тасаллии бузурге хоҳанд овард. |
| На ҳамеша чизҳои манфӣ нависед. | Агар шумо пай баред, ки пайваста дар бораи чизҳои манфӣ ва ғамангез менависед, самти дигарро санҷед. Дар бораи чизҳои ғамангез навиштан хуб аст, аммо онро ҳадди ақал нигоҳ доред. Дар як вақт аз 20 дақиқа зиёд нанависед. Баъзан, танҳо ғиҷиррос задан ва партофтани коғазе, ки навиштаед, метавонад сабукии бузурге бошад. |
| Инро осон кунед. | Ин корро душвор накунед. Қалам ва дафтарчаро дар даст нигоҳ доред. Онҳоро дар паҳлӯи кат, дар сумка ё дар мошинатон нигоҳ доред. Пас шумо метавонед ҳар чизеро, ки ба ёдат меояд, нависед. |
Ниҳоят, ин чизест, ки барои одат кардан ба он каме вақт лозим аст. Аммо шумо хоҳед дид, ки новобаста аз он ки чӣ менависед, пас аз навиштани он эҳсоси сабукӣ хоҳед дошт. Ин муҳимтарин чиз аст.
Паёми бурдан ба хона
- Сабт кардани рӯзнома як роҳи олии фаҳмидани эҳсосоти шумо ва рафъи стресс аст.
- Ин як роҳи кӯмак ба идоракунии нишонаҳои депрессия аст, аммо он ягона табобати депрессия нест.
- Аз хурд сар кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз барои ин вақт ҷудо кунед.
- Ҳар чизеро, ки ба саратон меояд, озодона нависед. Ҳамчунин, фаромӯш накунед, ки дар бораи чизҳои хуби ҳаётатон ва лаҳзаҳое, ки шуморо хушбахт кардаанд, нависед.
- Муҳимтар аз ҳама: Агар шумо фикр кунед, ки депрессия ё стресс доред, лутфан бо духтуратон дар ин бора сӯҳбат кунед ва маслиҳати зарурии тиббиро гиред. Ҳеҷ гоҳ таъхир накунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед