คุณอาจเคยรู้สึกเจ็บปวดบริเวณด้านในหัวเข่าขณะวิ่งเล่น ออกกำลังกาย หรือทำงานหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งใต้กระดูกสะบ้า ความเจ็บปวดนี้อาจทำให้การขึ้นลงบันได การลุกจากเก้าอี้ ฯลฯ เป็นเรื่องยาก เรามักเรียกอาการนี้ว่า "อาการปวดเข่าของนักกระโดด" (Jumper's Knee) ซึ่งทางการแพทย์เรียกว่า โรคเอ็นสะบ้าอักเสบ (Patellar Tendinopathy ) วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้อย่างง่ายและชัดเจนกัน
'ภาวะเอ็นสะบ้าอักเสบ' คืออะไรกันแน่?
พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ นี่เป็นภาวะที่เกิดขึ้นในหัวเข่าของคุณ ลองนึกภาพเหมือนเส้นเอ็นที่แข็งแรงเชื่อมต่อกระดูกสะบ้า (patella) กับกระดูกหน้าแข้งด้านล่าง เราเรียก เส้นเอ็นนี้ว่า เอ็นสะบ้า มันเหมือนเชือกที่แข็งแรงนั่นเอง
เมื่อเราวิ่ง กระโดด และงอเข่า เอ็นนี้จะได้รับแรงกดดันมาก เมื่อแรงกดดันนี้เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า เอ็นที่เหมือนเชือกก็จะเริ่มเกิดรอยฉีกขาดเล็กๆ หรือรอยฉีกขาดขนาดจิ๋ว โดยปกติแล้ว ร่างกายของเราสามารถซ่อมแซมรอยฉีกขาดเล็กๆ เหล่านี้ได้ แต่เมื่อรอยฉีกขาดเหล่านี้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ร่างกายก็ไม่มีเวลาที่จะรักษาตัวเอง นั่นคือเมื่อความเจ็บปวดเริ่มเกิดขึ้น นี่คือภาวะที่เราเรียกว่า โรคเอ็นสะบ้าอักเสบ (Patellar Tendinopathy)
อะไรคือสาเหตุที่นำไปสู่สถานการณ์นี้?
สาเหตุหลักมาจากแรงกดทับที่หัวเข่าอย่างต่อเนื่อง ความเสี่ยงจะสูงเป็นพิเศษในกรณีเช่นนี้:
- กีฬา: อาการนี้พบได้บ่อยในกีฬาที่ต้องมีการกระโดดและวิ่งมาก เช่น วอลเลย์บอล บาสเกตบอล และกรีฑา นี่จึงเป็นที่มาของชื่อ "อาการปวดเข่าของนักกระโดด" (Jumper's Knee)
- การเริ่มต้นโปรแกรมออกกำลังกายใหม่: หากคุณเริ่มต้นโปรแกรมออกกำลังกายใหม่โดยฉับพลัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวิ่งบนพื้นผิวแข็ง เช่น คอนกรีต แรงกดบนหัวเข่าของคุณจะเพิ่มขึ้น
- เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง: การใช้ท่าทางที่ไม่ถูกต้องขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอาจทำให้เอ็นได้รับแรงกดดันโดยไม่จำเป็น
- น้ำหนักตัว: เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น น้ำหนักที่หัวเข่าต้องรับในทุกกิจกรรมก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของอาการนี้ได้เช่นกัน
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง: หากกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง) อ่อนแรงหรือตึง อาจทำให้แรงกดบนเอ็นสะบ้าเพิ่มขึ้น
โดยปกติแพทย์จะแนะนำการทำกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการนี้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าและช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของเข่าให้เป็นปกติ สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายและใช้ที่พยุงเข่า
การออกกำลังกายที่ช่วยลดอาการปวด
ส่วนที่ดีที่สุดคือ มีแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดนี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าและเพิ่มความยืดหยุ่น
สิ่งสำคัญที่สุด คือ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้ เพราะแพทย์จะสามารถบอกได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ โดยพิจารณาจากความรุนแรงของอาการ
เอาล่ะ มาดูกันว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้คืออะไร จำไว้ว่าควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว อย่ารีบร้อน
| ออกกำลังกาย | วิธีการทำ (ขั้นตอน) |
|---|---|
| การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง | สำหรับกล้ามเนื้อต้นขา (ควอดริเซปส์): 1. นอนคว่ำลงบนพื้น 2. งอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าเข้ามาใกล้ก้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ใช้มือจับขาแล้วดึงเข้ามาใกล้ขึ้นอีกเล็กน้อย 3. ค้างท่านี้ไว้ 10-20 วินาที คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าต้นขา สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง: 1. นอนหงายบนพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ 2. ยืดเข่าให้ตรงและไม่โค้งงอ และใช้มือทั้งสองข้างหรือผ้าขนหนูจับด้านหลังเข่าไว้ 3. ดึงขาเข้าหาหน้าอกอีกเล็กน้อย คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านล่างได้ดี 4. ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วทำซ้ำ 2-3 ครั้ง |
| ยกขาตรง | 1. นอนหงายบนพื้น เหยียดขาข้างที่เจ็บให้ตรง 2. เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 45 องศา ห้ามงอเข่า 3. ค้างไว้ 1-5 วินาที จากนั้นค่อยๆ นำขาลงสู่พื้น 4. ทำ 2-3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง |
| สไลเดอร์ติดผนัง | 1. ยืนหันหลังให้กำแพง วางเท้าให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ และห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต 2. ค่อยๆ งอเข่าและค่อยๆ หย่อนตัวลงไปตามผนัง จนกระทั่งเข่าทั้งสองข้างงอประมาณ 45 องศา 3. ค้างไว้ 5 วินาที รู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อต้นขา โดยไม่มีอาการปวดเข่า 4. ค่อยๆ ลุกขึ้นยืนช้าๆ 5. ทำ 2-3 รอบ รอบละ 10-15 ครั้ง |
| ดรอปสควอท | 1. ยืนตัวตรงโดยให้ขาทั้งสองข้างห่างกันประมาณช่วงสะโพก 2. รักษาขาและเข่าให้มั่นคง ค่อยๆ ย่อตัวลงช้าๆ เหมือนกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ 3. ย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บเข่า แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้นมาอย่างช้าๆ 4. ทำ 2-3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง |
การงอเข่าด้วยขาข้างเดียว
นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างยาก ดังนั้นคุณต้องทำอย่างระมัดระวังและช้าๆ เริ่มโดยการจับอะไรสักอย่างไว้ เช่น โต๊ะ
1. ยืนบนขาข้างที่เจ็บ แล้วยกขาอีกข้างขึ้นไปด้านหลังเล็กน้อยให้ลอยจากพื้น
2. ตอนนี้ค่อยๆ งอเข่าข้างที่ยืนอยู่ เหมือนกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ คุณควรจะรู้สึกถึงน้ำหนักที่กล้ามเนื้อต้นขา
3. จากนั้น ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างที่แข็งแรงกว่า แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืน
4. ทำซ้ำ 2-3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง
สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้
อาการเอ็นสะบ้าอักเสบต้องใช้เวลาในการรักษา ดังนั้นจึงควรอดทน การออกกำลังกายเหล่านี้ทุกวันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความคล่องตัวของข้อเข่า
- สังเกตอาการเจ็บปวด: หากอาการปวดเข่าเพิ่มขึ้นขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทันที อย่าฝืนทำต่อ
- เริ่มต้นอย่างช้าๆ: อย่าพยายามทำมากเกินไปในคราวเดียว เริ่มจากปริมาณน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นในแต่ละวัน
- ก่อนออกกำลังกาย: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรวอร์มร่างกายด้วยการทำกิจกรรมง่ายๆ เช่น เดินสักพัก
- ประคบเย็น: หลังออกกำลังกาย การประคบเย็นที่หัวเข่าประมาณ 15 นาที สามารถช่วยลดอาการปวดและบวมได้
เพื่อป้องกันภาวะนี้ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องวอร์มร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเสมอ สวมอุปกรณ์พยุงเข่าหากจำเป็น และออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายเป็นประจำทุกวัน
ข้อสรุปสำคัญ
- ภาวะเอ็นสะบ้าอักเสบ (โรคเข่าของนักกีฬา) เป็นภาวะที่เกิดขึ้นกับเอ็นใต้กระดูกสะบ้า สาเหตุหลักมาจากการกดทับอย่างต่อเนื่อง
- อาการนี้พบได้บ่อยในผู้ที่เล่นกีฬาที่ต้องกระโดดสูง เช่น วอลเลย์บอลและบาสเกตบอล
- การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง สามารถช่วยลดอาการปวดได้อย่างมาก
- ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
- หากอาการปวดเพิ่มขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดทันที อย่าฝืนออกกำลังกายต่อไปทั้งที่ปวด
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ